冬天运动怎么选择正确的时间

冬天运动最纠结的就是什么时候出门，早上太冷天黑着不想出去，中午要上班挤不出来整块的时间，晚上更冷风也大。我挣扎了两个冬天以后总结出一套比较实际可行的冬天运动时间选择策略，核心思路是根据温度光照和空气质量三个因素来选择一天中最适宜运动的窗口。

冬天清晨日出前是一天中气温最低的时候地面辐射冷却了一整夜又没有太阳的暖光来补充热量，低温加上没阳光让肌肉和关节的僵硬程度达到峰值，这时候去户外运动热身的时间需要比平时多一倍以上而且呼吸冰冷的空气对气管的刺激也更大。如果选择清晨运动的话一定要在太阳出来以后气温稍微回升一点的时候再出门，早上的冷空气里往往还积聚着前一晚的污染物在低空，太阳升起地面气温回升以后空气开始对流混合污染物才会慢慢扩散开来。

中午前后上午十点到下午两点是一天中气温相对最高也最适合冬天户外运动的时段，阳光充足身体的体温和关节的灵活度都处在相对较好的状态。周末和调休日尽量把户外运动安排在这个时间段可以享受到冬天难得的温暖阳光。如果只有晚上才有时间运动的话务必把热身时间延长到十五到二十分钟身体微微发汗关节灵活自如了再开始加大运动强度，穿的衣服要比同温度的白天稍微厚一点点因为晚上没有阳光的额外供暖体感温度会比实际气温低。冬天大风天不适合户外运动的时候就在室内做徒手训练和瑜伽和拉伸，保持运动频率不中断。

冬天户外运动的一条经验法则是气温每下降十度热身就要多花三到五分钟。零下温度的冷环境中肌肉和筋膜就像被放在冰箱里的橡皮筋一样失去了大部分弹性变得又硬又脆，在这种状态下直接开始大强度的运动肌肉拉伤的概率高很多。所以冬天宁可多花点时间把身子彻底活动透了也不要因为怕麻烦和冷赶时间缩短了热身而给自己后面的运动中埋下伤病的种子。

冬天还有一个被很多人忽略的好运动时段是上午十点到十一点之间阳光正好气温也升上来了，周末在这个时间段出门跑一圈或骑一趟车既不像清晨那样需要跟零下的低温硬刚也不像傍晚天一黑就冷得很快，而且上午的空气质量一般比傍晚要好一些。

这是我两个冬天实践下来最舒服的安排。