8000字跑步攻略，关于跑步你想知道的（建议收藏）

创作立场声明：跑步三年，我所理解的跑步知识，分享给大家，希望大家喜欢。

一跑步经历

1认识跑步

我与跑步结缘是初中的时候，学校里有运动会。拿了名次，并参加县里的比赛也拿了名次。这段时光让我认识了跑步，知道了跑步的热身、力量、疲劳期。也表现了自己获得了荣誉。对跑步有了初步的印象。

2了解跑步

毕业后工作了几年，感觉身体素质不行，用跑步来改善身体素质。跑步每次跑两到三公里，就跑了一个夏天，感觉身体变化了好多。对跑步慢慢的了解，知道了配速和只有基本数据的qq运动。

来年的夏季，由于工作原因，去了另一个城市，继续自己的跑步，并加入了当地的跑团。在跑团里认识了许多志同道合的朋友，跑步也就不再是一个人那么孤单。也学习了好多关于跑步的知识，对跑步了解的更多。

慢慢的就有对速度追求的执着，从五公里到十公里再到半马不断的突破，从五分半配速到四分配速不断超越。这种对速度的追求，只是想表现自己，想在跑团里获得认可和尊敬。这种盲目的追求速度，最终换来的是伤病。

3理解跑步

跑步还是应该倾听自己的身体，好好好欣赏路边的风景，好好的找回自己的初衷。热爱跑步，享受跑步带给我们的一切美好。让跑步一直陪伴着我们。

二跑步感受

跑步能给我们带来的改变，是无可限量的。

1：身体素质的提高。是不是感觉好久没有生病了。身边的人生病，我们还是好好的。同龄人的和我们对比，自己是不是更有气质，身材更好。

2：生活更加自律。在别人在考虑要不要起床的时候，你已经跑完步做好早餐准备享用。在别人还在刷朋友圈、抖音的时候，你早已入睡。

3：更加爱惜自己的身体。跑步后会更加重视自己的饮食，让自己吃更加绿色、健康。让自己的膳食更加合理，餐桌上的食物的种类更加多样化。

4：心理上的提升。跑步给我们释放了生活的压力，让我们能从容的面对生活的。提升了我们坚强的意志力，面对困难、挫折有坚持下去的勇气。增强了我们的自信心，使我们更加开朗、活泼 ，更容易与人接触。

三跑步装备

无装备，不跑步，这是装备党的借口。我们进行跑步这项运动，还是看重门槛低，一双跑鞋就可以，但是当我们走进跑步，堕入跑步的时候才发现，一入跑步深似海，从此钱包是路人。我跑步三年的装备，推荐性价比高的分享给大家。

1跑鞋

跑鞋是必不可少的装备，能减少受伤，让你跑的更远，更久。

我的跑鞋评测，大家可以做参考。

跑步装备 篇一：跑步装备评测篇一：跑步两年入手的跑鞋 干货小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。从跑步开始，断断续续入手了五双跑鞋。每双鞋里程也大概有300公里左右，外观、科技什么不再介绍，本站大神有很多文章。只是分享一下自己的使用感受，希望对值友有所帮助。第一次发文希望值友多多支持。先上图这五双鞋从12点钟方向，顺时稳健冰| 赞25 评论51 收藏21查看详情

再推荐几款跑鞋。

Nike耐克官方NIKEZOOMWINFLO6男子跑步鞋夏季透气AQ7497749元天猫精选去购买

nike的winflo6是前后掌zoom加泡沫棉和飞马34的配置一样，设计比前几代好看多了，主要比飞马便宜，适合入门跑者，也可以平时穿着。推荐入手价格300左右。

Mizuno/美津浓编织鞋面高端男子慢跑鞋WAVEKNITR2J1GC182909599元MIZUNO（美津浓）由日本美津浓株式会社于1906年创立，现已成为世界领先的运动器具、服装和鞋类生产商。产品达到30多万个品类，覆盖主要运动项目，开发了很多经典跑鞋，更助力无数的跑者实现了更多的自我突破。这款慢跑鞋，采用编织鞋面，包裹性延展性更好。搭配独家的WAVE波浪片科技，具备稳定的缓震效果。U4ic复合中底，轻量舒适。X10耐磨大底，防滑耐用。天猫精选去购买

美津浓R2是rider21的编织鞋面款，就鞋面不一样。美津浓的网眼鞋面很容易破，正好弥补了缺点。rider系列是美津浓的次旗舰，机械减震，带给你不一样的感觉。适合正常体重的跑者。美津浓活动优惠力度大。推荐入手价格350。

ASICS亚瑟士GEL-SURVEYOR5男经典缓震跑步运动鞋T6B4N659元ASICS（亚瑟士）是来自日本的的田径运动用品品牌，由鬼塚喜八郎创办于1949年，总部位于兵库县神户市，创立之初名为Onitsuka Tiger，1977年Onitsuka Tiger联合GTO及Jelenk两家公司合并升级为亚瑟士，其英文名“ASICS”是拉丁语名言"Anima Sana in Corpore Sano"中每个单词的第一个字母所组成的，意思是“健全的精神源自健康的体魄”。Gel-Surveyor系列是其次*级稳定系跑鞋，略低于kayano系列。而第5代产品相比前代也是天猫精选去购买

亚瑟士这款鞋是kayano23换个名子，和23的配置一样，支撑系旗舰，适合低足弓，大体重跑者。双十一价格300多，性价比很高。推荐入手价350

Saucony索康尼2020厦门城市特别款KINVARA菁华11男女同款跑步鞋899元天猫精选去购买

索康尼的竞速款，有新中底技术的加持，适合各种跑者，就算是竞速鞋也没有缓震的不足。鞋子重量很轻，42码200g左右。自从重新回到中国市场，价格很坚挺，坐等降价。推荐入手价格500以下。

阿迪达斯官网UltraBOOSTu男女跑步运动鞋EH1420EH1422EH1423799元天猫精选去购买

ub是阿迪达斯的销量担当，就剩下个boost可以卖了，正代ub都可以用来跑步，侧面有支撑，感觉boost还是更适合日常穿。去年一波的299的ub19刷新了大家的认知，推荐入手价格400以下

Reebok锐步运动健身FOREVERFLOATRIDEENERGY男子跑步鞋GKO13559元天猫精选去购买

锐步floatride新中底兼顾轻量、缓震、回弹。跑者世界推荐的跑鞋，这双是被低估的跑鞋。reebok品牌小众，很多不了解。推荐入手价格450

李宁跑步鞋男鞋赤兔4代轻质跑鞋秋冬季轻便减震运动鞋398元李宁（LI-NING）是国内知名体育用品品牌，体操奥冠军李宁退役后于1990年创立了"LI-NING/李宁"体育用品品牌，并以赞助90年亚运会中国代表团为机遇，开始了李宁品牌产品的经营，从而开创了中国体育用品品牌经营的先河。此款跑鞋，鞋舌处单层网布打造柔软舒适，贴合双足，全鞋面采用贾卡材质，轻盈热性强，透气良好，中底采用Light Foam减震科技材料，更轻盈，缓震回弹长跑自如。天猫精选去购买

赤兔采用了李宁的最新中底light foam增强了能量回馈，减轻了重量。外观设计时尚，给人眼前一亮。国货掘起。推荐入手价格300左右

多威跑鞋男女2019秋季新款征途马拉松训练鞋专业跑步运动鞋MR3900285元天猫精选去购买

多威老牌国产跑步品牌，新款训练鞋。加入足弓碳板，加强了稳定性。耐磨大底挑战1500公里。鞋子轻，适合平时慢跑使用。推荐入手价格270

2速干衣

速干衣的要求不是必须的，穿其它的衣服也可以跑步，就是体验不一样。我刚开始用篮球衣，涤纶材质的，出汗多了，就老是粘身上，很是不舒服。自从认识了速干衣，就爱上了它，给跑步带来的干爽真的很美妙，买了几件，推荐给大家。

迪卡侬紧身衣男健身房运动套装长袖短袖篮球跑步紧身裤健身服KIO49.9元综合运动紧身衣天猫精选去购买

迪卡侬的速干衣性价比高，虽然不是那么好看，但是很实用。一般50左右的价格都是聚酯纤维材质，这个是合成纤维。

安德玛官方UAArmour男子训练运动紧身衣UnderArmour-1257468249元天猫精选去购买

安德玛速干衣做的可以，性价比高不高，我在尾品会买的两条120，再也找不到这个价格了。外观时尚，颜色可选多，健身房必备。

迪卡侬运动短裤男夏季宽松休闲速干内衬篮球健身跑步训练套装RUNM29.9元很适合夏天跑步穿天猫精选去购买

迪卡侬的短裤不要以为价格便宜，就不用心。里面设计的有网格内衬，可以不穿内裤，放肆的跑下去。不过我没有试过。非常的轻薄透气 。唯一不好的是没有外兜，里面有个小口袋只能放个钥匙。

安踏运动短裤男士官网2020春夏季薄款休闲短裤速干五分裤健身短裤79元天猫精选去购买

安踏短裤，有活动，价格便宜，设计还可以，有外兜，功能性也可以满足。

迪卡侬运动紧身裤男跑步健身篮球训练弹力压缩速干打底裤套装RUNM39元迪卡侬（DECATHLON）来自法国的体育用品品牌，由Michel Leclerq于1976年创办，是全球最大的体育用品零售品牌之一。其商品包括运动服饰，运动装备，运动器材等，另外迪卡侬还免费提供训练场地。这款DECATHLON 迪卡侬 KALENJI RUN DRY 男士紧身裤，使用专业面料，具有一定的支撑性，还有很好的排汗透气性能，采用扁平针脚平整接缝，减少皮肤摩擦。腰部抽身设计，方便调节松紧，腰侧有小口袋设计，可以放置随身小物品。此款有薄厚两种款式可选，厚款内含绒面，有很好的保暖效果。天猫精选去购买

迪卡侬紧身裤，里面有轻微的加绒，适合冬季使用，透气真的可以，刚开始跑还有点冷，有紧身效果。没有兜。

迪卡侬速干衣男秋冬跑步健身加绒紧身运动服训练服长袖t恤男RUNM59.9元服装穿着舒适，富有弹性，活动自如，可做大幅度运动。面料柔软舒适，连指设计，锁住掌温，采用技术面料制成，在低至15°的温度下依然有个良好的排汗效果~天猫精选去购买

迪卡侬这个长袖，里面有少许绒，穿个速干衣加上这个，可以应付冬季的大部分天气。单穿上面有拉链影响舒适度。

迪卡侬运动内裤男速干大码紧身低腰透气跑步训练平角裤四角裤RUNM19.9元平价运动内裤天猫精选去购买

迪卡侬这款内裤功能性更强，速干透气，材质顺滑，适合夏季使用。

森马内裤男四角裤透气短裤鼠年内衣舒适学生潮流裤衩无痕平角底裤59.99元天猫精选去购买

森马这款内裤，性价比高。功能性，实用性都能满足需求，主要是舒适保暖，适合冬季穿着。

3辅助装备

冬季天冷通常会戴手套，帽子等辅助装备。减轻冬季跑步带来的冻伤。

迪卡侬手套冬天女男跑步健身骑行分指保暖运动全指触摸屏五指RUNS19.9元天猫精选去购买

迪卡侬的这款手套做工可以，去年买的，我现在戴着码字。虽然保暖性不是很强，但是很贴合手部，也适合平时穿戴。我一下买了两双。

迪卡侬帽子秋冬运动保暖防风毛线帽针织帽抓绒帽户外男女儿童KIP29.9元天猫精选去购买

迪卡侬这个帽子很厚，里面有抓绒，能应对寒冬，戴着舒服。我主要是耳朵保暖，到冬季跑步就会被冻伤。

迪卡侬跑步头巾男女户外骑行透气遮阳魔术头巾面罩发带围脖RUNS14.9元天猫精选去购买

迪卡侬这个魔术头巾，功能性多，可以围脖，可以套头，可以护脸，也可以用作擦汗。速干透气 。

迪卡侬跑步袜男女吸汗透气速干中筒保暖袜子运动袜短袜3双装RUNR14.9元迪卡侬（DECATHLON）来自法国的体育用品品牌，由Michel Leclerq于1976年创办，是全球最大的体育用品零售品牌之一，其商品包括运动服饰，运动装备，运动器材等。这款袜子采用棉、锦纶材质制成，吸汗防臭，动态合脚。袜子中部应对足弓处的弹性编织可以保证袜子良好的包裹性，采用特殊纤维帮助跑步者排汗，并保持干爽。天猫精选去购买

迪卡侬这款袜子我买了三次了，有不同的尺码，让每个人都能找到适合自己的码号，速干透气。适合夏季穿。不过穿时间长会发干，也可能是太阳曝晒的了 。

五指袜男士纯棉中筒全棉浪莎防臭吸汗秋冬季加厚分趾袜子五只脚趾49.9元天猫精选去购买

浪莎品牌这款袜子我买了两次了，保暖排汗舒适。五指袜能有效防止脚趾摩擦，防止气泡。就是穿起来麻烦。

Injinji五指袜中筒薄款跑步袜防水泡袜coolmax男女速干纯色袜102元天猫精选去购买

专业的跑步五指袜，速干透气保暖，穿着体验很好。一分价钱一分货。双十一搞活动购买69

迪卡侬跑步护腿套马拉松防护压缩绑腿运动护具(1双装)RUNR39.9元防止小腿静脉曲张，对防止肌肉抽筋有一定作用，减少乳酸堆积促进血液回流，缓解腿部疲劳，利于运动后恢复。天猫精选去购买

迪卡侬护腿，尺码合适，包裹感很足，有效防止肌肉晃动，推迟长时间跑步肌肉抽筋。

4辅助器械

弹力带弹力绳健身男阻力带练肩膀力量健身器材家用拉力绳子拉力带20元天猫精选去购买

这个弹力绳可以进行有效的抗阻练习，可以练习平时忽视的小肌群力量。我买这个就是为了恢复髂胫束，对臀中肌进行练习。有助于髂胫束综合证的恢复。尽量买大的。用一段时间会变松。

泡沫轴肌肉放松狼牙棒瘦小腿神器按摩滚轴筋膜泡沫瑜伽柱琅琊滚轮22元健身泡沫轴，尺寸33cm，迷你款，表面弹性浮点，外层采用EVA环保材质，内管为PVC材质，可用于自我放松、瑜伽辅助训练、运动健身塑性等，结实耐用。天猫精选去购买

这个泡沫轴是比赛用的，比赛也没用上，一般比赛都有泡沫轴。在家里我用于足底按摩。这个小的凸点能够充分刺激足底。这个是便携泡沫轴，尺寸小。

【百亿补贴】Keep旗舰店泡沫轴女男肌肉放松按摩瘦腿狼牙棒初学99元天猫精选去购买

keep的这个产品很适合入门使用，凸点适中，使用也没有不适。这个尺寸大，可以家用。是我使用最多的泡沫轴。

波速球瑜伽平衡球半圆球平衡球健身球瑜珈普拉提球半球瑜伽器材53元天猫精选去购买

波速球是为了练习脚踝平衡，送的还有个练习力量的弹力绳。组合起来可以练习很多力量。女生也可以练习瑜珈使用。

迪卡侬健腹轮男士家用健身收腹运动瘦腰轻松回弹女士腹肌轮CRO59.9元好用还不贵的健腹轮天猫精选去购买

这个是腹肌终结者，两个轮子的中间距离可以调整，适合不同水平的使用者。建议练过健身app里的腹肌课程后再用这个练习。

派度tpe瑜伽垫女防滑80cm加厚加宽加长初学者瑜珈健身垫地垫家用57元天猫精选去购买

瑜伽垫是用来组合泡沫轴来放松肌肉筋膜的，厚薄适中，软硬还可以，防滑很优秀，但很不耐脏。

四跑步技术

对跑步技术的学习，能让你更高、更快、更强。

1步幅

步幅顾名思义就是步子的幅度、大小。步幅越大跑的越快。提升速度的一种方法就是提高步幅，提高步幅对你的腿部肌肉力量的要求更高，腿部要能够承受更多身体和地面的冲击力。所以提升速度练习就要伴有力量练习。步幅的提升往往会有很大的受伤风险，除非你步频达到瓶颈，一般不建议提升步幅来提升速度。

2步频

步频顾名思义就是步子的频率。就是单位时间所迈出步子的数量。经过对专业运动员的步频研究，180以上的步频更加合理，能减轻身体对地面的冲击力，提升跑步效率。步频180以上合理，那么我200以上或者更高呢？步频的提升伴随着心率的增高，所以要根据自己身体的承受范围，找到自己合理的步频，或者说找到自己不同配速的合理步频。我的配速的提高就伴随着步频的提升，我是高步频跑者。步频的提升能够减少冲击力，提升跑步效率。也就是能减少受伤风险，让你节省更多体力。所以应该把自己的步频提升到180以上。有许多的运动app里面都有节拍器，可以根据节拍，有效的提升步频。也可以跟着高步频的跑友跑步，跟上他的节奏，也可以提升步频。

3心率

掌控心率，掌控跑步，推荐几款光电心率表

EZON宜准运动手表男电子智能手表GPS心率多功能马拉松跑步手表E2599元天猫精选去购买

这个宜准手表性价比高，心率准确，有陪跑兔子，专为马拉松跑步设计。

【官方正品】华为/HUAWEIWATCHGT2(42mm)强劲续航专业智能手表手环运动1388元天猫精选去购买

华为gt2手表是国产之光可以和苹果佳明媲美，新研发的处理器，优秀的续航，时尚的外观。

Garmin佳明Forerunner245游泳跑步心率马拉松音乐运动手表旗舰2480元天猫精选去购买

佳明245是专业的跑步手表，运动数据详细、准确。有高阶数据可以分析自己的跑步姿势。轻量适合马拉松比赛。也可以选择音乐版，多400块

我的佳明935评测

跑步装备 篇二：佳明forunner935半年使用之我见小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。跑步大半年，每次跑步拿手机，非常不舒服，左右不平衡。准备买个手表，摆脱带手机跑步。仔细研究一下，发现佳明手表专业。适合我，就等着618好价。没到618就下单了3400入手。618当天价更低，店铺保价，补差价入手3080。其他稳健冰| 赞5 评论7 收藏8查看详情

心率是每分钟心跳的次数。心率更能准确的反映你的运动强度，以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况，比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。一般的静息心率60次/分。最高心率是220—年龄就是最大心率，不过还是建议佩戴心率带测试更准。

跑步根据强度的不同，可以达到不同的心率区间。强度分为三个强度五个区间。每个人的最大心率不一样，就不按具体的心率分区，以百分比分区。

低强度：心率区间1 热身区间50～60%最大心率。这个区间就是跑步刚开始热身，快走就能达到的心率区间。

心率区间2 有氧区间60～70%最大心率。这个心率区间是用的最多的心率区间，平时10公里15公里再到LSD（有氧长距离慢跑）都是这个区间，能够提高基础有氧能力，能达到跑量的80%

中强度：心率区间3 糖原消耗区70～80%最大心率。这个心率区间一般我跑变速跑才使用的心率区间，能达到跑量的5%

心率区间4 乳酸堆积区80～90%最大心率。这个心率区间通常是跑3～5公里，对提高速度作用很大，但是每次跑都感觉心肺都要炸了。大口的喘息，急促的心跳。想要提高速度，就是要可劲的造，可劲的虐，才有效果。这个达到跑量的10%

高强度：心率区间5 身体极限区90～100%最大心率。这个区间是用来跑100～800米冲刺的，想突破一公里记录，提高自己速度上限的练习。持续时间短，强度最大，每次都是感觉呼吸不上来，要立即停下的感觉，也不要多跑。都是备战中后期跑的，平时很少跑。达到跑量的5%

4配速

每公里所用的时间。其实是步幅步频和身体各部位协同合作的结果。马拉松配速精髓就是一直匀速跑，更能减少身体消耗，也不容易使身体提前疲劳。要学会控制配速，心随所欲。

变速跑的记录，每个心率区间都有了，各个配速也都涵盖了，现在喜欢上这个练速度。

5触地方式和触地时间

触地方式就是脚最先接触地面的部位。触地方式分为前脚掌、后脚掌、全脚掌。好多职业选手都是前脚掌着地，那我也练前脚掌，那是不可取的。地对于我们大众跑者，是没有必要的。除非那些极致追求速度的跑者，遇到提升速度的瓶颈，可以改变着地方式来提升成绩。我们经过多年的习惯，我们有自己的着地方式，改变着地方式，有很大的受伤风险。我自己就是一个例子，改变没多久脚踝受伤，我们跑步追求的是健康的身体，所以没有必要改变着地方式。

触地时间就是脚接触地面到抬起的这段时间。触地时间的长短决定着你跑步是否高效，能减少受伤的风险，跑起来更节省体力。可以提高步频和增加力量练习来减少触地时间。

6最大摄氧量（VO2 Max）

最大摄氧量是以最高强度运动每分钟每千克体重可以消耗的最大氧气量。是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。所以我们想要提升速度，就练间歇和乳酸阀值的原因。

五跑步热身与拉伸

热身

把心率升上来，身体各部位活跃起来，就是热身。为了更全面的给大家带来热身拉伸动作图，组图来源《无伤跑法》。

我的另一篇文章带来容易忽视的拉伸动作https://post.smzdm.com/p/a99v378o/?send_by=1906286708&from=other

拉伸热身动作每组20～30秒，做一组。可以根据自己的实际情况选择不同的动作组合。

拉伸

把参与跑步的各个部位的肌肉筋膜放松。

这个动作一定要做

瑜伽垫上放松。

六跑步受伤与恢复

经过权威机构研究跑步的人中有50～70%的人经受伤病的困扰。那么是什么原因导致受伤的呢？跑步有哪些伤病？受伤了怎么快速恢复呢？

一受伤原因

1装备不合适。最主要的是跑鞋不合适，要根据自己的体重，足型来选择正确的跑鞋。

2跑姿不正确。力量不足导致跑姿变形。

3跑量过大。跑量的增加要按10%原则，能减少受伤。

4速度过快。经常跑速度，不注重有氧，导致受伤。

二跑步伤病与恢复

1足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。早上起床第一步更明显。这个是因为跑量过大导致的。

怎么恢复，首先减少跑量，然后每天对足底按摩。

泡沫轴也可以

每天三次，每次两组，每组20～30秒。

2脚踝积水

脚踝疼痛，跑步不明显，跑后加重。跑量增加，速度练习频繁，跑步后没有放松脚踝，小腿力量不足，导致的脚踝积水。

怎么恢复，增加小腿力量，多多拉伸脚踝小腿。

小腿力量练习动作：跳台阶，一上一下。每次20秒做三组也可以自己根据力量调整。

脚踝稳定练习，波速球反面站立60秒，做三组。每天两次。

3膝盖积水

由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。膝盖下方疼痛。在上下楼或下蹲时，疼痛会加剧。膝盖周围肌肉力量薄弱，跑量过大导致。

怎么恢复，对膝盖周围的肌肉加强力量练习，跑步后，注意拉伸放松。

深蹲跳、左右跳、前后跳。每组20做三组。

4髂胫束综合证

是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。膝盖外侧疼痛。在下楼或下蹲时疼痛加重。跑前的热身及拉伸不够充分，跑量过大导致。

怎么恢复，加强臀中肌的力量练习，多拉伸髂胫束。下面三个动作都可以加上弹力绳增加难度。

这几个伤痛都是我自己经历过的，希望对大家有帮助。

七跑步休息饮食与睡眠

休息

有些跑者尝试每天锻炼，忽略休息。你的肌肉是通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。 每周的训练计划中都要有休息日，我的是两天，一般是lsd和间歇过后都休息一天，大家可以根据强度调整休息时间。让肌肉、肌腱、大脑恢复，使肌肉、身体更加强壮。

饮食

跑后拉伸放松很重要，跑后及时补充能量一样重要。下面推荐几个跑者要经常吃的食物。每餐不要多吃，种类一定要多。

谷类主食：大米、黑米、南瓜、红薯、紫薯。这几个可以配合做粥，后面三个也可以单独蒸着吃。

干果类：花生、核桃、巴旦木性价比高的干果，有丰富的蛋白质维生素。早餐吃一小把

水果类：香蕉、苹果、桔子、桃子、葡萄都是常见的水果，每天早上吃一到两种。

蔬菜类：西兰花、洋葱、西红柿、黄瓜、青菜。西兰花、洋葱、青菜：喜欢水煮。西红柿、黄瓜：喜欢生吃。

肉蛋奶类：鱼肉：跑过长距离喜欢做个酸菜鱼、牛肉：不经常吃但今天吃了。鸡蛋：每天早上一个。牛奶、酸奶：原来喜欢买瓶装的现在不喝了，吃的种类多，补充的钙也够了，腿没有抽筋过。

豆类：豆浆：好久没喝了，优质植物蛋白。豆腐：喜欢做家常豆腐和蕃茄豆腐。

晚餐不是很丰富。

早餐加个面包，一把干果搞定。

睡眠

跑步最基本的是一定保证足够的睡眠，没有足够的睡眠，再去跑步，很伤身体。跑步后的疲劳感令我们的睡眠更具有质量。跑后有充足的睡眠能够给身体有足够的时间恢复，肌肉有足够的时间成长 。所以要保证有规律的生活方式，才能更长久的跑下去。

八跑步备战与比赛

备战

一般备战全马需要三个月的备战期，让自己的身体慢慢达到比赛的状态。让自己的配速无限接近马拉松配速的距离。

有氧期（一个月）

主要练习基础的有氧能力，就是堆积跑量，多进行lsd

进展期（一个月）

可以适当的增加间歇和阀值跑，还是以有氧为主。

巅峰期（半个月）

增加间歇和阀值跑，并加入冲刺跑。

比赛期（半个月）

多进行马拉松配速跑，减少间歇，冲刺跑。

七天练习计划（跑五休二）

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

休息 10有氧 间歇10 有氧 休息 变速跑10 25lsd

可以根据自己的实际情况进行调整，有氧和lsd的公里数可以增加减少。前两个月可以进行比马拉松配速快的半马挑战赛。休息日大家可以做力量练习，或者交叉训练比如骑行、游泳、跳绳等。

比赛

1赛前早餐一定吃自己熟悉的容易消化的食物。

2比赛配速一定要按自己的目标配速跑或者低于目标配速。

3赛中每个补给站一定要补

4赛后一定要注意拉伸放松，可以多做几组。

5赛后补充营养很重要。

6马拉松比赛最好和团队一起去。

认为好看的奖牌图

总结

经过三天，终于写完了，这是我跑步三年的个人经验，有写的不全的地方，希望大家多多交流，互相学习，都要pb。

冠状病毒的到来打乱了大家的生活，大家不要恐惧。我们要加强对冠状病毒的防护知识，勤洗手，多通风，减少户外活动。运动尽量在家进行。外出一定要戴口罩，不要去人口聚焦的地方。我们要相信武汉，相信国家，一切都会过去的，明天更美好。

最后大家多多支持，点赞、收藏、评论一条龙