家庭健身看这一篇就够了。

文章写了一大半发现这是笔记不是文章模式，好多动作图没法添加，我再重新发一下文章吧，这篇笔记有运动基础的朋友一看也能看明白。建议大家在手机里做下运动记录，因为有时候练的强度大了一些肌群需要3天72小时恢复，别练重复了，效果不好还容易受伤。

一条阻力带练全身系列，针对的是各位有运动基础，系统解知识的朋友们。因为有些动作不刻意去外旋会造成肩峰撞击等问题。

有高低床的宿舍最好啦！被隔离在家里也可以只是不能很方便的做引体向上了。

因为现在单位健身房开放了，所以在健身房演示一下，在宿舍有高低铺一样的。

阻力带家庭训练必备，阻力带有个很大的缺点，断的时候崩一下很疼，所以各位做任何动作都不要让阻力带方向正对着眼睛，我有战友被弹簧阻力带崩碎了眼球。

下面这种阻力带有防断布套好一点，但也不要对着眼睛或是频繁拉到极限。

下面这个铁链是用来辅助固定阻力带的，我用的是6mm的，挂100kg重物没问题，搭配粗一点的登山扣效果很好

还有登山扣一定要买带紧固环的，因为一不小心也会卡开。

在这里点名一下家用引体向上杆，非常不推荐，我同事就是正常拉引体结果滑下来了，导致颈椎压迫血管终身残疾（能活动但是经常压迫血管，缺血晕倒，有一次直挺挺摔倒门牙都磕碎了）

我们单位配的就是下面这款，滑下来的。

家庭引体向上设备下面这款架子会好一些，哪怕晾衣服也方便

以下是动作分享。

胸：

纯徒手：俯卧撑（宽臂、窄臂、腰间俯卧撑、个人不推荐钻石俯卧撑因为容易肩峰撞击，单手俯卧撑）

板凳、高低床上铺臂屈伸

弹力带（固定在胸部同高位置）夹胸（单、双侧都可）

弹力带（固定在脚踝同高位置）上斜夹胸（过中缝效果nice）

背：

上铺引体向上

阻力带（固定在上铺位置）坐姿高位下拉（单、双侧）

阻力带划船

外旋肌群：面拉、阻力带手臂外旋

肩部：

前束：阻力带、凳子（直接手提）、包（放衣物等重物），前平举

中束：阻力带、凳子、包，侧平举

后束：阻力带、凳子、包，俯身外旋

腿：

深蹲（单、双腿）

保加利亚深蹲

深蹲（爆发、慢速；单双腿）

腘绳肌：阻力带（固定在脚踝处，俯身状态收缩腘绳肌）

臀中肌：外摆（自重、阻力带）

小腿：

站立提踵（单双腿）

坐姿提踵（单双腿）

心肺耐力有氧：

自行车加骑行台。

抛砖引玉，这些动作都是我在隔离时经常做的，我们单位经常一封闭就是半年不让出门，有时候院子都不让去，只能在办公楼内活动，靠这些运动我保持了很好的体能储备。

运动手表目前我只推荐两个品牌，佳明和三星watch4、5，我很看重运动界面数据栏能否自定义显示数据，目前只有这两个品牌可以的情况下，数据还很准确，但是三星APP适配做的很烂，每次更新手机端APP都要重置手表，高驰p2、华为n个系列（身边几十个同事用华为）、小米手环手表、OPPOwatch2、3都体验过，个人意见运动功能不如三星佳明。