不用锅不用油连做 7 天三餐，居然还很好吃

前段时间，同事 Y 小姐写了一篇《不用炒锅！3 个厨具满足你 90% 烹饪需求，省时省地还没油烟》的文章，里面提到烤箱「几乎什么都能做」，还「能满足对食物的全部需求：脆脆的口感，诱人的焦香，食材的原味」。

这勾起了我对烤箱的强烈兴趣，立刻买回两台烤箱（一台机械式，一台电子式）鼓捣后，发现了很多有意思的东西想和大家分享，可是写来写去总觉得有点乏味。

怎么办呢？Y 小姐说，不然你来一场真人 7 日挑战？挑一周时间，做菜全用烤箱，而且不额外加油。这种比较极端的体验，又有美食加持，比干巴巴的安利好玩多了呀！

于是，就有了这篇文章。

顺便说一句，我最近减肥健身，在吃上控制得比较严格，以前基本都是水煮食材吃，但烤箱做出来的菜相对水煮来说，口味和口感更丰富，不额外加油也很利于减肥或保持身材人士，你也可以尝试看看~

▲ 蜂蜜橙汁烤鲜虾沙拉最令我印象深刻。只需要烤下虾，猕猴桃、橙子、圣女果简单处理，淋上些许蜂蜜和橙汁，酸甜适中，营养丰富。在下面要介绍的菜单里，它有两天被我翻了牌子。

对于一个从没在国外生活过，一直在中华美食环境下熏陶着的我来说，这场 7 日烤箱挑战真的是不容易。

可是我真的做到了，烤箱也做到了，一个星期下来我一滴油都没放，用烤箱做出了一道道还不错的菜肴。请看：

接下来就将我这次挑战的全过程，以及做菜和使用烤箱的经验分享给大家。

这次挑战的菜单设计遵循了两个原则：

要营养均衡，人体必需的蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物、矿物质，还有现在都呼吁加强摄入的膳食纤维，各种食材营养都要吃到。

摄入热量不超过一天的消耗热量。热量支出大于收入，才不容易发胖。我的基础代谢大约 1535大卡，一天下来正常活动大约消耗 300大卡，加上每天健身跑步+上肢器械大约消耗 500大卡。所以每天消耗热量总共大约 2335 大卡。

计算自己的基础代谢有两个方法，一个是买体脂称，各项数据一目了然；一个是用计算公式，只是误差相对体脂称来说要大一些。不过它们的误差问题大家不用太介意，计算个大概就好。

计算方法应用比较广的是 Mifflin-St-Jeor 公式，也就是：

而一天的正常活动消耗，以及健身消耗都是通过智能手表获得的。

我特意买了两本菜谱，根据营养均衡的原则，挑选了一些菜组合起来。

下面就是我给自己设计的菜单，你会发现，烤箱真的很有才：

▲ 我是用「薄荷健康」App 计算的热量，App 里能查到各种食材的热量，根据我准备食材可食用部分的重量，算一下就出来了。（菜谱中的调料主要用到生抽、烧烤汁等，热量都很小，就没有计算在总体热量中了）

其实这里计算热量主要是给大家一个参考，正常做饭如果还死抠多一卡少一卡的热量，确实挺累挺气的，想摔碗的那种。

大家正常做饭可以少买一点少做一点，食材只要没有明显高热量的，吃个七分饱，一般都不会超。如果感觉吃多了，就去跑跑步运动运动，差不多也就消耗出去了。

▲ 金针菇烤鱿鱼烤得颇为成功，金针菇和鱿鱼在烤箱里相处得非常好，没有谁先熟或者过熟。金针菇湿润爽脆，烤出来的全是自身的汁水，十分甘甜。鱿鱼鲜嫩有弹性，当场后悔为什么没多烤几只。

- 不额外放油，口感和营养怎么保证？-

不额外放油不意味着菜里完全没有油。要真完全没油，那油脂里面含有的营养成分就会因补充不够而影响身体健康了。比如会缺乏亚油酸和α亚麻酸这两种人体必需的脂肪酸，而且缺乏油的摄入还会影响溶脂性维生素的吸收。

不额外放油的话，我就从食材选择上保证油脂的摄入。比如猪肉、牛肉、鸡翅，它们本身含油，富含饱和脂肪酸。

▲ 烤猪肉酿香菇口感惊艳。猪肉烤出来的油脂渗入到香菇当中，香菇滑嫩，猪肉外焦里嫩，一口一个，心情不要太愉悦！（因为猪肉多油，烤的时候一定注意温度不要过高，不然……会冒烟）

但光有饱和脂肪酸是不够的，还得有不饱和脂肪酸。所以我特意在早餐中加入了坚果，从坚果中摄取不饱和脂肪酸，再配合其他食材里多少也会含有一些，两种脂肪酸相互搭配才科学，基本上也够了。

不过需要注意的是，坚果热量可不低。我买的是一大罐混合坚果，抓坚果的时候，把手伸成爪状，抓取两个指节深度的量就好。开头图中大家看到的坚果比较多，那只是为了拍摄效果哈，实际上我没吃那么多

- 微量元素也要注意补充 -

碳水化合物、蛋白质、维生素这些常见的营养素都很好解决，没有明显偏食，比如不吃蔬菜之类的，一般都不会缺。倒是一些微量元素需要注意注意，所以我在菜谱中加入了蘑菇、豆类或者豆制品来补充。

我在其中两天的菜谱里各设计了一道豆制品的菜，其他时间则选择用烘焙鹰嘴豆当小零食来补充微量元素。

我比较喜欢烤豆腐，好吃而且做起来非常简单。切块，正反面先抹生抽或烧烤汁，再撒上孜然、辣椒粉、撒点盐，放进烤箱。最后 1 分钟时把葱撒进去就搞定啦！（烤豆皮同理）

▲ 上图烤豆腐底部生抽或烧烤汁可以多放一些，因为不额外添加油，如果太干会和烤盘上锡纸粘住。下图烤豆皮一定要注意火候，第一次做可以在菜谱温度的基础上调低一些，再视情况适度加火，以免烤焦。

还有烤鹰嘴豆。鹰嘴豆一定要泡久一点，泡它个一天都不为过：

▲ 刚泡开长相可爱的鹰嘴豆，豆香浓郁，这个状态下的鹰嘴豆我都忍不住吃了几颗

然后把水滤除（最好用厨房纸把豆子上的余水吸干），连带着碗放进冰冻层冻三天进一步快速脱水，期间不定期的翻一翻。

烤之前撒盐拌一拌，烤的时候鹰嘴豆在烤盘上铺一层就好，不要叠放，而且一次只烤一盘。

烤完后长这样：

- 这些体验很棒棒 -

❶ 做菜不用守着。

温度、时间设定好就啥事儿不用管了，追剧玩游戏健个身都可以。而且也免除了油烟困扰。

❷ 不用油真的也是可以做出好吃的菜的。

肉就不用说了，本身自带油脂，烤出来的鸡肉、虾鲜嫩无比，烤鸡翅更是爆汁的那种。

比较让自己惊喜的是烤蘑菇，烤之前稍微放点盐，放点烧烤汁。烤出来的蘑菇自带甘甜，像金针菇、杏鲍菇这种，特别爽脆。

❸ 洗碗变成了享受，还能少用洗洁精。

因为不额外添加油，一般本身含油不高的食材做出来的菜，在盘子上不会留下难洗的油渍。除了菜谱中的咖喱和鸡翅含油量比较高，洗盘子需要用点洗洁精外，其他菜都是吃完，盘子用水一冲就干净。

洗烤盘、烤架、接渣盘也不太费事。其中最好洗的是烤架，一般都是不锈钢材质，我体验一周下来，不管上面沾了什么，都能轻易洗掉。而烤盘一般会垫上锡纸，烤完把锡纸一扔，烤盘和新的一样。

一般在烤鸡翅、猪肉这类含油量比较高的食材时，接渣盘上会接到一些滴下来的油，但只要温度是合适的，没有过高，就不会大量滴油；少量油在食材烤熟前碳化也不太明显，用洗洁精就能轻松洗掉。

❹ 切不好菜也没事~

很多人讨厌炒菜前的切菜，虽然做烤箱菜也需要切菜，但是没炒菜那样对刀工有要求。蔬菜、根茎类一般根据想要做的菜的温度切成对应大小的块状就行。

▲ 周一菜谱中什锦蔬菜的食材准备

❺ 有些口感真的只有烤箱做得出来。

早上我会烤水果，对于我这种肠胃不太好的人来说，吃烤熟的水果不要太友好，而且烤完的水果外层稍微有点焦，里面鲜嫩，和烤鸡翅一样，是会爆汁的那种。每天早上吃到心情都超级好，而且早上吃点水果也不容易低血糖。

▲ 图为烤黄桃。烤桃是我的最爱，相对于苹果和梨，桃烤完之后更为松软，外焦里嫩的反差最为明显。桃子皮建议还是削掉，烤过之后桃子皮的口感一般。

另外就是烤面包。面包是直接在面包店买的，早上切一两片，水果快烤好的最后一两分钟把面包快速放进去，面包片表面恰到好处的焦脆，里面湿润有弹性。别说我没见过世面，没吃过好东西，但真的从没吃过这么好吃的面包啊。

❻ 食材随意搭配，烤出来居然也很好吃。

烤箱做菜非常自由灵活，你完全可以发挥想象力在一道菜中加入自己想吃的食材，比如周一我做的烤什锦蔬菜就可以更换或添加你喜欢的食材。因为不会像炒菜那样相互摩擦翻炒，味道还是很单纯，不浑浊。

▲ 第二天做的烤混合时蔬。里面有西红柿、莴笋、甜椒

对了，说到什锦蔬菜，做这类菜的时候相比平时炒菜最好少准备一些，大概比平时的分量少三分之一。因为不同于炒菜脱水萎缩严重，烤出来的菜脱水不会那么明显，我把它从烤箱里面拿出来的时候发现，妈耶，怎么还有这么多。

▲ 第四天做的烤蔬菜塔

- 这两个体验不太好 -

❶ 用烤箱做菜不会比炒菜快，用的时间反倒更长。

炒菜的话，炒熟其实几分钟就可以搞定，如果洗菜、切菜手脚麻利点，简单的 3 个菜我基本能在半小时到 40 分钟里做完。

但那一个星期用烤箱做菜，晚上七八点下班到家开始做，基本上要做到十一二点。不过不用守着，烤箱工作的时候我就去干别的事啦。

▲ 永远不会忘记烤鹰嘴豆的那天晚上，因为也有一些失误，烤到凌晨 3 点……

❷ 烤箱工作过程中，箱体发热，对所在空间的温度提升还是比较明显的。

尤其是我用的这种独立式烤箱，它不像嵌入式烤箱有 5 个面都是被包裹住的，散发出来的高温不会到处跑。

这一周下来，感受最大的就是每个烤箱的温度真的都是不一样的，了解自己买的烤箱真实温度太重要了！

我买了两个烤箱，一个电子式，一个机械式，用同样的温度和时间做同样的菜，出来完全是两个不同的结果。

拿烤鸡翅这件事来说。根据菜谱，同样是用 200 度烤 15 分钟，机械式烤箱烤出来外焦里嫩，电子式烤出来各种滴油，油滴下去碳化冒烟。15 分钟后从房间里出来，差点想报 119。

▲ 左图为机械式烤箱做的，右图为电子式烤箱做出来的，天壤之别……注意，这里不是说机械式烤箱比电子式烤箱好哈，而是温度，温度。

这是因为每个烤箱的温度都是不一样的，制作菜谱的人用的烤箱有自己的温度，给出的温度和时间需要你根据自己烤箱的实际情况来修正。

所以最好买一个温度计，预热的时候把温度计放进去，这样获得的温度更加准确。即便是有预热完成提示功能的电子烤箱，最好也这么做。

除了这个，还有这些小心得：

❶ 锡箔纸最好多买一些，以备不时之需。

锡箔纸本身就很薄，用多用少看上去都没啥变化，我经历了两次准备做菜时锡箔纸没有了的情况，当时就想打人。

❷ 独立式烤箱上最好别放东西。烤箱工作时，你注意别被烫到。

工作时，整个烤箱表面都会很烫，开门的时候一定要注意别碰到，即便是多层玻璃门也要防范。

也不要在独立式烤箱上面放东西。我习惯把暂时不用的烤架或者烤盘放在烤箱上面，果不其然被烫了。

❸ 烤箱空间内不同位置温度可能会不一样。

比如我买的电子烤箱，左边靠角落的位置烤出来的东西总是要先熟或者过熟一些，开了热风功能后有所缓解。烤鹰嘴豆的时候尤其明显，那个位置的鹰嘴豆颜色明显深一些。

我猜测可能是由于上方的 U 型加热管导致，因为 U 型加热管的末端弯曲，这相当于有三根加热管。而我的另一款机械烤箱没有这个情况，它是上下各有三根加热管横跨烤箱，没有弯曲，加热很均匀。

如果出现这个问题，最好和店家联系一下，看看能不能通过换机解决。

❹ 无油烘烤食物最好就不要开热风功能了。

因为热风功能会加速食物表面干燥，这会让食物比较容易烤焦。

❺ 如果要双层烤同一道菜，最好是上层放烤架，下层放烤盘，而且烤架不要放锡箔纸。

我双层烤鹰嘴豆时，烤架铺了锡箔纸，中间夹层的热量被上下的锡箔纸、烤盘隔开了，下面一层的鹰嘴豆和上层的完全是两个世界的东西，一个熟了一个没熟。

如果非得双层+锡箔纸烤也不是不可以，解决办法就是调高下管温度，只是对于初学者来说不太好控制，还是建议循序渐进，慢慢来，别着急。

这次体验完了有同事让我摸着良心说以后真的会用烤箱做菜吗？我说会，只是不会像这样经常做，毕竟太累了，它会成为增添我生活乐趣的一个新厨具，没事儿做做还是很有成就感，小确幸的。

你使用过烤箱或正在使用烤箱吗？欢迎大家来分享自己的做菜心得哦！

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