分享一些胸肌训练思路

哈喽大家好，这篇文章跟大家聊一聊我平时练胸的一些思路跟动作，有兴趣的朋友可以参考一下。

胸大肌

胸小肌

前锯肌

一般我会把胸分为三部分练，胸大肌、胸小肌和前锯肌。胸大肌又分为上中下，不同部位用不同的动作针对训练。胸小肌连接肋骨跟肩胛骨喙突，一般上下伸展上臂的动作都能练到，例如直臂哑铃上拉，我更喜欢用直臂下压来练，平时练胸或者一些练背的动作也能带到，特别是练胸时把胸肌拉开一些，刚开始可以先以胸大肌训练为主。

直臂哑铃上拉

绳索下压

前锯肌是我比较喜欢练的一个部位，感觉也是比较容易忽略的，虽然平时一些动作也能带到，也可以针对一些去锻炼。

针对不同的细节用不同的动作去训练，我把它分成上斜、下斜、平躺、器械、、自重还有其他的一些变式动作。

上斜一般更针对胸大肌上胸部分，可以用上斜杠铃推举，如果健身房有这个器械的话，没有也可以在哑铃凳用哑铃推举或者哑铃飞鸟，选择适合自己的角度就行了，也可以多个角度兼着练。我更喜欢的是用哑铃凳在史密斯上做推举，因为我平时喜欢向心跟离心的节奏，史密斯对我来说也相对安全一点，力量不好的朋友也可以先从史密斯练起。

上斜杠铃推举

上斜哑铃推举

下斜是我最喜欢的练胸动作，如果下斜躺着不会不舒服可以试试。健身房有下斜杠铃推举的器械也可以用这个，也是可以把胸拉开一些。

下斜杠铃推举

我更喜欢下斜哑铃推举或者下斜哑铃飞鸟。我觉得下斜的动作能把下胸的线条练得更加好看，整体胸型也会变得更好。

下斜哑铃推举

下斜哑铃飞鸟

但如果会头晕或者不舒服就用其他的一些动作来替代，像类似练三头的动作也可以用来练下胸，把注意力放在胸上上去时把胸拉开，往下压时稍微挺一挺胸挤压下胸。这个动作正对或者背对都可以，我一般喜欢正对跟背对组合一起练。

或者双杠屈臂撑也能锻炼到，刚开始也可以先用辅助器械来练，双杠屈臂撑我也是喜欢用向心跟离心的节奏。如果是居家锻炼，也可以用背后曲臂撑，也是把注意力放在胸上，刚开始没感觉可以只下去一点就撑上去。

双杠曲臂撑

辅助双杠曲臂撑

刚开始练也可以先练平躺的动作，杠铃卧推或者哑铃推举，或者哑铃飞鸟，或者根据自己情况选合适的动作。

杠铃推举

哑铃推举

哑铃飞鸟

器械也是比较好的选择，如果刚开始练也可以选适合自己的器械坚持练，像这种推胸的器械一般都会有，坐姿飞鸟也可以在蝴蝶机上做，平时都可以好好利用健身房的练胸器械。

自重也是我比较喜欢的训练方法，简单一点的就是俯卧撑，去不了健身房的时候做俯卧撑也可以。还有就是双杠屈臂撑，这个动作一般练胸练三头都可以，手臂力量好一点也可以试试，我更喜欢负重练。刚开始也可以在辅助器械上练，一般健身房都会有引体向上的辅助器械。

最后一个就是前锯肌的训练，我平时都是通过窄握的练背动作来训练，像绳索下压，一般压半程左右就可以了，能挤压到前锯肌时就停止。基本所有的窄握练背动作都能有效训练到前锯肌，还有比较喜欢的窄握下拉或者窄握坐姿划船，这些动作都是拉半程左右就可以了。我也喜欢用窄握的引体向上来练，拉上的同时身体往后倾斜，也是拉半程左右，想要加强前锯肌训练的朋友也可以试试。

绳索下压

窄握绳索下拉

窄握坐姿划船

窄握引体向上

一般可以选几个自己喜欢的动作，或者适合自己的动作，坚持练慢慢加重量加难度，先把力量练好，再去雕刻线条。