每逢佳节胖三斤？No Way！

假期就是大吃大喝的节奏，如何避免长胖，或者说，如何避免过度长胖，让我想想~

首先明白长胖的原理，再对症下药。

长胖的中心思想就是：你每天吃的东西，超出了你身体所需要的，多余的部分就以脂肪的形式留在体内。

所以想减肥的话，你需要做到：一饮食的控制摄入，也就是“管住嘴”；二增加身体的消耗，也就是“迈开腿”。

基本公式就是这样：

摄入热量＞消耗热量→体重上升

摄入热量＝消耗热量→体重保持问题

摄入热量＜消耗热量→体重下降

那么先从吃开始说起：

1、坚决要吃早餐（秀色可餐的早餐在这里： 早餐的营养搭配——... 很有爱的心形煎蛋—... ）。有不少人会因为中午要吃大餐而省略早餐，不吃早餐的危害很多，其中一点，不吃早餐的话，整个上午你的血糖会越来越低，到了中午再吃饭的时候你的血糖的陡然上升，会刺激的胰腺释放胰岛素，不仅会刺激你的食欲，让你的身体陷入对美食的不断渴望，同时也会加速脂肪的合成。听说，日本相扑运动员就是用这种方法来增加体重的。

2、宁愿多吃肉，也要少喝汤（上个硬通货 【深夜食堂】没有烛... ）。大部分人都很迷信炖汤大补，节日的餐桌上总是少不了菜汤、鸡汤或是骨头汤等各种炖汤。其实无论是菜汤、鸡汤、骨头汤还是什么汤，这些里面除了水之外，剩下的就是脂肪和钠，味道越棒的汤水，脂肪和钠的含量通常也越高。另外可能还有一些维生素、矿物质什么的，但量少，且易被破坏，可以无视。

3、聪明的吃零食。拜年串门什么的，亲戚朋友总会拿出琳琅满目的零食，盛情难却，自己也馋，那让我们来挑挑什么是好零食，什么是坏零食。（以下图片来自天猫零食年货导购专题，推荐或不推荐，跟我没有一毛钱利益关系。）

糖果类，高热量，纯碳水化合物，×

坚果类（夏威夷果众位熟悉么），虽然热量高，但是饱腹感强，且含不饱和脂肪酸，膳食纤维丰富 ，√

饼干蛋糕类：高热量，黄油、面粉、糖，×

巧克力：（经常上主页君的士力架，乃们都买了么）高热量，碳水化合物，×

水果：奇异果经常上发现频道哇，低热量、饱腹感、维生素、膳食纤维，√

鸭脖、鸭锁骨等肉类深加工食品：高蛋白，中热量，但含钠量较高，建议少吃。

还有什么零食，等我想起来了再补充。

餐桌上吃什么，让我们来参考网易这个中国人餐桌上常见的食物热量分析专题

香肠、腊肠这类风干腌制类肉食含有的热量大约是283大卡/100克，这相当于6块洋快餐的炸鸡块（286卡）、1个汉堡（290卡）；如果是广式腊肠，热量则为584卡/100克，相当于吃掉两个汉堡。

作为有着美好寓意的春卷是节日餐桌上的经典炸物，它也有着463大卡/100克的热量，相当于8个炸鸡块，2个小份炸薯条。

炸虾球的热量280大卡/100克，相当于吃掉6个炸鸡块。

鸡肉相对算是健康的白肉但带皮鸡肉的热量却并不低，每100克的鸡肉接近200大卡的热量，相当于吃掉了一角撒了厚芝士的匹萨。

东坡肉这类食物的确油腻，热量高达是534大卡/100克，相当于10块油炸鸡块，1个大份炸薯条；而从酱油等配料中盐分含量来看，一份东坡肉大约含盐12克，仅这一道菜的含盐量几乎就超过世卫组织规定的人体基本的需求的两倍。

炸里脊的热量大概为200大卡/100克，相当于1个小份炸薯条；而如果选择糖醋做法，热量接近300大卡/100克，则相当于一份6个装的炸鸡块、一杯可乐或雪碧。

梅菜扣肉拥有507大卡/100克的热量，接近于一个鸡腿汉堡、5个装的炸鸡块，且有着极其隐蔽又极高的含盐量——霉干菜腌制时盐的比重占到了40%。

糖醋排骨的热量是290大卡/100克，相当于1份麦乐鸡、2个小杯可口可乐或雪碧（300大卡）。

香菇水饺20个热量是380大卡，相当于一份鸡腿肉汉堡（390卡）；猪肉水饺20个热量则有800大卡，相当于一份两层肉的牛肉汉堡包（560卡）；菜肉水饺20个一般热量也有750大卡，几乎相当于一个大份的薯条（450大卡）和一份6块装的炸鸡（290大卡）；猪肉韭菜水饺20个就有500大卡的热量，相当于一份鸡腿汉堡韭菜鸡蛋三鲜水饺20个，600大卡。相当于1个鸡腿汉堡加1份小薯条。

四川麻辣火锅汤底520卡/100克，相当于1个汉堡包（500卡/100克），其中调料芝麻酱 618卡/100克，差不多是2包小份炸薯条的热量。

无馅小汤圆每颗为7大卡、鲜肉汤圆一颗55大卡、豆沙汤圆60大卡、芝麻汤圆66大卡，而一颗花生汤圆的热量更高达70大卡。一餐如果吃8个鲜肉汤圆，热量则为440大卡左右，相当于吃掉一个汉堡包；而如果吃8个花生汤圆，热量就相当于……吃掉两个半小薯条。

接下来谈谈喝：

酒：能少喝尽量少喝，虽然酒的单位热量不高，但是酒是负营养食品，对身体百害无一利。

可乐、雪碧、橙汁等饮料，含糖量巨高，喝一听可乐摄入的热量，大概需要慢跑40~60分钟才能消耗掉。

其实“喝”没什么好谈的，好喝的饮料基本高糖，或者代糖（例如零度可乐），关于代糖，这是个很奇妙的东西，甜味十足，缺不是糖。但是当你用代糖来欺骗味觉的时候，身体会产生对糖更强烈的欲望来报复你。小心哦！

看完了热量摄入部门，是不是想死的心都有了？合着过个节，这也不能吃，那也不能吃，多没意思啊！但是别忘了我们开头的热量消耗公式，增加热量消耗也是预防体重上涨的一个渠道哦！

有条件、能坚持去健身房呼哧呼哧流汗的，我就不多说啦，你们是最棒的！

如果健身房不营业，或者行程安排太紧没时间去的，那我们就来增加日常生活中的热量消耗：

1、用步行代替车行；

2、用爬楼梯代替电梯；

3、朋友聚会把ktv、酒吧等改成羽毛球场、保龄球馆等运动场地；

4、晚上一家人看电视的闲聊，改成遛弯、逛街等活动；

总之就是能跑着就不走着，能走着就不开车，能站着就不坐着，能坐着就别躺着了~

网易的中国常见食物热量分析：春节特辑：暴饮暴食的中国人