10种高蛋白海鲜！前两名营养很猛，很多人都忽略了

平时说到补充优质蛋白，大家第一反应都是牛肉、鸡胸肉。其实海鲜也是很好的选择，脂肪低、蛋白高，还含有不少对身体有益的营养素。但吃法上就尽量做减法。清蒸、水煮、少油快煎，最能保留营养，也最不容易给身体增加负担。

🥇 第一名：沙丁鱼

别看它个头小，营养密度是真的高。Omega-3含量极高，优质蛋白丰富，还富含维生素D、钙和硒。做法上，少油煎一下或者用番茄汁焖熟就很好，简单又下饭。

🥈 第二名：鲭鱼（青花鱼）

Omega-3含量高，蛋白质丰富，维生素D和B12也很足。最推荐的做法是少油煎或者清蒸，鱼肉本身油脂丰富，稍微加热就香气十足。

🥉 第三名：三文鱼（鲑鱼）

大家都很熟悉了。Omega-3、优质蛋白、维生素D和B12都齐全。最原汁原味的吃法是刺身，如果不吃生的，用少量油煎到表面微焦，撒点黑胡椒和盐就足够了。

4. 生蚝（牡蛎）

锌含量在海产品里算很高的，还含有优质蛋白和维生素B12。直接清蒸，出锅蘸一点点生抽，鲜味就足够了。

5. 蛤蜊

含有一定量的铁和锌，B12含量也不错，低脂高蛋白。煮汤最能保留原味，加点姜丝去腥，不需要放太多盐，蛤蜊本身的鲜味就足够撑起整锅汤。

6. 虾

高蛋白低脂肪，B12和硒都挺丰富。白灼是最经典的吃法，水开后煮到变色就捞出来，保持虾肉本身的清甜和弹牙。

7. 鲜鱼

Omega-3丰富，部分深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）维生素D含量高，蛋白质质量也好。清蒸是首选，铺点姜丝葱段，上锅蒸几分钟，出锅淋一勺热油和少许蒸鱼豉油就完成了。

8. 螃蟹

蛋白质丰富，锌、硒、维生素B12都有，矿物质含量比较高。蟹黄蟹膏胆固醇偏高，适量吃。 直接清蒸，最能吃到蟹肉本身的鲜甜。

9. 龙虾

高蛋白低脂肪，B12丰富，对肌肉生长和修复有帮助。清蒸或者水煮都可以，吃的是肉质的紧实和鲜甜，不需要太复杂的调味。

10. 金枪鱼（吞拿鱼）

高蛋白低脂肪，Omega-3丰富，维生素D和B12也不缺。做成刺身或者简单的金枪鱼沙拉都不错，尽量少用高热量酱料。

💡 小提醒

一周安排几次，换着种类吃，比盯着一种猛吃更均衡。做法上，清蒸、水煮、少油煎，比重油重盐的做法更健康。海鲜本身已经很鲜美，调味越简单，越能吃出它本来的味道。

你们最喜欢吃啥海鲜？

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