健身装备清单 篇九：减脂期怎么吃更健康？

减脂期的饮食关乎减脂成败！

如何科学的吃呢？

在讨论如何科学的吃之前我们先纠正一些误区。

纠正|减脂饮食常见错误

1.盲目降低碳水化合物（主食）的摄入，摄入总热量过低

少吃，不吃或者只吃水果/面包。

无油，过低脂肪摄入。

2.单一依靠水果，代餐减脂

营养素单一，营养不良

不吃肉，觉得吃肉长胖

不吃肉类高蛋白，维生素，钙铁微量元素的主要食物来源

3.不吃晚餐

饿的状态睡觉，暴躁易怒等久而久之出现“女性运动员三连症”。

4.过分依赖生酮饮食和辟谷

减脂餐原则

中国居民膳食指南 2016修订版

*人体七大营养素兼顾

碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

*摄入总热量不低于基础代谢

长期低于基代会影响生活质量

*少油少盐，少吃多餐

避免身体水肿和高血脂高血压，饿时进餐，吃七分饱，避免暴饮暴食引发肠胃问题

*水果代替甜食，限制或者尽量少吃饼干，糖果类甜食和糕点。

减脂期欺骗餐怎么吃

吃|不想吃且减脂效果好，可以不吃

欺骗餐当天其他两餐减量

练|训练日欺骗餐训练强度大一些

保证蛋白摄入，避免高油高热量欺骗餐

如何执行欺骗餐

这里需要引入两个概念，

BMR （基础代谢率）和总热量摄入

BMR基础代谢率，是维持人体基本生理运转所需的基础能量消耗。基础代谢率高的人，热量消耗多，减脂效果相比基础代谢率低的人好。

基础代谢率计算公式：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

总热量摄入公式

几乎不动 Calorie = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

这期间需要适当减少碳水化合物（米，面，馒头等）的摄入，增加蛋白质的比例。

由原来的碳水:蛋白:脂肪＝60%:20%:20%

调整为碳水:蛋白:脂肪＝50%:25%:25%

日常生活中，我们可以借助食物称，薄荷APP和运动手环进行日常饮食，基础代谢和运动代谢热量消耗的记录。

定期用体脂称测量体脂，皮软尺可以测腰围和大腿围。

结论

1. 蛋白质的摄入量：

减脂期的蛋白质摄入量：2.5-3g/kg

2. 脂肪的摄入占总热量的25%为宜。

3. 剩下的热量由碳水化合物提供。

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