一个跑者的自我修养：关于减肥、健身、跑步和马拉松的那些事

先上一张比赛照片镇楼！

我是一个野生跑者和健身爱好者，从正式下决心减肥到现在已经两年多，一路过来汗流了几吨，也得到了很多收获，刚好前阵子三亚海南国际马拉松取得了不错的成绩，一个星期以后又破了自己的半马记录，兴之所至就想写点啥跟大家分享一下减肥和跑步健身路上的风风雨雨，希望大家看了这篇东西有点收获。本人理科生，十几年没正儿八经写点东西，也就是想到哪写到哪，而且开头就说了是野生跑者和健身爱好者（也就是自己一个人瞎跑瞎练，从没进过健身房啦），水平当然有限，说得有问题的地方请大家轻喷。

一、关于减肥。

这可能也是大家最关心的了，但我反而觉得这是最简单的一部分。为啥？因为这东西真的简单啊！大家都知道只要身体摄入的热量小于消耗的热量，就会减脂。但这个东西难就难在坚持。其实我个人觉得，减肥你要把它当成目标，当成负担，当成别的任何东西都很难坚持下去，只有你把它当成一种生活态度，下意识地改变你的生活方式，你才能在潜移默化中取得成绩。我以我自己为例说说我的减肥路。

我80年生，身高173，13年的时候因为老婆带孩子在老家上学我一个人在外地上班，天天除了上班就是回家玩游戏，练了好几个号轮流打WOW的哗团，下班回到家就是坐在电脑前，一坐五六个小时，还记得打脑残吼的时候，从7点上线一直灭到2点多，灭了38次才过，中间连动都没动，厕所都没去上，我的体重达到了毫无意外达到了顶峰，80公斤。当年单位组织的体测，我连3公里都没及格（标准好像是16分半）。这对我震动巨大，一直以来我都是比较瘦，常年在60公斤左右徘徊，体能也算是比较好，因为年轻的时候跑过一年，每天早上5K周末早上1W，底子算很好的了，现在居然连及格线都摸不到了！我由此下定决心要减肥！

决心下了，具体怎么办呢？六字真言：管住嘴，迈开腿！先从饮食着手，我是吃单位食堂的，大锅菜没得选，多盐多油，只能自己看着办。一个星期之内我完成了饮食调整。早餐没变（因为我觉得早餐是一天之内最重要的一餐，没吃好一整个上午都没精神上班），一般是一个鸡蛋，一碗炒粉，加点咸菜稀饭，午饭直接把主食米饭砍掉一半，青菜吃完，再难吃都要吃完，然后瘦肉和鱼、鸡吃完，肥肉之类的不吃，晚饭完全不吃，去拿个水果就走。可能这个争议比较大，但从我个人的实践来看，不吃晚饭然后晚上跑步，坚持了半年完全没有任何问题。身体瘦下去了，精神反而健旺。当然刚开始会感觉饿，尤其是跑完步回来八九点的时候，肚子咕咕叫饿得钻心，不过过了半个月等身体习惯了这个节奏就不会饿了。这个只能靠自己的恒心毅力克服，没谁能帮你。当然有条件的建议煮几个整鸡蛋，只吃蛋白会更好，但我是个懒人，这个就省了。这个饮食结构直到我减肥成功，从80公斤减到理想的60公斤才慢慢改为晚上适当吃菜，但主食还是不吃的。

迈开腿这个就简单了，出门就是路，有路就能跑，我当时在乡下工作，旁边有条废弃公路，我天天就沿着那条公路跑。最开始的一个月最多只能跑三公里，跑完以后汗如雨下，腿已经软了，坚持了一个月才跑能一天跑5公里，速度还是很慢，大概是5分40秒到6分钟一公里。不过大家别急，这个是胖子减肥的必经阶段。可能有人说完全跑不动，但就是快走，每天也得走到一定的时间，这个时间最好在半小时到一个小时之间。因为体重超标的人基本上是脂肪太高，基础代谢太低，刚开始的一两个月每天保证一个小时左右的运动，是唤醒你身体的必经之路，等你的身体习惯了这个运动量再慢慢加量也不迟。我13年底开始跑步，最初的一个月一天只能跑3公里，一个月以后5公里，三个月以后就保持每天7.5公里（就是那条废弃公路往返的路程），这个时候体重已经降到67公斤左右，我再在单位的活动室找了副哑铃，每天辅以半个小时的力量练习，半年以后，体重终于达到我的目标，60公斤。

二、关于跑步。

其实我开始长跑完全是个意外。14年底工作调动，我从山沟沟里面调出来到了省会。工作也清闲下来，每天除了上班就无所事事。总得找个事打发打发时间啊？刚好这不是正在跑步么？插一句，我个人来说非常讨厌跑圈，总觉得跑圈就像驴拉磨，上不了速度跑不出距离，而且最大的问题是想停就停，太好偷懒了。现在到了大城市，每天早上起来六点出门路跑，跑个七八公里回来拉伸，洗澡后吃饭上班，整个上午精神抖擞的感觉真的很棒！但是人总是追求无止境。慢慢的我开始追求距离，每天早上穿梭于城市的大街小巷，用自己的脚步唤醒沉睡的城市，真的是一种非常奇妙的体验。终于有一天我打开手机上的地图软件，规划了一下，找了一条主干道，早上五点半出发，跑了人生第一个15公里，这是14年的12月份，这个跑步记录现在还在我的NIKE+里面。

以后的事就顺理成章了，周一到周五早上7.5公里，周末会拉长到12-15公里，跑了两个月，觉得一个人跑步太无聊，而且成绩很难提高，就去找同事打听哪里跑步的人比较多。同事告诉我去市里最大的公园，那里有一条1.7公里的塑胶跑道，那里每天都有好多人跑步。去了以后觉得真的是相见恨晚，加了一个本地最大的跑步群，经常会组织一些周末例跑和长距离拉练（30公里+）。而且各路妖人真不少，比如全马330的（就是3小时30分跑完全马42.195公里，后面说的全马XXX都是这个意思）好多个，还有52岁的全马304的老大哥（全国马拉松协会统计数据里50-54岁年龄组第一），61岁全马334的大姐，省业余女子长跑第一的45岁大姐，全马成绩314之类，完全颠覆我的三观。最开始进群跟着他们跑的时候我整个人是崩溃的，被大自己一两轮的人抛得老远的滋味简直是糟透了！我也是个好强的人，既然有时间，有精力，现在又有了目标，那就是个干！从哪里开始呢？当然是从跑量开始！跑道无情又有情，你偷奸耍滑它知道，但是你在它上面流了足够多的汗，它也会用成绩来回报你的付出。像我们这种非专业跑者，一个月跑量200-300公里已经算是不错了。

跑量够了以后，下一步是什么？就是科学训练，在现有的跑量下取得尽可能快的成绩。群里的老跑很是热心，基本上有什么问题提出来都会给你解答。比如鞋子的选择，跑步伤了怎么办，而且个人觉得最重要的是跟高手一起跑取得的收获更大！所以在这里建议一下，真的想跑出点成绩的，不要一个人埋头闷跑，找个大点的跑步群加进去，经常参加活动混个脸熟，尤其是学习那些老马（对经常跑马拉松的跑者的尊称）的经验，对成绩提高是非常明显的。我现在分配就是周一到周五7.5公里，用自己最大的速度跑，能跑多快跑多快，尽量用自己的极速坚持下这7.5公里，然后尽量在这个速度下跑更远的距离，如此循环。周末的长距离可以慢一点，主要用来提升耐力，设定一个目标，比如这个星期天我要跑30公里，那么前15公里可以用你平时跑7.5公里70-80%的速度，到后半段开始慢慢加速。因为长跑这个东西最大的敌人就在后半段，抽筋和掉速都是非常影响成绩的，我们要做的就是在平时的训练中尽量克服这个敌人。

我们群里有个大姐，就是前面说的省业余第一的，经常会跟我们讲一些跑步知识，大家都尊称她教练。她总结了跑好长跑的三个要素：一是科学的训练，这个包括跑量跑速体力分配之类。二是充足的休息，人的身体毕竟不是机器，你要时刻聆听你身体对你的提醒，状态好可以多跑快跑，状态差不要硬撑。三是一块跑表。这个很多人不理解，我拿个手机也能记录，为什么一定要花一千多去买块跑表？确实，一块跑表，最好的带心率的跑表，对一个想跑好跑快在马拉松比赛里面出点成绩的人来说，是必不可少的。它可以随时监测你的既时配速，跑步距离，心率区间，这些都是手机没法做到的。

关于跑步还有很重要的一点就是拉伸。做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性，同时消除疲劳的作用也是无可替代的。运动前热身和运动后拉伸这个良好的习惯，尽量在跑步的初期养成，你会发现它对你的跑步，乃至你整个人的健康都有着极大的帮助，热身和拉伸到位了，可以在相当大程度上减少运动受伤的风险，所以别怕麻烦，就算跑完全程以后累成一滩泥，也要把自己撑起来把身体拉一拉伸，你会发现拉伸后的恢复速度出乎你的意料！

三、关于健身。

健身这一块我是没什么发言权，如开头所说，我是纯野生爱好者一枚，正好办公室有个同事健身小有成绩，身上肌肉疙瘩看得让人羡慕，就请教了一下，然后得知这家伙一个星期去四五次健身房，一次两小时，然后还在吃蛋白粉，我一是懒得去健身房，二是觉得蛋白粉也无甚必要，在网上查了一下，做出了一个英明无比的决定：买了一对哑铃和飞鸟凳。事实证明，这几百块钱花得是值得的，一年多做下来，肩胸背明显厚实，线条也基本上出来了，虽然维度在各位大神眼里不值一提，不过对于我又想在马拉松赛道上跑出来点成绩的目标来说，控制体重也是一个极其重要的事，所以只能在跑步和健身之间找一个平衡点了。到目前为止还是比较满意的，基本上达到了穿衣显瘦，脱衣有肉的目标了。健身这一块我主要用哑铃来塑造上半身的肌肉和线条（腿部就交给跑道吧）。基本上三天一个周期，肩胸背各一天，大概是一个部位四到五个动作，每个动作做5组每组15次，做到力竭为止。肩膀做坐姿挺举、前平举、侧平举、俯身飞鸟和负重耸肩，胸部做上斜卧推、下斜卧推、飞鸟和仰卧直臂上拉，背部就是单臂划船、双臂划船和硬拉了，这些动作的要领在网上搜一下就是一大堆，我也不再多说。做完一个周期就休息一天，长期坚持下来，效果还是很不错的。腹肌这一块反正人瘦，基本上体脂率一直在15%左右，也就不专门练它了，就是隔一天做一次腹肌撕裂者勾一下线条就好。

楼主日常训练装备：哑铃、飞鸟凳和瑜珈垫，足够了。

四、关于装备。

这块可能是很多人最关注的，但对我来说反而是最省事的，反正体重基数就不大，随便一双鞋买回来就上路跑毫无问题。不过如果各位体重超标，那么一双好鞋绝对是必要的。基本上80公斤以上就要选择次*级，90公斤以上无脑*级没错的。我从开始减肥跑步到现在一共买了八双鞋，大概是一双新百伦370，一双阿迪清风，一双李宁云一代，一双美津浓（不记得啥型号了）这四双已经穿坏扔掉了，现在家里还有一双亚瑟士的NOOSA TRI10，一双阿迪达斯的BOSTON BOOST,一双李宁赤兔，一双耐克FLEX FURY。大致说说我对各个品牌的感觉，个人观点，不喜勿喷。

亚瑟士最近几年简直是口碑爆炸，确实产品线全，而且核心的GEL胶，也就是俗称的踩屎感脚感不俗。IGS系统对矫正跑步时跑姿也有一定用处，大底耐磨性能超强，我那双NOOSA跑了快1000公里了，大底还坚挺得很。说到缺点，可能就是重量较大，比较适合公路长距离，对跑速敏感的就不要考虑GEL系列了，虎走可能更适合全马330以内的选手，而且比较适合前掌跑法，对我来说不是很合适就暂时不考虑了。

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NOOSA TRI10

跑了大概1000公里以后磨损情况：

跑了大概1000公里以后磨损情况

阿迪的BOOST是最近两年最火的跑鞋科技了吧，从我个人口味来说，确实也最喜欢这双BOOST，可能上脚不像GEL胶那么软，但弹性绝佳，而且跑开了到了5-10公里以后每次落地那回馈的感觉就好像脚底装了弹簧，嗖嗖的把你往前赶。而且鞋子很轻，绝对不会成为你前进跑上的负担。强烈推荐一下ADIZERO系列，我的终极目标也就是号称无冕之王的ADIOS了，可惜现在这货最低也得700，之前470的低价没赶上，再出现这低价不知道猴年马月了。。。

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跑了大概800公里以后磨损情况：

800公里磨损情况

国产李宁其实也很值得一穿。现在买的这双赤兔，脚感一流，回弹也很不错，但是就是材料问题没解决，大底太不耐磨了，对我这种路跑爱好者来说只能SAY GOODBYE了。现在只有塑胶跑道跑圈的时候才会穿它。

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李宁赤兔

跑了200公里就磨成这样子了：

美津浓这牌子大家也是耳熟能详，专业做跑鞋几十年，无论是质量还是科技都是值得信赖的。不过我买这鞋的时候还处于懵懂阶段，也不知道好坏，连型号都不记得了，只知道穿着还算舒服，不过跑步群里穿这鞋的好多，现在主力是RIDER19了吧，好像海南马拉松跑得最快的哥们穿的就是这个，再买鞋的话可能会考虑下。

耐克的那双FLEX FURY是我买得最亏的一双，从买回来就后悔了，底倒是软，可是耐磨性简直可怕，而且完全没有包裹性，踩在上面随时有崴脚的感觉，现在已经作为逛街专用了。可能这鞋太低端，体现不出NIKE的实力吧。

可能大家发现了我这七八双鞋都是低端货，最贵的一双NOOSA也才490，没办法，实力有限买不起动辄七八百上千的，而且像我上面说的，本来我最高峰体重是80公斤，也用不上*级跑鞋。我觉得跑步最终还是对身体的考验，只要不是体重真的超重，像我们这些七八十公斤的真没必要去花那么多钱上*级，只要迈开腿，穿什么鞋都能练出好成绩！

除了跑鞋以外，个人觉得，一顶帽子，一个耳机，T恤加长短裤，外加一个腰包，这就是一个跑者的标准装备了，不需要更多的花里胡哨的东西。因为预算有限，T恤和短裤我选的迪卡侬，个人觉得这个牌子对新手跑者来说简直就是神一样的存在，一两百块钱就能从上到下武装出一套舒爽实用的跑步服，还能要求什么？耳机可以选蓝牙运动耳机，我个人选的是索尼索大法的W273S，防水防汗，4G内存但是没有蓝牙功能，音质尚可，主要是没有线的困扰，还有嘛，当然就是便宜了，京东做活动的时候350买的，真心超值，就是充电口有时候会接触不良，要多插几次才能充上电比较烦燥。

索大法的W273S：

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最后就是全身上下最贵的一件装备：跑表了。这玩意各花入各眼，预算不同选择也不一样，个人觉得图方便还是买块带心率功能的好些，心率带那玩意确实挺麻烦的。然后就是看预算咯，我这样的穷人选的TOMTOM RUNNER CARDIO，才1000出头，功能该有的也都有了，但是界面什么的就没有佳明友好，1500左右可选佳明225，也是经典款了，上2000可选TOMTOM MUSIC款，带音乐播放器，或者佳明235都行，3000往上的壕，飞耐时什么的，看上哪个就是哪个了，反正功能肯定是一分价钱一分货啦。

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五、关于实战。

其实这一块我写起来有点汗颜，因为我真的只能算个新手，从开始长跑到现在也才一年多点，正经的全马（包括训练和比赛）就跑过三个，都是海南本地马拉松，分别是去年12月20号的儋州马拉松，今年1月10号的海口马拉松，再就是2月28号的三亚海南国际马拉松。所以也没啥心得可言，只能就自己跑下来的经验做点小总结，也算是没白跑这一趟了。马拉松最重要的一点我认为是对自己体能的熟悉程度，这让你在赛前能够做好体能分配，从而避免抽筋等意外的发生。一个老马和新手最大的区别也就在这里。可能平时训练二三十公里你会比那些老马跑得快，但上了马拉松赛道，当你跑到35公里体能耗尽也就是俗称的撞墙之后，之前被你超过的老马会一个个从你身边疾驰而去，只留给你背影。老马们常说的35公里以后才是马拉松的起点，也就是这个意思了。如何避免撞墙，最重要的当然是足够的跑量，日常训练中一周一次25+，一月一次35可以让你更加熟悉自己身体的极限，避免真正比赛时撞墙的发生。

1、儋州马拉松。

儋马奖牌

说到这个我就觉得很奇妙。儋马的赛道出了名的难，据群里老马说在全国也算难度排名前三的了，想不到我的首马居然就是这个，这也算是老天对我的考验吧？在跑儋马之前我的训练也不足，30+就跑过三次，一次30一次32一次35，然后就雄纠纠气昂昂上赛场了，现在想起来还真是无知者无畏啊。不过像我前面说的，赛道无情，很快儋马就用它的坡度教我做人了。从出城区开始就是一个坡接一个坡，大坡后面连小坡，让人简直叫苦不迭。还好出发前群里的老马仔细教过，上坡的时候放慢速度，身体前倾，小步幅快步频，腿不要伸直，这样可以节省体力，但就算这样，跑到32公里的时候仍然迎来了第一次抽筋，幸好这次比较轻微，停了半分钟压了一下算是过去了，但有第一次就会有第二次，到38公里的时候，人已经到极限，然而38公里迎来了最大的一个上坡。这个上坡彻底把我击溃了，勉强爬上这个坡以后第二次抽筋出现了，这次我坐在地上花了一分半钟才把肌肉放松到能够半走半跑的地步，最后几公里简直就是挣扎，看到终点的那一瞬间有一种溺水的人终于见到了陆地那种如释重负的感觉，冲过终点回头看表，3小时58分55秒，首马能跑出这成绩我已经是意外之喜了，至于脚上那2*2厘米的大水泡瞬间也不重要了。。。

儋马成绩

2、海口马拉松。

海马奖牌

这次马拉松其实应该能更快一些的，但是种种原因导致最终成绩定格在3小时54分。首先起跑就慢了很多。8点鸣枪开跑最开始10公里我跑了一个小时，就是吃了没有跑表的亏（也就是这次马拉松以后我马上去撸了块TOMTOM），看到10公里距离点上的计时牌已经1小时吓了我一大跳，赶紧加速，但是又怕35公里以后像儋马一样跑崩，就一直控制着自己的速度，结果跑得倒是很顺，但最后成绩真的是不理想。到了中午11点开始下雨，雨中跑步其实还是很轻松的，但是海马这赛道简直设计的是故意跟参赛者过不去，一路上全是拐弯和折返，很难有一个长直道给你好好加速，最后11点50左右开始冲线雨也下得最大，浑身湿透的我冲过线后觉得比起儋州真是轻松太多，不过抬头一看成绩又泄气了，3小时54分，只比上次提高了4分钟，看来还是要抓紧训练挖掘一下潜力啊。

海马成绩

3、三亚马拉松。

三亚奖牌

话说三亚这马拉松名字也真是逗，全名叫做三亚海南国际马拉松，之前一说海马都知道是海口马拉松，现在海马这名字居然被三亚捷足先登，不知道海口下次办马拉松简称是啥。不过这跟我们跑者关系不大，我们只要跑好就行啦。之前一直担心三亚到二月底会不会很热，要知道温度可是马拉松最大的敌人，不过到了20号早上起床一看，简直喜出望外：气温才15度左右，天阴沉沉的，简直是跑马的绝佳天气。这次我们跑步群有三四个跑友当选官方配速员（被我们跑友爱称为兔子），310，330，400，600都有，赛前我就想好了，上次海口跑得太保守，这次我一定要跟着330兔子，起码要跑个半程，先把速度提起来，后面能跑多少跑多少，事实证明这个决定简直太正确了！开跑以后我紧跟330兔子（就是上面说的海南省女子业余第一的大姐，我们喊她教练），因为兔子配速跑得超稳，所以跟着跑很省力，到了17公里的时候因为看到前面女子运动员没多少人，加加速能拿个名次，就把兔子专用的气球给了跑步群里的另外一个哥们，开始准备追赶。这里我面前就有两个选择：继续跑教练还是跟着330兔子？我想都没想，拼一把，跟教练跑，能跟多久跟多久!一直跟过半程，跟到30公里，直到35公里的时候，觉得体力已经快撑不住了，刚好教练前面有个女运动员，我看教练还行有余力就让教练去超那个女的把名次往前进一名，教练看我一路跟到这里还能继续，就放弃了前进一名的机会，告诉我只要我撑住，她保证把我带进330！330哎，跑之前想都没想过的，赛前最大的希望就是能进345。。。不过既然教练这么看得起，那我也不能怂！本来马拉松就是挑战自己极限的运动，我牙一咬继续紧跟，到了最后2公里的时候教练看我还能继续的样子，就让我保持住这个速度，她先冲一把到终点等我，当时我也到了极限，感觉胸腔快要爆炸，从口中吸进的空气到不了肺里，感觉人随时都要崩溃的样子，还好这么可怕的情况始终没有出现。到终点前200米的那个直道，我一眼就看到教练在终点线后张望，用尽全身最后的力量冲过终点以后腿一软差点就趴下了，扭头一看计时牌，3小时24分20秒！这还是枪声成绩，净成绩应该还要少几十秒，这简直是天上掉下金元宝把我给砸晕了，直到教练把我扶到旁边休息的棚子里我还没从这震惊中醒过来。最后官方的净成绩（就是从你起点出发到终点踩线电子感应器上的成绩）是3小时23分40秒，真是巨大的突破!

三亚成绩

跑马一路过来，最多的感觉就是跑道无情，一滴汗水一份收获。虽然长跑是个孤独的运动，你很难找到一个跟你时间、路线、配速一样的人长期跑下去，但一个人跑步提高是很慢很慢的，所以再次建议各位喜爱这项运动的跑友，请打开QQ和微信，搜索一下附近的群，加到群里你会发现一个新天地！作为一个新手小马，也祝各位跑友越跑越快，越跑越健康！