#全民运动季##剁主计划-南昌#从纯白到小白——关于健身这个坑【减肥健身】

首先，为什么说健身是个坑，因为如果持续关注的朋友就会了解，健身其实是和整个人体结构各种神经系统免疫系统都高度相关的非常复杂的学问，在西医的科学性还有争议的今天，在人工智能才刚刚萌芽的时代，我们对于人脑，身体结构真的是知之甚少，以至于面对同样的问题，经常会得到不同的答案，而且看上去都很专业和权威。比如健身教练会对你看那些囚徒健身嗤之以鼻，什么玩意，都是骗人的，你还是得这样这样...关于饮食，淀粉和水果的摄入具体时间、顺序和量，不管你怎么吃，总会有人从另一个角度告诉你，错得有多离谱...甚至前几年还是练腹肌的黄金动作——仰卧起坐，这两年又号称是最害人的运动...总之，你越深入了解，越会发现矛盾，然后你想释疑，又得了解一大堆更多的东西，自以为懂了，突然又因为一个新理论整个又颠覆了。

说这么一大堆的开场白，不是想说健身理论是伪科学，只是想表达一个很简单的现象，就是理论太多，太复杂，而且众说纷纭，我们普通的健身爱好者或者说仅仅想减个肥，有个相对健康的身体或生活习惯，到底应该怎么做？

答案很简单，就是动起来。怎么动？也很简单，因人而异。这不是废话，而是这么多年的一个切身体会，就是根据你自己的生活方式和节奏，去找适合自己的方式，找到以后就要动起来，这样才能够有效果。

下面就以自己的切身经验为例，说说自己是怎么从什么都不懂的纯白到稍微懂一点点的小白，把健身变成一种生活习惯的经历吧。

大概是从大学时候开始有这个想法的，当时纯粹是想有腹肌，好看，骗女孩子么，于是买了哑铃啊啥的，啥都没学，就是瞎举瞎练，效果可想而知。

真正开始系统的训练是这两三年的事，啥都不说，放个对比照好了

从最开始的平板开始隐隐有六块腹肌了...

如果你也没有那种练成肌肉狂人的想法，觉得我这样的身材也可以接受，然后不愿或没时间去健身房，就一点很有限的时间，想锻炼一下并稍微有点效果就行，那么，也许我这篇文章会对你有所帮助，现在，很乐意跟你分享。

首先，每天的通勤，不知道各位是怎么选择的，本人住在南昌，二三线的省会城市，不算太大，最近搬了家，之前住的地方离单位8公里多，9公里差一点，上下班我选择骑车，而且除了下雨下雪，不给自己偷懒的借口，毕竟上下班用其他方式也是要花时间的啊，用这种方式还能减肥，多划算。对有氧运动的坚持，是减肥的关键。

说到这里，想先说一点，自己运动基本上不会找人一起，因为运动注定是孤独的，比如骑车，跑步，想找个人一起，永远不可能找到一个步频、时间和你完全同步的人，于是免不了你等他他等你，长此以往，谁都觉得不舒服，而且运动起来呼吸都困难，别说交流了，只是需要旁边有个人陪着？我觉得耳机里的声音更可靠一点。找个伴一起练最后很有可能成为你给自己找的最后一个冠冕堂皇不继续锻炼的理由。

关于骑行，是一个很复杂的内容，可能可以专门分一篇文章来讲，这里说两点吧。

一个是口罩（小命最重要），可以移步本人的第一篇原创：https://post.smzdm.com/p/402552/

想补充的是，没有数据支撑啊，纯理性和方便的角度考虑，随便一个有呼吸阀，戴着不会眼镜起雾的口罩就行了，有两天就扔了换一个，方便...

一个是码表：

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我在这里不是想推荐这款码表，实际上，只记录了400多公里，连接就有问题了，但是这款码表让我认识到了一个新的概念，就是踏频，以前真的是纯白，以为用最大的档位，用力骑就是最佳效果，后来知道有踏频了才知道怎么合理地调档位，让自己的踏频上去，得到最好的效果。一直保持高位的踏频，对心肺的锻炼比以往提高了很多。

有氧运动最近因为搬家，现在离单位非常近，而且旁边有高校，能上塑胶跑道了，因此，最近跑步比较多。

跑步也是个很深的坑，第一坑就是跑鞋，可以移步本人写的一篇不太专业的或者说纯感性的跑鞋选择指南，点击文章请再次确认，该文有味道，纯原味，点进去觉得不适的朋友务必慎重您的点击：

明天穿啥鞋—纯感性跑鞋复古鞋评测最近搬家搬办公大楼终于有机会整理自己一大堆乱七八糟的东西也终于无法回避自己是个无法做到断舍离的人这一现实。首先就是鞋子，单身老狗，然后，新房子的鞋柜就已经这样了……一直都偏爱运动鞋除非正式场合迫不得已都会穿运动鞋以前只是在店里看中试了合适就买，自从来了张大妈以及发现跑步膝盖有反应之后，开始越来越关一昏君一| 赞13 评论56 收藏42查看详情

有氧运动最大的好处是锻炼你的心肺能力，其实我好长时间没跑步了，一直骑车，但是偶尔跑一下，5公里大概4分20秒左右的配速，自己都吓了一跳，因为以前天天跑步也没那么快过。

有氧运动对减肥的好处毋庸置疑，但是一般的文章也提到了，要坚持多少分钟以上，不然消耗的先是糖，然后才是脂肪，但是，我认为，不运动就什么都消耗不了，只有动起来，才有讨论其他的余地，所以，不管怎样，把屁股从沙发或者椅子上挪开，不计较到底多长时间，这才是正确的第一步。

关于跑步，作为一个容易出汗的胖子，还是给朋友们推荐一下导汗带或者排汗带或者头带或者什么都好吧，就是那种可以稍微让汗别一直滴到整张脸都是的东西。我个人买的是halo导汗带

还是有一定导汗作用的，不戴的话汗老进眼睛，很难受。

然后每天骑车一大身汗到了单位怎么办呢？很简单，穿一身压缩衣，到了以后脱掉，用毛巾擦一下，然后换掉，基本上UA和SKINS的排汗效果都很好，汗不会积在衣服上和身上。

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然后你需要一些包去装这些衣服，于是我买了这两款：

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小鹰包就不多说了，这款容量刚刚好，一般的通勤短程爬山足够。

还有个驼峰的水袋包，怎么都不记得哪里买的了，找不到链接，只能发个图，也非常好用，但是短距离较多，水袋包对我来说用的机会不多。

至于，这种压缩装备要不要买，有没有用，我个人意见是，碰上便宜就买了吧，不管有没有用，**还是杠杠的！

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有氧运动个人主要就是这两块，如果能坚持下来，那么恭喜你，新陈代谢和心肺功能肯定是还不错了，但是体型这一块可能会稍微差一点，想要肌肉怎么办，那就一定要无氧了。

本人现在是每天回家自己撸铁。以前也是纯白的朋友，可以上健身房，接受一下专业教练或者同健身房大神的专业指导，对几个动作抠一下，能少走不少弯路。

这里主要通过说说自己走过的弯路来分享一下无氧个人觉得纯白或者小白们需要注意的吧。

1、组间休息时间太长。请务必记得，纯白小白们每组动作结束后一定要倒计时，间隔时间太长一个是效果差好多，第二个是很浪费时间。按我现在一个动作大概做6组记，2分钟和5分钟，一个动作就相差20~30分钟，会严重影响你当天的整个计划和安排。不要觉得自己能把握，我的经验就是，往往自己的2分钟计时响了，会觉得，啊，怎么这么快啊，有时候忘了计时，然后发现过去了4、5分钟很正常的事。

倒计时我现在就用iphone息屏状态下的hey Siri，计时2分钟，很方便。

也用了天猫精灵啊，小爱同学什么的，因为平时一边锻炼一边看电视，声音比较大，唤醒困难，所以，还是直接用手机的这个功能最方便。

2、方式太单一。记得以前就是哑铃，俯卧撑、最多健腹轮，没了，而且来来回回就是那两个动作，不仅做起来枯燥，关键是效果根本不明显，毕竟整个肌肉群是要整体协调才好看么。所以，你可能在有限的范围内需要尽可能多的器材。

首先是哑铃。家庭健身不二的黄金装备。

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大概的价格是10块钱左右一公斤是比较合适的。不过现在个人不太建议购买新的，有空多少闲鱼，大量的闲置二手的，有车的话上门自取，4——5块钱一公斤都能拿下，相当划算。

这里推荐一下一个哑铃架，当时是想买那种竖的，分叉的，后来发现评价说可能放不下，哑铃片会抵着，最终买了这款

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四副哑铃还是妥妥的，架子很结实，比较坑爹的是安装需要2个扳手，结果工具里面一个都没有，安装费了好大的力气，但是装好以后，乱七八糟的哑铃现在收拾得还算得其所，个人比较满意。

然后哑铃凳个人认为也是必须的。也是闲鱼买的，便宜的惊喜。

这个可以做胸肌的黄金动作，卧推。调整角度分别刺激不同的部位。然后背部的划船，手臂的各种动作，都需要这玩意的支撑。放在家里，没事挂挂衣服，做做人也挺好的。

还有一个引体向上架。同样闲鱼入手，但是这款买的不太好，跟大家分享一下这玩意的购买心得。

这个可以练什么呢，一个是引体向上，背部肌肉。另一个是高抬腿，练下腹的。这款二手的买的不稳，而且整个宽度感觉不是很适合自己，用起来比较别扭。现在用来练高抬腿反而练的比较多一点。个人建议有需要也有条件的朋友，可以买这种的挂在合适的地方练，以前的房子就有个地方可以挂，现在的房子找不到合适的位置。张大妈经常有推荐白菜价。

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还有练双臂下支撑动作，锻炼胸肌好像还有点肱三的双杠。

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个人建议还是买这种分离的比较好，毕竟不同的距离产生的刺激效果和刺激对象是不同的。

健腹轮也是很实用的锻炼工具。个人后来买了张大妈推荐的白菜价的下面那款胎皮的，感觉确实更好推一点，毕竟这个是练腹部的，手部能尽量少用力最好。

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当然了，还有各种瑜伽垫啊，做keep的必备啊，有白菜价的时候可以撸啊撸

还有就是两个最常用的辅助工具吧。

一个是健身手套

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有人说很鸡肋，我觉得还是挺实用的，手不会那么难受啊毕竟，但是你要说对健身效果提升有没有什么切实的帮助，我倒也很难说上来，更多的是一种习惯吧，至少防滑了，功能性还是有的。朋友们也可以X宝上买便宜一点的，功能性可能相差不大，但是便宜一点的有个问题，就是皮的那块容易脱皮，后面会很难打理，又难看，然后弄得到处都是，以前买过一款，所以知道。

然后就是护腰

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个人认为啊，硬拉还是练腰腹核心的黄金动作，keep上的核心动作，好像最高只有K3难度的，练下来效果感觉真的没有硬拉来得实在，最实在的就是有一周练多了，一段时间腰好酸，后来赶紧买了这个，不能说有什么特别好的效果，但是心理作用还是有的，加上后来稍微注意运动量，确实要好很多。

再来一个恢复工具吧。张大妈推荐白菜价的时候推荐的泡沫轴，我个人用的很少，毕竟不是专业运动员，强度也不是那么大，用的机会不多，但是有需要的朋友，备一个也没有坏处。

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最后，自从锻炼了以后，两三年都没机会吃感冒药了，但是另一种药却停不了。居家常备了...

这一点说得好长，可能大家都跟我一样忘了这点强调的是什么了吧 。记起来了，是说运动方式太过单一，介绍了这么多，大家想必应该能多找到几样自己凑手的兵器...不对，工具操练起来了吧。个人建议，每天练一到两个部位，什么？一共有哪些部位？好吧，大概可以按照胸、肩、腿，手臂（可以分肱二和肱三），腹，背这几个部位，可以每天都换着花样来，不要仅局限于某个部位，这样整体的身材才好看。

喘口气，进入第三点。运动强度太小。

我原来就是，固定重量的哑铃，大概一两个动作，每个动作大概2到3组，每组间隔个十几二十分钟，每天感觉运动了好久，但是，现在回想起来，真的是浪费时间...

关于具体是做最大重量，做到力竭，一组能做几个做几个，还是能做到大概十二个，或者二十个的重量，每组固定做十二个或者二十个，我个人觉得自己可以采取自己喜欢的方式，最好是交替着来，不断地挑战自己，但是，组数一定要每个动作有4~6组才会有效果。

然后隔一段时间，建议哑铃可以加大一点重量，要经常有新的刺激，不要老处于舒服区。

其实可以算一下，每个动作大概3秒钟（一秒举起，停一秒，放一秒，大概估计啊），一组动作就算20下，就是1分钟，休息2分钟，做六组，就是大概16分钟左右，一天做两个部位，就是半个小时左右，加上前面的热身，最后的舒展，花不到1个小时，一天的运动量扎扎实实的。

最后，我想说，每天运动的时间也不是纯浪费，可以一边看电视或者一边听各种音频消磨。本人去年最满意的成就之一就是打造了一个有一面墙是镜子的健身房，一边看电视一边健身，愉快锻炼两不误。

也许，大多数想健身的纯白和小白们，都跟我曾经一样，不知道怎么健身，会迷茫，然后没有踏出勇敢的第一步，或者踏错了，觉得不适合自己就放弃了，其实，把健身当做一个生活习惯，比如少开车，多骑车或跑步，看电视的时候也别坐着，站起来撸撸铁，将健身融入自己的生活方式，健身就不再是一个深深的坑，他就是你的生活，改变了自己的生活方式，也就改变了自己。