十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你
什么才是有氧运动?有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长,是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
像本文介绍的慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、操课、爬楼梯、打篮球、划船机、椭圆机都属于有氧运动。
做有氧运动要注意什么
1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。
2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。
下面按大多数人能简单易行的顺序开始介绍
1、慢跑
慢跑:30分钟可以消耗295大卡热量,1小时消耗的热量则达到590大卡。
说到有氧运动,第一个要说的必然就是慢跑,因为听到太多跑步瘦下来的例子了,慢跑不止可以减脂,还能使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。
跑步虽然门槛低,但是最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝,运动前后一定要活动好,相信大家从小学都知道怎么热身了,最实用的的一个就是垫脚尖转脚踝,另一个就是半蹲转膝盖,记住每个热身动作同方向至少要40次,亲测这样才有效果。
注意要点
1、上身正直,不要驼背哈腰。
2、手臂自然架起,手部放松不要握拳,轻微摆动。
3、用核心部分带动身体向前,初期锻炼时步伐尽量小,力竭或者累时可以稍微前倾,用惯性带着跑一段距离。
4、落地轻盈保持躯干稳定。
有橡胶跑道的最好了,比水泥地/马路缓冲要好的多。
跑步时觉得无聊的话可以带上腰包、臂包,用手机听些动感的音乐,可以提高激情,刺激肾上腺素,也顺便记录下跑步成绩。
2、快走
爬坡快走:30分钟可消耗热量230大卡,1小时达460大卡。
姿势同慢跑类似,但是需要注意
1、速度,一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。
2、除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。
3、如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。
3、跳绳
容易上手且冲击力低,也不需要很挑剔的环境,也非常高效,研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果,而且跳绳还有个好处,那就是可以提高你身体协调性。
维密的天使都很钟爱跳绳
跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题,或者跳绳的长短不适合你。选择合适的配速,合适的绳子长度,才能更好地达到锻炼的目的。
绳子的选择:绳子有棉绳和竹节绳
胶绳
钢丝绳
注意要点:
1、大臂贴近身体两侧,小臂外展,手腕儿摇绳。
2、跳起的高度不宜太高,一般在3—5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
4、呼吸要有节奏,全身要放松。
5、切记不能脚后跟着地。
初学者可以进行分段练习
以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。
跳绳男生一样可以练的,跳绳可是拳击选手的必修课,用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等,所以,跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目!
4、爬楼梯
普通体重常温时以3km/小时速度,爬楼梯1小时大概消耗520千卡热量(比慢跑多23%,比散步多4倍)。爬10层楼梯,大概相当于慢跑1000米。下楼梯消耗的卡路里是上楼梯的1/3,也就是说下楼梯一小时消耗170千卡左右热量。
注意
热身:爬楼梯减肥后可对膝关节进行局部按摩
上楼
1、一次两格,能保证大腿和臀部发力。
2、腰背要挺直,精神集中,重心靠后,身体不要前俯,落脚时要稳,并且是全脚掌着地,切勿脚尖着地!
3、手不要触摸楼梯的扶手,但是可以前后摆动,如果真的太累还是可以扶下;
4、上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,膝盖尽量不要超过脚尖,这样可以避免膝盖发力,保护膝盖;
5、臀部发力臀部发力臀部发力!
下楼
能坐电梯最好,因为下楼对膝盖冲击太大,没电梯的话
4、下楼时身体略后仰、肌肉放松;
5、应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地;
5、骑自行车
骑自行车:时速低于16公里,骑30分钟消耗145大卡热量,每小时290大卡。
骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。
办了健身房年卡的,肯定能找到对应器械,调整档位后手机放个电影慢慢骑吧
车座的调整
水平:坐垫要水平安装,或者前段要稍微低一些,但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛,这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致,也可以穿带护垫的骑行裤。
高度:多高是合适的?当脚蹬到最低点时,腿可不费劲地伸直,膝盖可以不用弯曲,但腿稍稍使劲伸直的时候,膝盖可以有微量弯曲,就对了。这样可以保证在骑行中血液能通过膝盖。
背部、脖子的姿势:骑自行车减肥过程中需要背部是直的,但不是竖直,是前倾而笔直的,要从臀部前倾,而不是腰部或后胸,否则变成罗锅或虾米,长期骑行后,会背痛难忍。另外,脖子也要挺直了,不要太低或者太挺,不然脖子会酸痛的,如果你觉得自己的脖子低一些,耷拉着脑袋才舒服,那这个时候你就要休息了。
如图
强度:有氧骑车法骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于燃脂。
6、操课(搏击操、有氧操、舞蹈操等)
操课一般要跟着APP上的课程练,拳打脚踢或者蹦蹦跳跳的很消耗热量,目前比较火的有Keep、火辣健身、Fit健身等,上面课程一般也免费,我用的是Keep,里面课程还算比较全,可以参考下。
运动分类里面右下角有个加号,点开点全部课程
点操课就可以了,一般都会显示难度、等级等信息,可以选个适合自己的。
操课内容不同,要点也不同,这个课程上一般都有写。我个人比较喜欢搏击操,很酷哈哈
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上面这些有氧项目基本能适合大多数人,但是还有挺大一部分朋友目前体重太重,可能会觉得上面这些有负担或者效果不怎么好,或者觉得伤膝盖,那么下面还有几个特别适合大体重的有氧运动。
7、划船机
跑步机、单车、划船机、椭圆机这四个是四大有氧器械。
划船机的锻炼效果是非常好的,每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动有意想不到的塑身效果。
注意要点:
1、注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
2、一定要把脚锁在脚踏上,确保不松不紧,你的脚不会四处滑动。
3、双手并不需要紧紧握住把手,只要有牵引的动作即可。握的太紧,会很累。
4、上背部挺直,绝对不能弓背。
5、划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,腿登直的同时,肩膀放松,大臂尽量夹紧贴近身体向后拉,感受背部肌肉挤压。
6、拉动曲线为一个很小的抛物线,最后贴近高度从胃到肚子。
7、回收时背部也不要放松,始终保持核心收紧。
8、腿部一定有前后的屈伸动作,给予我们拉动的空间。
8、椭圆机
相对于跑步机和跑步训练,对关节的冲击力小很多,适合有关节问题、关节疼痛的人群
跑步机与椭圆机对人体生理指标的影响几乎相同,但后者给人感觉更自然,更像行走。另外,它给人体压力更小,这意味着,你燃烧了热量,但发生劳损的可能性较低。
9、游泳
以自由泳为例,30分钟消耗255大卡热量,1小时为510大卡。
游泳也是个非常好的有氧运动,也适合大体重、膝盖脚踝有问题的人,但不得不否认这个门槛较高,不但需要有泳池还需要有游泳技能,有条件的可以趁现在不冷学起来了
10、球类运动
篮球、足球、羽毛球、乒乓球这些都是有氧运动,例如打30分钟篮球可以消耗220大卡热量,1小时可消耗440大卡。
其他
轮滑
轮滑30分钟燃烧425卡路里热量
滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务,而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品,避免受伤。
做家务
家务:30分钟家务,如拖地、擦拭家具、手洗衣服、种花、除草等可消耗165大卡热量,1小时为330大卡路里。
这个最实惠,不光能保持家里整洁,又能促进情侣、夫妻之间的感情,还能锻炼身体,一举多得哈哈
最后
所有的有氧运动只是一个单纯的消耗,想要事半功倍还需要饮食上的控制,天天奶盖炸鸡啤酒火锅的,有氧累死也赶不上脂肪的增长速度啊。
最后希望大家都能找到适合自己的运动方式,并保持住,身形棒棒的!并且健康有活力!
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