年瘦90！中年男的自我救赎

不知不觉，已经毕业10+年了，从毕业初的四处奔走，到工作逐步稳定，再到结婚生子，经历了几个人生中重要阶段，生活越来越稳定（平淡），活动半径也越来越小，现在已然是三点一线的妇男生活，白天上班，下班陪媳妇女儿，体型也和图片中一样，从毕业时的150－160之间增加到了230+斤。

自年少开始，我就和瘦没有过关系，在我有印象的体重记录里，高中时的136斤，是我自己记忆中最轻的体重（老妈说我生下来三斤多，不比老爸的鞋子大多少，长到230斤，可以说是我后天努力的结果吧），大学时候，一星期打五六场篮球，体重也稳定在150－160，比较壮实，肌肉还是有点的，毕业的前几年，体重小幅增长，结婚时体重168，接下来是神奇的一年，媳妇怀孕，女儿出生，临产前和媳妇一起称体重，197！！！.一年整整胖了三十斤，真是天知道那一年经历了什么，想想，心宽体胖，加上媳妇孕期的食补有一半以上进了我的肚子，然后～就彻底的堕落成了一个死肥宅，继续无忧无虑的胖到了230，越胖越不愿意动，打球？跑步？不存在的，停车都恨不得停门口，多走几步都喘气，夏天空调里都飙汗，就这样没心没肺的胖了五六年，期间连一点减肥的想法都没有，直到17年5月，一次阑尾部位的持续剧痛，当时认为横竖躲不过手术一刀的时候，想起媳妇剖腹产时脂肪液化导致清创二次缝合的痛苦···决定，开始尝试减肥！

以上为繁琐版的减肥动机，简而言之就是：怂了，怕死！好吧，不比叨了，正式开始吧！

一，过程与成果

减肥前，体重：115KG+(因为体重秤是在减肥开始几天后到货的，第一次称重是114.7KG，后续的几年中体重一直是这个称测量的），血压：低压平均85，高压平均130，静止心率80（多次测量的大致平均值，用老爸的欧姆龙测的，家族高血压，所以比较关注），常规体检显示脂肪肝比较严重，其他不良暂无。

减肥中，正式开始时间：2017年5月28日，二建考完和两个同学美美的吃了一顿大餐后正式开始启动减肥计划，起始体重114.7kg，前期并没有确信自己能坚持下来，没有拍照记录，在7月份减到100Kg这个整数点开始用照片记录体重、体型，一年后，体重降到70kg，成功减重近45kg，18年底，体重最低降至66kg，减重近100斤了。现在，体重稳定在70+-2kg已经快2年了。

减肥后，体重：70kg，血压：低压平均70，高压平均115，静止心率65，常规体检不良暂无。

放大招啦！三张各时期证件照和腹部图片，

为难我的肚皮了，这褶子是消除不掉了····

经历“胖到怀疑身份证”和“瘦到比对身份证”后更换了两次身份证

证件照是 大学时期——发胖后——减肥后，十多年，轮回了一圈

二，方法

对于减肥，道理和科学依据真的很简单，无敌的减肥六字真言而已。道理大家都懂，就是坚持起来真的很难·····来，大家跟我念下六字真言：迈~~开~~腿！管~~住~~嘴！除了病理型的肥胖，应该没有这六个字减不下去的肥胖，什么易胖体质，基础代谢率太低，都是理由。科学上来解释这句真言就是：摄入的卡路里低于消耗的卡路里（基础代谢卡路里加运动消耗）。

其实一开始，对于能不能坚持下去，最终能达成什么效果，我心里也是没底的，先订了个目标，好歹先跌破100kg吧，这么高点个子，200斤，说出去也太难说出口了·····因为我的基数太大了，所以前面30斤真的是很容易就减掉了，最多的一天降了3斤，这里有个小贴士，体重的昼夜差挺大的，我个人在0.5-0.8kg之间，减重的朋友们固定一个时间段量体重比较好，不容易打击信心，同时还有身体的水分状态对体重的影响对胖子来说也很吓人，我开始跑步前后能相差1kg以上，吓死人，排出了这么多的汗么····减掉前30斤主要是靠快走和少吃，首先是戒掉饮料（几年没喝过肥宅快乐水了），控制米饭的量，然后每天晚上快走1小时，为啥快走？因为跑不动····跑五十米就喘的不行。每天测量体重，其实大体重减肥每天测量是很帮助树立信心的，一般微胖人群就不建议了，根据个人经验，确实到了后期体重是波浪式下降的。到17年7月31号，历时2个月，成功跌破100kg····

跌破100kg撒花

跌破100kg以后，自己重新制订了目标，75kg！！同时开始网络上收集学习一些相关知识，尽量让自己能相对科学高效的减肥。

首先，饮食上，控制卡路里，使用的是薄荷app，查询记录热量摄入，记录体重，

薄荷上记录的体重曲线

从17年8月直到现在，我的早餐和晚餐基本上都是固定的，早餐：牛奶（酸奶）一盒或者一杯（250ml左右），水煮蛋1个，玉米1个或者包子1个(不要甜口或肉的）水果1个。晚餐：苹果1个，蔬菜适量。整体饮食少碳水化合物（米面及制品），无糖，少油，鸡鸭鱼牛羊肉中餐适量（正常红烧大小5。6块吧，大肉排那样大小的当我没说）猪肉很少吃，反正我们这菜里面的猪肉，不带肥肉的不好吃，带的不敢吃。

其次，运动上，在网上看了一段时间后，开始关注运动时心率的控制和运动保护，确定了选择最低成本也最有效的跑步作为主要的减肥运动，APP上使用的是咕咚，主要是记录跑步，后来入坑佳明5s，又多了一个记录软件

3年的跑步记录，跑量并不算大

频次上，由开始的3天2次，到2天一次，到后面1周3次，逐渐减少了频率，1-3月跑的少，户外跑比较冷，改成1周3次室内运动，篮球、椭圆机。7月8月也比较少跑，30多度，改游泳，两天一次，一次2公里多些。基本上是以半小时以上的有氧运动为主，19年想健身增肌，但是被一建考试无情的逼退，万幸一年上岸，20年可以考虑一下了，但是个人感觉增肌好难啊···比减重难多了。

佳明软件的跑步记录

fenix5s记录的跑步数据相对更多些，在考虑要不要弄心率带

三，工具

为什么会把一篇经验贴发在大妈这里？额，因为辅助工具都是在大妈找过爆料或者看过推荐后购买的···so，作为大妈家的资深潜水员，趁着疫情没事干，整理这篇文章冒个泡吧！

首先入的是跑鞋和心率手表，

亚瑟士的K23和佳明fenix 5s，17年购于某东

跑步来减肥的话，首先你要有双慢跑鞋来保护下膝盖，毕竟跑步有百利而一害，就是对膝盖的损伤，但是感觉慢跑还好吧，2年多了，膝盖还没有明显的不适感，跑鞋+护膝，还是必须要上的。1000+公里的亚瑟士k23，只有跑步时穿，鞋面崭新，鞋跟部磨损较大，GEL垫外露部分还没有明显老化，但是体重下来后感觉踩不动了，没有大体重时踩屎感明显了，不知道是体重原因还是GEL垫老化了

鞋面还是很新的

后跟内侧磨损较大

外露的GEL还是手感Q弹的

等他退役后准备入K26或者2000，估计还能再战一年吧

百fenix 5s 外形没有那么电子表

fenix 5s就不多介绍了，毕竟一个3年前的电子产品，半古董了吧，3600入的，也没有佩带过其他智能或运动手表，不能做横向对比，而且只用上了他功能的很小一部分，个人感觉 GPS还算准，屏幕大赞，尤其是强光下。防水没问题，游泳、浮潜、淡水、海水都经历过，毫无压力。续航不错，外观很喜欢，搭得了T恤也扛得住衬衫。

陪伴跑步游泳的数码装备

运动MP3首选

游泳跑步带的MP3，墙裂推荐，自带MP3，省得你带手机或者播放器了，我之前是带ipod shuffle夹在衣服上，就是耳机线有点烦人，后来准备游泳，就买了ws413，骚尼还有一款带蓝牙功能的，觉得鸡肋，自带了MP3，我还要蓝牙干嘛，反正都听个响，再说了，你去游泳蓝牙好用吗？

运动时常用的装备就是上述几个，至于服装，买过一次速干衣服和长裤后就没有兴趣再买了，都得一身汗，大小合身的运动装就行了。

四，心得和建议

在经历了体重的大起大落，到维持减肥效果快2年了以后，对于减肥这件事，关键确实是在于坚持，如何将坚持变得没那么难，不妨调整下心态，把运动和饮食的控制作为一个生活习惯来培养，多运动，饮食上少糖少油少碳水，那减肥只是这些习惯的一个副产品，当你习惯多运动，饮食习惯也调整的相对健康，体重自然也就暴涨不上去了。