＃春光乍瘦＃ 夏天要来了，还不赶紧把肉肉挥霍掉，还在等什么呢？

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原创话题征稿：#春光乍瘦#分享健身经验&健康补剂 赢2000元礼品卡&美国生命花园千元健身礼包春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面原创小小值| 赞46 评论196 收藏186查看详情

今天这期，饲养员是专门来撒狗粮和发福利的，请准备好口袋和纸巾！

ps：福利是要等到亲们认真阅读至片尾才能享受到噢。

春天来了，楼门口的玉兰树似乎一夜之间花全开了，这好像是一个容易多愁善感的季节，Mr成也不例外。上个周末Mr成失眠了，半睡半醒到早上，问饲养员，咱们住广安门那会，是不是有一次咱俩吵架赌气谁也不理谁，晚上你把自己蜷成一团窝在电脑桌前，偷偷在博客上开了个小号，哭诉你的委屈。这大概得是七八年前的事情了吧，那时候的饲养员身份还是女朋友，脾气还很倔，心理还不够成熟。

Mr成觉得自己很不应该，他觉得抱歉的事情还不止这一件：几年前你工作不忙的时候想把生孩子这个任务完成了，可是我不愿意，后来你面临重新选择工作越来越忙，这事却成了你不可回避的负担；你换的工作不如意，有时候累到大哭，可我却什么都做不了，只因为我没有更大的能力让你卸下心中的压力；有时候还会因为小事跟你生气，你无奈躲进卧室蒙在被子呜咽。。。。。。以前我们很少会聊这么感性的话题，可能因为日子越久，也越来越懂得珍惜。

而在饲养员的感受里，这些年我们过得挺好。两口子哪有不吵架的，好像最后主动破冰的那个人总是你；你不止一次的开导我，这条路走不通我们还有另一条，没事有我呢；不要孩子是现代人的另一种生活方式，没有对错过好就行。你会记住我不经意间提到的东西，在纪念日的时候让它们出现在我面前；你会担心我不吃饭，前脚还在健身房后脚就收拾东西回来陪我吃饭；我的牛奶快喝完了，你总会及时的补上，你记得我爱喝香蕉奶，所以即便在你的观念里它不如纯奶，但也会偶尔买回来调剂一下；你自作主张帮我办了健身卡，逼迫我跟着你一起锻炼，因为你知道什么都没有健康重要。我更像是一个二三十岁的孩子，理所当然的享受着有你记挂的日子。

所以说正经的，饲养员想告诉广大妹纸们，神马都教授、柳大尉、赵医生，这些都是浮云，一阵风把他们吹过来，下一阵风就把他们吹走了，找一个可以依靠又可以欺负、扛得了大米也扛得了你、穿衣显瘦脱衣有肉的Mr某某才是最实惠的。

好吧，狗粮就撒到这，接下来就是福利了。

这就是饲养员所说的福利？of course not，在通往福利之前，先要经历两项严酷的洗礼。

1.管住嘴

Mr成追求高纤、低热，粗纤维的食物相比细粮消化时间更长，饱腹感更强，热量低。不过也要适可而止，否则容易营养不良。

－ 早餐 －

脱脂牛奶＋无糖燕麦或脱脂牛奶＋全麦面包，可以再搭配一根香蕉，或者一个苹果。

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－ 午餐－

水煮牛肉，听起来还不错，不要搞混了，此水煮牛肉不是川菜里的那种水煮牛肉，用适量香料（葱姜八角花椒等）加少许盐白水煮熟的精瘦牛肉，主食搭配红薯、玉米或者南瓜，蔬菜可以是水煮青菜、新鲜黄瓜或者凉拌紫甘蓝等，再配一个煮鸡蛋，总之尽可能低油低盐。挨到晚饭时间是有点长，所以下午可以来个苹果或者西红柿，多选择红色水果，富含抗氧化剂，有益健康。

－ 晚餐 －

其实就是在午餐的种类上酌情减量，一般是水煮牛肉适量＋煮玉米或窝窝头＋水煮青菜或新鲜黄瓜等＋小碗粥。

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2.迈开腿

Mr成通常以周为单位循环，一周四次分别是胸、背、肩、腿，习惯是先力量后有氧，慢跑5分钟或小重量器械热身后，在体能充沛时开始力量训练，原则是趁着有劲儿先做调动肌肉群最多的动作，力量训练结束后，依照个人体能情况再完成15－25分钟有氧运动，一是为排酸，二是为增加额外消耗。每人的身体状态各有不同，具体训练计划例如重量、配速、节奏、时长等需要因人而异，量力而行避免受伤。

－ 胸部力量 －

－ 背部力量 －

－ 肩部力量 －

－ 腿部力量 －

－ 腹部力量 －

－ 有氧运动 －

另外，举铁的同时，练完回家尽快补充点蛋白粉，通过补充蛋白质加速肌肉良性损伤恢复，实现增肌。

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本来因为太过专业，饲养员脑芯片运算速度不够实在无法解析的太深入，不过在对稿件质量精益求精的张大妈央（xie）求（po）下，饲养员再次采访了Mr成，为大家补充一些训练心得。

一、 千万不要轻视热身，一次小小的扭伤可能让你停训好几个月，到时候只能瞪眼看着肌肉唰唰的走，脂肪哐哐的来而束手无措。

因为Mr成右肩有伤，所以只要是训练上肢，基本上Mr成都会用哑铃推肩做器械热身。器械热身要以小重量多次数为原则，所以哑铃不用太重，3-5kg为宜。

以下所有动作均手持哑铃：

1、 肩部前后环绕10-20次

2、 颈前低位半程推举8次+颈后高位半程推举8次+阿诺德推举8次

3、 侧平举20次

4、 左侧单臂前平举8次+右侧前平举8次+双臂前平举8次

5、 斜向前俯身飞鸟8次+常规俯身飞鸟8次+斜向后俯身飞鸟8次

一套动作包括了三角肌的韧带及前中后束，既可以提升心率，又为肩部做了预热，预防受伤。

如果是下肢训练，Mr成的热身方式就比较简单粗暴了，徒手或手持5kg小哑铃在健身房来几圈弓箭步，大腿前侧感到轻微酸胀就差不多了。这里请注意，弓箭步是单腿发力的，后部的是稳定腿，只起稳定重心的作用就够了。有条件的话，两步一级的方式爬上20几层楼也是不错的热身方式。注意上身挺直，避免把过多重量集中到膝关节上。

二、胸背肩腿的训练方法值友们总结了很多，不再赘述。但是请注意一些训练顺序，搭配不好的话，既影响训练效果，又容易受伤

练完肩之后，第二天最好别安排练胸。三角肌是几乎所有胸部训练动作的辅助肌肉，在三角肌已经疲劳的情况下练胸，不但影响效果，更有可能让肩部受伤进而导致停训。

腿最好放在背前头练。蹲腿，尤其是杠铃深蹲时，下背部肌肉必须时刻紧绷，使腰部保持挺直，确保重心不会前倾。如果你前一天美美的整了几十个硬拉，今天最好放下肢一马。

如果你只是为了塑形而不想大幅度增肌，可以把三头肌和胸部放在同一次训练当中。等胸部动作都练完之后，在三头肌已经预疲劳的情况下，增加几个三头动做。三头肌训练也是同理，可以和背搭个伴。

腹肌不用单独练，作为每次训练的最后一个力量动作就行。但是腹肌的适应能力很强，一个初做异常酸爽的动作，可能不到一个月就没什么感觉了，所以动作最好常换常新。

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春天都来了，夏天还会远吗？夏天都要来了，还不赶紧把肉肉挥霍掉，还在等什么呢，Come on baby！