善待你的脂肪—大体重者减肥二十年“心路历程”

据统计，人类已经尝试过的减肥方法超过1万种！

网上的减肥、减脂、健身、运动介绍已经多如牛毛，而且是九头牛的牛毛！这给我们提供无比难得的学习库，同时，也让人无所适从！很多理论、方法、甚至是经验教训，都是完！全！相！反！的！ 好吧，号称“科学”减肥、减脂、健身也是一样的！

我曾经胖过、瘦过，然后一直以胖为主，一直胖到、并长期维持着90kg+的“大体重”，我曾经尝试过几乎网上所有的方法但仍然减肥失败，只能渴望着、绝望着、带着一身伤病，哭着笑着依旧胖着。

所以，我才有了这篇的想法，谈谈大体重者的“心理”调试。来吧！

一、脂肪是你身体的一部分，而不是你的敌人！

这是最最最最重要的一点！

不要与脂肪为敌！（我们的敌人是过多的内脏脂肪！会引起很多种疾病！明白这一点，心态就会好很多。超重对膝关节的损害并不是脂肪造成的，而是你的大体重。）

脂肪是人类顽强称霸地球的法宝！

人类拥有傲视哺乳动物的脂肪储备！家猪被人类育肥、筛选了那么多代，体脂含量也只是维持在15%左右（育肥，不动），而男性一般是10%-20%，女性则为20-30%（减肥、活动）。

脂肪储存能量高，自身消耗少，是非常经济的能源储备方式。试想在食物短缺的漫长历史长河当中，这远比力量重要……

日常生活中，一磅肌肉消耗的热量，要比一磅脂肪高出个4-5倍。一磅肌肉每日大约能消耗7-10大卡（即使不怎么动也能有6大卡左右），而脂肪只消耗区区2大卡，如果再进行一些活动运动，那会差的更多。肌肉多，消耗的热量也多，比如巨石强森，有足够多的肌肉，他一天吃1万多大卡，相当于12人份的食物



正是有了这些脂肪，才让人类的耐力傲视其他动物。

人类是有氧耐力最强的哺乳动物之一，很多生物学家甚至认为没有之一。比如很多人经过一定的专业长跑训练，就可以轻松跑完马拉松全程。马匹经过人类筛选淘汰这么多年，综合来看，跑步的耐力也还是不如人类。

极限马拉松，一跑就是100公里多，或者有那种昼夜兼程几百公里的地狱跑，这个可是没什么哺乳动物能做到的。但是相对的，即使是人类的短跑极限博尔特，别说比黑豹，百米跑连熊都跑不过……

所以，不要试图与自然规律对抗，这都是亿万年自然选择的结果。如果想改变这些，恐怕不知道要经过多少代的反复淘汰，当然，我们这种都属于被淘汰的范畴，最人道的方式也就是不允许再出生后代，想想多可怕~

不过这也是我们减脂的理论基础：增加自己的肌肉，因为肌肉太消耗热量了！

（本文参考了大量的网上资料、公众号、知乎，引用部分摘自《硬派健身》，表示感谢，写的比较有趣，可读性很强。）

二、不要坚持，“坚持”是一切减肥失败的根源

当你的内心隐隐出现“坚持”这两个字的时候，意味着你的身体和灵魂，都已经开始默默抗拒你正在做的事情了。困难像弹簧，越是坚持，这种抗拒就越强烈！

鸡汤文很火爆，但是读了鸡汤文就减肥成功的，就跟“我就没有见过喝无糖可乐的瘦子”一样。

健身明星很多，而且层出不穷，但是跟着电视机运动的，也要问问，“那些年跳减肥操的女孩”如今都瘦下来了吗？

坚持，除了摧残自己，并没有让自己变得更好。

那该怎么做呢？难道放任自己吗？

讲一个“通理”的小经历吧：

跟摄影有关，自己虽然水平不佳，但是随着年龄增长，现在已经成功晋级“老法师”，我这个经历，是自己早年间遇到的一个人，卖摄影器材，其实只是打工的小妹。每天背诵相机、镜头、配件的各个型号、关键指标，笔记记了厚厚一本，真的是非常勤奋、刻苦，我看了都很感动。

但是，像我们这种“键盘摄影师”，各种数据都是张口就来，我们背诵过吗？真的没有。但是我们的数据无论是丰富程度，还是准确性，还是及时性上，都远远超过了刻苦的小妹。

小妹如今呢？早就转行卖衣服去了。

其实想说的道理很简单：乐知者。

具体来说，健身，跟摄影一样，同样是一个“大坑”，放心的跳吧！

虽然不能成为大师，但是比一直苦苦坚持好太多。

三、不要走太多弯路，看似简单的其实最困难

那些年自己走过了太多的弯路，简单梳理几条还依稀记得的，“以儆效尤”：

1、碎片化的知识和盲目跟随，只会害了自己

碎片的化的知识，盲目的模仿，百害无一利，包括，但不仅限于以下：

简单的、只言片语的、养生知识（一切没有具体指导的大实话）：迈开腿管住嘴、日行一万步、摄入量要小于消耗量……

单一的运动项目（项目过于单一，容易发生运动损伤，尤其是大体重，我的半月板二度损伤啊……）：腹肌撕裂者、跳绳、跑步、暴走、游泳（伤肩）……大体重尤其不适合蹦蹦跳跳、奔跑的运动，对膝关节损伤极大。



2、自重、徒手，其实是*级，而不是入门

当年也跟风了一阵子的《囚徒健身》，现在回味过来看，自重训练、徒手训练的难度系数绝对是最高的，没有基础的绝对不推荐，对身体素质要求极高，非常不适合大体重。



3、一定要关注身体情况，避免身体损伤

心率带是必备品，最便宜的迪卡侬就可以。另外，靶心率是一个基础概念，不多解释了。

（貌似有款带手表的更便宜，忽然间就找不到了，好像是99元还是129元，记不清了）

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千万不要给自己下FLAG，今天一定要跑XX公里，一定要几分钟内跑完，一定要举起XX公斤，人每天的状态不一样，身体状况不一样，可能会比昨天退步，都是有可能的，不要强求，奥运会比赛挑战失败也是家常便饭，更不要说普通人了。

4、注意训练的维度，避免无效训练。

入坑的好处是，让自己明白的更多，关注有效训练的变量。

比如，日行一万步，当然与整日不动相比，是有好处的，但是每天这么散步，其实是效率非常低的。缺少训练的强度。

比如举铁的都知道，分为重量*次数*组数，三个维度，不同的训练组合的训练效果不同。

重量，是一个非常重要的维度，练的没效果，很有可能是该加重量了。

5、饮食忌口，而不刻意

按照网上的各种餐，把自己弄的很累，吃的也不开心，其实完全没有必要，只要控制、“忌口”就可以了，待到入坑之后很多事情自己就明白了。

忌口，当然油炸、高油高脂这些都知道，其实对于我们的日常饮食来说，最最需要忌口的是“碳水的摄入量”，我们的饮食习惯，其实是极高碳水的，比如，米饭、粥、面。此外，吃的时间也建议在运动前后摄入全天大部分的碳水。



生酮饮食我也试了一段时间，发现很不开心，吃了很多，但是没有满足感，总是还想吃。

6、该花的钱要花，不该省的不要省

不少人再购置跑鞋、紧身衣时是不惜重金，但是一些无法穿戴的保护器械之类就很吝啬，当然在健身房也主要是拍照打卡……

私教的质量也是良莠不齐，健身市场还是比较混乱的，建议多考察考察，自己也需要具备一定的知识。

四、胖子不是一口吃出了的，减脂也不会是一下就下去的，运动也是循序渐进的

这也是入坑之后慢慢悟出来的道理，网上很少见到别人写过，可能网上都是健身大神。

我的训练进程：

1、启动训练阶段：固定器械

为什么叫做启动阶段呢？

以我的亲身经历和目见耳闻，大体重者，绝大部分都是虚弱的胖子！几乎没有什么力量，肌肉完全不可见。甚至，绝大部分都是整日久坐，非常宅。

如果直接开始其他训练，身体根本就吃不消，很多动作没有强有力的支撑，也很难做准确，也就意味着容易受伤。比如深蹲，非常容易伤到腰背，比如卧推，损伤肩关节。

固定器械训练难度最小，姿势容易学习，容易纠正，非常适合启动阶段。

主要训练大肌群：胸、背、腰、腹、臀、腿。

其实，这也是贯穿训练的主要核心。需要注意的是，不同肌群对重量要求不同，比如臀腿需要大重量刺激才行，而背部训练要避免受伤，肩部要避免使用大重量。

2、正式训练阶段：三大核心动作自由重量

自由重量的训练无可替代，尤其是固定器械不能代替自由，是完全不同的感受，我由固定器械第一次转自由训练，发现连一半的重量都做不到，发力能切实感受到核心发力，全身爆发，训练后酣畅淋漓。

经典三大训练应该贯彻始终：卧推、深蹲（硬拉（个人觉得硬拉比较难））、引体向上，搭配腰腹核心训练，如卷腹、平板支撑。

训练目标依然是主要大肌群，个人觉得对人整体非常有好处，无论是身体素质、体态、精神面貌，改善作用都是目测可见的。

具体的姿势介绍、各种训练网上太多了，不再多说了。

3、心肺提升阶段：适时加入有氧

只进行到阶段2，就会非常快进入平台期，因为心肺功能跟不上。

因此，个人经验是在这个阶段开始有氧运动，并且，运动的目标并不是“减脂”，而是提升心肺能力。靶心率、靶心率，不再多写。说说推荐大体重的有氧运动吧。

椭圆机（ 我能说，我的椭圆机真的变成了晾衣架吗……）

爬楼梯、格斗绳，非常推荐，效果极好，就多说说。

因为我本身就是半月板二度损伤，很多运动我都是尽量避免的，爬楼梯一定要注意正确的姿势，姿势正确的话，对膝关节几乎没有负担，姿势对不对，其实感受发力部位就能感觉到，正确的姿势，感觉像是深蹲、箭步蹲的发力，有一点需要特别注意，身体前倾，大概120度，更容易感受到发力。要避免大腿前侧主动发力。



如果说爬楼梯是下半身的训练，格斗绳感觉更像是对上半身的训练。这两种训练个人还是感觉比椭圆机有意思……

中学时参加过大绳比赛，抡绳子真的比跳绳累太多了……



4、恭喜入坑

到这个阶段，基本也就不需要我再写什么了，甚至你都能自成一派了，更不会有这样的问题说出口了：一旦你停止训练，你的身体还会像以前一样，甚至变本加厉。

其实，最重要的还是心态的改变，兴趣的建立，以及科学的方法。