增肌训练中，什么时候该提高训练量？

读过我文章的人应该都知道，当我们提起最大化增肌的条件时，训练量是非常重要的一个因素。

因此，现在就有很多人认为，为了得到最好的增肌效果，那么就要增加更多的训练量，因为研究是这么说的。然而，在今天的这篇文章中，我要讨论的话题就是你什么时候该增加训练量，什么时候没有必要增加训练量，你需要了解背后的原理。

进步的速度

首先你需要了解的就是你的进步速度。虽然你进步的速度取决于你的基因，但主要还是取决于训练水平。所以如果你是一个新手，你在每次训练中几乎都能加重量，你可能不需要增加训练量。不过在我进一步讨论这个话题之前，首先要确保我们处于同一认知，也就是说要了解我这里提到的训练量到底指的是什么。

当我谈论训练量时，我指的是每块肌肉的“艰难”正式组，热身组当然不能算进去。重复次数在6-20次，RPE（自我感觉用力程度）高于6。这样我们就限制了所做的重复次数和强度。

如果根据你的训练水平，你正在进步，那么你可能不需要增加训练量。记住你在力量方面的进步速度是我们想要在健身房衡量的关键标准。我们还需要注意在多组数和动作之间的重复力量，包括孤立动作。但是如果你发现你的进步速度和你的训练水平不符，你就需要增加更多训练量。

所以，对于新手，每周，甚至每天都可以看到每次训练中力量的进步。中级训练者可能需要一周或者两周才能加重量。当你的训练水平越来越高，进步的速度就会显著下降。你可能会每隔1个月、2个月、3个月或者6个月才能看到力量的改善，我知道这很令人沮丧，但是事实就是这么残酷。这个时候你可能就需要增加更多的训练量来加快进步。

时间

你们需要考虑的第二点就是去务实的思考你的训练计划。

我们通常会被科学文献所吸引，把它当做指南和起始点。而在设计训练计划时，我们通常忘了要学会务实并且理性的去思考。对于许多训练者来说，你们不是顶级健美运动员，你是业余爱好者，想更好看，感觉更好，有六块腹肌，或者可能想拥有更粗壮的肱二头肌和肱三头肌。

你无偿去健身房，你没有被补剂公司赞助，你不会上奥赛舞台。这就表示你在生活中还有其他责任，时间对你来说非常珍贵。你需要记住的是，给训练增加额外的组数会让我们在健身房花更多的时间。而且对许多人来说，如果每块肌肉每周做20+组，那么训练计划就会变得不太实际，特别是在大部分肌肉上都这么练，而且训练频率还很高。那就要在健身房花很多时间，可能一周要花高达10小时。对有的人来说，这是不太可行的。而且如果这降低了你的生活质量和承担责任的能力，那么增加更多的训练量来获得一点更多的进步不是太值得。

你需要考虑到时间的性价比。所以增加更多训练量的代价就要牺牲生活中其他的时间，这可能潜在的带来一点好处，那就是增加几克肌肉，可能还要花一或两个月的时间。真的值得吗？

那就是你自己的决定了，我不会去评判。

技巧

第三点，在你们打算增加训练量之前我需要你们考虑的是你的动作技巧。你的动作形式保持一致了吗？你有正确的做好每个动作吗？

当从力学和生物力学角度来看待抗阻力训练，我们有外在负荷，该负荷给肌肉施加张力，肌肉会收缩来克服这个阻力。如果你的动作技巧非常稀烂，你在用惯性举铁。比如，在二头弯举中，你的膝盖、髋和其他关节都参与了，有代偿的动作，你就没有有效的使用施加在目标肌群上的阻力，你就不需要增加更多训练量，因为你现在做的训练量效果就没有最大化。

你需要将目前做的训练量效果最大化，并且给肌肉施加尽可能多的张力，这样你才能得到最有效的训练效果。这在你考虑增加更多训练量之前是非常重要的。

恢复

这也是很重要的因素。你的营养，你的睡眠，你的食物，你的生活方式都能影响。如果你抽烟喝酒熬夜，而且压力非常大，不要进一步增加训练量。

如果你没有以合理的速度在目前的训练水平下去进步，那么你的恢复能力很可能就是受限因素，所以你需要改正这一点。

小结

在你决定进一步增加训练量之前，一定要确保你的营养够好，你达到了你的热量目标，你摄入了足够的蛋白质，你合理的安排进食时间，你至少有6-8小时的高质量睡眠，你没有过多的压力，你的关节和软组织能从当前的训练量中恢复过来。

如果你开始感觉无力，增加更多的训练量并不总是解决办法。这只会导致更大的恢复问题，因为每一点训练量就是一点风险和疲劳。所以在我们的训练计划中加入更多的容量，我们就增加了更多的疲劳，这就表示我们在适应前需要恢复过来。

一定要记住SRA曲线（往期文章中提到过这个概念），我们在训练中通过干扰和给身体施加的张力来受到刺激，然后在我们有积极适应之前我们需要恢复过来，所以这非常重要。

现在，你们应该知道了什么时候应该增加训练量，什么时候不该增加训练量。希望对你们有帮助。

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