核心训练第一步：激活盆底肌｜盆底肌放松激活训练｜盆底肌高张调整

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2025-12-24 13:28:46

盆底肌训练强调先激活再发力，这点很关键。很多人一上来就猛做动作，反而容易代偿。用瑜伽球辅助找感觉，对新手确实友好，就像学走路先扶墙一样自然

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核心训练第一步：激活盆底肌｜盆底肌放松激活训练｜盆底肌高张调整

AI为你总结

2025-12-24 13:24:02

生理期结束后可进行盆底肌训练，期间应避免核心及倒置动作。盆底肌作为核心底座，需先激活。推荐使用瑜伽球或小球辅助训练。坐于65厘米大球上，调整姿势使大小腿呈90度，拨出坐骨，让盆底肌接触球面，通过前后左右晃动及顺逆时针画圈放松并激活肌肉。配合提肛憋尿感收紧盆底肌，维持3秒后放松。结合腹式呼吸，吸气时腹部扩张、盆底肌放松，呼气时腹部收紧、盆底肌上提。进阶训练为仰卧于球上，脚后跟压球，肩背贴地，呼气时逐节抬起臀部至下背部离开地面，保持肋骨内收，再缓慢回落。每组3-12次，可有效锻炼深层核心。日常可用瑜伽球代替座椅，改善坐姿，促进消化，推荐搭配瑜伽砖或泡沫轴辅助找到正确发力感。