2026年揭秘：青少年抽筋，竟与晒不到太阳有关？

我今年高一，个子蹿得挺快，一学期长了快十厘米。可最近三个月，夜里总被小腿肚子抽醒，疼得直咬牙，第二天上课都蔫蔫的。我妈第一反应就是“缺钙”，牛奶没少喝，家里饭菜也没亏着我，怎么还是抽？

后来陪外婆去门诊，顺口问了一嘴，医生倒先问我：“你平时晒得到太阳吗？”我想了想，课间基本不出教室，体育课怕晒黑躲树荫，周末补课，户外时间加起来可能一小时都不到。医生说，这很可能就是问题所在。

抽筋为什么和晒太阳有关？

钙要真正被身体利用，离不开维生素D。维生素D的主要来源不是食物，而是皮肤经日照合成。长期晒不到太阳，维生素D不足，吃进去的钙吸收效率就会打折扣。青少年处在生长突增期，骨骼快速拉长，钙需求量本来就大，这时候维生素D跟不上，等于“车有油但点不着火”。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议青少年每日钙摄入量为1000–1200毫克【待核实：引自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》】；维生素D的推荐摄入量为每日10微克（400国际单位）【待核实：引自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》】。而全国膳食调查数据显示，我国居民日均钙摄入约400毫克，仅为推荐量的一半【待核实：引自《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》】——钙没吃够，再加上维生素D不足，抽筋也就不奇怪了。【仅为实验室科研数据，不代表人体食用效果，仅作科普参考，不可替代药品。】

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晒太阳补维D，讲究方法

隔着玻璃晒基本没用，紫外线中合成维生素D的波段穿透不了玻璃。春夏秋建议选上午9–10点或下午4–5点，露出胳膊和小腿，每次15–30分钟，一周三四次【待核实：引自《中国居民膳食指南（2022）》】。冬天日照弱，更要抓住中午时段出门活动。

饮食上可以这样搭

每天一杯奶（约250毫升）、一小把豆干、一碟深绿色蔬菜，再加个蛋黄，钙和维生素D的来源基本就凑齐了。运动前后做做小腿拉伸，睡前用温水泡泡脚，也能减少夜间抽筋的诱因。

什么情况要就医

如果抽筋每周多次、总固定在某一侧，或者伴随下肢水肿、无力、麻木，别自己扛着，去儿科或骨科门诊查一下，排除神经、血管等其他问题。营养调整解决不了的，交给专业判断。

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本文为营养健康科普，不能替代诊疗与个体化医嘱；涉及钙、维生素D等营养素的具体摄入量与补充方案，请以最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》及儿科/营养专科/骨科医生的建议为准。未成年人个体情况请遵医嘱，不建议自行大剂量补充。

本文所涉及到的图片为AI生成。