新阶段下的运动-跳绳的一点经验

2022-12-07 21:23:57 1点赞 1收藏 1评论


新阶段下的运动-跳绳的一点经验

目前,我国防疫进入新阶段,由于担心风险,所以本人很久都没有跑步了,其实是很喜欢跑步的,感觉户外夜跑特别减压,但在新形势下,还是缓缓吧,于是又拿起了绳。正确有效的运动能提高免疫力,可以降低风险,所以运动还是得坚持。跳绳相对占地较小,可以控制风险,选择在家中或者户外没人的地方进行,改善心肺功能、减肥效果也很好。



新阶段下的运动-跳绳的一点经验

第1次跳是用无绳球,每组100个,跳了2000个。第2次带绳跳2000个,感觉和无绳球差太多了,强度完全不一样,后面逐渐加到2500、3000、3500、4000,然后改成200个一组,每组间歇时间逐渐缩小。现在用的是带语音报数的智能跳绳,可以按组设置语音报数提醒,比较方便,除了这点,这绳其他的地方都不咋样。容易误触,有几次跳的时候误触了直接给你归零,容易弄得你运动热情也归零了;稍微走动离手机一点蓝牙就断了,要重新连麻烦;电量一般;左右绳饼重量有点差距影响手感。绳只是工具,跳起来才是目的,所以根据自身情况选择运动工具就好。




可以按个数或者时间设置语音提醒可以按个数或者时间设置语音提醒



新阶段下的运动-跳绳的一点经验


跳绳的燃脂效率比较高,但需要注意:

1. 跳绳之前最好要做下热身运动,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度应由慢到快、循序渐进。完成后进行拉伸,我是直接用APP里面的拉伸动作。

2. 起跳和落地时要使用前脚掌,如果脚后跟着地,时间长了有可能会使大脑、脚踝和脊柱受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

3. 选择地面平坦的场地,有条件的话最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,对呼吸不利。

4. 饭前和饭后半小时最后不要跳绳,女性月经期也尽量不要跳绳,年纪较大的人在跳绳时应采取简单的慢跳方式。

5.选择合适的跳绳长度。跳绳太长、太短都不好,不利于顺畅地跳绳。可以根据身高选择适合的跳绳长度。跳绳之前可以把跳绳两端拽到最长,跳绳卡在膝盖弯里,胳膊正好伸直了,说明跳绳的长度适合。

6.跳绳时用手腕带动跳绳,而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动,而是手腕在灵活地转动跳绳,这样跳的时间长,也不容易累。有些人跳多了上臂会酸痛,那就是因为在跳绳时手臂张得太大,小臂在随着绳子甩动时,肌肉容易疲劳。为了减少疲劳,在跳绳时手臂应尽量贴近身体,用手腕用力。再者,两手心不可朝上,尽量向下或者相对,手心朝下更易发力,这样能节省体力,跳得再多也不会累。

7.大体重人群要慎重选择跳跃类伤膝盖的动作,当然这也和腿部力量、运动姿势有关。本人就是从190斤左右开始跳绳,到160+的时候开始跑步。

8.带好护具。跳绳伤到脚踝的机率比较小,但是膝盖真的是不定什么时候就会给你整一下不舒服,尤其是热身不到位的时候。护膝或者髌骨带在有腾空动作的时候还是可以使用的。膝关节受到垂直的挤压以及旋转的摩擦力比较大,很容易导致膝关节内部的半月板受到过度的挤压和摩擦,而加重半月板损伤。并且,对于膝关节已经有轻微损伤的人,还容易导致半月板出现撕裂、断裂的情况,从而引起膝关节内部明显的疼痛,影响膝关节部位屈伸和负重的活动。




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