夏季跑步的一些Tips
可能如各位爱跑步的值友所料想的那样,这里的很多内容大家都或多或少了解,就是炒冷饭,严肃跑者请绕道。
还是从我上周六(8月11日)的一次跑步说开吧。当天的训练内容是LSD跑,由于天气太热一般控制在21~25km。消耗的能量不同APP提供的数值不尽相同,不过都差不了太多,姑且按Keep提供的1900大卡(大卡=千卡)来计算。
糖、脂肪、蛋白质是人体的三大供能物质,分解提供的热量分别是:蛋白质=4大卡/克、糖=4大卡/克、脂肪=9大卡/克。那么单纯按一种物质供能进行计算。需要消耗:
糖 = 1900 ÷ 4 = 475g
或者蛋白质 = 1900 ÷ 4 = 475g
或者脂肪 = 1900 ÷ 9 = 211g
实际新陈代谢是三种物质混合供能,也就是说消耗的供能物质400g都不可能达到,就按400g计吧(也就是0.4kg)。
(优先使用糖和脂肪供能,不同阶段供能比例不同;蛋白质主要功能并不是提供能量,所以占比很少。)
但是实际称量结果是体重减少了3.3kg = 3300g = 6.6斤。扣除能量消耗还有3.3 – 0.4 = 2.9kg,那这多出来的是什么呢,就是你流的汗,是体内水分的流失。2.9kg水是个什么概念呢,500ml装的6瓶纯净水 。
水对生命的重要性不言而喻,这里说一组数据,体内水占体重的60%~70%,失水10%就威胁健康,如失水20%就有生命危险,其它内容就不赘述了。上面说了一大堆就是希望大家平常注意补水,特别是跑步超过1小时的时候。我今天特意没有补水,跑到最后已经渴的不行了,今天出汗还算少的,平常更夸张。
大夏天拉个长距离,实际消耗的供能物质也就那么点,这也只是经验计算,实际可能还没有这么多,再加上跑完还要补充能量的。因此告诫大家减肥需要慢慢来,你也不是一顿两顿吃胖的,心急吃不了热豆腐,除非你的体重基数大。每周对着镜子拍张照,来个长期对比,身形变好就行。
所以不用每次跑完都称重,减轻的体重基本上都来自于水分的流失,水喝够,体重就又回来了。怎么判断水补够了呢,两个方法。一是看体重,体重跟跑前差不多就说明水喝够了。二是看尿液颜色,正常应该是淡黄色(真的很淡)。当然喽,不要大口猛喝。最好还是跑步的时候边跑边喝,我就不信你们跑的时候不渴。
再次告诫大家伙不要穿暴汗服,出汗过多又不及时补水的话,危及身心健康,因严重脱水而出事的太多了。出汗有用的话去蒸桑拿好了,夏天也不用开空调了。
接下来就是你们在各种跑步推文里都会看见的内容,我简单水一下。
1、避开绝对高温时段,在清晨晨跑或者夜跑,有条件的最好选择沿河或沿湖路线。关注身体状态,预防中暑,感觉比较差的话,立刻停下。
2、买一个可以带水壶的腰包,或者买水方便的路线。类似红牛都不是合格的运动饮料,各位还是备好盐丸比较靠谱。还有肠胃不好的跑友尽量不要喝冰水。
3、即便是晨跑和傍晚跑也要做好防晒工作,运动防晒霜和运动太阳镜都是必需品。
4、夏天跑步更应当关注心率,而不是配速。夏天由于扇热负担较大,同样的心率,配速会比深秋慢近20秒。不要沮丧,认识客观规律,摆正心态,随着下半年跑马季的到来,你会看到效果的。
5、记得坚持跑步(但是要适当减少单次跑步的运动量),身体会慢慢适应,对高温的耐受力也会逐渐提高。
6、穿浅色宽松的非棉质衣服跑步,压缩装备就可以抛弃了,影响散热。
7、跑步结束后记得马上洗把脸,一来降温,二来汗里盐分高,对皮肤不好。
好了水完了,欢迎大家来怼。
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