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IT宅男 在家吃肥油减脂经历

关于减脂期间的饮食

一般的常规健身饮食分为增肌和减脂两种不同的饮食方式。
增肌一般就是摄入的热量比消耗的多，减脂时就要摄入的热量比消耗的少，两种饮食方式都注重蛋白质的摄入（每公斤体重补充一定的蛋白质量），减少摄入脂肪，然后用碳水化合物来补充热量缺口。

《生酮饮食》（Ketogenic Diet）

不过在我亲身体会用《生酮饮食》（Ketogenic Diet）之后，我对上面的饮食方式，有了很不同的看法。

我用“生酮饮食”来减脂，不到3个月的时间就减了5公斤，不算多，对于我原来63公斤的体重来说，就是8%的体重。而且感觉力量上没有什么减少，反而有所提高了，也就是说减脂的同时，肌肉不怎么掉。之前用常规的健身饮食，掉体重的同时也会减一定的力量，也就是说减掉了一部分的肌肉，听起来是不是太好了？哈哈

《生酮饮食》简单来说，就是限制碳化合物的摄入，只占总摄入热量的5%左右，蛋白质占20%，剩下的是75%脂肪。哈哈，这个组合很奇怪，有大量的脂肪，而且是用于减脂的，很矛盾吧，不过事实往往出乎意料。

亲身体会过，确实有效，它限制糖类的摄入，包括甜食、粮食、高淀粉类的食物，让身体内的血糖不会在餐后迅速升高，从而不会出现胰岛素的高峰，这样身体没有多余的糖类来转化为脂肪，从而不会生脂肪。身体会在几天内（一般是3天），用完所以的体内糖元的储备。然后身体会意识到饮食供给里没有过多的糖类可用，就会开始转换成其他的能量，包括分解蛋白质来做葡萄糖的异生来维持血糖水平，适应之后不会有低血糖的问题；另外最主要是通过分解从食物里摄入的大量脂肪，生成酮体（Ketones）来为身体提供能量。适应期一般两周左右，因人而异，会有类似感冒的症状，称为Keto Flu，像没精神，轻微头晕，就是低血糖的症状，本人试过大约5天时间左右，而且状态不是太明显，我个人的感觉更像是换了一副新眼镜的感觉，需要几天的时间来适用，感受也是差不多的。

一般经过1到2个月就会完全适应，会感到自身能量水平的提高，更有活力了。因为这时我们的身体已经习惯了用燃烧脂肪来提供能量，而且我们身体总是还有一些脂肪的，所以你不像之前因为短时间的饥饿而有低血糖的症状。

另外一个最明显的体会就是在跑步的时间，用旧的饮食方式，在跑步到15到25分钟左右的时候，会有很难受的感觉，很想停下来，感觉撞到墙了（hit a wall），这是由于体内的糖元差不多用完，体内需要调度其他的供能方式，比如分解蛋白质来糖异生，还有就是燃烧脂肪，这个转换的过程中我们的输出就会大大下低，有时候不得不停下来。

而用于《生酮》之后，身体已经习惯了脂肪供能的方式，只要身体还有脂肪，这个能量供应是源源不断，所以没有之前这种撞到墙的感觉。

目前减脂已经差不多了，我想试试看，继续《生酮饮食》，看看增肌的效果如何，这方面还有待试验。

《生酮》更健康的饮食？

《生酮》还有最大的好处是令你更健康，减脂只是它的副作用。另外《生酮》在食品选择上非常广泛，比较容易实施，就算在外面吃饭，也能够选择到合适自己的食物，所以比较好坚持；而且不太需要控制卡路里，感觉自己吃饱了就行。

所以说减脂需要吃对的食物，这里一卡路里就不是一卡路里了（A Calorie is not a Calorie）。

我个人的空想：试想一下，我们人类存在了超过200万年（另有学说是500万年），而人类发展起农业，以粮食为主食，只不过是不到5000年，我们的基因在这5000年里还没有进化到完全适应，这种以大量糖类（粮食消化后也是糖）的饮食结构，于是人们大量出现肥胖，甚至糖尿病的问题；而5000年以前到人类起源这195.5万年里，人们应该都是吃打猎回来的肉和内脏（大量脂肪能量）以及野菜、野果（这两个的能量都不高）来充饥，所以我们的基因应该更适合吃肉。

《生酮饮食》的具体方法和作用，以及它的好处，就不一一细讲，我不是专家，但是我信息它是健康，是可以一直使用下去。

在国内很多网上找到的相关资料，都讲了它很多的坏处，有很多的是没有根据和错误的。

最好可以用英文来搜索Ketogenic Diet来找相关资料，会有很多更新的、更为准确的资料和证据。不会翻那啥，我们用yahoo吧，也可以的。

中文资料戳这里，来自知乎。

另外还有一本《谷物大脑》的书，也有说明相关的饮食方式。

下面是视频的介绍，一哥们的读后感

谷物大脑34.3元京东去购买

而且北欧的瑞典，也调整了他们国的膳食指南，不过限制脂肪，甚至是饱和脂肪的摄入。

Sweden Becomes First Western Nation to Reject Low-fat Diet Dogma in Favor of Low-carb High-fat Nutritionhealthimpactnews.com去看看

还有米国的糖尿病医生，讲述怎么逆转2型糖尿病。

爱奇艺视频

Time杂志2014年6月23日，说 “Eat Butter”

Time 杂志www.gnolls.org去看看

资源推荐-《糖，苦涩的事实》，这个比较长，有时间可以慢慢看

饮食是很个人的东西，适合我不一定适合你，各位需要了解透切才好实施。

本来我提很喜欢吃面包和烤面包的，但是为了健康，我也放弃了吃面包，现在烤的面包主要给家里儿子吃，小孩子只要不是长得太胖，还不需要太严格地控制糖类，他们的成长需要大量的热量。

那吃什么？

因为Keto需在摄入大量的脂肪，那么先加健康的脂肪吧。虽然说饱和脂肪对心脑血管病方面的没有影响（这个也是比较新的研究结果，几年次吧），健康的脂肪应该更有好处。

1、健康的脂肪
包括：鸡蛋、牛油果、橄榄油、坚果、深海鱼类、椰子油

2、肉类
肉类有很多的饱和脂肪，包括：牛、猪、羊、家禽、培根（我的至爱）、鱼类
It's a crime not to eat bacon on Keto.

3、无淀粉蔬菜
所有的叶菜、几乎所有的蔬菜

4、低糖的水果（水果一般都较多糖份，所以只能少量）
番茄、草莓、蓝莓、其他浆果（都是比较低糖）

于是配套看起来像这样

抱歉这些多数看起来是早餐，因为平时午餐和晚餐基本和平时的食物相差不多，只是不吃主食、甜食以及多淀粉的食物即可，也就没拍照。

亲测有效，非常靠谱。

从这样

经过一系列的在家健身，增肌和减脂之后，变这样