节食越吃越胖？！夏天减脂大作战攻略又双叒叕来了

最近三伏天热得不行，短裤啊吊带啊这类要露大腿露膀子的玩意儿开始被频繁地使用穿着，而且七夕也马上要到了不是，想到有气氛的晚上肯定需要为爱鼓掌 于是减脂瘦身计划开始重新被我加紧提上了日程……

以前我的教练每天都要耳提面命地跟我说“七分吃三分练七分吃三分练”，锻炼虽然是必须的，但是吃方面也要肥肠肥肠肥肠肥肠讲究，用老话来说就是“管住嘴迈开腿”

然后咸鱼君就发现很多人在减脂期间都存在一个误区，很多人就只注重节食，每天都饿得前胸贴后背，一看到别人吃饭就两眼放光，自己却缩在角落孤零零地啃着小黄瓜

这样复胖的几率真的很大啊啊啊

因为如果只是单纯吃得少的话，虽然可能会在短时间内见效，但是身体会收到一个信号，大概是“每天的能量摄取严重不足，开始储存能量”，这样的后果就是身体的基础代谢率会被严重拉低，导致之后如果一旦恢复正常饮食，就会出现更严重和迅速的复胖及反弹

所以“控制”饮食并不是简单的节食，而是应该有选择地去吃，每天一定要吃够自己身体所需要的热量才行啊！关于需要摄入多少热量，本鱼在度娘上找了一个大概的算法，大家可以简单地做个参考：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )

换句话说就是你要健康，至少每天要吃1200大卡来维持自身的活动

然后这里就必须要引入一个概念是“基础代谢率”（BMR），很多人都应该听过这个词吧，它是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率，因为每个人都存在个体差异，所以BMR都是不同的，于是我又在度娘上找到了一个关于BMR的简单算法供大家参考：

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10

不过如果你有一个运动手环的话，也有一个很更直观的算法：用总卡路里减去动态卡路里（也就是活动所消耗的卡路里数），就得到了一个理论上的静息卡路里数值，也就是我们所说的BMR啦

按下图举例就是：2968-1304=1664，可得咸鱼君一天的基础代谢率在1700（我不管我就要四舍五入 ）

所以咸鱼君一天需要摄入1400卡路里来维持自身活动所需能量

好了现在肯定有人要问 ——“咸鱼咸鱼！那我一天内要吃什么来摄入这1200卡呢？”

按照合理的饮食结构来说，三大营养元素蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在30∶25∶45

当然了，假设你一天需要摄入1200卡路里，而你用其中的1000卡全都去吃了炸鸡薯条汉堡这些高热量食品，剩下的200卡就靠喝凉白开度日……这些炸物中所含的油脂究竟有多少会转化成脂肪，您还是自己个儿掂量着吧

OK，现在让我们展开来讲讲三餐都该吃些啥：

①早餐：一般来说早餐宜精不宜多，但并不代表早餐可以随意吃也不会胖。鸡蛋，牛奶，坚果紫薯全麦面包，或者需要提神的时候可以来上一杯美咖或者浓茶

②午餐：肉！肉！肉！午餐必不可少的就是肉，因为肉里含有非常丰富的蛋白质，所以鸡胸肉牛肉鱼肉和虾这类低脂高蛋白的肉就是比较好的选择了

③晚餐：以蔬菜为主适量摄入蛋白质，吃个五六分饱最佳，不过切记一定要清淡

现在你应该对你该吃啥有个眉目了，如果你是一个勤于逛菜市的人，可以下一些健身减肥类app，里面会有每日的食谱建议，或者你可以直接打开各类外卖平台，搜索关键词——沙拉，依靠各家的沙拉饱腹其实也挺不错的

不过总有跟本咸鱼一样懒得动弹的社畜吧……既不愿每日都苟且屈服在沙拉的淫威之下，也不乐意自己去逛菜市emmmm

于是我辛勤地总结出了第三种可能——淘宝！

如果你只以为淘宝能买到零食和速食这类减肥大敌那你可就大错特错惹

天猫超市——号称“一站式购齐”可不是吹出来的，毕竟说到图省事儿图方便我咸鱼君绝对第一个站出来摇旗呐喊 （其实是我88折猫超卡次数还没用完……）

well well 那就继续照例从早餐开始说起吧

【早餐部分】

黑咖啡（冻干/速溶）

奢斐原装进口冷热双泡美式黑咖啡粉冻干咖啡10条19.99元天猫超市去购买

一袋2g的的卡路里在30千焦，也就是7大卡左右

脱脂牛奶

新西兰进口牛奶Anchor安佳脱脂牛奶早餐250ml*24盒纯牛奶89元天猫超市去购买

一盒250ml的脱脂牛奶卡路里在362.5kj，约等于87大卡

燕麦（咸/甜/淡都行，看喜好自选）

QUAKER/桂格即食原味纯燕麦片袋装400g 营养早餐免煮代餐10.9元天猫超市去购买

3瓷勺（36g）就能冲出一大碗，592kj，约等于141大卡

乍一看燕麦的卡路里似乎很高，可是人家30g就能泡出一大碗惹

本鱼其实比较喜欢用脱脂牛奶来泡黑咖，毕竟一大早就磕一杯黑咖我的老胃实在遭不住……

如果今天起晚了，连烧水泡咖啡和燕麦的时间都没有的话，可以考虑来一罐速食粥

娃哈哈 木糖醇八宝粥360g*12罐 方便休闲速食 无糖48元天猫超市去购买

银鹭八宝粥好粥道黑米粥整箱五谷杂粮营养早餐 礼盒38.9元天猫超市去购买

每100g262kj，280g一罐，总共是733.6kj，约等于175大卡

或者在办公室囤些这类冻干的速食

冻干牛肉粥：

海福盛牛肉速食粥4杯整箱装方便即食夜宵冻干营养代餐早餐八宝粥20.9元天猫超市去购买

冻干银耳羹：

妙味珍冻干银耳羹桂圆红枣16G*10袋即食银耳早餐88.8元天猫超市去购买

新鲜紫薯：

易家菜园山东紫薯500g/包番薯 小紫薯 新鲜紫薯仔4.9元天猫超市去购买

×前一天晚上高压锅蒸好不用管，第二天揭盖即食嘻嘻嘻×

新鲜玉米：

精选甜玉米600g新鲜甜脆玉米 新鲜蔬菜8.8元天猫超市去购买

×玉米和紫薯同理×

诸如此类都是可以列入早餐范围的，大家可以尽情发散思维举一反三

【午餐部分】

即食型鸡胸肉：

优形电烤鸡胸肉(吮指烧烤味)100g*218.8元天猫超市去购买

吃之前可以在微波炉里叮一下，本鱼之前喜欢用煎锅烘一下再吃

这个品牌有好几个口味选择，烟熏、吮指烧烤味、奥尔良，评论里说烧烤味拿来做沙拉尤其好吃

新鲜虾仁：

原膳南美白虾仁(中)250g/包 海鲜水产 健身辅食 水晶虾仁 冷冻15.92元天猫超市去购买

虾仁的做法真的是又多又简单，懒癌如我一般就焯水蘸着酱油来吃，美滋滋

速食汤：

苏伯速食汤紫菜蛋花汤6g*1/包冻干即食速溶蔬菜汤方便旅游出行1.03元天猫超市去购买

汤虽然不是必需品，但是中国人吃饭喜欢讲究四菜一汤，这类速食汤卡路里不高做法也便捷，所以也列入菜单中供各位选择

魔芋凉皮：

良呈美魔芋凉皮魔芋丝低魔芋代餐饱腹卡低热量零食即食低脂魔芋面13.8元天猫精选去购买

良呈美的这个魔芋凉皮真滴是我们减脂人群，用魔芋代替真正的凉皮，尤其火鸡味只有一包酱汁，不含麻酱或者红油这类高油调料

关于午餐其实重点很明显啦，以摄入蛋白质为主，同时保证碳水的足够摄取，以及少油少盐！少油少盐！少油少盐！

【下午加餐】

没有想到我会把这个类目加到这里来吧嘻嘻 其实少吃多餐也是减脂期间的一个小tip（当然不是让你去吃薯片薯条鸡排！）而且趁下午茶时间可以来点水果补充补充维生素和膳食纤维

每日坚果：

来伊份坚果混合组合每日坚果175g袋装果仁小包装孕妇零食天天早餐35.8元天猫精选去购买

现在市面上有很多类似的一小袋一小袋的坚果，十几二十克一袋的分量能保证摄入不会超标

冻干秋葵：

百草味秋葵干50g 即食冻干果蔬干办公室零食小吃秋葵19.9元天猫超市去购买

单看卡路里数量其实挺惊人的，但是一袋只有50g，而且冻干的产品其实要比油炸出来的友好许多了……

圣女果：

精选樱桃番茄380g 圣女果 水果 小番茄 新鲜 蔬菜5.9元天猫超市去购买

在这里跟大家说一个关于圣女果/番茄类蔬果的一个小知识，其中含的茄红素是能降低皮肤受辐射或紫外线（UV）伤害的功能的，但是茄红素不溶于水而溶于油，所以烹煮、打碎蕃茄和加入油脂，就能大大提高消化系统吸收番茄红素的能力

红心火龙果：

越南红心火龙果2个(大果)410g以上/个 水果火龙果红心新鲜现摘20.72元天猫超市去购买

其实从原则上来说，挑选水果最好不要挑太甜的，因为果糖其实也是很惊人的，不过每100g火龙果中就含膳食纤维1.62克，还是非常有助益肠道蠕动的

新鲜蓝莓：

国产精选蓝莓1盒(125g以上/盒) 蓝莓鲜果新鲜水果现摘现发9.9元天猫超市去购买

猕猴桃：

智利绿奇异果12个75g以上/个进口猕猴桃新鲜水果29.9元天猫超市去购买

西柚：

智利绿奇异果12个75g以上/个进口猕猴桃新鲜水果29.9元天猫超市去购买

百香果：

百香果1kg白香果2斤新鲜水果广西鸡蛋果现摘现发25.8元天猫超市去购买

既然说到了百香果，就不得不提它VC王的称号了，而且它也绝对是通便的一把好手

*如果一天当中三餐的卡路里摄入已经足够的话，就没有必要增加额外的下午茶这一part了，不然超了就适得其反了

【晚餐】

秉持着晚餐的菜单需要给蔬菜留出一个C位，其实很多食物都能被纳入考虑范围当中了

洋葱：

精选红洋葱500g 新鲜蔬菜 调味品 葱头 圆葱5.8元天猫超市去购买

切吧切吧剁吧剁吧，就能做成一盘清清炒洋葱了

西蓝花：

精选西兰花350g 新鲜蔬菜 青花菜 绿菜花6.9元天猫超市去购买

我以前最爱的吃法是将西兰花焯熟，然后加入一点酱油、耗油、甜辣酱、白醋和孜然凉拌

杂蔬：

轩尧精制杂菜250g 蔬菜丁 混合蔬菜 包装蔬菜 冷冻蔬菜4.9元天猫超市去购买

这类杂蔬还是很方便的，清炒或者拿来放入沙拉都好，不过青豆胡萝卜和玉米的组合，其实还是偏向碳水更多一些了，大家可以自己发掘一些其他更方便的组合出来

【实在嘴馋的话，你还有这些办法可以解决……】

我知道减肥很痛苦，所以我们也有偶尔想放纵自己大吃一吨的想法 这点咸鱼君也很贴心地为你考虑到了，所以在你忍无可忍的时候，这些食物可以在解决你口腹之欲的同时，不会让你有太强烈的罪恶感

螺蛳粉：

抢【旗舰店】好欢螺螺蛳粉300g*6袋柳州螺狮粉美食螺丝粉包邮正宗77.4元天猫精选去购买

好欢螺螺蛳粉一般分300g和400g，减脂期间的话还是买300g就好了emmmm

一共七个料包加一袋米粉，其中卡路里最高的当属辣油包和油炸的花生腐竹，所以如果在煮制的时候少放这两样的话，整体的卡路里也并没有想象中的那么可怕了。当然如果你是个无辣不欢的人，你可以把辣油换成新鲜的小红辣椒提前加入汤中

冻干泡面：

和厨番茄鸡蛋面阳春面4口味组合装网红泡面冻干面非油炸方便面43.9元天猫精选去购买

泡面的卡路里是众所周知的高，但是以冻干的形式做出一份泡面，从理论上来说似乎卡路里也降低了不少，不过其实那些非油炸泡面基本也都是同理了

零卡雪碧：

【天猫超市】可口可乐 雪碧 零卡 清爽柠檬味汽水500ml*12/箱56元天猫超市去购买

看到瓶子上大大的零卡了没！！简直是我们快乐肥宅的救星啊哈哈哈哈！！其实零卡的实现要归功于其中的人工甜味剂——安赛蜜和阿斯巴甜，因为甜度比蔗糖高出十倍有余，所以只需要非常少的一点就能让你感觉到甜味了，更何况零卡本身的甜味比普通雪碧淡很多。咸鱼君曾经在知乎上看到一个高赞答案大意是说“光是消耗这一瓶中的甜味剂所需要的能量，都比其中所含的能量要高了”。所以，零度可乐同理

好了，关于嘴馋的部分我就不说太多了……不然恐怕你们最后只记住了这个部分吧

对了，还有一点很重要：

尽量不要外食！尽量不要外食！尽量不要外食！外面的店铺会为了提升口感和味道，添加大量的油分以及盐分，会远远超过你真实所需要摄入的量

这是我咸鱼最后的哔哔了——

我们不一定非得拥有一个多么多么傲人的身材才算合格，其实只要我们高兴和开心，就完全可以是任何一种身材，根本不需要过度拘泥于他人的标准，毕竟每个人的人生都不尽相同~

当然，咸鱼君还是希望这一切都是建立在你们健康的情况之下，过重也好过瘦也罢，一旦影响了身体健康，最好还是要根据自己本身的情况来做一些相应的调整，只有健健康康的才能完成你计划里那些标注“有生之年”的小目标呀，嘻嘻嘻