素人减肥踩坑实录：训练篇

内含亲测踩坑动感单车、代餐粉、体脂称、HIIT、基础护具、心率表、若干瑜伽普拉提辅具等

曾经的，进行中的，以后的一些坑，我已经帮你们踩了

全文4311字，预计阅读时间9分钟。

猛兽总是独行，牛羊才成群结队-----鲁迅。

最喜欢的鲁迅先生再次镇楼。

上一篇因为怕不好过审戛然而止的文章，我自己回头又看了一遍，都有一种“我TM裤子都脱了你就给我看这个？！”的感觉这里请看官们原谅，我继续了。

还有，那些没有从父母那里学会尊重和礼貌两个词怎么写的人，我来教你们，请点右上小×，然后从外面把门带上。我不想在自己文章下面骂你们，也不想把你们骂哭。

因为不是专业人士，基于基本的对专业人士的敬畏（知识面有限） ，就在方法论里面润物细无声的少放点世界观，以免被啪啪打脸。

动起来对胖子来说，真是个不容易的事情。我有发言权。在186斤的时候，我蹲下系鞋带都有被自己弹起来的尴尬瞬间，猛吸一口气低下身去捡东西这种事情我会随便到处说？

而且，有过体会的人内心深处会非常笃定，这个其实，一点都不好笑。

前面两次失败的教训，逼着我重新开始审视自己的方法。都说失败是成功之母，可是，我TM不缺妈妈啊 。

听一万个道理都不如自己Try一Try。毕竟我自己开垮过一个公司然后欠上一屁股债，这种小失败，我再次微微一笑内心毫无波澜，所以，我又上路了。

有几件事，我觉得是最重要的，列出来详表：

1. 了解自己的身体状况，低调设立目标，针对性锻炼

2. 知道怎么去驾驭身体，宁可慢点少练，避免受伤，心态平和

3. 知道怎么去犒劳身体，该吃的时候就吃，尼玛人生苦短，自己又不是运动员，又不靠身体吃饭

都是胖子，不要怼。这些心路历程，总有一条对应你 。

1.了解你自己的身体

你起码得有个秤。

在最一开始，我只关注体重，乐此不疲的沉溺在数字下降的喜悦里。

最早买了一个几十块的香X的秤，每天称来称去。为数字上升沮丧，为数字停滞抓狂。

直到我自己用了四位数某X龙，我才发现，以前自己@#￥%&*￥%……&。

就关注了下体重和体脂，也没去结合自己的训练，看且看之了。

亲测了超过半年，每天两个秤换着称一轮，医学级的体脂称和现在网上能买到的一两百的秤，误差仅在5%-10%左右，如果不是专业运动员，素人家用，一两百多的足够用了，因为原理都是通过电流来做测算，脂肪里面不含水分，所以不导电，这样测出一个比例数值。这个误差大部分在于，有手握只是可以连带着更精确测出上身的成分，但是人的肌肉如果我没记错，应该超过65%在下半身。

所以你是要Keep fit，一个一两百能实时监测你的肌肉，脂肪，骨骼，体水分，内脂，算出BMI，带个手机APP，能够记录曲线趋势给你做分析的秤就足够用。

这一切的意义在于：

你能够用数据来全面指导你的计划制定，训练方法，优化你的方法和路径，以便最高效的达成你的目标。

你也可以把这个叫做，素人&草民的科学训练一本道，哦不是，是模式。

差点漏掉一点，体重最好是晚上称、每天选一个固定的时间上秤，因为早上人经过一夜的睡眠会失掉很多水分，所以早上的体重会轻一些。

去年底开始只用那个100块的国产秤，还比较好用

当你开始不迷信体重数字，领会到减肥=减脂，你就可以做到多少天实现一个什么样的目标，真正的开始走上正确的路。

就像，我这一轮开始的第一周，每天晚上用代餐粉解决，练一节Isanity63，才开始4天就掉了5斤，结果里面TM有4斤都是肌肉，还有1斤水分，这个代价实在太惨痛。我立即在四点钟的时候开始加餐，才止住了这个趋势，后面花了差不多半个月每天练完IN63再加200个史密斯箭步加100个徒手深蹲，才让这4斤肌肉回来。这坑进的

要想只减脂肪，必须得时刻关注肌肉和水分含量，因为大强度的有氧把肌肉分解掉实在是太容易，但是要让它回来，又要加练又要吃好还得TM好好睡觉加祈祷。

2.宁可慢点少练，避免受伤，心态平和，想开点

了解自己的身体，选择练什么依然是一个头疼的问题。我自己日常喜欢并且每个月都会进行的运动都超过十种，但是身体已然适应，很难起到惊人的效果，所以，我选择练高强度间歇—HIIT.

到这需要说除了了解自己身体状况之外第二个重要点。

知道怎么样驾驭它。

要驾驭好，先要得会保护它

2. 知道怎么去驾驭身体

----------护具和心率带。

护具，大体重最重点保护是膝盖，然后是腰，踝关节，以及手腕（如有地面支撑动作）。

但是强保护和灵活性难以兼顾，所以我选择的是弹力绑带，可以适用除了腰以外的所有关节，而且根据不同的情况可以调节松紧。

因为小时候酷爱滑旱冰和踢足球，伤过尾龙骨和无数次脚踝，所以护具特别重要。因为受伤的代价我们都承受不起，非常重要，说一百遍。

心率表是跑马爱好者的基础装备，因为这个涉及到一个非常重要的概念

心率区间

敲黑板，当当当当当当！！！！山峰没有棱角的时候，当河水不再流……

心率对于有氧运动，就像开车时的转速表，你需要按照自己的需要来调整你的转速表，只有在科学合理的范围才能达到最好的目的，才能更有效率。

很多人每天坚持做有氧运动来减脂，每天都不间断，但是效果却感觉会时好时坏，很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中重要的一环。

有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的人来说，如果你不了解它，你会跟我曾经一样做很多无用功。

这个能够科学解释，为什么你每天饭后散步一小时，体重纹丝不动。

因为心率在一个很低的区间，你只是在消耗肌肉里面的糖原，跟脂肪没有一毛钱关系，带来的结果就是，走完以后，你又饿了。

目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．

计算最大心率:　最大心率=220-年龄 　220-30=190

计算储备心率； 储备心率=最大心率-静态心率　190-68=122

计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率　　122×60%+68=141

计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率　　122×80%+68=166

心率带的作用，可以保证小白不晕厥过去，安全的运动，但是如果你很专业，知道怎么控制它，那效率会更高。

之于以上，我选择了Isanity开始自虐。HIIT训练比较适合没有大块锻炼时间的人，比如这一阶段的我，我可以在出差时在任何一个酒店房间里练。

HIIT适合有一点运动基础的人，因为对心肺有要求，受伤风险也比较大。

不过现在风靡的Keep里面有一些经过改良的适合初学者的，可以试试。

回到开头，这么久以来认识到一点，减肥的路，或者说运动的路很多时候是孤独、枯燥的。哪怕热爱运动的人。

当初去健身房，你希望认识几个帅哥靓女，一起练习不枯燥；当你加入一个跑团，你希望能够成群结队，有一堆人给你鼓励为你作伴不寂寞。

其实最后你发现，你就是你自己，你就是一个人。坚持下去，与自己为伴才是常态。

跟自己较劲、向自己妥协、与自己为伴、让自己变好。

不好意思，有点恶心了。

心率带的选择补充一点，买心率表心率带分离的那种，适合健身的人使用，价格不贵，两三百就能搞定。智能手环那种光心率监测的，只能当个玩具，没啥卵用。如果你花几千上佳明松拓那就。。。。。。当我没说

HIIT，这就是典型的心率控制的魔力。橄榄球运动员经常选择这种训练方式，白话说，就是在短时间之内急速提升心率，然后下降到安全区间，再提速，再下降，看见的看不见的都是神奇啊 ，但是始终维持在一个比燃脂区间稍高的数值，因为人的肌肉有红肌和白肌之分，分别擅长耐力和爆发力（这就像短跑运动员的肌肉发达，长跑运动员相对纤细，因为训练的肌肉有区别），综合锻炼的效能更高，哪怕你只练习了30分钟，后面的几个小时你的身体都在持续燃烧肥肉。

就像你让一个能轻松跑完5000米的人，来试试百米加减速冲刺跑，可能四五轮就能让他感觉身体被掏空。

我练isanity的血泪简直万字长文罄竹难书，但是对于那些愿意对自己下狠心，有一定运动基础的胖子，你不要犹豫，直接上，绝对让你欲仙欲死。

我选的是熊T的课程，风靡北美三千多年，优酷上有资源，感兴趣的盆友，可以去搜来，在某个想不开的时刻给自己一记人生的醍醐灌顶。

豆瓣上有很多胖子也凭借坚（非）强（人）的毅力脱胎换骨。

第一天开始，我直接体会了一把心率到160喘不上气的酸爽，还是想着祖国的四个现代化没有实现，我不能这样过去了啊，赶紧调整节奏，老老实实承认自己是弱鸡，跟着视频里的亚裔女Tania跳

一直用了2个星期，身体开始适应，效果就出来了，4周以后进入RECOVERY阶段，就开始放飞自我，把腰上的护具脱掉了，结果，受伤了。。。。。竖脊肌，也就是中医说的腰子伤了，只能趴着睡，无法直立，走路像80岁大爷，想到以后弄不好不能愉快的繁衍，只能求助老中医连续做了十天马杀鸡，养了三周才好，后来就一直带着护具把IN63跳完，两个月，效果还行。

唐顿大叔的PX90因为实在没有那么多的器械和场地，只能放弃。

INSANITY aslyum 因为是给专业运动员练习的，也只能放弃

接下来天气转凉，为了进一步缩短练习时间，就开始练INSANITYMax30,每节课30分钟，但是中途没！有！休!息！没!有!拉!伸！

再次体会到了一分钟扑街的绝望。

具体练习的过程后面有时间专门写，因为有很多打卡文章了，我在豆瓣上也有打卡文章。

我想说的是，HIIT很适合上班族做减肥练习

如果承受不了强度，可以先从T25开始，Bodybuilding公司有非常多的好课程，适合不同阶段的练习者和锻炼人士，我是受益者，虽然这些课程已经很古老了，但是我还是想拿出来安利一下。

3. 知道怎么去犒劳身体

其实减肥就是得换一种生活方式，把运动变成生活的一部分，吃一些你以前都不正眼看一下的食物，当你开始不再急功近利，好的结果就会欣然到来，身边的胖基友总是说自己没时间，忙。你能有奥巴马忙吗？人家都能每天早上起来锻炼，对健康的投资是稳赚不赔的，你的成本只有时间而已。

每个人都有惰性，有抵挡不住诱惑，意志力薄弱的时候，其实也再正常不过。我每一周都会给自己一天放纵的时间，吃一点自己喜欢的，但是也就一天。降低那个对自己渴望的那些食物的阈值。也不会长多少，但是精神上放松了。

码字不容易，肯定做不到大而全，但是如果你看到这里，发现有些东西帮到你了，那我这时间也没白花。

最后说一下一些辅具：瑜伽垫我用的HWT的，跟几十块钱的比，确实是好用的多，放松筋膜的滚筒和砖，因为我不是瑜伽达人，也就没有发言权了，一般的都够用了。某宝上很多。

这泡沫轴滚筒和瑜伽砖可以很好的用来松解筋膜和深层次的肌肉

（看猪肉外面那层白色像包膜的东西就是筋膜，这东西很神奇，可以百度）

因为我有颈椎间盘突出(C5C6)，胸椎侧弯也较严重(超过30度)，所以这两个东西很管用，也推荐给大家

代餐粉我吃过美国的Naturade Total soy,某宝上买过一次，后来就全部在IHEB上买了，非常方便，除了草莓味没买过，一杯大概可以保证4个小时不饿，但是冬天的时候时间缩短到2个半到3小时就会饿。

澳大利亚的FatBlaster太甜，吃过四桶就放弃了，而且颗粒度很低，扛饿两小时左右。

代餐粉这玩意就是大豆做的，没什么高精尖科技，国外都是放在超市里面卖，十几美金的一大把，不要指望这玩意，它只能保证你非常基础的日常所需，让你少吃点，仅此而已。

这一篇写了这么多有的没的，点题写在文末

关于锻炼，先去了解自己的身体状况（成分状况）

知道心率对于锻炼的重要性（不同的心率区间能为你带来什么）

再选择适合自己的锻炼方式（不要在意旁人的目光，快走比跑步更适合胖人）

保护好自己不受伤（护具、压缩衣这些不是**用的，钱是该花的）

坚持下去让运动成为生活的一部分（反弹不可怕，过程中你收获的精神力量只有你自己知道，当然，每次反弹总有一群猪会幸灾乐祸一边满嘴油啃着鸡腿一边跟你说，我就说你会弹回来吧！哈哈哈哈哈嗝哈。那些人很可怜的，不要在意这些）

该吃该喝的偶尔还是要放松一下紧绷的神经，人生苦短，吃完了更加努力锻炼就行了。

当你可以随心所欲控制自己的体重，你一定是个生活的强者。

韩非子说了，人生就像骑自行车，当你停下来，你就会失去平衡。

最后用拿破仑的偶像凯撒大帝熬的一碗鸡汤结尾---------

Veni,vidi, vici。我来,我见,我征服。