2023要健康啊 篇七：2023年减脂计划第一弹——水阻划船机绝对是减脂塑形良药

大家好，我是隔壁老王。

写在前面

这过年的肥还没减完，五一的膘又跟上了。老王我这一米八的大个也撑不住这满身的肥肉啊，不过话又说回来了，这身上长的每一斤肉都不是无辜的，这不五一小长假又和朋友们去露营了，这吃吃喝喝的，不长肉也难怪了。但是，一直在长膘的老王我还是时刻提醒自己，美食虽好，但切不可贪嘴，实在忍不住贪嘴了，也该适时的请出我的锻炼神器，划船机和跳绳，这两可谓是老王我的减脂神器。咱就是主打一个多吃不怕，怕的是你不运动不锻炼，任由肥肉在你身上肆意生长，这就给你们分享一下我平时吃吃喝喝但还坚持锻炼减肥的秘籍吧。

饮食方面：过年过节的免不了大吃大喝，但是大吃大喝过后，咱们还是要让身体有一个恢复的过程，尽量少吃糖油混合物，饮食尽量清淡，大鱼大肉的尽量远离，哪怕是吃也要控制一下摄入的量，多吃一些高蛋白的食物以及优质蛋白，蔬菜之类的也可以多吃一些，水果的话糖分太高的也尽量少吃，这样你的肠胃和身体也能够慢慢的接受和适应，减肥减脂也能够事倍功半。

作息方面：作息方面咱主打的就是一个早睡，熬夜现在已经是大家的常规操作了，也确实工作一整天只有晚上那么一点时间是属于自己的，包括老王我也是到晚上就舍不得睡，但是这是万万不可的，早睡有助于提高身体的代谢能力，所以千万不要小看早睡的好处，睡饱了还能减肥，岂不美哉。

锻炼方面：说起锻炼，老王我现在主要就是靠划船机和跳绳，跳绳主要是进行一个全身的减脂，划船机的话不仅可以减脂，还能够锻炼到肌肉群，只要用对了方法，手臂、腰背、腿部、臀部、腹部都能够锻炼到，这可是一项一举多得的锻炼啊，掌握了正确的锻炼姿势，身体的协调性好了，肥也减了，肌肉也长出来了，也太酷了。

划船机的选购要点

现在市面上的划船机很多，如果你也想买划船机，但在挑选时候却眼花缭乱，无从下手，那么就看看在选购划船机时候的要点，可以为你在挑选划船机方面起到帮助，挑选到适合你的划船机。

一是从材质方面进行选择。

市面上大部分的划船机采用的机身结构都是木质的，金属材质的划船机还不是主流，相比而言木质划船机更有真实体验感，而且放在家中也相对更和谐一些。市面上常见的划船机大多是采用了如榉木、橡木等结实耐用的木材制成，大家在选购的时候选择相对密度大一些，不易霉变的就好，至于是够要选择昂贵木材提升品质就因人而异了。

二是水阻磁阻怎么选?

水阻和磁阻型划船机是现在大家比较认同的静音划船机，其中磁阻最为静音，因为利用磁铁磁力作用产生运动阻力，所以阻力产生不需要物体直接接触，只有拉动手握把和轨道滑动的声音，就相对安静很多。但磁阻划船机一个比较大的弊病就是磁铁阻力有限，对于需要力量训练的朋友就有点不够用了，相对比较适合做放松拉伸或日常轻量运动的朋友，像老王我这样需要减脂的训练效果就不是特别理想。

而水阻型划船机则通过水箱中水和叶片真实摩擦，模拟划船效果，不管是阻力大小，还是使用体验都更接近于真实划船的效果。虽然使用时会有水流拍击的声音，但都不算大，家里使用不用担心邻居的投诉，而且这种真实的水声，更容易让我们沉浸在锻炼中。相对而言因为基本水阻划船机都是木质结构，所以价位相对会贵一些，不过品质和锻炼效果都会更好一些。

三是轴承耐用程度。

划船机也和其他机械健身设备一样，需要反复重复运动，所以在各种连接处会产生大量的摩擦，尤其是对于连接轴承就有着更高的质量要求，不然用个一两年，几千块的划船机就坏了岂不是太奢侈浪费，所以我们选择划船机轴承的时候一定要细心，这才是最重要的选购要点之一。

常见的划船机传动轴承使用的大多数是高碳钢材质，一些高端机器也会采用精铜这种更为昂贵耐用的材质，也有一些入门级的划船机为了降低成本使用耐磨塑料轴承，不过一分价钱一分货永远是真理，耐用度上三种轴承肯定是 精铜＞高碳钢＞塑料 的，大家选择的时候还是尽量不用选择塑料轴承，即使它再耐磨也无法像金属一样耐用。

四是桨叶的数量及材质。

桨叶作为水阻划船机传动过程中，直接与水进行接触的部件，其质量好坏直接影响了我们使用划船机的锻炼效果。很多水阻划船机使用2-3浆叶，但最新的设计基本上都开始选用一体成型的多桨叶，既能增加水阻面积，提高锻炼效果，又结实耐用。所以大家选购的时候尽量挑选一体成型的多桨叶产品。

在桨叶材质的选择上，优选不锈钢，尽量不选择PVC塑料材质，耐用性会好很多，还有一些其他金属材质的，我们选择的时候可以多看一下金属的硬度和韧性，别被商家骗了就行，或者直接就选择不锈钢的，一般不会出什么问题。

哇咖水阻划船机瘦身计划

刚开始使用划船机第一感受可能和大多数朋友一样，就是感觉没啥用，甚至于锻炼20-30分钟连汗都不出，查阅了很多资料才知道原来是使用方法和姿势都不对，最后经过一系列的咨询，终于在运动高手的帮助下，成功的做好了划船机的健身减脂计划，我们一起来看一下。（以每周锻炼六天，四周一个循环，一个锻炼周期为一个月，计划减脂5kg）

周一：

● 时间：30分钟

● 动作：热身5分钟，接下来进行高强度间歇性划船机训练，每次划船机2分钟，休息1分钟，重复进行10组。

● 桨频：每分钟22-24次

● 划船距离：约2000米

● 消耗能量：约400-500卡路里。

● 锻炼效果：主要锻炼核心肌群、背肌和臀部肌肉。

周二：

● 时间：45分钟

● 动作：热身5分钟，接下来进行长时间低强度划船机训练，保持均匀的节奏，尽可能划出更远的距离。

● 桨频：每分钟26-28次

● 划船距离：约1500米

● 消耗能量：约300-400卡路里。

● 锻炼效果：主要锻炼核心肌群、手臂和肩膀肌肉。

周三：

● 时间：40分钟

● 动作：热身5分钟，接下来进行划船机大阻力训练，每次划船机2分钟，休息1分钟，重复进行8组。

● 桨频：每分钟24-26次

● 划船距离：约2500米

● 消耗能量：约350-450卡路里。

● 锻炼效果：主要锻炼核心肌群、大腿和臀部肌肉。

周四：

● 时间：50分钟

● 动作：热身5分钟，接下来进行高强度间歇性划船机训练，每次划船机1分钟，休息30秒，重复进行12组。

● 桨频：每分钟26-28次

● 划船距离：约2000米

● 消耗能量：约500-600卡路里。

● 锻炼效果：主要锻炼核心肌群、手臂和背肌肉。

周五：

● 时间：35分钟

● 动作：热身5分钟，接下来进行长时间低强度划船机训练，保持均匀的节奏，尽可能划出更远的距离。

● 桨频：每分钟24-26次

● 划船距离：约3000米

● 消耗能量：约250-350卡路里。

● 锻炼效果：主要锻炼核心肌群、手臂和肩膀肌肉。

周六：

● 时间：45分钟

● 动作：热身5分钟，接下来进行划船机大阻力训练，每次划船机2分钟，休息1分钟，重复进行8组。

● 桨频：每分钟26-28次

● 划船距离：约2500米

● 消耗能量：约350-450卡路里。

● 锻炼效果：主要锻炼核心肌群、大腿和臀部肌肉。

虽然老王我在整个减脂训练的过程中，还是会有偶尔不能每周都坚持的问题存在，但整体效果还是比较理想的，前后持续锻炼了1个半月，体重从过完年的85公斤减到现在的78kg，虽然和预期的10kg减脂效果还有3kg的差距，但仍然在我比较满意的范围内。究其原因主要有三个。

第一，坚持的问题。虽然也在全力保持每周能够6天的坚持，但中途出差，参加活动以及一开始自己的惰性，在刚开始使用划船机锻炼的一个月内，正儿八经每天达到计划强度和时长的锻炼不到7天，导致2月中下旬到3中旬，体重几乎没有变化，3月中旬开始时间稍微充足一些，也是咬紧牙关开始每周坚持锻炼，虽然仍然遇到一周最少的时候只有3次完成锻炼，但几乎3月中到4月底，每保证每周4-5次的锻炼，效果才开始出现。所以不管朋友们选择用什么样的方式减脂塑型，坚持绝对是第一良药。

第二，动作标准度。很多朋友觉得划船机是智商税的原因就是因为动作不标准或者训练计划有bug，我也是走过弯路才找到最适合自己的方式。用划船机锻炼的一开始，总觉得就是胳膊在发力，仔细观察了视频中的演示，还看了一些分解动作，手臂发力基本都是分解动作的最后一步，首先还是腿，臀，腰腹先发力，这样才会短短10分钟就让你全身爆汗。看一下整个运动过程的分解步骤和发力区域。

首先我们要保持一个良好的姿势，身体不能太放松，腰背和肩颈要保持紧绷和竖直状态，老王我一开始也是松松垮垮的拉，就感觉受力都不在腰背上。

然后，拉桨要遵循先腿部发力，再是臀部腰背发力，最后拉直后，肩颈和手臂发力，一定不能一上来就用上肢使劲发力，不然即使你练习一个月，也只发现手臂变粗了，腰腿的肥肉一点都没有少。

最后就是回桨，上肢和腰背稍微放松一点，自然回到起始位置，但整体动作不能变形，这样腰背臀腿才可以得到持续锻炼。

第三，动作对了，也能坚持下来了，就是要逐渐提高训练强度，而强度不仅要看每天训练的整体时长，更多是要看划船机设定的阻力大小，桨频和划船距离。老王我是最开始的一周，将划船机阻力只设置到一半，第二周开始都是满负荷拉船的。而且要加快桨频，我是后期稳定到26-30/分钟，差不多10分钟可以划动500米的样子，这样的训练才能有明显的效果，每次40分钟左右的训练，基本就已经全身湿透了，虽然过程中还是会有一些疲劳，但看到逐渐紧实的肌肉，不断缩小的股部赘肉，成就感还是很棒的。

哇咖WK-30s设计细节及功能展示

因为是一体式设计，所以到家后包装挺大一个，不过重量还ok，和老婆一起就弄去了二楼。

🔺整体上很有质感，北美红橡木机身，看着很有纸牌屋中Frank用的划船机的既视感。使用起来也很方便，用搭配的工具给水箱装满水，然后安装上小桌板就可以正常使用了。

🔺机身侧面凹刻的WAKAGYM标识，既低调又好看，和红橡木质感融为一体，点缀了整个划船机。

🔺双轨道设计稳定且结实，而且有铝合金全包贴层，耐用性大大增强，加上90A聚氨酯降噪轮，运动的时候基本没有什么滑动摩擦的噪声，让运动更投入注意力更集中。

🔺脚踏板的设计也尤为专业，可以进行多档位调节，适合不同大小脚的朋友使用，调整好，绑好扎带，牢牢将双脚固定稳定，才能更好的保护自己不受运动损伤，划船的运动效果也会大大增强。

🔺哇卡划船机的座椅设计深得我心，不仅采用了类似汽车座椅的全包仿皮，而且软硬度和支撑力刚刚好，久坐不累，坐垫上的防滑纹路让我们的臀部在运动时稳稳吸在座椅上。靠背设计对背部有一定的固定作用，可以帮助我们不会过度倾斜背部，让姿势变形。

🔺可视表盘可以随时查看我们即时的运动数据，而且可以调整查看不同的参数，速度、卡路里、桨频、桨数、划船距离等，当然。哇咖也提供了App连接查看，两款软件我更喜欢用“动骑”，不仅可以记录每次的运动数据，而且还有多种游戏模式在线划船PK，让我们划船瘦身的时候一点都不枯燥。怎么忽然想起健身房的动感单车了，哈哈哈。

🔺把手也做了仿皮包裹处理，不仅运动时的防滑性能大大提升，即使手掌心出汗也不会轻易滑脱，而且颜值也是一顶一的能打。

🔺水箱双层设计，可以有效增加水的阻力，小小的体积却能模拟出实际划船的强大阻力，让我们的运动效果加倍。全包裹密封水箱，即使日常使用频率较低，也不容易蒸发水分，方便我们随时锻炼不掉链子。

🔺哇咖采用304不锈钢8叶桨叶设计，一体成型，不仅与水的接触面积增加到了863平方厘米，而且耐用性叶提升了一大截，与传统PE材质的两叶三叶桨叶相比，可调整的阻力范围也大大拓宽。

🔺阻力调节档位采用德国专利的5档调节，对于家里不同锻炼需求都可以找到适合的阻力档位。像老王我就一直是采用MAX档来进行燃脂和塑型的，不过朋友们一开始使用应该从低档位逐渐增加，避免运动损伤或者一上来就太累而导致的放弃。

🔺前面讲到轴承是划船机的一个重要组件，一定要选择耐用的材质，才能长久使用不损坏。哇咖采用德国进口的INA轴承，不仅材质上选用了高碳钢+精铜的耐用材质，而且在轴承设计上使用了双层滚珠，既可以减少摩擦，降低转动噪音，而且耐磨耐高温，选择哇咖划船机让划船机可以成为传承之物。

🔺简单安装上的小桌板，我一般是把平板架上去看着训练视频来运动，当然如果没有这个需求，小桌板也可以不进行安装使用。

🔺立起划船机，就能看到底部两个位置都进行了U型钢板加固处理，这让哇咖划船机的最大承重超过了200kg，而且在高强度锻炼的时候也不用担心划船机散架的风险。

🔺底部的换轮可以方便我们搬运划船机，女生也可以轻松完成。完全立起来的划船机占地很小，日常即使不使用，收纳到墙角也是很省空间的，再也不会像家中的跑步机一样，最后沦为晾晒架。

最后

这就是老王我今天要和大家分享的家中运动经验了，如果你也需要大范围减重，那么选择不伤膝盖的划船机绝对是明智的选择。哇咖WK-30s不仅颜值高好收纳，而且耐用又静音，多档位调节，8桨叶大阻力，适合不同人群的锻炼需求，连接上App，让运动变的轻松又有趣，不知不觉中体重就下来了，而且对我们整体的肌肉线条塑造也能起到很大的帮助。趁着夏天刚刚开始，练出马甲线、人鱼线，去海边秀身材吧。后悔买晚的划船机，你值得拥有。

哇咖（Wakagym）专利5档调节降噪黑科技智能水阻划船机家用有氧健身器材纸牌屋红橡木WK-30s3099元京东去购买

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