练就完美身材 篇三：A-cup到D-cup胸部训练

刚刚经历完考试周的折磨，昨天顺路去了大四学姐们和学姐们的跳蚤市场 一想到好多人可能都是这辈子最后一次见到了居然也开始有点伤感

按照约定，由于上一篇经验评论下面要求这篇介绍胸部的最多，所以，这一篇就来谈谈如何从A-cup到 D-cup

首先还是要跟各位值友说声抱歉，由于上篇经验发布时处于两天一科的暗无天日的时候,所以对经验的更新以及网友的回复不是很快。

不多说废话了，切入正题

首先来看一下胸肌的组成

胸肌有两部分组成，分为锁骨部分（上不、部）和胸骨部分（下部）。胸大肌上部与锁骨相连。同时，沿着身体的中线，胸大肌与胸骨以及一些肋骨上的软骨相连接。胸大肌最大的一部分起始于肱骨，固定在下面的一个点上，并且恰好处于三角肌和肱骨的链接处上。胸大肌如盔甲一般覆盖整个胸腔，正中间与肋骨相连，一直延伸到肩部。

什么样的胸部才算的上发达？

1、较大的胸腔

2、厚实的胸大肌

3、向大家发的内侧、外侧、上部和下部都足够发达

关于前三点，来看看州长的胸肌 4、紧缩胸大肌时，有明显可见的条纹：从胸腔的中间开始，横过并从上到下穿过胸部

5、胸大肌的上部和下部有清晰的分离度

6、足够发达的胸大肌，在把手举过头顶时胸肌不会消失不见 弗朗哥·哥伦布

胸部训练

对于胸部的训练动作，可大致分为两类：推举动作，飞鸟动作。通过改变身体躺的角度，比如上斜，就可以使对胸肌的压力转移到上部和三角肌前部。同时更多的上斜推举能够塑造胸大肌和上部和下部的分离度。

和其他部位训练一样，动作幅度越大，肌肉收缩率越高，从而使得肌肉的生长最大化。因此要尽可能的使胸大肌拉伸开来，特别是飞鸟类动作，而且也能帮助你增加柔韧性。

一个完美的胸部，块头和细节都是必不可少的，通过哑铃飞鸟、拉力器夹胸、臂屈伸等等动作来发展胸大肌各部位各个角度。

如果你已经出于一个比较高的阶段，可以在训练中放入胸背对抗组，也就是讲胸肌和背肌的动作结合成超级组，同时这个时候对前锯肌的重视程度也该增加 每个最开始接触健身的人可能都是按照这种方式训练胸肌，平板卧推，上斜，哑铃卧推，飞鸟，夹胸。。。可是时间久了之后每个人的所达到的效果是不一样的，而且同一个人的不同部位所达到的效果也是不一样的，这时候就该审视自己，找到自己比较弱的地方，然后针对其进行弱点训练。

下面是针对胸大肌各区域平恒发展的列表，虽然是针对某个区域，但要知道，没有任何一个部位是孤立的

胸大肌上部

上斜推举（杠铃，哑铃，史密斯）

胸大肌下部

下斜推举（杠铃，哑铃，史密斯，或器械）

下斜飞鸟（哑铃，拉力器）

屈臂撑

胸大肌内侧

拉力器夹胸

推举或飞鸟 顶峰收缩

窄距推举

百度的，不要告我侵权啊胸部外侧

哑铃飞鸟，在动作靠下阶段集中精神控制拉伸

屈臂撑

上斜推举，仰卧推举，宽握并且只做动作的下3/4阶段

哑铃推举，做动作的下3/4阶段，不要让哑铃碰上，在最低处拉伸肌肉

胸腔

仰卧上拉 多里安·耶茨 漂亮巨大的胸腔 虽然按照优先原则，在精力充沛，力量充足的时候应该先针对弱点进行训练。但不是永远都是这样，例如你的弱点是胸大肌中部，就不可能以拉力器夹胸开始你的胸部训练这时候就要靠其他动作。比如在推举的时候在顶点收缩你的胸大肌。在整个训练的末尾，再加上拉力器夹胸。

对于弱点在胸部外侧，方法和内侧是一样的，在其他动作中注重对这个区域肌肉的拉伸，而不需要优先训练。

下面来具体说说各中动作

平板卧推

要领：

躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，可以使得自己的小臂在杠铃到达最低位置时与地面垂直。从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，关于下方位置，有的人喜欢触胸，有的喜欢离3cm，这个看个人吧，但是一定要放下去，我见过很多人为了虚荣上大重量，然后胳膊稍稍弯一下，就算完成了一个，就可以去跟别人吹说自己又推了多少多少，其实这个很没劲的。然后推起杠铃回到起始姿势。

上斜/下斜杠铃推举

改变动作角度，倾斜向上/向下推举，给胸大肌上部/下部带来更大压力，上斜推举也可以使三角肌得到更多锻炼。

要领：

靠在上斜/下斜凳子上，从支架上去下杠铃举到头顶上方，锁定双臂，然后下放重量到深蹲架的上部，停顿一下再将杠铃推回到起始位置。在做上斜时，要注意杠铃的轨迹，否则杠铃很容易太靠前。在不习惯这个动作时要做好保护。

器械推举

这里说的器械可以是史密斯机，可以使悍马机，或者其他组合器械

器械的好处是你不用需要额外费心去控制重量轨迹，这对有伤的人很适合，但是这会减少对肌肉的刺激，所以还是建议大家在能力足够的情况下选择自由重量。

仰卧哑铃推举

哑铃的好处是跟杠铃比起来动作幅度更大。

要领：

平躺在凳子上，将哑铃放低到胸部外侧的位置，集中注意力保持它们的平衡并且在你的控制之下，将哑铃尽可能放低，使胸大肌感到充分的拉伸，然后将哑铃上举，在头的上方保持双臂伸直并锁定。上斜/下斜哑铃推举

上斜锻炼胸大肌的中部和上部，下斜则是锻炼中部和下部。同时上斜时凳子角度越大越接近竖直对三角肌的刺激越大。

要领：

和平板推举一样，区别就是躺在上斜凳/下斜凳上

哑铃飞鸟

胸大肌的基本功能就是向身体的内侧拉动双臂和双肩，而哑铃飞鸟就是模仿这个功能

要领：仰卧在凳子上，双手握住哑铃，并保持在身体上方一臂远的地方，手掌相对。向外向下向身体两侧下方哑铃，划出一个尽量宽的弧线，感到胸大肌拉伸到最大程度。整个过程保持手掌相对，手臂微曲，减少对手肘的压力。当下放到最低点的时候，保持一个充分静止的状态，然后沿着原来的轨迹回到原位。

上斜/下斜飞鸟

锻炼部位分别是上部和下部

要领：

同平板飞鸟，区别是躺在上斜凳/下斜凳

拉力器夹胸

为了发展胸大肌内侧，也就是中缝

要领：

站姿，手握高处滑轮上的拉索把手，略微向前迈步，向两侧伸开双臂，知道双臂几乎笔直。躯干前倾，然后双手环绕向前，就像给你前面的人一个拥抱一样，在双手到达胸前方时，可以交叉双手使得胸肌收缩的更紧

臂屈撑

这是一个锻炼胸大肌和肱三头肌的动作

要领：

将身体支撑在双杠上，慢慢放低身体，越低越好，然后用力将身体撑起。整个动作中，身体越向前倾斜对胸肌刺激越大，将你的双脚在臀部后面交叉，可以使得你的重心前移，使胸大肌承受的压力更大。

本篇经验就先到这里了，如果有什么问题还请大家在下面的评论里写出，我会尽力回复大家。

同时也请大家继续在评论里留言下一篇经验希望是关于那个部位的锻炼

候选：手臂、肩部、背部、腹部、大腿和臀部

最后的最后

有彩蛋！

图片是同学

也是我的男神！

卧推自己体重2倍妥妥的

不要看照片以为男神手臂很弱

男神没有弱的部位

做引体都是挂着5、60kg杠铃片做组啊摔！

本来想放自己的，但是跟我男神比起来实在是太渣了

为了给广大值友动力

也为了鞭策自己

如果大家没有什么特别建议的话下一篇我就写腿和臀部啦啦啦