被低估了的“抗癌运动”

以前我一直以为，想要养护身体，就得拼命跑步、高强度暴汗，直到慢慢了解才发现，很多适合我们的运动，根本不是长跑。

运动的好处，是有科学依据支撑的，不是空口说说。我们做力量训练的时候，肌肉会释放肌动蛋白，这个物质可以抑制细胞异常增殖，45分钟的力量训练之后，体内这个蛋白含量能提升接近一半。

长期熬夜、爱吃甜食，身体很容易处在慢性炎症的状态，这种环境很容易让细胞发生突变，而规律运动，能够减少身体里促炎因子，打破不好的生存环境。

血糖和胰岛素波动，也是很多人忽略的关键点，运动可以提升胰岛素敏感度，稳住代谢，帮身体切断不好的通路。另外长期焦虑、压力大，皮质醇太高，免疫力会跟着下降，适度的有氧运动，能放松情绪、平衡内分泌，让免疫细胞保持活跃。

整理了9个在家就能完成的动作，难度有高有低，大家可以对照自己的情况挑选：

深蹲，是练下肢很好的抗阻动作。能调动大腿、臀部大块肌肉，训练之后肌肉分泌肌动蛋白。双脚和肩膀同宽，下蹲到大腿和地面平行，一组10到15次，做3到4组，年纪大的朋友不用蹲太深。最好放在饭后一小时练，帮助下肢血液循环。

墙式俯卧撑，特别适合新手女生，对乳腺友好。锻炼胸肌和肩背，让胸部循环更好，降低增生不适的风险。对着墙面站立，双手推墙完成动作，零基础也能轻松上手。

原地高抬腿，30秒就能唤醒全身。快速拉高心率，血液流动变快，代谢废物更快排出去。站立腰背挺直，大腿抬到和髋齐平，30秒一组，循环3组，体力弱的不用追求速度，慢一点也没关系。

坐姿抬腿，久坐上班族一定要练。坐在椅子上，一条腿慢慢抬起来，脚离地面大概十厘米，停5秒再放下，左右腿各10次，两轮就够。可以改善下肢循环，缓解腿肿，办公室摸鱼间隙就能悄悄做。

后背交握扩胸，经常含胸驼背的人多练。双手在身后扣住，慢慢仰头，胸腔往前打开，保持5到6秒，重复10次。把胸腔打开，肩背紧绷感松开，肺活量变大，胸闷气短的感觉也会舒缓，体态也会更好看。

提踵也就是踮脚，帮下肢淋巴回流。站着踮起脚尖，停两三秒落下，每组15到20次。锻炼小腿肌肉，促进静脉和淋巴循环，帮身体代谢垃圾，预防腿肿。

游泳属于低冲击的康复运动，水压会像按摩一样包裹全身，提升肺活量，安抚焦虑情绪，肺部术后康复的人很适合。优先自由泳、仰泳，一周2次，每次30分钟，尽量不要剧烈蛙泳。

慢走大幅度摆臂，饭后练最合适。来回慢慢走，手臂大幅度前后摆动，早晚各一次，每次5到8分钟。可以稳定胰岛素，平衡激素，还能推动肠胃蠕动，吃撑腹胀的时候走一走特别舒服。

温和卷腹摸膝，练核心，力度一定要轻柔。平躺屈膝，上半身轻轻抬起来，手碰到膝盖就可以，不用整个人坐起来，一组8次，两轮。强化腹部核心，按摩腹腔内脏，帮助代谢，注意不要猛地发力伤到腰。

最后给大家分好人群规划，避免盲目练习：

零基础、中老年人，优先靠墙静蹲、踮脚、墙式俯卧撑、散步，从低强度慢慢往上加；

上班族久坐党，可以弹力带拉伸、深蹲、居家哑铃训练，每天20到30分钟；

体质偏弱、术后康复的朋友，选游泳、慢舞、慢走，千万不要高强度暴汗。

还有几个很重要的避坑点，一定要记牢：

不要一次性猛练，过度运动反而透支免疫力；优先轻中度运动，每周累计150分钟，细水长流才长久；不要深夜运动，打乱睡眠节奏，得不偿失。

也要说清楚，运动是日常养护方式，不能替代治疗。身体有病症，一定要遵医嘱。不用一下子把9个动作全部做完，挑两三个适合自己的，每天坚持一点点，状态会慢慢变好。

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