浅谈减肥并推荐几个家庭中适用的小型健身装备

人们开始越发关注自身的健康问题，减肥也成了人们最常讨论的话题。2016年已经来了，人们都希望自己在新的一年里拥有一个健康的身体、健美的身材。下面就借这篇文章，浅谈减肥并推荐几个家庭中适用的小型健身装备。

健康减肥的理论与方法：

首先由减肥说起。

讲一个人一天的总消耗卡路里公式：

总消耗热量=基础代谢+非运动消耗+运动消耗+进食消耗

其中非运动消耗是指每天日常走路、聊天、思考、写字等等需要用到肌肉的运动所消耗的能量。而且脑力活动是会消耗掉很大一部分能量的。

运动消耗就是指主动运动健身所消耗的热量。

进食消耗适用于消化食物所要消耗的热量。消化同等质量的精米和糙米所消耗的热量显然也是不同的。

而人的能量都是通过饮食获取的，所以减肥就是要让每天获得的总能量小于每天消耗的总能量。有人会说是不是我每天不吃东西就好了呢。从理论上来说不吃东西确实是减肥最立竿见影的方法。但是减肥不是目的，没人想要一个病怏怏的瘦弱身体，我们希望减肥后得到一副健康的身体，那么久先从几种不正确的减肥观念开始说起吧。

关于大幅减少食量减肥法（不吃早午晚餐或一餐只吃一个苹果）

减肥是由控制饮食中的卡路里摄入量来实现的。但是一次性大幅度的减少饮食量是非常不可取的。吃饭大幅减量在最开始时会使你的摄入量小于你的总消耗量，达到减肥目的。但由于你的能量摄入不足你的身体会分解糖元和脂肪来释放能量，这便是大家想要的减肥效果。但是同时身体还会分解蛋白质来提供能量，也就是会分解你的肌肉。这时由于你的能量摄入量很少，会使身体的代谢减慢，随着肌肉量的减少，身体的非运动消耗也会下降。身体长时间处于饥饿状态，人也很难去主动进行运动，这样运动消耗也会急剧下降。

每天摄入量<每日消耗量↓=基础代谢↓+非运动消耗↓+运动消耗↓+进食消耗↓

如上面所示，只是一味地减少饮食会使每日消耗量减少，而当你的每日摄入量等于每日消耗量时，你就再也减不下去了。如果打算继续减肥，只有继续减少饮食。而在这种状态下人多半是不健康的。这时加大食物的摄入量的话会立即出现反弹现象。由于长时间处于饥饿状态可能会引起减肥者的暴饮暴食使肥胖情况变本加厉。

而不吃早午晚餐的行为其实跟上面描述的情况几乎相同。少吃一顿饭会引起饥饿使下一顿饭多吃，又导致了脂肪的囤积。

很多人认为每餐只吃一个苹果是健康的，其实不然。苹果中确实存在大量对人体有益的微量元素，这个暂且不谈。其实苹果中含量更多的是糖。苹果是糖含量最高的水果之一，吃一个苹果和喝一小杯糖水无异。有人说，那岂不是吃一个苹果正好提供了一下午的能量，替代了吃饭的作用。但你的身体无法知道也不能将一个苹果的能量平均分到一个下午的时间里去。苹果中含的是溶于水的果糖，极易被人体吸收，造成血糖短时间内大幅提高。而你的身体会紧急做出行动，将一部分糖类合成糖原储存起来，一部分转换成脂肪囤积到体内。在很短的时间内你还是会感到饥饿。支持苹果和不吃饭几乎是相同的，不过吃一个苹果可以暂缓饥饿。但同时形成了一部分脂肪囤积体内，也是不健康的减肥法。

最理想的情况是每餐吃下去的食物在一段相当长的时间里匀速、缓慢地释放能量，而释放的能量正好够我们所消耗的，到下一顿饭时刚好释放完。所以健身人士经常采用多餐少量的方法来保持体型。而我们普通人显然不能一天吃7、8顿饭。那么最好就多吃蔬菜，让含大量纤维素的蔬菜类同比较容易消化的主食混合，降低了消化的速率。多食用相对于精米更难消化的糙米及其他杂粮也是很好的选择。

那么一天最佳的能量摄入量是多少呢？理论上来说：

最佳饮食量=基础代谢+非运动消耗+进食消耗

由于基础代谢和非运动消耗在一天中消耗的卡路里远远大于运动消耗。而保证基础代谢和非运动消耗不减少，保持一日三餐健康有规律和规律的作息时间是很关键的。每一餐不吃或吃的过少都是不健康的减肥方式，大大增加了反弹的风险。

理论上的东西先暂时讲这么多。那么究竟该怎么吃呢？首先人人的体质身材不同，每个人的工作内容和强度也各有差异。是无法找到一个绝对适用于任何人的能量摄入公式的。不过实践是检验真理的唯一标准。我们可以利用薄荷等计算摄入量的工具先推算一个大致的日消耗值，根据这个值来安排每天的饮食。第一周根据自己身体的反应来进行合理的调节，比如每天都会处于饥饿状态那么就增加一点食量。反之，则减少。一周之后就要确定下来自己的食谱了，坚持这种摄入量3—4周（这期间就不要再随时的调整了），之后检查自己的体重变化情况。如果体重增加则需要减量，反之增量。这时你就能得知自己每日的大致消耗量了，有了这个数据你就可以根据它来安排你的减脂和增肌计划了。

中国人的饮食普遍都有着高糖高钠低蛋白的特点。所以要合理的更正不良的饮食习惯。而对于绝大多数的肥胖人群来说肯定有过量饮食的习惯，而那些所谓喝水都能长胖这种违反物理学化学规律的事是根本不可能发生的。所以对于大多数肥胖者只要按照上述的介绍，控制饮食量就会达到很好的减肥效果。

对于减肥健身来说最有效也是最重要的就是六个字“定量定量定量”。对于健美人士来说，你需要准确的知道你每天摄入的卡路里是多少。你要查看你吃的每一种食物的配料表，查看各种元素的含量，将每天吃的米饭精确到克。虽然普通人不必如此变态，但必须要大致掌握每日的卡路里摄入量。

控制饮食是整个健身最重要的一步。

运动消耗既然占的比重这么小，那么是否运动就不重要了呢？显然不是，虽然有时你跑个几公里所消耗的热量不及一小块蛋糕。但是运动带来了另一个好处—增肌。增肌不仅仅能让自己看起来更健美，更自信。而且随着肌肉的增长你的非运动消耗会随着你越来越大的肌肉块一起增长，而你的代谢也会随之增加。

每日消耗量↑=基础代谢↑+非运动消耗↑+运动消耗↑+进食消耗

由上述公式可以看到随着运动肌肉增加的过程，你的每日消胖子，也不可能一顿耗会每日慢慢增加。所以健身是一项伟大工程，身体的变化是随着你的运动一点点出现的。不要想着一口吃成饿成瘦子。

讲完了减肥我们来说下本文的下一个重点，推荐家庭健身的几个好用的器材。

一提到运动，大家的第一反应就是下楼去跑步。张大妈里有很多跑步达人，晒了各种跑鞋、紧身裤等装备。而我并非一个跑步爱好者，关于如何跑步就不多讲了。跑步和自行车骑行等都是再好不过的有氧运动方式，是健身所必不可少的。但是不建议体重过大的人长时间去跑步。体重过大会极大造成膝盖的压力，增加膝关节的磨损。除了跑步我们也要制定全身各个部位的健身塑形计划哦。

家用健身器材推荐：

推荐家用器材1：瑜伽垫

这个其实没有多少可说的，在瑜伽垫上你可以完成多种动作。而瑜伽垫的最主要作用就是为你在家庭中规划出了一个干净舒适的“健身区域”。如果家里东西过于凌乱无法放开一张瑜伽垫的话，那么你的家庭健身计划会很难持续下去。至于瑜伽垫的选购问题，新手的话可以选择偏厚一点的，但最好不要比1cm再厚了。厚且柔软的瑜伽垫可能在做burpee等跳跃动作时崴到脚。瑜伽垫也能成为平时休息的场所，柔软舒适而且不怕被弄脏。

瑜伽垫s.taobao.com

推荐家用器材2：哑铃

这个就更不必多做解释了。说白了哑铃就是负重而已，而关于哑铃的动作就更多了。很多普通人可能不知道哑铃能做得动作及相应所训练的肌肉，绝大多数人拿到哑铃只是做几个肱二头肌弯举就完事。即使知道动作也不知道该如何制定健身计划。所幸现在已经有大量APP可以定制健身课程。推荐一个叫FITtime的APP，里面有按难度定制的健身课程。

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对于哑铃有两点需要提：第一不管家里是木地板还是瓷砖，哑铃都要放在垫子上，否则时间久了肯定会留下痕迹的。第二建议购买哑铃用的夹子，因为需要经常调整哑铃片，用拧哑铃螺丝实在过于繁琐，在哑铃片不是很满的情况下使用夹子速度会高很多。

推荐家用器材3：TRX

TRX带是个非常推荐的家用健身器材，非常简单有效。它非常简单，且容易收纳，只要找一个可以固定的地方就好。在家里我都把它固定到防盗门上。TRX最大的好处就是它的难易变化大，可以自由调节动作的难易程度，只要改变身体的角度就能有效的调整重量，适合于那些力量较弱和体重较大的初练者。对于TRX的购买建议就是越简单功能性的单一的就好。TRX无非就是一个可调节长度的“人”字形带。结实够用就好。比如我买的这个就很后悔，看似一身铁疙瘩很结实，而且可调节的地方很多，但是太重了，收纳还是携带都不方便，其实TRX还是简单最好。

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推荐家用器材4：健身板

这个其实不推荐，主要是因为太占地方了，也没有其他的作用，而且不用时不易收拾。而且觉得功能性也比较单一。唯一经常做的就是配合哑铃进行45°推举之类的需要身体倾斜的运动。但大部分动作在瑜伽垫和凳子上都能做。对它的购买建议是，可以看看同城的二手，这种东西没必要买新的，而且想出这种东西的人应该不少。

推荐家用器材5：网球

网球不是健身用的，是用来运动后的拉伸和按摩用的。锻炼完后的2天，锻炼的部位十分之酸爽，相信大家都有体会。除了做一些拉伸动作外，按摩也是行之有效的放松肌肉行为。但有些地方是双手不易按摩到的。这是就可用网球来按摩。比如背部，就可以将网球夹在背部和墙中间，这样一个人就可以按摩到想要按得部位了。这也算是个小技巧吧，网球软硬适中，是个很好用的器材，强烈推荐。

对于网球的购买建议就是：便宜的就好。

那么在家里健身是否能完全取代健身房的作用呢？显然不能，在家庭健身有其局限性。最大的局限就是我们所能利用的里都是向下的重力，无法完美的练到各个部位的肌肉。而健身房的其他大型设备通过坚固的滑轮、杠杆将力转化至其他方向，能更好的刺激有些部位的肌肉，尤其在塑性阶段有着无可替代的作用。但是如果去健身房里只是用它的跑步机，自行车机。那么就对不起你的健身卡了。

当然一切理论的东西都是苍白的。身边有很多健壮的人任何理论都不懂，依然一身疙瘩肉。可见对于健美来说，理论是重要的，然而实践才是能改变身体的唯一途径。对于绝大多数的缺乏运动的人，只要稍微加以运动，就可以改变很多不好的习惯。

最后总结一下本文吧。减脂最大的要点就是控制饮食的卡路里摄入量，但完全不推荐每天少吃一顿或只吃一个苹果的饮食法。还是必须要保证一日三餐的正常定量饮食和作息才是减肥的正确道路。这里推荐一个计算摄入量的APP-薄荷。若要减肥不反弹，锻炼增肌则是必不可少的，推荐了几个家庭用的健身装备。并推荐一个健身课程的APP-FITtime。

2016年，与君共勉。