#春光乍瘦#突破增肌的暗黑黎明
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前言:
不知不觉距离上次写的文章一年了,上次主要给大家介绍了初学健身的方法和一些小知识,这次给大家分享一下最近的健身状态和一些进步的方法。
其实我一直很喜欢贝尔主演的蝙蝠侠系列,当然和贝尔的个人魅力分不开,不管是银幕外的健身锻炼和体型控制,还是蝙蝠侠的沉沦后的崛起,都给我很多感触。健身也一样,刚开始的时候我们就像海绵一样可以吸收很多水分,但是真正的困难时期就是健身平台期,一般在健身2-3年之后自己的体型和体重都很难有进步,有些人继续苦练,而有些人却选择了暗黑之路:类固醇。我们要做的是怎么突破自己的黑暗,迎接黎明。
文章章节:
1.健身经历
2013年大学的那时候我52kg,很瘦,打篮球被虐,没有女朋友,反正就是一个屌丝吧。机缘巧合,我们宿舍另外一个室友也是因为自己身材太薄弱被女朋友嫌弃,开始了健身之路(两个星期吧),我就是陪这位太子读书的,也是坚持的最后的。
我的健身大致分为三个阶段,第一阶段就是在大学瞎练阶段,那时候健身动作都是学习网上的视频,但是自己力量太小动作都是变形的,而且学校健身房器材不多,所以练的偏向性比较严重,而且学校放假自己就没地方练了,那段大学时间由于自己潜力比较大(太瘦而已),所以还是从52kg涨到了62kg。
第二阶段就是完善阶段,那时候我已经上班了,但是每天还是抽时间去健身,但是前半年没什么进步,在一位老外的指导下我去练了深蹲和一些平时不怎么做的动作,那三个月因为深蹲的原因,走路都是飘的,但是我还是很开心,因为练腿的原因我长了8kg的体重。
第三阶段就是维持阶段,现在想长肌肉很难,说实话是最难的时期,因为看不见短期成果,一年能张3kg就已经很不错了,剩下的只是细节的雕琢。
2.健身计划
这次的计划是我最近正在练的,也是我的第四阶段:突破阶段
首先有些对于增肌的建议:1.健身计划不要一成不变,肌肉会有记忆,训练效果会变差。2.不要总是用史密斯架来锻炼,由于史密斯架的运动轨迹是固定的,不利于全是肌肉协调性发展。3.注重腿部和背部的训练,背部和腿部是最大的两个肌群。4.偶尔停训,就像汽车一样,长时间行驶时需要进行保养的。5.不要空腹训练,就像没有油的汽车,空腹训练很难保证训练的质量。
最近我改变了自己的健身计划,一周五练,当然为了对比我做了两次体侧对比。
时间相差一个月左右,数据变化:体重70.8kg涨到72.4kg,骨骼肌35.2kg涨到37.1kg,体脂肪9.5kg降到7.8kg,体脂13.4降到10.8。
既然有点成效,跟大家分享一下我的健身计划,都是我自己在健身房自己拍的,如果有什么不对的地方见谅
Day1:胸肌
动作1:斜板卧推(热身*20rm 正式组4*12rm)
到了健身中期上胸是整个胸肌比较薄弱的地方,所以我一般都是斜板卧推比平板卧推做的多,注意的是动作要做全程,手臂关节不能锁死
动作2:坐姿器械交替上斜推举4*12rm
动作关键:跟普通推胸的不同,一个手臂推胸时,另外一边要保持顶峰,持续紧张
动作3:坐姿器械推举4*8rm
这个我喜欢大重量增加胸肌厚度
动作4:坐姿器械下斜推举4*12rm或者双杠4*力竭
动作5:龙门架夹胸4*16rm
收尾动作,小重量来尽量充血
Day2:背部
动作1:引体向上4*力竭
动作2:硬拉16rm、8rm、6rm、10rm
硬拉要求较高,建议第一组充分热身
动作3:反手杠铃划船4*10rm
动作4:反手窄位高位下拉4*10rm(增加背部肌肉厚度)
动作5:坐姿对手交替划船4*12rm
同样,一只胳膊持续保持收紧背肌,另外一边做动作
动作6:单臂划船4*16rm(小重量练到充血)
动作7:绳索下压3*12rm (收尾动作)
Day3:三角肌+斜方肌
动作1:杠铃推举4*12rm(壮大三角肌的最佳复合动作)
动作2:坐姿交替阿诺德推举4*12rm
动作3:坐姿哑铃飞鸟4*16rm(小重量练到充血,坐姿可以防止摇晃身体借力)
动作4:哑铃交替前平举4*12rm
动作5:俯身飞鸟4*16rm (反向蝴蝶机更好,可惜健身房没有)
动作6:哑铃耸肩4*12rm
Day4:肱二头肌+肱三头肌(超级组:两个动作连续训练,无需休息)
动作1:杠铃弯举+窄握卧推4*10rm(事先热身充分,防止大重量受伤)
动作2:斜板拖举+绳索下压4*12rm
动作3:哑铃外旋弯举+仰卧臂屈伸4*12rm
动作4:横杆拉力器弯举+反手横杆下压4*12rm
动作5:颈后绳索上拉4*12+卷腕4*20rm
Day5:休息
Day6:腿部
动作1:深蹲20rm全蹲、16rm全蹲、12rm半蹲、8rm半蹲、16rm全蹲
动作2:直腿硬拉4*16rm(小重量)
动作3:腿屈伸4*10rm
动作4:腿弯举4*20rm(大重量对膝盖不好)
动作5:箭步蹲4*12rm(如果场地大,建议箭步走,效果更佳)
动作6:夹腿4*12rm
动作7:杠铃提踵4*力竭
Day7:休息
3.健身装备
既然要好好健身,保护措施肯定不能少,健身好几年用过不少健身装备,下面给大家推荐一些普遍的装备
a.健身手套(不仅是为了防止老茧,更重要还是防滑舒适,毕竟防滑石和防滑粉在中国普及不多)
推荐指数:★★★★★
adidas Fingerless Logo Wrist Wrap:尼龙布料,厚实,护腕保护好,尺码一定要选对,要不很不舒服
Under Armour Men's Resistor Half-Finger Training Gloves:真皮材料,舒适,实战利器,但是缺点很明显,腕带太短,对于手腕粗的很不友好,真皮容易掉色,洗涤也很不方便,价位偏高
b.助力带(背肌训练硬拉常备,对于握力不够的绝对实用,能更好的训练到目标肌肉)
推荐指数:★★★
Harbinger Lifting Grips:不同于老式的缠绕式,新款更方便,皮质结构更加牢固
c.腰带(这个我觉得是必须得有的,不管是硬拉还是深蹲都是很好的保护腰的装备)
推荐指数:★★★★★
Harbinger Weightlifting Belt :尼龙材料,性价比高,魔术贴更加方便,但是不如皮质坚固稳定,耐用性相对较差
Grip Power Pads®皮质腰带:外形炫酷,有多种宽度选择,皮质柔软,我的最爱,但是尺码偏小
d.深蹲鞋(深蹲硬拉举重必备,后跟垫高纠正深蹲时的重心偏向,稳定牢固)
推荐指数:★★
推荐大家买阿迪达斯的powerlifte,性价比高
e.健身包(肯定要有吧,牌子不限,能用就行)
推荐指数:★★★★★
f.紧身衣裤和压缩衣裤(紧身衣排汗作用大,稳定性还是压缩的好,被zdm种草买了一些2
xu的压缩款,深蹲的话我觉得压缩裤的作用还是很明显的)
推荐指数:★★★
安德玛紧身衣:海淘性价比高,排汗一流,英雄类价格偏高,虽然比较好看,但是普遍线头较多,做工不如基础款
2XU压缩衣:排汗一流,压缩强,缺点腰部贴合性略差
skins压缩背心:压缩性强,贴合度高,下摆有防滑条,缺点穿脱困难
安德玛紧身裤:性价比较高,压缩度一般
2xu压缩裤:压缩性一流,跑步健身绝配,支撑性不如skins和cw-x,但是一般运动绝对够用,深蹲硬拉好伙伴
4.健身饮食建议
健身的食谱网上一堆,其实也就是千篇一律,但是真正有时间做的没多少人,我有时候上班原因或者应酬根本不可能保证每顿都很健康
健康食谱:早上麦片+牛奶+一杯蛋白粉 中午蔬菜(西蓝花胡萝卜西芹之类)+肉类(牛肉鱼肉虾最佳) 锻炼前馒头或者面包+香蕉或者苹果 锻炼后半小时一杯蛋白粉 晚餐同中午
忌:太油太咸脂肪偏高的食物,啤酒白酒最好不要喝
推荐一个牌子麦片,是买蛋白粉凑单回来的,口感不错,跟卡乐比差不多,但是不油腻,坚果水果都有,营养均衡,无需烹饪,直接加牛奶可食
对于平时肉类吃的比较少的建议使用蛋白粉,方便快捷,一天两次,休息日早晚各一次,训练日早上一次,训练后一次,以前我都是只在训练后喝一杯完全没有效果,自从改成一日两次体重上来了
补剂类:
这里推荐三个牌子蛋白粉
musclemeds:另类的一个家伙,蛋白质是牛肉中提取的,口感因人而异,是和牛奶拉肚子人群的福音
allmax:金装蛋白含量80%,关键是口感非常好,打折的时候可以在iherb购入,平时因为价格原因要缴税不合算
muscletech:中国知名度比较高的牌子,关键性价比很高,长期250人民币左右,现在有加入瘦肌肉成分和减重成分和加强版,具体不同还是要一个个试一下才知道
氮泵:加强注意力,提高兴奋度,平时状态不好或者冲大重量日建议服用,效果超强,但是由于是咖啡因成分,喝多了会失眠,心脏不好的不要使用
musclepharm:价格实惠,效果不错
欧普:价位稍高,但是口感一流,就像果汁一样
bcaa:支链氨基酸,主要防止肌肉分解,加快肌肉恢复,想要减脂但不想掉肌肉可以试试,有胶囊和粉状,建议买粉状的,训练时可以当成运动饮料实时补充
建议大家可以试试欧普的产品,国外bodybuilding网畅销品,我的还在回国路上,据说西瓜和葡萄味最好喝
总结:减肥不易,增肌更加艰难,合理使用器材,大重量小重量合理结合,吃好睡好,坚持下来,等待肌肉慢慢成长,走最艰难的路,捷径的代价不知道我们去尝试,希望这篇文章能帮到大家突破暗黑,迎接属于自己的黎明
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