#春光乍瘦#自行车上下班通勤怎么从新手开始 — 减脂减重篇

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我本人自行车通勤从去年2月份开始，断断续续骑了一个夏天、一个秋天。大概骑了2000公里。一天大概三十公里。用咕咚运动做的记录。数据也是记了个大概：仅仅看数字两千公里肯定没什么概念。百度地图了一下大概从北京骑到南京再骑回来。骑完第一个100公里到骑完第一个500公里再到骑完第一个1000公里。每一次的数据积累都是对自己一次鼓励。所以做好数据记录很重要。

减脂减重篇

上下班通勤的装备介绍完了。从心理层面应该给自己一个持之以恒骑车的理由。有人会说骑车上班是为了省钱。我觉得这句话也就骗骗自己。

试想以下情景，老婆我要买个自行车，可以省路费。我要买骑行服为了安全。我要买骑行用的头盔、防风镜、手套、骑行背包、水壶......换个碳架，买个碳刀吧。 啪啪啪的打脸，有没有啊！

单纯的目的说不清楚 也不明白。那么说通勤上下班有什么好处。环保绿色出、躲避城市拥堵、强健体魄、省钱。综合起来说就是给自己一个节省时间又能锻炼身体，开销相对较少的健康生活方式。

一、理论知识

健身这个题目比较大，也不好写。如果您有以下健身需求我觉得您适合骑车通勤。减脂减重、增强心肺功能、瘦腿。

自行车通勤属于有氧运动。对于想减肥的值友来说可以说是一个比较合适的选择。在单次的通勤中，持续骑车一段时间以后（大于30分钟只是个大概），身体为了维持身体需要的能量，会开始消耗身体内的糖原、蛋白质、脂肪。，由于自行车骑行运动的强度不同，身体开始消耗糖原等就不足以提供身体肌肉需要的能量。这时候储存在身体内的脂肪通过血液循环分解出糖原的提供能量给你的身体。而且直到运动结束后一段时间都会消耗身体内的脂肪。关于多少时间消耗糖原的说法具体到实际锻炼上。还是因人而异。也和运动强度、时间、自身体重等有很大关系。以上的解释就是常说的的脂肪燃烧。

整个骑行过程中注意补水。能够加速脂肪转化。

有氧运动时：强度越低，脂肪提供能量的比例越大，蛋白质和肌糖原提供能量的比例越小。强度越高，脂肪比例越小，蛋白质和肌糖原比例越大。

来点直观对比

※注5磅等于约2267克约4.5斤左右。

文字有点多 ，但是也很好理解就是你持续有氧运动会消耗身体内的脂肪。运动强度大小与时间决定了消耗的多少。大家说的减肥其实就是减脂。需要注意的整个运动过程同时也消耗蛋白质但是很少。

这个怎么理解，很多女孩子会考虑不骑车，因为骑车会让腿变粗。变粗是因为肌肉纤维为了适应运动代谢出新的肌肉纤维。（肌肉纤维代谢7-15天为一个周期）。单腿部脂肪会减少。但是这里我可以很负责任的说。如果是只是通勤。在一定的强度下，不但不会是腿变粗，还会变瘦。腿部线条以及皮肤状态会变得更好。 不信你去搜索一下泰国公路车女车手varno

通过以上知识储备，大概知道自己的身体状况了。下面说一下怎么通过通勤拥有健康的体魄。

二、数据监控

在拥有舒适的通勤服装、保证安全的通勤装备的情况下。 怎么才能顺便把身体锻炼了呢？我总结有 为：效地数据监控、合理膳食。安全的意识 。持之以恒的态度。

1.有效地数据监控 实时掌握数值

BMI指数：

下面说一下因人而异的事情。有些人很瘦想增肌，有些人很胖想减脂。有些人很壮但是想拥有很好的线条。怎么确定自己的身体是什么状态呢？BMI体质数：常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。通过百度百科可以搜索到相关的介绍。这里不过多篇幅进行介绍了：百度百科BMI指数。由于测试起 来相对麻烦也不是很准确，不方便记录。那么我是怎么了解自己身体变化的呢？买了个小米体脂称。我的数 据惨目忍睹啊。去年体重从93公斤一直剪刀了83公斤。一个冬天没运动。就回来了。等秋天的时候咱们在看。 体脂称会根据测量结果持续记录你的身体变化。只要定期称重做好记录就好。

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2、合理的心率区间 持续燃烧脂肪

当你通勤一段时间以后会发现身体有明显的的变化。例如精神状态变好 。体脂持续下降了。体重增加。一段时间后胃口变好了。但很快就会发现体重不再有变化。也就是俗称的平台期。如何通过通勤骑自行车打破这个瓶颈呢？作为非专业运动员。需要一个合理心率区间 用于燃烧脂肪帮助度过平台期。这方面有很多测算方法。值友可以自行了解。我就以我为例，以低强度的通勤为例进行说明。60%-65%的最大心率 适用于长距离低强度骑行，促进脂肪燃烧。

最大心率区间如果和计算，也有很多公式。提供套公式给大家参考：

男性
210 - “年龄的一半” - （0.11 x 体重（公斤））+ 4
女性
210 - “年龄的一半” - （0.11 x 体重（公斤））

以我为例 210-16.5-（0.11*90）+4=178.6*0.65=121.9

也就是说我在通勤中保持每分钟心率在122左右的情况下能够有效地燃烧脂肪。

很多值友会说如果不按照这个心率区间会怎样？我可以骑得很快，我很年轻不怕心脏跳的快、我想骑得更快。结合上面的理论来说有氧运动通过血液循环加速身体脂肪燃烧。如果大于合理的心率区间。身体供给不能有效、持续的供给能源。有氧运动变成无氧运动。降低了身体耐受度。也就是很多人说。为什么我骑车骑到10公里就骑不动了。长此以往也容易造成身体上的伤害。对于想减肥的人说的骑得快 不一定效果最好。

那么问题来了我们怎么监测心率呢？这个还是要看个人需求。有些人拥有智能手表。直接在手表上设置合理的心率提醒就好了。但是就通勤角度来说还是建议值友购买码表和心率带。手表在自行车通勤的使用过程中存在安全隐患。码表本身固定在车头。数据可以上传专业的分析软件进行分析。就通勤而言一低头就可以看到。相对来说安全一点。

1. 心率表

2. 迪卡侬 户外运动心率表 跑步骑行心率有胸带防水手表GEONAUTE 110149元入门迪卡侬心率带运动手表天猫精选直达链接查看百科
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2 .智能码表+心率带+踏频记录器

重点说一下关于码表和心率带的玩法。有些人会问，我如何保证心率区间在60%-65%？其实也很简单。对于有用变速系统的自行车、通勤用的山地车、公路车、折叠车。在骑行的过车中，较高的踏频会提高心率，适当的心率会加快脂肪燃烧。如果能够很好地掌握适当的踏频。就不难控制心率区间了。

1.智能码表

码表在之前的车身装备上 按照记录时速的角度说过了。这里说一下通勤减肥得作用。码表可以直接呈现 数据和数据记录。可以有效地保证数据的准确性、持续性。也可以提前设置骑行线路、心率区间值的 提醒，当心率过快时可以报警提示。记录踏频。在固定的线路上掌握好踏频数据，方便适时地提高心 率。也可以适当的提高通勤速率。

当然各位谨记骑行安全永远是第一位的。

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2.心率带

心率带的选择上支撑ANT+蓝牙即可。可以确保匹配很多设备。价格上和功能上区别不是很大。

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3.踏频记录器

关于踏频器国内现在有很多创新企业进行开发。当然买码表的时候 也会有品牌适配的心率带和踏频器。本着节约成本上考虑和什么值得买的推荐精神来说。我给大家推荐两款比较值的踏频记录器。

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以上内容是说完了，简单说明就是 通过设备手段监控整个通勤过程的变化。将整个路程变成减肥的运动场。

二、合理膳食

下面简单说一下什么算合理膳食。都说了减脂减重。脂肪已经在燃烧了。为什么还是瘦不下来。用上面小米体重秤的一个指标说明。基础代谢。上面可以看到我的基础代谢是1813千卡。大家重点看一下。图片上的小字。

1千卡=4.18千焦

购买食品

举个简单的例子来说虽然不是很恰当单应该能说明问题。人就是一个大水缸，每天消耗就是流出去的水。吃得东西就是倒进水缸里的水。当每天倒出去的水大于流进来的。水缸里的水就会少。这就是咱们说的变轻了。

如果您说每天倒进来的水多余流出去的水 水缸里多出来的水不就溢出了吗。没变化嘛 我当没看见啊！

如果没有体脂称怎么办 网上有很多基础代谢的测算网站。

基础代谢率计算公式:
女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

关于吃什么能有效地帮助减脂。值得买上有很多健身减肥的文章可以参考。尽量以少油少盐，动植物纯天然为主。补剂、补药为辅。毕竟咱们是通勤。

试想一下。 打开零食、饮料的时候 记得养成看一下营养成分表的习惯。费了半天劲骑了30公里消耗了几百千卡。骑了好久的自行车让竟然让一袋零食、一瓶饮料毁了。太冤了吧。 在减肥效果上，饮食控制要比运动稍微重要。

总是一句话，您以前吃什么现在还吃什么只要通勤骑车了。按照上面内容稍加注意，管注嘴。就能起到减脂减重的效果。 。

通过通勤的角度说说，比较还需要拥有充沛的精力开展一天的工作。咱们该吃还得吃，该喝还得喝。如何控制好摄入这件事很关键。

饮料

饮料的选择上，是个不可避免的话题。春来夏去，气温也越来越高。如果保持充沛的体力喝什么也很重要。碳酸饮料、高糖饮料我几乎不喝。有什么可以替代的吗？很多健身帖子里都是说不要喝这个，不好喝那个，那么我们到底能喝什么？我就说说通勤减重减脂的情况下，以我为例喝什么：早上进入办公室，打壶热水一杯热茶。。茶香泗溢，温水入喉。提神醒脑。瞬间减轻清除疲惫感。

让写健身减重你跟我说喝茶? Excuse？。没错良好的饮料替代品。生活还是应该有滋有味。不然违背了我们通勤的意义。相信这肯定比不喝水和少喝水要更加有效。上面也说过运动过程中血液循环的过程需要大量的水分作为载体运输能量，那么多喝水！

花茶叶中的咖啡碱可刺激中枢神经系统，起到驱除瞌睡、消除疲劳、增进活力、集中思维的作用；茶多酚、茶色素等成分除能抗菌、抑病毒。

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如果你非要想喝甜的。可以低糖。运动结束后很长一段时间身体还是会消耗大量的糖原。想喝饮料的想法会直冲头顶。怎么办？维他柠檬茶纯天然。很多年前第一次在香港喝到震惊了。软饮包装口感却像手工制作的一样。这么多年喝饮料这个都是首选。最近发现有了低糖版本。是个不错的选择。我一般都是买一箱扔脚下，嘴馋了拿起来就喝。柠檬茶中的柠檬含有丰富的维生素C，对爱美女孩子的皮肤有好处，可以有效防止和消除皮肤色素沉着。维生素C，可以有效的促进血液循环加速运动后的能量转换。

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关于苏打水，对于新手来说如果之前有痛风的情况。可以买些苏打水。有利于身体中体液的尿酸排出。痛风的问题在很多人身上都有。在运动中也要注意。新手刚开始通勤中狠多时候，很容易把痛风归总为骑车后身体不适关节疼痛等。坚持不下来。这种情况应该及时就医。

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运动饮料

水喝多了也不好，通勤到单位，由于睡了一晚上早上出门着急难免忘记喝水或者少喝水。补水不及时，到单位后大脑命令你多喝水。喝了很多水后依然发现身体很疲劳，饿的很快。可以喝点运动饮料。市面上有很多运动饮料，从口感和功能都很相似，都是运动后提神醒脑，含有咖啡因促进能量转换，高热量。不是很喜欢。我只喝一种运动饮料。补水的同时又可以补充电解质。无碳酸气、无咖啡因。可以补充糖原。运动后引起的出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而宝矿的钠、钾不仅有助于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。 需要注意的是购买的时候可以购买这种宝矿冲粉。自己可以少放。相对瓶装的来说减少糖远的过量摄入。

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食物

吃什么？以我为例，正常餐饮。早饭油条、馄饨。烧饼夹蛋。煎饼果子全都吃。单位食堂有什么咱吃什么干净就好。 午餐我一般会选择单位附近的吃的。拉面、汉堡王、赛百味。这里说下赛百味。赛百味有蔬菜沙拉拼盘，而且价格不是很贵。可以添加肉类火鸡胸、火腿、肉肠、牛肉、金枪鱼酱。对于需要减重的朋友来说，是个不错的选择。但是各种酱汁少放。沙拉酱的成分自己百度吧。

晚餐当然是回家吃。对于通勤到家的你，唯一需要注意的是少吃。运动完了到家先休息。不要马上就吃东西。容易引起消化系统的疾病。

三、安全的意识

既然决定减脂减重了，最后还得强调一下安全问题。通勤中容易出现的运动损伤。在运动中骑自行车比较合适大体重的值友，相比跑步来说对膝盖好点。但是没有游泳效果好。膝盖损伤、肌肉拉伤。意外伤害就成了通勤中要面对的问题。

运动损伤与恢复咱不好瞎说。这方面观点需要专业的知识来支持。我就不好胡说八道了。各位还是搜索一下专业文章了。例如 正确的骑行姿势。自行车运动的常见损伤等。

意外伤害方面也需要专业的医疗知识。如果是意外受伤可以准备一些常用的外伤处置用品。例如野外急救包。当然在通勤的环境中还是第一时间拨打120 110报警寻求专业的帮助为好。

最后说一点消费意见，可以购买一份意外伤害险。来保证自己与第三方人身安全。对于您已经确定自行车通勤的朋友建议您购买。

骑自行车还有保险？有！意外伤害险。不是交通事故险种。就是这么神奇 去年我就购买了今年5月份到期。已经续保了。出于安全考虑建议各位购买。

具体需要购买什么档位的看各位的看法了。要注意的是保险公司都有免赔付额度。比如出现后300元内可以不用赔付之类的条款。各位购买的时候看清楚。

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最后想跟各位说的是出行在外千万注意安全。而且自行车相对机动车来说属于弱势群体。遵守交通法规是最级基本的底线。

减脂减重应该说清楚了。关于瘦腿 增强心肺功能没有太多描述。随着运动身体的变化会是逐渐显现的。做好数据上的管理。你会发现身体上的变化。对于新手想通过自行车通勤减脂减重的人来说。动起来、坚持下来，就能看到良好的结果。

肯定有很多没写到的地方，欢迎各位补充。内容上如果有什么错误还请各位指正。毕竟没有经过系统学习都是进来一年多的理解和知识储备。

请轻喷。

最后恳请各位老爷、姑奶奶们大力打赏。