从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦!


开篇先用成果镇住大妈~

本人身高158cm,从小就是易胖体质,或者可以忽略那个易字,是从小就胖。大学时候通过调整饮食结构曾经瘦到了95斤左右,但是从大概两三年前起,又走上了复胖的道路。我一直以为自己就这么稳定在110斤左右的水平了,心想大不了就一辈子当个“微胖”族呗,反正也已婚了就不挣扎了,所以有一年多没称过体重。直到今年开春4月15号晚上大扫除给秤擦灰上了下秤,看到体重秤上显示61.5kg时,我自动弹开跳了下来,然后毅然决然地从第二天早上起就投入了减肥事业。终于明白一句话,女生不减肥,都是因为没有胖到自己不能接受的地步。到现在已经坚持合理饮食+科学运动健身7个多月,体重明显变化是在前2个半月,从61.5kg到第一次下了3位数到99.9斤(单位换成kg就50kg了,我不看我不看我不看从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! ),之后直到现在调整运动结构后体重不再明显下降,就是所谓的平台期。来上两张图吧。

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这7个多月期间,我有许多心得体会,包括0运动基础的妹子减肥怎么运动,减肥怎么吃才吃的好,加班广告狗怎么合理安排时间运动,怎么全方位调整心态给自己更多坚持的动力,等等等等,可以分享的太多反而不知从何下笔,导致我从6月的时候就想发篇原创,但一直拖到今天才发出来。最终我选择从开始减肥该怎么“花钱”说起,符合大妈的定位。从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 


吃和练的几个大原则

无论从哪个话题切入,关于减肥的分享都必须先强调这些避不开的重要原则,每篇大神的帖子里都有,我仍然觉得有必要说:

  1. 这个世界上,唯一健康合理不易复胖的减肥方式,只有合理饮食+科学运动!一切坐着不动/想吃什么吃什么/睡觉喝水拉粑粑就能月瘦XX斤的歪理无论他们说得多么玄乎其玄你都要坚决SAY NO!

  2. 合理饮食≠节食,节食很可怕!!!很可怕!!!非常可怕!!!可怕极了!!!我主张越是减肥,越要不挨饿,吃的科学吃的美味吃的好!

  3. 无论男女,科学运动都必须要有氧心肺训练+无氧阻抗力量训练组成,并不是妹子一举铁就会练成金刚芭比,当然也并不是汉子跑步就会掉肌肉。

  4. 减肥其实只是整个生活习惯全面调整的一个开端,督促你合理规划时间,积极面对生活,对自己有要求,更爱美食,更健康,更充实。有一天你瘦下来了,但你的饮食和运动甚至很多其它生活习惯都已经发生翻天覆地的变化,受益终生,所以不要冲动性减肥,不要急于求成。

  5. 不不拿减肥当借口买买买,不要还没开动就先整一身名牌装备。但是这不代表减肥不需要花钱,我的经验告诉我,要想相对“舒适”的健康减肥,需要花钱,需要从饮食到运动的很多“装备”。

下面开始分门别类给大家种草,保护好你的钱包从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 

Part 1 - 如果你准备减肥,第一步从吃开始改变

有句俗话叫“三分练七分吃”,以我自己瘦下来的真实体会为判断依据,我是认同这个说法的。很多人问怎么天天累死累活跑步举铁还是不瘦呢,如果你一边练一边继续吃高热量高脂高糖食物,甚至因为运动之后食欲大增相比平时吃更多,能瘦才有鬼。哪怕你还没准备好运动,至少先从吃开始调整是完全可行的。我4.15晚决定减肥,当晚就在狗东下了第一单全是食材调料类的东西,第二天一早就收到货,开始了健康饮食的第一步。

关于怎么吃才科学,我这里不详细解释,严格说我也还没有把理论和搭配完全研究透彻,对小白来说把握好几个大原则就不会有大问题:

  1. 少吃多餐,每顿8分饱。我每天早餐、午餐、下午加餐零食、晚餐、晚上运动后还会小补1餐,看起来吃很多吧?但我瘦了23斤。

  2. 坚决不挨饿不节食!节食挨饿从生理上会降低你的基础代谢,身体会很聪明的调整为尽量少消耗尽量多储能的状态,但等你再回复正常饮食,就会蹭蹭的反弹甚至比原来更胖,而且更虚弱。从心理上,节食挨饿,会让你强烈压抑自己的食欲,没有人可以一辈子节食,正常人能撑过两周就不得了了,这期间会大大增加你减肥的心理负担,对你来说,各种高热量食物的诱惑力会越来越强,这会让你很快就彻底放弃减肥甚至报复性暴饮暴食。

  3. 换糖换主食换肉换油。用代糖代替蔗糖;用糙米燕麦红薯玉米藜麦全麦面包意面等高质量碳水代替你的精米白面制品作为你的主食;用鸡胸肉、鱼、虾、牛肉瘦肉代替猪肉排骨五花肉香肠肥牛;有条件的话用橄榄油代替食用油,或至少做到尽量少用油烹饪。

  4. 戒高热量饮料零食(可以自己做健康版)。戒各种为了更好的口味而深加工的食物(包括高热量的各种沙拉酱)。

  5. 调整各类食物和营养成分比例。每顿饭的搭配比例大概按照30%蛋白质+20%碳水+40%高饱腹感蔬菜+10%脂肪(肉类或烹饪过程中用油就能满足),减脂需求强烈的期间,晚餐不要主食类,可以蛋白和蔬菜各再加1份。这个比例也不用太严格,如果你有条件当然也可以准确计算重量热量,我太懒,只大概把控比例和原则,实践下来效果也还是不错的。

  6. 女生注意:不要严格戒掉脂肪摄入!严格来说,脂肪是你减肥的最大能量供给源,而且脂肪摄入不足对女性的雌激素分泌影响重大,据说是真的有女生减肥一点脂肪不吃,不久后告别大姨妈的。脂肪不是猛虎,脂肪本身是有益成分,只是要摄入合理。

  7. 养成看食物热量和营养成分表的习惯。下个薄荷APP,去超市多看看营养成分表,自然就知道什么能吃什么坚决别吃。

  8. 坚持不懈地开发各种好吃的健康的食材和减脂餐菜式。因为你不吃零食了,出去吃“大餐”也少了,所以可以把这些开支用来购买更好的价位稍高的“高级”健康食材。例如橄榄油、海鱼、高品质牛肉、蓝莓车厘子这类比较贵的水果等等。另外不断开发好吃的菜式,减肥只能吃草吃沙拉?NO!有非常多美味的菜式都是可以做的很健康的!这会让你完全不觉得吃减脂餐是件需要“坚持”的事,美

    味愉快,是持续形成健康饮食习惯而不用拼命压抑克制自己的关键!

秀几张减脂餐照片~

脱脂白酱虾仁意面脱脂白酱虾仁意面

鸡胸肉香菇卷鸡胸肉香菇卷

香菇蔬菜鸡胸肉丸子香菇蔬菜鸡胸肉丸子

哈密瓜炒虾仁哈密瓜炒虾仁

紫薯苹果馅蛋卷紫薯苹果馅蛋卷

脱脂版芒果冰淇淋脱脂版芒果冰淇淋

海鲜白菜卷海鲜白菜卷

凉拌鸡丝凉拌鸡丝

收起你们的口水,来看看做出这些健康美食需要些什么!首先说食材类,可以关注大妈的生鲜、粮油类好价推送,什么苏宁易购生鲜、天猫超市生鲜、京东超市生鲜有划算的活动我基本都屯。以下这些食材基本是必须要买的:

>> 碳水(主食)类:糙米、玉米、红/紫薯、意面、藜麦、燕麦、全麦面包等

十月稻田 糙米 1kg(无添加 东北 五谷 杂粮 粗粮 真空装 含胚芽 大米 粥米伴侣)12.8元京东去购买西班牙进口 公鸡(GALLO)直条形意大利面3#500g9.8元京东去购买【橙子快跑】无蔗糖无油全麦面包吐司粗杂粮饱腹健身代餐600g早餐38.8元天猫精选去购买博貞堂藜麦 藜麦米 黎麦 米面五谷杂粮礼盒 1斤48元京东去购买

说明一下几种食材:各种健身餐里最近大热的藜麦,咀嚼感颗粒感很好,我个人还挺喜欢的,很多沙拉类菜谱里常见,建议买一些。关于全麦面包,很多市面上所谓全麦面包都是白面包撒了点麸皮上了层色的假全麦面包,所以买的时候要注意看配料,如果是以小麦粉为首位,甚至完全没有全麦粉,那就基本等同于白面包了,如果要求很严格的亲,可以在马老板家找专卖健身食品的店,或者像我是找了个小卖家自己在家做,恰好在公司附近我直接跟卖家见面取货,省去食品的物流费也新鲜。意大利面严格说算是精细粮类的主食,但是因为好的意面是硬质小麦为原料,所以虽然比不上玉米之类的纯粗粮,但GI值还是比一般精米面低不少,加上意面配上健康的酱料和配菜食欲感很强,所以还是很推荐的。其实因为可以多加配菜,每次也就一两面条就够了。当然如果你要求很严格,也可以买专门的全麦意面。意面煮起来很快,8-10分钟出锅即可,滴几滴橄榄油和匀可以防粘黏放一两天。 

>> 接下来调味品类:

首先橄榄油,桶装和喷雾装两种。桶装屯着装到油瓶里炒菜煎鸡肉鱼肉啥的用,喷雾装拌油醋汁沙拉用非常方便,虽然单价略贵,但用量少,一瓶还是能用挺久的。这个喷雾橄榄油还有后面会推荐的醋,都是看@silencesky 的油醋汁沙拉帖子被安利的。油醋汁沙拉算是最适合减脂健身人群的沙拉类型了,大家可以移步观摩学习。

枫の私房 篇142:如何做出一份美色美味的沙拉?最健康的油醋汁沙拉这样做这篇文章主要讲一下沙拉的基本制作方法和对食材的几种主要处理方式。沙拉是法餐里重要的一环,一般作为前菜来呈献。一道赏心悦目,滋味清淡却丰盛的沙拉,是开启食客味蕾的最好的钥匙,同时也影响着整套法餐的成败。发展到目前为止,沙拉的种类和款式已经有太多太多,但是最基础也是最早的,那就是最简单的,最健康,最经典silencesky| 195 评论221 收藏1k查看详情艾伯瑞(ABRIL)喷压式特级初榨橄榄油200ml 使用方便 均匀喷洒39元京东去购买

 普通桶装特级初榨橄榄油,看大妈推送好价屯就OK,没有固定品牌倾向。我买的甩个卡示意吧。

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然后是代糖。对于爱吃甜食的亲们,就用代糖代替精糖吧,我用量还挺大的,属必备。貌似除了木糖醇,还有阿斯巴甜神马的?没具体研究。

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淀粉,用全麦淀粉(或单种类的玉米/红薯淀粉)代替小麦淀粉。也属于必备类型,蛋饼神马的经常用,处理肉类也经常用。

古松 gusong 烹调玉米淀粉400g3.9元京东去购买

最后是前面提到的油醋汁沙拉用的香醋,和咱们中国的陈醋味道不一样,更香一些没有那么的酸。我还用它蘸甜虾神马的也不错。

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另外锦上添花的几样,都是为了能让容易寡淡无食欲的健身餐,更有食欲感,以及能做出更多丰富口味的美味菜式。我都推荐入,但非必需。包括:黑胡椒粉、柠檬汁、罗勒、无添加的椰浆、脱脂奶粉(用来代替奶油做冰淇淋、白酱意面酱料之类的)、料酒(鸡胸肉、鱼虾类去腥防柴)、鱼露、蒜香粉、耗油(耗油生菜、白灼秋葵神马的快手蔬菜常用),当然,生抽和白醋陈醋这些常备品应该也不用单独再买。

>> 酱:沙拉酱和意面酱为主

酱是我的必买清单内的重要部分,对于节省时间,以及提高菜式的食欲感都非常非常重要。首先,你需要清楚最基本的点,基本上必须专门找带有“低脂”“健身餐“、“低卡”这些标签的酱才是你能吃的。一般的丘比特沙拉酱,各种千岛酱蛋黄酱,你们看看热量吧从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 。并且,即便是专门的低脂低卡酱料,也只以少量辅助为原则,比如买了低脂低油黑椒酱拌意面,但基本还是自己炒番茄酱为主,只是加一点黑椒酱提味。

从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 在淘宝或下厨房、薄荷这类APP的商城里都有不少健康食物的卖家,大家可以自行搜索选购。除了黑椒酱,番茄罗勒酱、日式和风酱、泰式酸辣酱都能找到低脂低卡版本。如果懒得自己做就花钱吧。

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沙拉酱当然还是首推自己调的油醋汁沙拉酱,其次可选还有脱脂的香草酱和低脂低卡的蜂蜜芥黄酱。我买的是冠利的。香草酱虽然0脂肪低卡,但是口味也非常非常寡淡,所以我还会和低脂但味道好很多的蜂蜜芥黄酱搭配一起拌非水果类的沙拉。

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>> 然后是重头戏蛋白质供应类食物(肉、蛋、奶、豆制品为主)

先说奶和奶制品。牛奶我是纯牛奶喝脱脂或低脂,全脂牛奶用来做酸奶,脱脂奶粉用来做自制冰淇淋和意面白酱之类的代替奶油,当调料用了。牛奶就不多说了,张大妈天天见,大家酌情屯就是了。脱脂奶粉我买的德运,因为不是天天用,一袋可以用很久。

澳洲进口牛奶 德运Devondale 脱脂成人奶粉 1kg55.9元大包装成人奶粉比较常见的是新西兰的安佳和澳大利亚的德运,1000g大包装喝起来比较任性,做西点烘焙也同样适用,需注意此类奶粉并不适合热水冲泡,稍凉的温水就能冲开。此款Devondale 德运 脱脂高钙奶粉为澳大利亚原产,脂肪含量在1%以内,重1000g。京东全球购去购买

除了酸奶牛奶之外,还推荐一个奶制品,就是低脂芝士。我喜欢的挺多健身餐里都会用到,以沙拉和点心为主。例如这两道菜,低脂芝士夹心紫薯球还有全麦芝士蔬菜方。会满足你想吃香甜口的欲望,又不会有很大负担。我买的是百吉福50%低脂片装芝士,一次一片,不用的时候扔冷冻,用之前室温自然解冻即可。天猫有百吉福旗舰店但并没有这款低脂的,要搜一下在别的店买。

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然后是大品类——肉。前面说过肉类选择的原则,那些各种“大鱼大肉”都可以订阅张大妈,今年生鲜活动很多,我家随时都是鱼虾鸡肉牛肉一大堆塞满冰箱冷冻室,我只重点推荐几个。

开袋即食低脂鸡胸肉。鸡胸肉虽好,要烹饪得不柴,还是要很花点功夫的,所以时间紧张或者犯懒癌的时候,如果屯的有开袋即食的鸡胸肉,还是会增加幸福感的 。这款一袋可以吃2-3顿,口味不错,还有黑椒味,各家生鲜满减活动下来六七块一袋还是很划算了。强推。

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去皮鸡腿肉。在鸡胸肉的盛名之下,很多人对鸡腿肉有了误解,认为它不适合减脂的人吃。其实只要去皮就能去掉主要脂肪来源了。鸡腿肉口感比鸡胸肉好,虽不能代替鸡胸肉,但做个鸡米花神马的我还是更爱鸡腿肉一些。切块的这种使用起来就更方便,腌制一会儿,裹上面包糠扔进空气炸锅就搞定一份健康低脂的鸡米花。

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水浸金枪鱼罐头。金枪鱼罐头也是沙拉或三明治的常用食材,但一定一定要注意,虽然都是金枪鱼罐头,水浸和油浸天差地别,油浸虽然香一些,但脂肪和热量大概是水浸的2倍,对减脂人群,水浸才是正解。题外话,每次我开金枪鱼罐头,我都觉得我在和我家别闹(一只喵)抢吃的,它但凡看到我开了罐头然而没给它(盐分标准大大高于喵罐标准所以不能给),它都会在心里嘀咕“麻麻真讨厌,连我的吃的都要抢,没天理。”从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 

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巴沙鱼。腥味不重,耐煮不易干,无刺无骨,百搭又便宜。需要说明的是,虽然营养价值远不及龙利鱼,而且国内常见用便宜的巴沙鱼代替龙利鱼销售的现象,但它胜在便宜且烹调后口感并不差,作为淡水鱼虽不能和海鱼比,但对于减脂人群我觉得还是很友好的。只要注意别花龙利鱼的钱买巴沙鱼就好~

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>> 嘴馋了怎么办?这些零食和饮料可以偶尔吃吃喝喝解解馋

本着少吃多餐的原则,如果吃的合理,本来是不排斥零食的。推荐自己做紫薯球、空气炸锅薯条啊、无油鸡米花、酸辣魔芋丝、水果酸奶沙拉,燕麦饼干之类的减脂零食。但应该很大部分人并没有时间和精力在照顾好正餐之余还有条件自制健康零食。所以破财满足口腹之欲吧,日本有很多不错的低卡甚至0卡的零食品牌和产品,我也因为好奇在某宝买过一次,推荐几款我喜欢的,壕们想屯就上吧。

魔芋干。减肥的人应该都知道,低脂低吸收率低GI超强吸水性带来的超饱腹感,魔芋都是杠杠的。虽不能代替成为主食,更不要迷信什么魔芋代餐粉,但魔芋作为解馋小零食确实很不错,Q弹爽脆有嚼劲。这两款每袋热量都小于30KCAL,喝点水就有明显饱腹感。Asuzac魔芋干我推荐扇贝和烤鱿鱼味~Konnyaku魔芋干是甜口的,推荐可可味。

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果冻。0热量果冻,日本远藤制馅的。其实还有不少牌子有0热量果冻,但我买了几种之后觉得这款最好吃。抹茶、红豆都不错。

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还有以后就买不到了的零度。说多了都是泪,虽说有代替品要上市,可是白色的减脂版可乐跟零度的美好价格比起来,真的是喝不起啊,如果将来真没零度了,我只有投奔百事极度了。需要说明,零度极度可乐虽然没有热量,但仍然是碳酸饮料,夏天或嘴馋了偶尔喝喝可以,但不要觉得没热量就无节制,碳酸饮料本身对身体还是有害处的,要适量。

零度可乐330ml*24 整箱55元京东去购买

饮料还可选苏打水。推荐大妈常推的依能,玫瑰味很好喝。苏打水基本都是0糖分0热量的。

依能 苏打水 玫瑰味 350ml*15瓶/箱 无糖 无汽22.9元京东去购买


>> 敲黑板划重点:这些烹饪工具不能少!

一提到减脂餐,大家可能会觉得只能蒸煮拌沙拉,其实并不是的。如前文提到的,只要把控好量和食材的选取原则,干煎或少油煎、烤、炒甚至自制甜品都是OK的。强推以下这些烹饪工具,连我这种没开始学着做减脂餐之前葱蒜爆香都能烧厨房的厨渣都可以轻松驾驭。

首先是必不可少的不粘锅

少油的减脂餐,必须要用不粘锅没商量。建议炒锅平底煎锅都入一个不粘锅材质的。鸡胸肉、鱿鱼、鱼虾之类的不含脂肪或者脂肪含量很少的肉类,以及蔬菜,可以加一个硬币大小的橄榄油,刷一圈锅底即可。牛肉、鸡腿肉鸡蛋之类的,直接干煎都行。自从用了不粘锅,再也不用心疼橄榄油。从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 我家的炒锅是爱仕达的,目前看来还是挺好用的。

炒锅 不粘锅30/3CM 电磁炉炒锅 爱仕达无油烟炒菜锅燃气家用锅具119元天猫精选去购买

出于一个广告狗的品牌信仰,我还在美亚入了T-fal红点不粘锅平底煎锅,建议至少10.25inch,12inch也可以的。

T-fal C97005 Excite Nonstick Thermo-Spot Dishwasher Safe Oven Safe PFOA Free Fry Pan Cookware, 10.25-Inch, Purple29.99美元美国亚马逊去购买

配套推荐一款平价好用的不粘锅硅胶铲,实测不起泡。 

匠牌 不粘锅锅铲 硅胶锅铲 304不锈钢锅铲平底锅铲子不伤锅炒菜铲39元天猫精选去购买


接下来是做烤物的工具:烤箱or空气炸锅

烤也是常见的减脂餐烹饪方式,所以有烤箱会让你幸福感倍增,连点心都可以用全麦面粉粗粮代糖之类的食材自制。鸡胸肉、蔬菜,鱼肉也可以一次一大盘的烤出来分几次吃。下厨房有菜谱合集,还可以根据原理自行开发改造普通菜式。

如果你家已经有烤箱,那么空气炸锅就是锦上添花,如果你像我一样,苦于没有空间新布局一个烤箱,那么空气炸锅瞬间就挑大梁了,我把它当成一个迷你烤箱用,炸鸡米花、鸡腿、虾、自制冷冻薯条、狼牙土豆,烤鱼、烤蔬菜、烤红薯、烤紫薯球、烤牛排……听起来是不是一点都不像一个减脂的人吃的东西?哈哈哈哈,但其实因为空气炸锅的工作原理,这些东西都可以做到少油甚至不用油,土豆红薯一类的粗粮如果作为主要碳水来源也是很好的选择。可能你会说,空气炸锅这种洗起来比用起来麻烦一百倍的东西,买来都是吃灰的。所以关键的关键在于,选择一款方便清洗的空气炸锅,不用费劲死了清洗那些有涂层不能使劲儿刷但又全是油渍必须挨个清理的孔隙。我选了飞利浦9621,常有活动可以做到899甚至更低。

飞利浦(PHILIPS)HD9621/91 空气炸锅 无油多功能999元京东去购买

相比九阳很多三四百的产品,我主要看中它两点。第一是体积比一般空气炸锅小很多,在寸土寸金的厨房领地,省空间是非常重要的。第二就是它的炸篮和外壳可以一键分离,连底部的网都可以方便拆下来,分拆之后清洗就像洗个普通锅一样简单。这两点让它从到我家开始,以每周不低于3次的频率被我频繁“临幸”,绝对不吃灰~

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然后是酸奶机~

墙裂推荐自己买个酸奶机自己做酸奶,你可以真正做到脱脂不加糖,自己加木糖醇或新鲜水果或者坚果燕麦来混合吃非常好吃又不胖人,酸奶还会成为你做水果沙拉的主要酱料。而且自己做真的划算很多很多。我家买的就是最便宜的小熊,100元以内搞定,发酵粉可以根据口味自己选。一桶1L牛奶可以做一周的酸奶了,一共才6块多。

小熊(Bear)酸奶机 家用全自动纳豆机微电脑可定时不锈钢内胆送陶瓷4分杯 SNJ-56099元京东去购买

便携搅拌机(也可以是料理机、榨汁机)

爱好甜品的人必备。果蔬汁、以及新鲜水果加脱脂奶(粉)或者蛋白粉自制的健康冰淇淋、奶昔、冰沙,都是解馋利器。我的主要用途是用来处理蔬果豆子,并不用绞肉神马的,所以不用非要上功能强大的厨师机料理机。为什么要强调便携式,跟空气炸锅的需求点一样,不希望因为洗比用还麻烦而吃灰。我买的完美福如下~

WMF 福腾宝mixgo便携式搅拌机(Tritan材质便携杯、不锈钢)349元始创于1853年的WMF是来自德国的厨具品牌,在德国具有较高的知名度。这款WMF福腾宝便携式搅拌器,功率250W,额定电压220V,杯体采用婴儿用品指定材质——TRITAN材质,不含BPA,健康安全,带有高品质4翼不锈钢刀片。机身采用Cromargan不锈钢,经久耐用,带有拉丝光泽。开关采用电动式的亚马逊中国去购买


真空密封器

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被KEEP健身网红安利的,平时时间被塞满的上班族想要每天吃自己做的健康餐,它能帮上大忙。做饭的人都知道,大部分日常菜式,下锅或调味的过程其实很快,耗时的是前期处理。所以周末可以把食材洗净切好甚至烤好,真空压成一份一份的,要做的时候直接下锅调味甚至直接加热即可。周末花上两三个小时准备一周的食材,周间平均每天花20分钟就能搞定第二天的菜了。备餐神器。

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Part 2 - 光吃不练假把式,运动小白入门装备

先PO个KEEP上的运动记录~当然,很多在健身房的抗阻训练还有椭圆机、动感单车以及部分户外跑步还没记录进来,示个意仅证明我不是不负责任的纸上谈兵。我开始减肥头2个月,是只有跑步和少量KEEP有氧或HIIT训练的。力量训练是从第三个月开始做的。到现在的运动量和节奏安排大致是一周5天运动,其中保证3-4天不同部位的力量训练(胸、背、肩、臀腿),2-3次半小时~1小时有氧或HIIT(游泳、椭圆机、变速跑、中距离慢跑),3次虐腹,每天拉伸按摩。每周平均可以保证300分钟以上运动。偶尔懒了,一个月中可能有一周时间降低到一周运动3天,不做有氧。

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关于女生要不要举铁要不要力量(阻抗)训练要不要增肌,我不赘述,只回答,必须要!不要去担心你会变成金刚芭比,能练成金刚芭比的训练量不是一般人可以达到的。原理以及怎么练,怎么和有氧(心肺)训练组合,什么是HIIT它的燃脂效果和有氧有何区别等等等等一系列健身减肥的科学问题,大家可以自行KEEP、知乎、喜马拉雅听,或者推荐读一读《硬派健身》。关于方法的细节可能很多地方的说法存在一些分歧,但是对于小白来说你需要了解的大原则和基本知识,所有地方的说法都是一样的。如果你想长期运动健身保持健康和好身材,一定一定要花时间学习这些知识。

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>>10个减肥的人9个从跑步开始,那就先说说跑步装备吧~

啰嗦两句,如果你的体重很大,其实也许并不适合跑步,或者需要更多的准备工作和技巧。跑步时一般膝关节承受的压力是体重的3~5倍,所以大体重的人比体重轻的人更易受伤,尤其入门者跑姿一般不太科学,膝关节周围肌肉也并不发达,甚至盲目开跑连热身都没有做充分,真的太危险了,所以大体重的亲们跑步要慎重。然后进入正题。

跑鞋

我也是从跑步开始运动的,不管是功能需求,还是对自己的鼓励,我认为一双好(亮)看(骚)的跑鞋,都是绝对有必要的。对跑鞋的选购,一周两三次跑步,一次三五公里甚至更短的亲,其实不用太追求高科技,以自己穿着舒服为最重要。比如我本人,我就更喜欢缓冲系的跑鞋,非常喜欢落地的“踩屎感”,跑鞋轻重、包裹支撑感都是我不太介意的问题。另外因为上班时间中午午休要去健身房,所以需要好看而且能跟日常穿衣搭配。最后按自己喜好,第一双买了Nike的air max,第二双是adidas鼎鼎大名的boost大底NMD系列,第三双是Nike的VaporMax Flyknit。从最开始一周4-5跑,到现在一周2-3跑,开始跑步7个月,跑量350公里+,这3双跑鞋给了我足够的支持(xu)持(rong),将来不穿了也要贡起来纪念哈哈哈哈!大神们请忽略我的选购和推荐,这篇主要还是针对入门小白。

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运动上衣和裤子

我以前以为只要纯棉宽松透气就行,感受了一次跑起步来衣服裤子迎风飞舞,出了汗衣服湿了全贴背上的酸爽之后,就明白运动专用衣裤的必要性了。速干、吸汗、透气的运动衣裤,支撑稳定佳的运动文胸,真的会给你极大的保护和舒适感。如果一周4-5天运动,至少是需要备2-3套换洗的。对入门小白来说,迪卡侬是很好的选择,便宜实用。

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kalenji品牌这个系列的运动长裤(另有7分和短裤款)非常实用,紧身但不勒,包裹支撑感非常好,透气舒适,穿起来很显瘦从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦!,前后隐形口袋的设计很棒,位置不会让人运动起来不舒服,可以放手机、零钱、钥匙、纸巾之类的小东西。 

白菜价的速干短袖上衣也很实用~  

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kalenji的很多产品都不错,可以看这篇原创全面了解~  

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其它装备:心率表/智能手环

说到这个,又不得不说运动和心率的关系。心率关系到你通过运动能达到的不同目的,例如同样是跑步,长跑和冲刺爆发型的短跑以及变速跑,心率都会不一样,能达到的效果也都不同。新手切记用跑步速度来作为跑步的标准,在你还不了解自己的心肺能力、运动心率、耐力等承受情况前,更科学安全有效的方法是用心率作为调整运动状态的标准。首先需要了解不同心率下运动带给身体的不同作用。

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最大心率一般常用的计算公式是: 最高心率 = 220 – 年龄。还有个公式:最高心率=206.9-(0.67 × 年龄)。如果有条件,可以用更准确的方式测量最大心率,一般人可以大概用这两个公式估算一下。所以例如你是以减脂为目的,那么无论你的速度快慢(因人不同),你都应该尽可能把心率控制在最大心率的60%~70%这个区间。心率过高就减速,心率过低就加速。没有运动习惯的人,刚开始跑步运动,也许你的速度需要慢到比旁边穿着健步鞋快走的大妈大爷们还慢才能达到理想心率区间,但是千万不要怕丑,训练一段时间后,你的速度会逐渐提高。明白这个以后,你自然就需要一个可以在运动中实时监测心率的装备。你可以选择专门的心率表,例如大神们都推荐的迪卡侬入门级心率表。

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我用的是小米智能手环。 基本不用计步、消耗卡路里之类的功能,最主要是用它和APP联动的心率监测播报功能。在跑步时连上APP,开启跑步模式,在设置里将语音播报打开,将最高心率提醒值设置为你希望达到的理想心率区间的下限,这样你在跑步过程中,只要在你的理想心率区间,它就会每过几分钟播报一次你的当前心率,数值过高时就能及时调整速度。当然,也可以将这个值设置成理想心率区间的上限值,这样只有超标时才会提醒,不会一直听到心率播报。 实测小米手环的心率测试还是比较准的~在运动中也能实时监测播报,不用拿手机看,也不用专门静止抬腕测,非常方便。

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另外推荐MAF训练法,也是以心率为训练重要标准,是对新手非常友好的训练法,会让最困难的起步阶段跑步时没那么痛苦。具体大家移步这篇帖子~谢谢前辈~!另外,类似我这种刚开始跑步时,最多可以持续跑600米的亲们,还可以考虑用KEEP的分段跑训练,从慢跑+快走循环,逐渐过渡到可以持续跑1公里、2公里、3公里、5公里……这些训练方法,都是让你有效避免“从入门直接过渡到放弃”的好办法。

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法小编注:#晒单大赛#再度来袭,2017买的好货年底晒出来,参与赢iPad、QC30、Kindle、京东卡等多重大奖。#温暖过冬#分享保暖神器御寒好物;#热征#5大主题,总有一款适合你,得额外100金,赢星巴克礼品卡,#原创新人#享额外300金,轻晒单发美图篇篇6金币,等你哟!序:楼主跑步半年有余,半keniou| 3k 评论1k 收藏18k查看详情

其它装备:运动蓝牙耳机

虽然并不推荐边跑步边听其它内容,尤其是不考虑合适BPM的音乐(因为需要把注意力放在跑姿、核心收紧、步频步幅控制、呼吸节奏等方面),但是事实上,大部分人在面对漫长枯燥的跑步时,还是喜欢听点儿啥。所以方便的运动蓝牙耳机还是可以有的。我并不要求音质有多么多么出色,更看重的是佩戴稳定、入耳之后不会太隔音(户外跑步注意安全)、和手机播放控制匹配好3点。

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作为入门价位的运动蓝牙耳机,它满足了我的基本需求。3种尺寸耳塞稳固件,方便调整到佩戴稳定。和iPhone的匹配很好,不光支持各种播放操作,还可以直接唤起Siri,接听电话。音效也不错。续航能力在2小时左右,差不多跑2~3次充电一次。可惜没有吸磁设计,取下来挂脖子上就没那么方便了。站内也还有很多大神推荐运动蓝牙耳机,大家要求高的可以详细研究~

其它装备:手持运动水壶

一直觉得跑步绑个腰带,还要在腰上挂个水壶是反人类的设计。手持运动水壶包完美解决跑步喝水不方便的问题。 迷你水壶,硅胶出水口,手握舒适贴合,手包和水壶配套设计,方便整体固定,包里还能揣点儿钥匙零钱手机啥的,手机在手上还能匹配各种跑步APP监测。实测250ML水量在夏天户外跑个12公里都绰绰有余了。

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其它装备:导汗带

跑步带着毛巾总是不方便的,出汗又容易流入眼睛,所以导汗带还是利用率很高的,尤其夏天。导汗带不是止汗带吸汗带,它只负责把汗导到耳后流下来~某宝也很多,只是怕掉色所以买了GUTR,佩戴很舒适。

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>> 在家练也挺好~

比起去健身房和在户外运动,在家运动对时间和条件要求更少,更有普适性,现在的运动APP很多了,以KEEP为代表,做的其实很好。尤其对时间少、零基础的运动人群非常友好,种类多、依赖设备少、强度梯级多、不同功能的针对性训练也越来越丰富,还有傻瓜入门式的体测和推荐课程,互动和社交氛围也非常好~我个人是非常喜欢KEEP的,运动大半年以来,从KEEP学到很多,也交了不少朋友。选哪个APP其实不是最重要的,重要的是要用,坚持用!相比专业健身房训练,KEEP之类的APP设计的训练项目也已经越来越专业了,一点都不“小儿科”,只要坚持使用,是会看到明显成效的~

必备基础装备:瑜伽垫/健身垫

瑜伽垫建议都选择10mm以上厚度的,大小也可以视空间尽量选择大一些的。原因除了舒适缓冲好之外还有一个,大部分劳动人民群众还是住楼房吧(别墅的壕忽略我),你在休息时间在家蹦蹦跳跳(神马登山跑、Burpees……),还是要尽量避免打扰楼下邻居的。(别问我为什么知道有这种问题……)

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必备基础装备:小哑铃

自重+小哑铃的组合,完全可以满足绝大多数入门级的小重量力量训练,女生2~3公斤的一对,男生5公斤一对基本就够用了。如果你已经很轻松的动作标准的完成5公斤飞鸟、推举、推胸之类的,可以考虑报个健身房上大重量训练了。

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在家可以考虑这种六角磨砂表面的小哑铃,抓握不磨手也防滑,不易滚动免得噪音大伤地板。我家是2、3、5各一对,利用率很高。

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必备基础装备:手套

在家练各种手要接触地面的动作、哑铃动作、弹力带动作,有手套的保护都会减少磨损,出汗后可以防滑。如果已经进了健身房就更不用说了,各种哑铃杠铃划船机龙门架的拉手,都有很磨手的防滑设计,没有手套的话,两周就能磨出茧,而且握的时候非常疼。所以不管男女,进了力量训练的坑,都是需要一副健身用手套的。

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推荐可选装备:弹力带

弹力带真是个好东西,让在家的地面训练多了很多可能性。个人觉得它有如下优点:

  1. 可做无级力量调整,对所有人都更友好,不像哑铃3就是3,5就是5。而且一根弹力带,拉长拉短就可以变化多个力量级别。

  2. 支持的动作角度更多,最常用的例如各种角度的提拉侧拉面拉,各种角度的后蹬腿侧抬腿。相比哑铃只能直上直下,和只支持手握的动作来说更灵活。

  3. 可用于辅助和降低动作难度,力量冲击方式更舒缓。

  4. 购买、收纳、携带都比哑铃更方便。



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个人感觉缺点是,因为更灵活,所以对动作要领的掌握度和发力点控制其实要求更高一些,新手还是容易动作走形。另外线上课程关于弹力带的训练还是没有哑铃那么丰富。

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推荐可选装备:泡沫轴 

泡沫轴是肌肉放松的神器。全身所有肌群,基本都可以用泡沫轴自己进行按摩。配合拉伸,能缓解酸痛,消除肿胀僵硬,让肌肉加快放松恢复。有研究说虽然原理和由人进行的被动按摩差不多,但是自己主动进行的按摩,效果会更好。大家可以知乎具体查看。KEEP上也有完整的泡沫轴全身放松课程。常在健身房看到身形健美的纯爷们儿教练,姿势扭曲的在瑜伽垫上用泡沫轴搓啊搓,视觉效果真搞笑,但是那么搞笑他们都很爱,可见多好用~

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>> 健身房还是推荐进的,私教也是可以请的

我个人认为,有一定运动习惯和理论知识之后,是应该进健身房的。原因有几点:

  1. 健身房为有氧训练提供了更多的可选择性。比如跑步太久觉得枯燥或者身体原因膝盖受不了的亲,在健身房可以用登山机、划船机、单车、有氧操课来作为替换。增加新鲜感和运动模式,也可以给身体不同的刺激。

  2. 健身房的力量训练器械,尤其是固定器械,对于找不到肌肉发力感,或自己练动作没办法做到标准的亲是有帮助的。也可以进行逐步增加的大重量训练。

  3. 健身房力量训练器械区,是很容易结交好基友和老司机的,尤其妹子,更容易有人带你。不仅可以相互监督鼓励,更可以相互学习,新手可以找到老司机教学,一起交流心得,也是很愉快的体验。更能让你坚持下去。

  4. 花了钱的事情,万一真想要放弃,总要多犹豫一下的。从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦!



怎么选择健身房呢?我的选择标准和优先级如下:

  1. 最先要考虑的是距离。如果你选的健身房来回一趟就得一个多小时甚至更久,真的很难坚持下去,尤其对于上班族。本来就是挤时间来健身,如果还很远,你确定还能一周至少去3次么?原则是,距离你公司或你家,单程不要超过20分钟。比如我选择了公司附近一个没名气的小健身房,但离公司只有5分钟路程,大部分时间我可以中午午休时间就去健身1个半小时,下班早也可以去再跑跑步。

  2. 其次是你常去锻炼的时段一般有多少会员。办卡前去考察,最好挑一个你计划将来大多数时候去锻炼的时段,看看有多少人在运动。如果一共10台跑步机基本全满,器械区有一大半以上器械都有人在,那这里再好都不用考虑了。尤其是力量训练,每组动作中间休息时间是不宜过长的,如果你每做完一个动作,就要排队10分钟,效果会大打折扣不说,这种等法会让你提前放弃直接走人。但对新手来说,人也不宜太少,你一个人包全场,没有人交流没有挥汗如雨的氛围,会少很多热情。切记,是考察你要去的时段,周末人多不多,平时中午有多清闲,如果不是你的计划时段,都与你无关。

  3. 基本器械齐全。有氧区域,操课房、跑步机、登山机、单车、椭圆机要齐备,如果有划船机更好。力量训练器械区,教练给你介绍的时候,需要了解是否有胸、背、肩、腿训练常用的器械(这点其实一般健身房都能满足),也不用什么器械都有,很多器械功能可以找到替换动作,视情况找巡场值班教练帮你建议即可。

  4. 更衣淋浴区域干净卫生,空间充足。不用要求有什么桑拿房,大部分时候你不会用到,都是噱头,只要干净卫生,随时有位子不用排队,基本就够用了。

  5. 如果你有请私教的打算,那么要评估这个健身房的教练是否专业。首先,要请教练出示资质,大部分健身房会宣传教练如何如何,还真不一定谁都能拿得出来资质,一身肌肉发达的教练,真不一定他的健身专业知识足够成为你的老师;第二,看他们是否会针对你的体质和运动能力以及你想达到的目的制定训练计划,男女有别,增肌和减脂不一样,有无运动基础也不一样,每个人对健身的需求都会不同,首先做体测时就要看他除了让你上秤测测体脂以外,还会不会针对你的心肺、上肢、核心、下肢力量等分别测试,不了解就没办法针对制定课程;第三,看他的排课量,太抢手的不能考虑,你好不容易誊出两天不加班不接娃不约会去上课,然后他说晚上已经排满了,下次他有时间你又不空,你俩相遇的几率太低还怎么能按训练节奏上课。

其它方面,操课有什么特色课程、送不送健身包、不打算请私教的话教练有多牛X,都并没什么卵用。大家根据喜好酌情选择即可。关于办健身房会员,如果你想清楚了不是三分钟热度,也遵循了上述原则进行选择,相信还是超值的。如果一年年费是2000,平均每周去3-4次,一年你可以去锻炼200次左右,平均一次也就10块钱。说划不来的是那些一时冲动办了3年卡,去了不到10次就转卡的人。

关于私教,如果你有长期力量训练的计划,是可以请的。虽然看起来很贵,但会让你少走很多弯路。同样的动作,看起来也许都做的很标准,但如何发力,细节差异,会导致完全不同的效果,有专业教练指导会让训练更有效。如果你舍不得花钱,那么可以找个小伙伴,在不耽误别人训练的前提下虚心请教,不要害羞,在健身房找老司机带带你。是真的不提倡纯凭感觉自己练的。请私教,可以在20-30次课之后(2~3个月),学习掌握了足够的知识和技巧,就不再买了。上课时不要只按指令机械做动作,多和教练互动,及时反馈发力感、调整细微角度、调整强度,多问相似动作之间的区别,自己去记录训练后的感受,多问健身知识、饮食知识等等,把教练榨干就对了~从123斤到100斤瘦身购物清单附干货经验,这些好物买了不吃灰帮你瘦! 

总一个结~

以上所有推荐的东西,都是我实际使用频率很高而且觉得很好用的东西。以前总觉得装备党很不实在,后来自己也健身运动了,才知道好装备的重要。但最好的装备,还是自己想要变得更好的决心和信心~!

最后为我大成都剁吆喝一下~

剁主计划成都站招募剁主及剁友#敲黑板#亲爱的值友们大家好,剁主计划的小小值又来招人啦!回顾一下剁主计划的前几站收到了剁友们的一致好评,剁主计划也在努力的向各地发展壮大。此次剁主计划将在成都建立,成都是一座让人来了就不想走的城市,一个让时间慢下来的“休闲之都”,成都的小伙伴们,现在终于有了属于你们的组织,还不快来投入张大妈的怀抱 54 评论219 收藏67查看详情

 

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