#春光乍瘦# “管住嘴，迈开腿”不管用 — IT宅男的家庭小健身房2

上一篇的原创家庭小健身房，没想到有这么多(pian)收(dao)藏(hao)和(duo)打(jin)赏(bi)，谢谢大家。

在家也能健身：IT 宅男的家庭小健身房为什么要健身？为了健康，更好的活力，更好的生活体验。楼主小个子，165高，大学时候的体重大约在56kg左右，自从工作之后，体重慢慢攀升，最高63kg，虽然不是很肥，但是感觉赘肉比较多，特别是肚子。于是最后突然有一天，就想着运动减肥，提升体质。楼主小时候练过5年的体操，有一定的运动基础，不过体型早已经dreamlmx| 赞417 评论383 收藏2k查看详情

家庭健身考虑因素

第一、确定你的目的

为了什么而健身？

第1类：参加健美比赛；已经有玩一项运动，想提高运动能力；

第2类：更健康；减压；抗衰老；体形更好看；

搞清楚了自己的目的，自然会选择适合自己的健身方式。如果你的目的是第1类的话，好的，那么你应该去健身房找适合的健身教练，才能更好地达到目的。而我的目的，就像上一篇原创里写的：为了健康，更好的活力，更好的生活体验。 如果你像我一样，想自己更健身，减压种种生活的压力，对抗衰老，让自己的体形更好看，那么也可以像我一样选择家庭健身。（楼主其实也想上健身房，就是离家近的没有，只好另想办法，在家训练。）

第二、安全

无论做任何的运动或者说任何的情事，安全是首要条件。家庭健身，由于条件的限制，需要注意地方要比健身房要多。

比如说用来做力量训练的重物，如果大于5kg的，不太建议使用非专用的器械，比如说水!>桶、家具，还是买哑铃吧，又小又重；关于杠铃考虑，我个人也很想在家里使用，但是出于占地面积和安全的考虑，还是放弃了，因为如果杠铃没有了配合杠铃架的话，很难安全地放到后肩做深蹲；所以如果要买杠铃一定要配套杠铃架，我想在家的条件下还是算了，如果一定要用于杠铃的话，去健身房吧。

要使用有可能跌落的器械时，一定要注意全安，比如我第一次在家里用滚筒骑行台的时候，我是一边靠墙，还带头盔来试用的，熟悉了之后才不带， 呵呵。

第三、形成习惯

形成习惯，而且是每天的习惯，比如我是早上6：00起床，大约6：30左右开始训练的，遇到不训练的日子，我还是会这个点数醒来，用来整理自己的思绪，好好地做好早餐，泡好咖啡，或者是做一下拉伸、按摩、放松；训练日前一天晚上做好准备，包括第二天早上要穿的衣服、鞋子、调整好明天训练要用的哑铃负重等，这样都有助于你早上起床后再快进行训练状态；如果早上不想起来，先分清楚是身体没有恢复过来还是只是思想的懒惰。学会听从你的身体（Listen to your body），该休息的就休息；如果是想偷懒，或者怕训练困难的话，不要想太多，直接行动就行，因为行动消除恐惧（Action kills fear）。专注习惯的培养，让好的习惯来改变你的体形。要有耐心，健身不是一天的事情（Results happen over time not overnight）。

第四、记录进度

说实话，我也做得不够好，应该记录每次训练的重量、组数、次数，还有记录体重（我用的Jefit），多拍照片，或者记日记（我用的印象笔记）。

工作必备效率应用 | 印象笔记在你的手机和电脑上，使用印象笔记来捕捉、培养和共享灵感。跨平台的印象笔记将帮你随时随地快速获取和同步笔记信息。www.yinxiang.com去看看

第五、获得家人的支持

让家人有所预期（包括训练的时候以及饮食的安排等），同时他们也会给你提醒与动力。谢谢我家人对我的支持，特别是老婆。

设备更新

引体向上架（14mm螺栓固定款）

这次不怕掉了吧，终于可以愉快的荡漾了。送的泡棉握把太软了，不好用。换掉了，直接用羽毛球拍的缠带，手感超棒。

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另外这个引体向上架所附着的螺栓不是不锈钢的，安装的时候螺栓有可能变形，会加大安装的难度，不过后来师傅还是给安装好了，感谢。

安装好的样子

泡沫按摩滚轴

用于自我的肌肉按摩，感觉还是有一定的效果的，使用起来也比较简单。站内就有个MM写下文章，我这里就不重（Xian）复（Chou）了。

#本站首晒#我的NIKE装备：NIKE 耐克泡沫轴 肌肉筋膜 按摩一直都想买一个泡沫滚轴做肌肉筋膜按摩，在Triggerpoint、Adidas和NIKE当中，作为NIKE的脑残粉的我，还是选择了NIKE。其实经过我长时间的研究，这三个牌子应该是一家代工厂出品的，因为都是MADEINTAIWAN。所以喜欢那个牌子就支持哪个牌子吧。价格没有活动的话，同样大小Trig蛛蛛01| 赞66 评论104 收藏306查看详情

经验分享

关于手套（手上的老茧）

的确做单杠、引体向上、容易让手上长出老茧，不喜欢的同学可以戴上健身手套（不过戴手套应该也会长的），可以减轻这个问题，但是我还是比较喜欢徒手做，可能现在用的重量都还不是很重吧，其实有老茧未尝不是好事，它对保护我们的皮肤起来一定的作用，只要在平时多用润肤露，可以减少干燥脱皮的现象；如果不小心脱皮或者出血了，怎么办？这个我有经验，小时候训练体操时经常遇到，就是用“万花油”，涂在手上，最好搓热，第二天早上就会好了，便宜又好用，试过好多次。

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引体向上做不起来？

嗯，引体向上的确是有点难度的，做不起来可以做引身向下，就是先借力拉到引体向上最高的位置，再慢慢地把身体放下；还可以用双杠架做仰身引体来训练背部；另外做全身性的有氧或者HIIT，加速体脂的消耗，减轻体重，让引体向上的阻力减少。

“管住嘴，迈开腿”（或者“少吃多动”）真的不管用

首先我们来看看“卡路里神话”。神话里据称：如果我们吃下去的热量少于我们燃烧的热量的话，也就是说造成一个热量的缺口，那个我们就会减重，约缺口每3500大卡，就可减掉1磅的体重。如果这是真的话，那试想一下一个超重的胖哥怎么会感觉到饿呢？他应该是被热量（体内与皮下脂肪） 团团包围才对啊，明显是热量过剩啊，为什么他们身体还会向他发出饿（热量不足）的信息呢？他一定有问题吧？问题出在哪里呢？如果这些不问题不解决的话，这位胖哥还是减不了肥。

神话把减肥的道理过于简单化了，肥胖不单纯是因为热量过多所引发的问题。1个卡路里就是1个卡路里，无论是什么食物，但事实上大家都知道，并非如此。单纯关注食物本身的卡路里，而不考虑食物是如何代谢以及引起怎么样的荷尔蒙反应的话，这样的减肥理念本身就存在巨大的漏洞。

说“我们摄入的热量比消耗的多”与说“我们长胖了”其实并没有什么不同，所以说“我们摄入的热量比消耗的多”不能作为“我们长胖了”的理由，它只是换了一种形式来说“我们长胖了”而已。

其实，更重要的问题是“我们为什么会吃多？”。不同的食物在转化为能量之前，在体内的代谢会很不同，也会引起很不同的荷尔蒙反应。举个栗子，比如说“果糖”，它只能被肝脏来消化分解，可以用于补充肝糖原，如果肝糖原满了，那它只能被转化为脂肪存储起来，当脂肪存储到一定的程度还会引起胰岛素抵抗，而且它从引发我们的食欲，让我们想吃更多；又举个栗子，比如说“蛋白质”，本身消化蛋白质就需要比较多热量，另外身体利用于这些蛋白质的时候会加快新陈代谢，消耗更多的热量，而且如果你有做合适力量训练的话，这些蛋白质还有可能构造我们的肌肉，进一步长久地加大热量的消耗。如果“果糖”和“蛋白质”的量都是100卡路里的话，这两种物质在体内的代谢与荷尔蒙反应是很不同的，对于减肥来说更是差别巨大，所以这里1个卡路里就不是1个卡路里。

而对于运动，它的好处远远不止运动时所消耗掉的那些热量。选择合适的运动，例如某些力量训练 ，还可以引发生长激素的分泌，促进肌肉生长，脂肪消耗。而且合理的运动让我们更健康。这里推荐力量训练，因为这个无论对减肥和增肌都有着非常有效的作用。当然有氧运动是基础，训练我们的心肺功能，但是太长时间的低强度有氧运动作消耗掉肌肉，而肌肉是我们的燃脂利器，所以好的马拉松选手都是精瘦的（并不是说这样不好，只是个人的喜好吧）；

所以总结一下，就应该是健康饮食，合理运动。学习营养学知识，保持健康的饮食；选择适合自己的运动，并且一直坚持下去。

关于饮食

减肥期间，我会使用《生酮饮食Ketogenic Diet 》。《生酮饮食》简单来说，就是限制碳水化合物的摄入，只占总摄入热量的5%左右，蛋白质占20%，剩下的是75%脂肪。哈哈，这个组合很奇怪，有大量的脂肪，而且是用于减脂的，很矛盾吧，不过事实往往出乎意料。

之前也写过这方面的原创

Powered by Ketones——分享吃肥油减脂概念IT宅男在家吃肥油减脂经历关于减脂期间的饮食一般的常规健身饮食分为增肌和减脂两种不同的饮食方式。增肌一般就是摄入的热量比消耗的多，减脂时就要摄入的热量比消耗的少，两种饮食方式都注重蛋白质的摄入（每公斤体重补充一定的蛋白质量），减少摄入脂肪，然后用碳水化合物来补充热量缺口。《生酮饮食》（Ketogendreamlmx| 赞26 评论34 收藏264查看详情

而增肌期间呢？Targeted Keto，就是在《生酮饮食》的基础上，在运动的前后时间段内，会着重摄入碳水化合物。其个正好像Steve Cook所说的那样，You have to earn your carbs，意思就是“你要自己赚取你的碳水”。就是说，如果需要吃碳水（米面、淀粉类食物），那需要在运动的前后吃，这样我们的身体会更好地利用它们，而不会把它们存储成脂肪。

生酮饮食看起来怎么样呢？下面举下栗子。

早餐看起来的样子：由于我的训练是在早上6点到7点，训练完才吃早餐，所以早餐有时候会有一定的碳水。

午餐的样子：

这是自带的午餐，只有肉和菜（其实份量比这要多，请原谅我吃了一半才记得拍照）

这里在外面吃的午餐，牛肉加丸汤+青菜

晚餐的样子：

这是自己做的：烤排骨+两个菜（面条是儿子和老婆吃的）。

如果在外就餐也可以，像这样点：

自觉不吃土豆。

自觉不吃玉米

自觉跳过面包（或者留到早上吃）

生酮需要补充健身的脂肪，例如说牛油果，一次买10个:

补剂

我觉得补剂，就是食物补充剂，只是辅助的功效，并非必需，应该把营养的重点放在健康的食物才是正路。
不过我自己也会用补充剂，主要是方便，对于食物是很好的补充，我会吃这几种：

1、蛋白粉（目前增肌期间，每天希望达到每天120克，基本是4只鸡蛋，午餐和晚餐都有肉类，另加蛋白粉）。

吃过Optimum Nutrition的巧克力和香草味，巧克力比较好吃。

Optimum Nutrition, 100% 乳清蛋白，黄金标准，浓郁巧克力味，5 磅（2.27 千克）403.48元Optimum Nutrition 公司是美国五大运动营养品公司之一，至今已有近30年的历史。对于热衷健身的人们来说，除了日常的饮食之外，或多或少地会进行额外的蛋白质补充，来延缓疲劳、补充蛋白质的摄入以促进肌肉合成。乳清蛋白粉，浓郁巧克力口味，由微过滤及离子交换乳清分离蛋白、超过滤乳清蛋白浓缩物及HiHerb中国官网去购买

还有MuscleTech的Cookie & Cream，味道也不错。

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2、鱼油（好的脂肪）

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3、椰子油（好的脂肪）

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大概就是这些啦，各位大咖们请多指教。