跑离舒适区，做好这几点，5KM跑轻松进入5分配速

注意：如果你正想开始跑步，担心或者已经发现膝关节不适，建议去医院拍个磁共振，真实了解自己的膝关节健康情况。如果本就有损伤，那就不建议进行跑步锻炼。

一、跑步伤膝盖？

我的结论：不正确的跑姿才会伤膝盖，正确科学且适量的跑步反而有益膝关节的健康。

《骨科与运动物理治疗期刊》做过一个研究，结果表明：在普通跑者里，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎；在职业竞技跑步运动员中，膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点，为13.3%。

运动时膝盖受伤的两个直接原因和避免方法：

1. 剧烈运动时，膝关节肌肉和韧带扭伤。

2. 长时间有氧运动时，膝关节周围肌肉力量不足，受力超过承压极限。

正确姿势下适量的慢跑或者快跑，并不会对膝关节产生损伤。跑步时不恰当的姿势会增加身体对于膝盖的压力，肌肉力量不够或者运动强度太大就对膝关节造成损伤。

比如上图中步幅过大的一种错误姿势，当前侧腿的脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上。踝关节和韧带缺少足够的弹性，来自地面的冲击就会直接向上传递到膝关节。

想要跑步不伤膝盖，建议身体略微前倾，尽量避免抬膝盖过高、迈步过大。而且双脚落地的时候要轻，最好不要发出响声，这样可以减少膝盖承压。另外，很多跑者月跑量达到300-500公里也可以不受伤，因为他们有强大的腿部肌肉来保护关节。所以除了跑步，日常注重自己的腿部肌肉锻炼也可以很好的保护膝关节。

腰腹肌力量保持跑姿稳定，腿部力量落地保护关节。

几个练腿部力量的动作：

1. 箭步蹲

2. 深蹲

3. 提踵训练

还要避免一些常见的错误跑姿（天色暗，自己跑步视频截取，比较糊，见谅）。

关于跑步时的落地，有兴趣的可以研究一下下图。

此外，还可以关注一下自己的鞋底，鞋底能提供不少信息，底部的磨损情况就能说明自己的脚是怎么落地和扭转的。

我这两双鞋子都是后跟外侧（红色线条勾选处）磨损厉害，所以落地稍稍有点内翻。

如果你是过度外翻：橙色线条勾选部分磨损厉害。

如果是过度内翻：蓝色线条勾选部分磨损厉害。

如果是中性：绿色线条勾选部分磨损厉害。

下图是索康尼的足内外翻示意图。

下两图是亚瑟士的内外翻示意图。

在跑步时，脚和脚踝自然旋转，但旋转的程度因人而异。适量的内翻或外翻都没问题，因为这都属于韧带和跟腱的正常拉伸，有助于储存和释放弹性势能;但如果过度内翻或外翻，就会影响到跑步效率并可能造成伤害了。

中性足的跑者足部旋转角度一般来说要在15度以内，旋转角度超过15度时会造成损伤。

过度外翻的值友可以考虑控制款的跑鞋来避免受伤。比如：

索康尼坦途

TEMPUS坦途系列是索康尼2022年最新推出的鼎级支撑型轻量跑鞋，用于取代飓风系列，跑鞋特点是稳而不重。中底后跟和前掌中部采用PWRRUN PB轻量缓震泡棉，提供出色的缓震回弹性能。中底侧墙加高形成环抱结构，使脚感更稳固。鞋侧面防滑固定带和鞋面材质融为一体，并嵌入中底结构，以此增强跑鞋的包裹性和支撑性来减少外翻。

另外索康尼的向导系列也可。

说到HURRICANE 飓风 22，之前海淘过一双穿着不舒服，就找小伙伴换了一双竞速碳板。

亚瑟士GT-2000 12

采用FF BLAST+中底，结合全新PUREGEL技术，在保持鞋款轻量缓震的同时带来舒适的脚感。特别的3D引导系统提供优秀的稳定性使跑者的压力中心点一直沿着适当的轨 迹 运 行。 还特别在外翻足磨损较多的部位配有AHAR+耐磨橡胶，可减缓磨损情况，延长跑鞋使用寿命。

李宁赤兔7pro

赤兔7 PRO采用了䨻科技中底，前掌厚度增加3.5mm，体积增加17%，提供了更强的弹力和缓震性能。中足部分的TPU支撑片面积加大，并进行了上翻设计，是典型的防外翻设计。

内翻的跑友可以考虑一双缓震出色的跑鞋，比如：

索康尼胜利21专业缓震跑鞋

个人比较喜欢穿索康尼，所以可能会推荐的比较多一些。不过亚瑟士、布鲁克斯的支撑跑鞋和缓震也都是可以选择的的。

大体重跑者可以闭眼入手的一款鞋，“跑鞋中的头等舱”就是它，算是索康尼的扛鼎之作。适合正常足、足内翻的跑者。

索康尼RIDE驭途17

个人这个系列的鞋子有两双，之前跑杭州马拉松就是穿这个，缓震不错，也能很好保护足部关节。5-6分钟配速很合适，再快可能有点拖后腿。

亚瑟士GEL-NIMBUS 25

全脚掌FF BLAST+的中底，中底增加4mm提高了足部更柔软更轻弹的缓震感受，PUREGEL-种更轻、更柔软的缓震材料，全掌触地式大底，结合多凹槽设计，带来弯曲时足底的舒适性和更多的灵活性。但是由于重量和泡棉压缩行程的限制，更建议5分以外的慢跑训练使用。

二、提高长距离跑配速的几个点

在心肺功能足够强大的情况下，步频×步幅=配速，提高步频加大步幅就能提高配速。所以提高配速就是练心肺功能、练步频和步幅。

步频

普遍认为普通跑者的最佳步频：180次/分。

步频通常意义下是指双脚每分钟迈出的次数，相同配速下较快的步频意味着跑步时步幅更小，触地时间更短。步频是跑步能力的综合表现之一，如果步频低且步幅大，会导致重心起伏较大，在垂直方向的做功太多，相对比较费力。不少跑友在刚开始跑步时，步频卡在160步/分左右，这除了与本身习惯有关，更可能是因为动作不协调、神经肌肉控制不够。

我个人步频也是偏慢，很多时候平均步频都在170左右，休闲跑或慢跑的时候我甚至会掉到160多，但整体步幅比较稳定。所以搜罗一圈自己的记录，发现配速进5分内的步频都在175以上，5分外跑得比较慢的都在170或以下。

5公里4:57配速，步频175。

5公里4:52配速，步频176。5:49配速，步频170，这次看来比较休闲步幅也比较小只有1米。

半马，5:07配速，步频176。这要是步频能上180，就大概能进5分配了。

说回来，跑步时每一步的时间=触地时间+腾空时间，更快的步频就意味着更短的触地时间、更少的腾空高度。这样有一个很大的好处，着地面对膝关节的冲击会更小。所以有一种理论说，无论速度多慢，步频应当在170-180步/分更合理。

如何提高步频

1. 使用节拍器：很多智能手表都有跑步节拍器功能，可以设置成180次/分，在跑步时跟随节拍器的节奏来跑。

个人目前自用，佳明铁三表 955 太阳能，华为、小米、一加的手表上也都有这个功能。不过极致追求运动功能，还是选择佳明吧。推荐最新款铁三表965。

佳明 965

华为（HUAWEI）GT 5

今天刚开始销售，功能很强大价格也还好，我也有点动心。

2. 听音乐：找180步频的跑步神曲。各大音乐平台，一找，非常多。但里面的音乐需要自己筛选一下，有些歌单很不严谨，可以把里面不是180步频的可以手动删除。

步幅

本文所说的步幅是指跑步时双脚前后落地的间隔距离(也有不少观点计算同一只脚的二次落地距离)。步幅与自身的核心力量、腿长、关节柔韧性和运动技能有关。

专业选手也业余跑者的差距主要就是在步幅，步频180左右大多数人都能练成，唯有步幅是拉开差距之处。

业余跑者大多在1米左右的步幅和专业选手1.5米以上的步幅，一相比，50%的差距就来了。

全马42公里多，以全马330成绩计算，大概每分钟完成200米的距离，200米÷180（步频）=1.11米/步。

到此得出一个结论，业余跑者能有1.11米的步幅其实完全够用了，全马都能330了。想要进4分配的大神，才有需要去提升步幅到1.3米以上。普通人还是步频要紧。

如何提高步幅：

跑步过程中如何提高步幅

一个核心：身体前倾

两个基本：强大的核心力量和优秀的髋关节

跑步过程中，身体前倾能很有效的提高步幅，提升配速。

有一个经典的说法：速度是重心前倾角度决定的。（这里不过多解释，有兴趣可以自己去查资料。）不过也不要前倾太多，一般10-15°足以。

我的理解上也是先有重心的前倾，才带来速度，步频和步幅才相应的增加和提高。大家去测试一下就能很明显的感觉到身体前倾带来的自然送髋以及速度的提升，这个时候特别需要稳定的核心，好的核心能让自己的腾空时间增加步幅自然就大。

所以，平时练好核心和髋部力量，必定会有大作用。

1. 核心力量，可以练平板支撑、仰卧起坐等。

2. 髋部力量

可以做下图的伏地摆髋。

下图的跪姿送髋。

心肺功能+爆发力

想要提升配速有了足够的步频和步幅，剩下就只需要练几次间歇跑，让自己跑离舒适区，提升心肺功能明显，提升配速明显。一个月必定见效。

这里也不多说原理了，写着写着文章的篇幅有点长了。就简单发一个常用的间歇跑训练方法。

2分钟包干的意思：400米+休息，2分钟完成。

注意事项：

1.间歇跑场地很重要，好的场地能再跑速度时保护安全。人多的容易撞，地滑容易摔，光线不好容易摔。

2.做好热身和拉伸：在进行间歇跑训练前，跑者需要做好充分的热身活动，如轻松的慢跑、动态拉伸等，以降低运动损伤的风险。训练结束后，也要进行充分的拉伸放松，帮助身体恢复。

3.注意补充水分和能量：间歇跑训练强度较高，需要及时补充水分和能量。

4.不要过度训练，一周一次足以。

间歇真的很酸爽。翻一张之前跑间歇的记录来。

小结：

按照上述方法，我在22年夏天，5公里跑进了21分，小伙伴大长腿一起练的进了20分。

最后，其实还是有一个物理外挂来帮助提升配速的，那就是竞速跑鞋，那些全掌碳板的跑鞋确实有用。推荐特步160X 系列，没有之一。只是我钱包紧，还没拥有。

此文适合想提升自己的跑友，就到这里了，希望对你有用。欢迎大家点赞、评论、关注！