腰突别瞎练！9个温和动作，每天10分钟养护腰

谁懂腰突的难受😭

久坐、弯腰、稍微累一点，腰就酸胀发僵，连带腿都发麻

跑了很多次医院，医生说：急性期先静养，缓解期可以慢慢练，核心是温和拉伸、放松腰椎，不要猛发力

整理了9个适合腰突朋友的居家动作，不用器械，床上就能做👇

✅1.勾脚

平躺向上勾脚，勾到极限停3-5秒，放松5秒，10次一组，每天6-8组

✅2.还阳卧

平躺放松，两脚心相对，双腿形成三角形，躺着休息，每天10分钟

✅3.麦肯基后伸

俯卧，双手撑地，骨盆贴紧地面，慢慢撑起上半身，停1秒收回，一天10-15次

✅4.抱膝触胸

仰卧屈膝，双手抱膝盖靠近胸口，背部不要抬离床面，早晚20-30次

✅5.仰卧蹬车

躺在床上，双腿抬起像踩自行车，早晚20-30次

✅6.拱桥式（五点支撑）

头、双肘、双脚撑床，把腰臀抬起来，保持10-15秒，早晚20-30次

✅7.站立扭胯

双脚与肩同宽，叉腰左右缓慢扭胯，左右各20-30次，一天2次

✅8.伸腰

双脚分开，双手上举，缓慢向后伸腰，动作慢一点，不要憋气，早晚各20-30次

✅9.吊单杠

双手抓杠悬吊，不用强行拉上去，体力差就单纯吊住，累计10-20分钟，手臂酸了就歇

⚠️重点提醒！

‼️急性期疼得厉害的时候，先不要练，好好休息

‼️所有动作一定要慢，一旦出现刺痛、腿麻加重，立刻停下

‼️只是日常养护参考，不能替代治疗，不舒服一定要及时看医生

腰是咱们的根基，慢慢来，坚持养护，少遭罪。#腰椎间盘突出自救 #每天十分钟护腰 #腰突温和养护法 #腰突千万别瞎练 #平躺勾脚缓腰痛