减肥与健身心得 — 分阶段设定目标

说到减肥与健身，其实是完全两个话题，就本人而言也是分两个阶段慢慢出来的效果，况且本人也非专业人士，所以此篇文章更多是分享个人的心得与经验甚至包括期间走过的弯路，如有与专业人士观点建议相冲突的地方，那还是以专业人士的为准吧。

smzdm里藏龙卧虎，各位大神不喜勿喷，谢谢！

先说背景，本人30出头了，读书期间属于非常普通的那种同学，高中打篮球，大学踢足球，就读书期间和刚工作那几年，身材还是属于比较普通或者标准的那种，不胖，但也没啥肌肉，除了男人天生的肱二头肌，貌似再也找不到别的了

随着27岁自己出来创业，在酒肉的侵蚀、各种懒得动心态的作用下，身材开始走样，很多几年没看到本人的同学见面第一句话总是：哇，胖了~，或者是：哇，日子太滋润了吧？~非常气恼，但无可奈何 ...

期间也曾暗暗下狠心多锻炼，希望能改变这种状况，健身俱乐部年卡办过，但是去了一次两次就懒掉了；早上早起跑步也搞过，跑了两天就还是觉得睡回笼觉更划得来....

总而言之，我起初和很多同学一样，口号喊得凶，就是无法坚持，直到有一天！我突然发现我开始掉头发了！我突然发现我站直了的时候隔着肚腩看不到自己的小JJ了！我突然发现自己的抽屉里居然备了很多药...那天给我的震撼非常大，可能大家觉得我说的夸张了点，我当时只有一个感觉：我tmd不要做一个中年秃顶病男人！

其实考虑再三要不要脸部马赛克，后来想想反正smzdm里老爷们占多数，也无所谓了。

先放一个大约在那个时期的照片，这个时候还不是最胖的时候哦，最胖的时候体重约170多，身高177...

那时候的照片不多，有自知之明，实在不忍心看自己。 好，言归正传，开始吧

最开始，我通过自己想法去锻炼，一个人在家做仰卧起坐，俯卧撑，高抬腿等乱七八糟的方法，每天晚上大约半小时左右，汗倒是出了不少，居然也倒腾了将近两个礼拜左右下来了，每天该吃吃该喝喝该睡睡，但就是没啥效果，每天对着镜子看着自己的肚腩，总觉得小了点，又总觉得没变化 。

后来，朋友胖爷在旁边提醒我，请你自己去科普一下减肥与有氧运动的关系，我在一番百度与研究后，发现原来前段时间都是瞎倒腾，根本不科学！在几种有氧运动的项目中选择了自行车，别问我为什么，纯随机选择吧...坐骑嘛，实体店选了个的MRIDA 美利达 公爵600山地车。全部什么头盔啊、里程表啊乱七八糟下来2800元搞定了，反不是专业骑友，要求不高....

那就开始骑吧，每天去工作来回18公里，距离差不多挺好。

这应该属于我的第一阶段，我称之为运动初期。

这里插个题外话，我承认我以前是有中度强迫症的，我做一件事，不会因其巨细而标准不同，回想起来，这对我的运动过程中的坚持是有正面作用的，因为从我买自行车开始骑到我封存它开始改为跑步时，一天没落下。但我不建议同学们像我这么激进，我现在认为，保持科学的运动量就行可以了。

回过头来想，在有氧运动中，骑行算是有乐趣和激情的了，站在坡上回头望的那种愉悦和冲下坡时的那种荷尔蒙大量分泌的那种快感，至今难忘。当然，各位同学依然安全第一，我身边有不少骑友是出过事故的，这里就不说远了。

期间每天依然会做少量的仰卧起坐，俯卧撑这两项，权当娱乐吧，也就是在这个期间，自己才慢慢发觉有氧运动与力量训练结合起来的效果会更好，大家可以看到我其实是走了弯路的，只要多咨询一下甚至多百度一下都能有的答案，我却埋头傻干，走了不少弯路。

这样大约两个月下来，效果比较明显，比以前瞎倒腾强多了，至少会有人一段时间不见我的话，会说：你好像瘦了，当时心里非常受到鼓励，心想科学就是好啊~

这里再插一句题外话，各位同学如果可以的话，不要吝啬你们对身边人的鼓励和赞赏，这会是很好的正能量，可能会给他们带来超过你想象的力量。

找了一下，只有这张是自行车生涯结束时候的，应该能看出还是有效果的，此时体重已经下降到了150左右。

第一阶段建议：运动初期，是很多人容易放弃的阶段，我的观点是：只要是个人，多少都会喜欢舒适讨厌劳累；喜欢做自己爱做的事讨厌不爱做的事。所以初期，我只建议想减肥或者运动的同学挑一项自己相对喜欢的有氧运动，这样才更有可能坚持下去，兴趣是最大的动力。至于是否搭配力量训练，我的意见是能搭配当然最好，但其远比不上你能坚持下来重要！

第二阶段 运动中期

为什么改为跑步，其实是我自己造成的，朋友胖爷曾提醒我，骑单车要注意方法，不然很容易伤到肌肉和膝盖，当时没听进去，后来伤到了肌肉，实在不能继续勉强，只能改为跑步。

smzdm里有很多跑步的大神，我就不卖弄什么知识了，他们更专业！总之一切的前提是坚持下来！哪怕你自己哄你自己！

自己在外面做公司几年了，养成了比较务实的习惯，所以我不是装备党，跑步装备里什么压缩裤、心率带、导汗带之类的一概欠奉，只买过几双鞋，目的只有一个，不想受伤，而且都是便宜货，图中只有一个亚瑟士的gel-kayano19是我考虑再三买的， [商品：ASICS Mens GEL-Kayano 19 Running Shoe] ，海淘回来八百多，就这个能入一点大神的法眼了...

这里只说说心得，我的这个小区刚开始只有我一个人跑步，小区大约十几栋，只有我一个人跑步~不管是早上还是下午~~大家可能没办法体会大热天走在路上的人看我跑步时是什么样的表情和眼神，虽然不是什么鄙视的姿态，至少是很不可理解的那种眼神。但~是~我跑了两三个月后，慢慢看到有人跑步了，有老头，有学生，还有中年妇女 ....这就是好现象。

其实跑步算是一件相对枯燥的事情，我在前中期很难去适应和享受这个运动，我在这个过程中曾有几次想放弃，实在不想再无聊的跑下去了，哪怕你一边带着耳机听着你喜欢的歌或者别的什么转移注意力的方法。但我实在不想在这个时候放弃，我无数次在出门跑步前告诉自己，再坚持一天，习惯就好了，又没有受伤，为什么要放弃？男人不坚持能做成什么事？就这样一天一天把自己哄过来了，有点很庆幸的感觉，如果当时再废物一点，前功尽弃。

跑步到至今为止依然天天坚持，不管下雪还是大太阳，反正除了下雨，一概坚持。

小区外围公路一圈正好一公里，刚开始只能一圈半就实在不行了，到后来两圈，三圈，四圈。后来维持每天4圈就不再往上加了，因为这期间后来增加了力量训练的内容，体力毕竟是有限的，过度只会伤了身体。

期间的每天的力量训练内容为：仰卧起坐20一组*2、俯卧撑宽位、窄位各15*2。大家可以看出，就内容来看我是偏有氧而轻力量的，所以到了后来根据自己需求的变化，内容有调整。

就这样三个月后，基本体型完全恢复，脂肪基本减到可以接受的程度，体力也有较大提高，最关键的是：第一：不再掉头发；第二：低头看肚子是平坦的还能隐约看到一点点腹肌 ！第三：居然有一年多没感冒什么的！

翻了半天，总算找到一张那个时期的

第二阶段建议：在这个阶段我只有一个深刻的经验，其实大家应该在别的地方有看到过，就是最好的方式应该是力量训练和有氧运动的结合，且有氧运动时间应放在力量训练之后，时间可以根据自己的状态适当加长，但不要透支，循序渐进，你会每周感觉都不一样。能坚持到这个阶段，一般来说不存在毅力问题了，因为你多少已经养成了运动的习惯，而且你的毅力会比以前更好，如果这个阶段有同学放弃了，兄弟我只能扼腕叹息....

第三阶段 徒手健身强化

有一天，依然是朋友胖爷建议说：其实你可以尝试着练肌肉。我记得当时我心头一动，但又马上闪过很多顾虑，第一：我以前读书期间曾使劲练过，毛效果都没一点；第二：我非常非常不喜欢健身房那种汗臭味；第三：我不能占用太多的时间，公司的事情是肯定不能影响的。所以思前想后，各种途径咨询后，决定走徒手健身路线，先试试看吧，反正我也是一路试过来的。

这次我学聪明了，先科普！经过我多番研究和权衡，决定采取以下方案，力量训练分两个阶段进行： 前期力量训练项目为：俯卧撑、负重抬腿、负重仰卧起坐、TRX训练带选三个动作、单腿深蹲。时间为40分钟到50分钟左右，有氧运动依旧是跑步四公里，安排在力量训练后。

到后期，力量训练的内容已经进化成：倒立俯卧撑、负重单腿深蹲、TRX训练带的老三项、负重仰卧起坐、单手引体向上。（这前期到后期的时间大约为五个月，处于安全的考虑。）

关于力量训练，怎么说呢，在这里一定要叮嘱大家，力量训练是很容易受伤的，尤其是你的关节和肌肉，一定一定要注意循序渐进！没有人能一口吃成个大胖子！就我而言，我的上身除了臂关节没受伤过，其他肩关节、手腕都先后受伤过，幸好我从泰国带回的跌打药比较牛逼，加上渐渐更加掌握了其中的度，已经不大会发生受伤的情况了，大家谨记我的教训！

现在的短期力量训练目标是完成标准俄式挺身和俄式挺身接倒立，俄式挺身已经接近90%，俄式挺身接倒立还遥遥无期，起码半年吧......主要还是因为我是业余的，不是专业的。 （这两个动作大家自行百度吧，难度只有自己知道，唉）

无图肯定无法交代，都说男人最佳的体形是穿衣显瘦，脱衣有肉，我应该快接近这个状态了

力量训练之两个月后：

最近几天前拍摄：

1、脱衣状态

2、穿衣状态

第三阶段建议：

其实这个阶段我真没啥好建议的了，为什么呢，我自己的感受是经过前两个阶段，我已经比较了解自己身体的短板在哪里，强项在哪里，需要改进和强化哪一部分。完全可以根据自己的实际情况和需求来，你已经真的不需要教科书了，你唯一需要注意的一点就是，不要急于求成，一步步来，不要受伤就是最快的途径了。

关于食物选择和禁忌的补充建议：这个差点忘了说，但是还是比较重要的，其实我也看了很多人的心得，看了很多篇的指导意见，感觉就是：不知道tmd谁说的对！在这里，我也决定绝不给个完全标准的建议，我只告诉大家我的做法，适不适合自己的话大家还是仅供参考的好。

绝不摄入：猪油、可乐类饮料、膨化食品、油炸食品、晚上八点以后除水果外的任何食品。

少量摄入：猪肉等较高脂肪类食物（一时半会真想不全）

大量摄入：水、水果、蔬菜、鸡肉、鱼肉

再次提醒大家，这是我的做法，选择权在您~

尾巴

就现在的健身效果而言，我个人比较认可，肯定会有很多人健身效果比我还好，至少能坚持科学地在健身房里锻炼的人会比我壮实，比我身体上的肌肉更加具有美感。但是，我强烈建议各位健身的爱好者，健身房的作用肯定是很大的，但也不要忽略徒手健身的作用，因为你的力量一定要与你身体协调，光某个部位的力量强悍是不够的，会让身体不协调。

我打个最简单的比方，你可能手上力量比我更足，肌肉比我更多，但我可以单手五个引体向上，你不一定可以哦；你腹肌可能比我更紧实、更突出，但我基本能完成俄式挺身，你不一定可以哦。身体最佳的状态永远是整体得到锻炼和强化，而不是某一部分，remember that~

尾巴，其实，运动这个事情吧，能让你多健美、多有成就感什么的这些永远都是其次，让你的身体更健康，更结实才是最最重要的。人这一辈子，父母、妻子、儿女都不能完全说是属于你的，完全属于你的只有你的身体，你只有珍惜你的身体，才能在这个前提条件下去保护其他你觉得珍贵的东西，不是吗？再者说，你希望你在别人（女人）眼里是个慵懒不堪、肥胖无比的男人，还是愿意是个神采奕奕、英气逼人的男人？