一周七天不重样的早餐食谱（Day1、2） — 浅谈下上班族的晨食规划：营养、丰盛、美味

需要早餐菜谱的，这里有一周七天不重样的套餐搭配等你来拿。

美好的一天，往往从早餐开始，之前也有好多粉丝一直要求我来个早餐特辑，而我一直偷懒没发，自己挖的坑，含着泪也要填上，我决定补上这个空缺，满足大家需求，从上班族的早餐为切入点，来通过为期一周七天的早餐食谱制作，来向大家展示生活之美。【为方便阅读，将一周的早餐食谱分篇，本篇为Day1和Day2的早餐食谱。】

最近临近双11，各大电商的生鲜活动层出不穷，好价连连，什么生鲜值得买，可以参考下我这篇文章：

#双11达人购# 生鲜食品备忘录：不仅告诉你什么值，还要教你怎么吃（中粮篇）小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。小编注：双十一即将到来，剁手季如何买的更值？双十一哪些才是真好价？小编特约站内达人分享独家攻略，#双11达人购#系列silencesky| 赞232 评论165 收藏1k查看详情

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关于都市上班族的早餐

俗话说“早餐要吃好”，那么何为“好”？

我觉得这个好不是指的食材要多么高档，料理要多么精致，而是简单的营养均衡和全面，且不能吃的太撑，这才叫“好”。

PS：这一篇主要讲下西式早餐，那么“早餐要吃好”用西方格言的话，应该是另一句：“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”。

那么如何做到均衡和全面呢？其实很简单。我认为，不仅仅是早餐，我们的任何一餐饭，都应该是由以下几个要素一起组成的：

主食：也就是碳水化合物，最常见的，自然是蛋糕、面包、土豆、面条等等。

水果：当季最新鲜的水果也是最甜美最自然的，我并不提倡反季吃水果，一个是价格上会比较高昂，再者是营养和味觉上总会有各种欠缺。

蔬菜：食物纤维的主要来源，对新鲜度的要求会比水果更重要，保存期限也相对更短。

肉类（鱼类和奶类、蛋类动物性食品）：蛋白质、脂肪和钙质的主要来源，也是食物中美味感觉最强的一部分。

充足的水：这里的水是个泛指，包括但不限于果汁、气泡水、咖啡、茶、豆浆、牛奶等液体饮料；当然，我觉得这部分最大的作用除了重置你的味蕾，还能在关键时刻有效防止噎死。不要笑，我好几次被手边的一杯水给救了命了，所以现在没水坚决不吃饭。

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说说此文的行文原因&原则

1、虽然楼主是个退休的赋闲人士，但是此文的针对群体，还是朝九晚五、每周单休或者双休的普通上班族，毕竟上班族是当前社会的主流人群，楼主希望自己的文章可以为更多人服务。

2、为什么要在家做早餐？出去吃不是更省心方便吗？

我觉得这个问题吧，对于中国人来讲，比较恰当的类比是“为什么要买房？买房那么贵，租房不是更方便吗？”

中国人是世界上最有家庭观念的民族之一，如果问大家一生中吃过最美味的饭菜是什么，我相信大多数人都会回答，是爸爸妈妈做的饭。那么首先来说，中国人是有浓厚的恋家情结和家庭观念的，而每日三餐是家庭生活的重要组成部分。

其次，我们总不可能一辈子都下馆子、叫外卖，在家做放心、卫生、省钱、品质更有保证。

3、那么楼主就伪装成上班族的身份，来进行一次周末大采购，来备齐未来一周所需要的所有食材。

冷藏和冷冻食材都要有，本篇内所用食品大部分采购自线下商超、小部分采购自中粮我买网、天猫等网购渠道（不是线下商超买不到，而是网购活动更便宜，这是作为一名值友的基本素质）。

4、来测试下楼主新冰箱的速冻和储藏能力，尤其是保鲜的功能到底有多强悍，是否能支撑楼主一周一次的生鲜采购（看能够储藏的量），是否能保持蔬果等易变质食品一周的新鲜（看保鲜能力的质）。

5、冰箱绝对是一个现代家庭，尤其是上班族家庭的重要组成部分，即使象楼主这样不用上班的赋闲人士，也会比较厌烦每天去花一两个小时甚至更久的时间去超市、菜市场等拥挤的地方买菜，因为很浪费本来就很有限的时间和精力。一天一小时，一周就是7个小时，那么本来一次周末2小时的采购就足以完成的事情，干嘛要花费更多的时间呢？

当然，支撑以上说法的，必须要有一个足够给力的冰箱。不然采购来的食材两三天就蔫了坏了冻了烂了干了，还是吃不到高品质的食物，还是要花时间去分批采购的。

我的意思不是每天买新鲜的果蔬不好，你愿意每天花时间去买的话，自然最新鲜的是最好，但是毕竟大多数人没这个时间可以花费，即使有闲也不愿意去这样花费。

6、关于此文中的一周7天早餐食谱，是楼主精心准备，遵循以下原则：

食材准备简单，每周一次超市大采购即可完成七天的食物储备，工作日无需另行花时间买菜。

制作流程简单，用最简化的操作达成最好的效果。

厨具简单，只需要平底煎锅+汤锅即可。

营养搭配全面，结构合理，也足够美观，毕竟好看才能更好吃嘛，对吧？

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一周七天不重样的品质早餐Diy

本文出现的一切原材料给出购买链接参考，前面菜谱已经给出的，后面同款不再重复放连接。绝大部分原材料在线下商超都可以买到，网购也可以买到，怎么划算怎么搭配，就看大家自行衡量选择了。

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Day 1：

蓝莓枫糖酸奶+经典三明治（煎蛋、起司&培根）+每日坚果（腰果、夏威夷果&扁桃仁）+冰镇气泡水

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看看今天所需的材料：

原料：

全脂纯牛奶、酸奶菌粉、枫糖（或蜂蜜）、果酱、新鲜蓝莓

气泡水、冰块

切片土司、鸡蛋、火腿片、芝士片

混合坚果、调味橄榄油（迷迭香+蒜，之前的食谱里有制作方法，这种调味油非常好用，尤其是在做西餐的时候，做好之后最好放冰箱里冷藏保存）

厨具：

酸奶机、平底煎锅

枫の私房 篇145：低卡&好吃的椒盐烤土豆，另外告诉你用不完的香草怎么办小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。今天的食谱给大家带来一道0操作难度的烤箱菜-椒盐烤小土豆，同时呢，也借此给大家分享下一些西餐烹饪的小经验，那就是平时silencesky| 赞98 评论136 收藏905查看详情

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夏季非常高温，如果有充足的冰箱空间的话，我建议可以把家里的牛奶都放入冰箱里冷藏保存。

1、前一天晚上就可以开始为第二天的早餐做准备了，我们从冰箱里拿出牛奶，现在厨电方面，酸奶机也是必备的东西了，便宜好用，自己做的酸奶品质好，健康无添加，且能自己调配出任何喜欢的口味，物美价廉。

而酸奶菌粉一包可以做一升装的，最便宜的时候不到一元，一升牛奶最便宜的时候才3元，那么4元的成本可以得到一升无添加酸奶，三口之家一天的所需都足够，像楼主一个人的话，能吃三天（酸奶做好之后必须放冰箱冷藏保存，最好在3天内吃完）。

当然，如果你们对品质有更高的要求，也可以用更好的牛奶和菌粉，比如楼主今天用的乐荷牛奶。至于怎么做酸奶，之前楼主也发过文章可以参考下：

枫の私房 篇七：盛夏炎炎，清爽开胃——媲美希腊酸奶的简明自制教程小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。夏天是西瓜的季节，夏天是雪糕的季节，夏天也是酸奶的季节。尤其是最近半年来，进口牛奶大崩盘，去年这个时期动亦12升/箱silencesky| 赞181 评论325 收藏1k查看详情

2、做酸奶的实际操作时间，其实也就2分钟而已。第二天早上刚刚做好，非常新鲜，倾斜一下酸奶罐你们看看，表面光滑平整，凝固度非常好的一整块，说明乐荷牛奶的品质也相当不错。

3、我们取一个人的量放入容器，注意这时候酸奶是完全原味的，酸味比较突出，无糖没有任何甜味。是不同于市售的各种添加的酸奶的，这时候直接吃无疑是很健康的，但是口感对于非减肥人士来讲，肯定会有所欠缺。那么如何让它变得更好喝？这就需要我们根据自己的喜好，用其他原料来对酸奶进行调味。

4、然后，楼主从冰箱里拿出今天想要赋予酸奶的味道。他们是枫糖、森林浆果果酱和新鲜蓝莓。注意，虽然果酱含糖量高，是不易腐败的食品之一，不过开封以后最好还是放冰箱冷藏。至于新鲜蓝莓这种浆果，更是如此啦。

5、在酸奶里加入适当果酱和枫糖，视口味而定量，然后搅拌均匀，再加入蓝莓。

6、接下来我们做一个简单的经典馅料三明治。吐司、火腿片、奶酪和鸡蛋。

PS:对于这种吐司片，一次没吃完的话，一定要扎紧袋口，不然在风冷的冰箱里会变干燥而影响口感。

7、夏天的话，这种打开的坚果，也要放在冰箱里保存，不然在外界的高温中很容易就变味的，一定要注意。我建议每天都摄取一定量的坚果（50克左右），是对身体的有益补充。

8、煎个蛋，先放一篇芝士，然后把蛋放在吐司片上，最后加火腿片，再盖一片吐司，经典三明治就做好了。

9、在制冰盒里取一些冰块，来一杯冰镇气泡水。

10、第一天的早餐搞定开吃！

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Day 2：

培根菌菇荷兰豆+水煮蛋+百香果特饮+酸樱桃布朗尼蛋糕+香蕉蓝莓沙拉

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看看今天所需的材料：

原料：

切片培根、白玉菇、荷兰豆、鸡蛋、盐、黑胡椒、帕尔马干酪粉

百香果、气泡水

新鲜蓝莓、香蕉、枫糖（或蜂蜜）

冷冻酸樱桃布朗尼蛋糕

厨具：

平底煎锅、汤锅

史密斯菲尔德（Smithfield）美式培根 180g/袋 山核桃木熏 冷藏熟食 全程冷链19.8元京东去购买

卡萨干酪粉80g芝士粉披萨意大利面奶酪调味粉进口原装烘焙原料15.8元京东去购买

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1、从冰箱冷藏室里拿出所需食材。

2、从冷冻室里拿出蛋糕，常温解冻。

3、起锅煎培根，如果培根比较肥的话，可以不用放油。

4、在煎培根的同时，把鸡蛋煮上。

5、培根煎黄之后，放入白玉菇和荷兰豆一起煎炒，加少许盐和胡椒调味。

6、装盘，撒奶酪粉。

7、香蕉剥皮待用。

8、取百香果的果肉放入杯子，然后冲入冰镇的气泡水即成，这个之前我有发过教程：

枫の私房 篇156：Duang的一下就搞定，一周七天不重样的夏日冰饮一秒DIY小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。今天教大家几款自制饮料，它们肯定不是最好喝的，但是一定是最方便的，其来源于懒惰的楼主平时对口味的不懈追求和对操作的不silencesky| 赞255 评论456 收藏1k查看详情

9、香蕉切段，再加蓝莓，如果喜欢更甜口，可以浇一些枫糖。

10、这时候水煮蛋也好了，取出剥壳切成两块摆盘，蛋糕也应该解冻了刚刚好。

希望本文内容对大家有所帮助，还有五天，明天继续！