减肥期间,为什么一定要多吃粗粮?

在减肥过程中,我们一直强调多吃一些粗粮代替精米白面。但提起粗粮,很多人的第一反应大概就是煮玉米或者烤红薯,对其他粗粮没有太多的概念。其实,粗粮的范围很大,种类也多着呢。


粗粮、杂粮都有些什么?

减肥期间,为什么一定要多吃粗粮?

我们通常说五谷杂粮,五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,同时也习惯将米和面粉以外的粮食称作杂粮。而粗粮是相对我们平时吃的精米白面为主食的细粮而言的。所以,可以把杂粮等同于粗粮。

除了大米和面粉之外,粗粮的种类着实多。

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦等;

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

这样一看,其实我们日常饮食中应该吃得也不少,但是粗粮代替米面类主食比例还不是很多。一部分是饮食习惯,另一部分可能是对于粗粮的优势没有太多了解。


为什么要建议多吃粗粮呢?

先要说说为啥不建议全部吃大米或白面作为主食。我们每日摄入能量的大头来自于碳水化合物,另外两种是脂肪和蛋白质。其中作为主食的米面类食物又是碳水化合物里的大头。

这里插播一个概念,我们日常吃的所有蔬菜、水果其实也都是碳水化合物,只是因为他们含有的维生素和其他营养素有侧重,导致很多人为只有米饭或馒头等主食才是碳水化合物(这也是很多减肥方法里说不要吃主食的原因之一)。

碳水化合物的本质可以说是糖类。简单的糖进入身体之后能够快速被吸收,导致血糖迅速升高,当然,摄入过量的话也会更易于囤积成脂肪。

减肥期间,为什么一定要多吃粗粮?

精米白面因为被深度加工,从营养角度来讲,它们被去除了最外层的谷皮、糊粉层及谷胚,留下了占有最大体积的胚乳,也就是我们吃到的米和面。除了口感更好之外,剩下来的营养成分大部分都是淀粉以及少量的维生素、蛋白质和矿物质,也就是更易于吸收的碳水化合物。

易于吸收的碳水化合物有什么特点呢?好消化,好吸收,血糖上升快。比如水果,吃起来甜甜的,且属于简单糖类,就是很好的例子!我们知道,水果吃多了其实容易长胖,那么作为精细主食的米面,其实也是一样的。

那么粗粮呢? 大部分的粗粮未经过深度加工,因此他们的营养成分得以更全面的保留,富含丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。它们的优点很多,大家可以自行查阅,我主要讲下在减肥过程中的作用。


在减肥的过程中,粗粮的作用主要体现在:

1、延长饱腹感。

粗粮保留了较多的膳食纤维,不易于快速消化,因此吃进去之后再胃内停留时间更长,不那么容易饿,因此减肥过程也就不会太痛苦;

2、促进肠道蠕动,改善便秘。

减肥过程中膳食纤维摄入不足,会导致排便减少,粗粮能有效改善这一情况。注意,膳食纤维摄入多的情况下,也要注意补充水份。

3、保持平稳的血糖。


减肥期间,为什么一定要多吃粗粮?


简单易消化的碳水化合物,进入身体后会迅速分解成糖分,导致血糖快速升高,进而刺激身体分泌大量胰岛素把多余的糖分搬走。如果一个人的血糖总是快速升高降低,会对胰岛素的分泌产生影响,容易诱发糖尿病及肥胖。但大部分粗粮属于复杂的碳水化合物,GI比较低,吃进去之后升高血糖的速度较慢,容易起到平稳血糖的作用。

4、考虑到口感关系,粗粮的口感不如细粮可口,可能会减少总摄入量,从而减少热量摄入。

5、粗粮中的维生素含量中,以B族维生素居多。

要知道,B族维生素对脂肪的分解代谢是有很大帮助的。所以,这个角度它们真的可以帮助减肥。

说了这么多为啥要吃粗粮。


接下来就是,怎么吃才好。

下面的建议可以参考,也可以根据个人喜好自行调整。

减肥期间,为什么一定要多吃粗粮?

粥汤类还是主流吃法,红豆粥,绿豆粥,八宝粥、燕麦粥、玉米粥、黑米粥…想怎么煮都行,煮得好的情况下一点都不难吃。

减肥期间,为什么一定要多吃粗粮?

搭配细粮,大米小米饭、红豆饭、绿豆饭、加入粗粮的馒头等。粗粮加入细粮一起吃,口感和营养都有保障。

打成米糊:大部分的豆浆机都有米糊功能。提前泡好各种米或豆子,打成米糊当早餐很不错。

五谷杂粮粉:超市一般有打成粉的杂粮,在没有条件或时间烹饪的情况下,可以选择。虽然不如直接吃好,但也可以代替一部分主食。

别忘了,很多豆类作为蔬菜也是很好吃的,比如豌豆、毛豆、芸豆等。可以有意识的吃一些,甚至也可以加入大米中一起煮。


最后,还有一些特别说明要提醒大家。

1、凡事过犹不及。不要因为粗粮好就光吃粗粮,特别是只吃同一种粗粮。有人因为听说燕麦减肥,长达好几个月只吃燕麦,想想都觉得不太靠谱。注意搭配,营养均衡,哪怕在原有的饮食习惯中适量加入粗粮,都是很好的开始。

2、肠胃功能差、以及吃某些粗粮出现不良反应的人,应该根据自己的情况进行调整。

3、很多人早餐会选全麦面包,感觉自己吃的是粗粮,没有啥负罪感。但是,还是建议,如果想吃面包,那么选全麦,如果想吃粗粮,还是吃正常的粮食比较好。

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