膝盖不好还能练臀桥？康复科公认的护膝黄金动作_功能营养

1. 6个“抗阻”动作精准激活臀肌，松垮下垂的臀部变得紧实挺翘、臀凹陷消失了，双腿显高5~10CM

2. 每天100个臀桥，坚持30天，臀部会发生什么变化？

3. #腰不好的人多去练练臀##腰痛[超话]# 臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。要减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下： 1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。 2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。 3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。 4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。 5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。 http://t.cn/AXcW6yCD

4. 膝盖友好型燃脂！8个无跳跃动作，大体重入门首选，安全高效

5. 膝盖痛 3 个方法处理！人到中年膝盖痛，3 个动作教您在家改善！#知识科普 #膝盖痛 #膝盖 #运动康复

6. #臀腿训练# 【正确练臀桥/臀冲】这个动作之前讲过一次，发现有朋友分不清，再来强调一遍，主要要点就是，你的脚的位置——👉大于90度，脚更远离屁股，练的更多是腘绳肌👉等于90度，练的更多为臀肌👉小于90度，练的则是股四头肌不过从康复的角度来说，常规情况下并不建议用这种方式练股四头肌，对我们髌股关节的剪切力很大，容易诱发膝关节的损伤和疼痛。所以大家在做这个训练，一定要注意脚的位置和发力的肌群，遵从无痛原则，不要盲目训练#健闻登顶计划##运动康复#

7. 每天"扶墙抬腿"8分钟，激活“臀中肌”，改善假胯宽，练出紧致翘臀

8. 【锐博康复科普】【膝盖疼痛】蚌式越做越痛？推荐2个有效康复动作

9. 【#腰不好的人多去练练臀#】#臀桥其实是很好的护腰动作#臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会代偿用力，导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下：1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

10. #膝盖疼这2个练臀训练更有用# 膝盖弹响、下楼梯走路疼痛，很多人知道要练臀，但你的训练，可能选错了——1，走路膝痛的原因➕你应该做什么2，为啥蚌式和侧抬腿，做再多也可能没用？3，教你2个更“适配”的康复动作更多关于膝痛或训练问题，大家可以来下方提问 #运动康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

11. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

12. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

13. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 想拥有蜜桃臀？140个臀桥就够了！6分58秒跟练，动作简单新手友好～上背贴地、肋骨收住，轻松找到发力感。练后记得拉伸，肌肉才会更有弹性，走路都带翘臀氛围感～跟练音乐pump it up，爆汗超爽！随时躺下就能练，一起挑战蜜桃臀，练完走路都自信！减肥常识的微博视频

14. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

15. 康复训练要一直做吗（膝盖半月板损伤）？?

16. 医院的物理治疗师和私人物理康复或健身房的康复师有什么区别，一般而言哪个更靠谱？

17. #久坐的人一定要好好锻炼屁股#教你4招护好屁股，远离“死臀”以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图1）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图2）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图3）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图4）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！#健闻登顶计划##热点科普#

18. 臀腿深层肌肉有力量了就能#保护膝盖走路跑步才能更稳当！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护

19. #膝盖疼的根源在你的脚和屁股# 【膝前痛康复】下蹲、上下楼梯、日常走路，总是膝盖前侧反反复复疼痛这个时候你不能只盯着膝盖，问题根源很可能在你的脚踝和臀肌！帮你总结好了其中的逻辑与康复方法，收藏转给膝盖不适的朋友 #运动康复##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

20. #膝关节疼痛# 你的臀还在干活不？在上海徐汇店康复的朋友，在运动后双膝都会有不适，主要原因就是臀——由于久坐，出现了臀肌紧缩，所以运动中臀肌使用不足，股四头肌用力过多，这才导致了膝盖疼痛。康复师一方面做臀肌手法松解，另一方面恢复髋关节灵活度，让臀肌来参与发力，同时增强臀肌本身的力量和控制，加强整个下肢。目前髋关节灵活性增强了，跑步及下蹲时运动的时候，臀肌能参与发力了，膝盖不适也有效缓解#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

21. 提速干货：跑步发动机是哪里❓怎么练❗

22. 跑步提速干货：身体发动机是哪里❓怎么练❗

23. 想练臀腿，膝盖不好或者不喜欢练下蹲，可以参考以下这些动作，只需要一堵墙➕一块瑜伽垫：动作一：仰卧靠墙臀桥仰卧，屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽臀部距离墙壁一肩半宽的距离双手放体侧，吸气收紧核心呼气，双脚蹬墙，抬起臀部向上直到髋部大腿躯干呈一条直线吸气，回落，重复练习15-20次要点：全程腹部核心收紧，膝盖不要内扣也不要外展，将意识关注在臀部上，双脚蹬墙发力抬臀，臀部感受更强烈。动作2：仰卧靠墙臀桥弹动式仰卧，屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽臀部距离墙壁一肩半宽的距离双手放体侧，吸气，抬起臀部向上呼气，双脚用力蹬墙臀部动态小幅度顶峰弹动15-20次要点：全程核心收紧，骨盆稳定，不要塌腰，感受臀部顶峰处强烈的收缩与震动感。动作3：仰卧靠墙臀桥外展弹动式仰卧，左腿屈膝踩墙，右腿屈膝、脚踝搭在左大腿上，右膝向外展开双手放体侧，吸气，左脚蹬墙，臀部发力向上顶起呼气，在顶峰位置臀部做小幅弹动重复练习15-20次，交换另一侧要点：全程核心收紧，不晃动身体，不弯腰避免腰部代偿。上方腿膝盖外展，能够加大髋部与臀肌外侧拉伸与发力感，改善臀部两侧力量不均衡。动作4：仰卧屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽吸气双脚蹬墙，臀部发力顶起至身体呈直线呼气时双膝缓慢向两侧打开（髋外展），吸气并拢还原重复15–20次，顶峰保持臀部收紧要点：全程收紧腹部，骨盆稳定，不要塌腰，膝盖不内扣，外展幅度以骨盆不晃动为准，感受臀外侧酸胀。动作5：仰卧靠墙臀桥行走式仰卧屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽吸气，双脚蹬墙，臀部发力顶起至身体呈直线呼气，双脚交替沿墙壁向上“行走”一小步（约10-15厘米）吸气，双脚交替原路走回，臀部保持抬高重复10-15次为一组要点：全程核心收紧，脚跟用力蹬墙，膝盖始终指向脚尖，不内扣。动作缓慢，感受单侧臀部交替发力的酸爽。动作6：仰卧靠墙臀桥静态保持式仰卧，双脚踩墙，分开与髋同宽，小腿平行地面吸气，双脚用力蹬墙，臀部发力向上抬起呼气，将身体抬至髋、大腿、躯干成一条直线提留30秒，自然呼吸，然后缓慢还原重复10-15次为一组。要点：全程核心收紧，尾骨微卷，不要塌腰，全脚掌用力推墙，感觉力量从脚跟传到臀部。动作7：靠墙单腿高位支撑式背对墙站立，离墙约两肩宽，将左脚抬高踩在墙上（脚位高于膝盖）双手握拳于胸前，吸气，延展脊柱呼气，身体整体前倾 30°–45°，停留 15–30 秒吸气，还原重复练习15-20次，交换另一侧要点：支撑腿膝盖不要超过脚尖，前倾时从脚到头像一块板，不要塌腰翘臀，将意识关注在臀部上，用脚蹬墙发力，臀部感受更强烈。动作8：靠墙静蹲背靠墙壁，双脚与肩同宽，向前迈出一步，脚跟距墙约一脚半的距离身体沿墙壁向下滑，直到大腿与地面平行，小腿尽量垂直于地面背部贴紧墙面，核心收紧。双手放在大腿上，保持5-20秒呼气，缓慢蹬地起身每组重复15次要点：全程腰背紧贴墙壁，全程不耸肩，有意识下沉肩膀，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻。初学者可以蹲得浅一些，膝盖不超过脚尖。

24. 膝盖疼，哪项运动对膝盖有好处？

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26. #膝关节损伤# 臀肌的作用，我想我不用再重复了，但你练臀肌的方法，很可能没选对‼️尤其是髌骨软化、脂肪垫炎，在走路落地时膝盖会疼的朋友，这个时候练臀，就需要结合“功能性”，来视频和你们聊聊这个👇🏻👇🏻#运动康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

27. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

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35. 有没有长期跑步导致腿被跑废了的？比如，导致膝盖疼，半月板损伤等。？

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52. 女性练后链预防膝损伤膝盖不舒服，别再只盯着膝盖或狂练大腿前侧了！韩力教练指出，很多膝盖问题（尤其是前侧痛）的根源在于身体后侧的“后链”肌群，特别是臀部力量不足。本期视频解释臀部如何像“隐形的手”一样稳定膝关节，并教你两个居家必练的基础动作（蚌式开合、臀桥），从根本上强化膝盖的“保护盾”，预防损伤，缓解不适。了解你的膝盖，从了解它的“守护神”开始。 #力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼

53. 半月板损伤居家康复，这几个动作要练

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56. 半月板三度撕裂科学康复动作带练夹球臀桥：稳膝护半月板，动作简、见效快 - 效果：强化臀腿与大腿内侧，稳定骨盆与膝关节，减轻半月板受力。 - 核心要点： - 仰卧屈膝，膝间夹软球/枕头；收腹收臀。 - 抬至肩—髋—膝成一直线，顶端停2秒，慢放下。 - 脚跟发力，球轻夹不硬挤；膝盖对准脚尖。 - 量：10–12次×2–3组；每周3–5天。 - 注意事项： - 疼痛>3/10、卡锁或弹响加重立刻停。 - 不拱腰、不耸肩；有肿胀先冰敷。 - 术后或急性期遵医嘱。 - 进阶：加弹力带、单腿、抬脚跟做臀推。#半月板损伤#膝关节康复#居家锻炼#一起来锻炼#记录真实生活

57. 膝盖不好别只练腿！臀桥才是护膝关键，很多人都练错了

58. 半月板受伤后，很多人不敢动，长期只养不练，大腿、臀部肌肉会慢慢变弱、萎缩。膝盖本身只是一个承重关节，没有太强的自我稳定能力，全靠臀腿周围的肌肉来保护和分担力量。如果臀部、大腿力量不足，日常走路、站立、上下台阶时，身体的压力、冲击力就会全部集中压在膝关节和半月板上，不断挤压、摩擦受损位置，越养越容易产生不舒服感、反复不适。坚持温和锻炼臀腿，一是能稳住下肢力线，避免膝盖内扣、歪扭发力，减少半月板异常受压；二是用强壮的臀部和大腿肌肉帮忙“卸力、减震”，代替膝盖承受大部分负担；三是防止肌肉流失，让关节更稳固，慢慢减少膝盖弹响、酸和不适感，给半月板创造安稳的环境，降低二次伤害的概率#半月板#半月板损伤 #半月板康复 #半月板撕裂 #臀腿训练

59. 健身≠毁膝盖！半月板损伤后，这样练才安全

60. 臀桥不是随便练，练到哪取决于足跟位置 🔹 足跟离屁股越近 → 臀部 + 下腰参与更多 🔹 足跟离屁股越远 → 臀部 + 腘绳肌参与更多你想练哪里， 👉 就主动调整足跟与臀部的距离。动作要点： ✔ 起桥时主动发力、卷骨盆 ✔ 一节一节抬起 ✔ 顶峰停顿感受发力 ✔ 下放时一节一节控制放下适用于： ✔ 臀部激活 ✔ 腘绳肌强化 ✔ 膝、髋稳定性训练 ✔ 术后与基础力量恢复阶段 #运动康复 #康复训练 #臀桥 #前叉康复 #膝关节术后

61. 关节镜修复半月板术后康复锻炼：科学恢复，重拾灵活膝关节

62. 臀桥：被严重低估的"黄金动作"，每天5分钟改变你的身体

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67. 退行性关节炎别乱练！7个动作强化腿臀肌肉，关节稳、疼痛少

68. 春节回去发现家里老人膝不舒服，这几个方法教给你！

69. 膝盖卡顿疼痛最喜欢的四个动作❗ 动作1：坐姿伸膝（15次/组 3组）激活股内侧肌，增强膝关节稳定动作2：臀桥进阶静态版（30秒/组 3组）加强腘绳肌，减轻膝盖压力动作3：侧卧斜后方抬腿（15次/组 3组）强化臀中肌，调整下肢力线动作4：侧卧内抬腿（15次/组 3组）加强内收肌，减少关节磨损 #膝盖保护 #膝盖保养 #膝关节疼痛 #膝盖弹响 #膝盖

70. 半月板损伤并不仅仅是练一个动作或两个动作，在不同的时期有不同的安排，急性期膝盖水水液液多，肿胀疼不舒服，我们以膝盖的稳定性为主，先练习一些简单的，比如说直腿抬高和踝泵这两个动作，还有一个等长收缩激活股四头肌，当膝盖足够稳定以后，腿部相对有一些力量，我们可以去增加肌肉的锻炼，进行抗阻，抗阻中我们可以进行四方抬腿，还有臀桥，包括蚌式式开合，所以不要盲目的去跟练，有些半友认为，只练直腿抬高就可以让半月板腿部力量增加，恢复到一个正常行走。其实不是这样的，不同时期我们练的动作不一样，所以不要去盲目的跟练，每个动作都要在不疼的情况下去练习，一旦出现疼痛，必须马上停止，找寻原因，并改正#半月板 #半月板损伤 #半月板撕裂 #盘状半月板 #膝盖保护

71. 半月板损伤修复三阶段训练和术后48小时行动方案

72. 第三篇：科学防治——半月板损伤的预防与康复指南

73. 半月板损伤居家康复训练注意事项

74. 半月板损伤不用慌，这几个动作能帮上大忙

75. 半月板损伤后怕复发？先分清你是“轻、中、重”哪一级！

76. 别被“男生变强”忽悠了！臀桥不是“神动作”，练对了才不白忙

77. 半月板损伤不同阶段康复训练计划

78. 为什么要多做臀桥？6个好处，让男女都受益

79. 腰痛党必练！黄金护腰动作臀桥。🩻腰痛别只贴膏药！这个被康复医学认证的臀桥动作，能激活核心、减轻腰椎压力，缓解慢性腰痛超有效！关键是姿势要标准，循序渐进才能真正护腰。 1️⃣准备阶段：仰卧在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平放地面与肩同宽，手臂放身体两侧，掌心向下，全身放松。 2️⃣启动阶段：轻轻收缩下腹部，让腰背温和贴向地面，卷起骨盆，保持腰贴地的感觉，准备抬起臀部。 3️⃣上升阶段：脚跟向下压实地面，用臀部肌肉（尤其是臀大肌）推起骨盆，使臀、腰、胸椎逐节离开地面，抬至肩髋膝成直线，小腿大致垂直地面，保持2-3秒，感受臀部强烈挤压感，腰部无紧张。 4️⃣下落阶段：从胸椎到腰椎再到臀部，一节节缓慢回落，避免猛落，重复12-15次为一组，每天2-3组。 👖练习时注意呼吸配合：准备及启动时吸气，抬起时缓慢呼气，回落时缓慢吸气。腰部不可过度拱起，颈椎病患者避免练习，严重腰部疾病请及时就医，训练中疼痛立即停止。日常还要减少久坐，每小时起身活动2-3分钟，动作质量比数量更重要。 #健康养生#腰椎养护#臀桥训练

80. 别让术后康复拖后腿！疼痛医生压箱底的膝关节4阶段康复秘籍

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