十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

2019-07-16 10:52:55 92点赞 138收藏 24评论

什么才是有氧运动?有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长,是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

像本文介绍的慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、操课、爬楼梯、打篮球、划船机椭圆机都属于有氧运动。

做有氧运动要注意什么

1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

下面按大多数人能简单易行的顺序开始介绍

1、慢跑

慢跑:30分钟可以消耗295大卡热量,1小时消耗的热量则达到590大卡。


十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

说到有氧运动,第一个要说的必然就是慢跑,因为听到太多跑步瘦下来的例子了,慢跑不止可以减脂,还能使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

跑步虽然门槛低,但是最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝,运动前后一定要活动好,相信大家从小学都知道怎么热身了,最实用的的一个就是垫脚尖转脚踝,另一个就是半蹲转膝盖,记住每个热身动作同方向至少要40次,亲测这样才有效果。

注意要点

1、上身正直,不要驼背哈腰。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

2、手臂自然架起,手部放松不要握拳,轻微摆动。

3、用核心部分带动身体向前,初期锻炼时步伐尽量小,力竭或者累时可以稍微前倾,用惯性带着跑一段距离。

4、落地轻盈保持躯干稳定。

有橡胶跑道的最好了,比水泥地/马路缓冲要好的多。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

跑步时觉得无聊的话可以带上腰包、臂包,用手机听些动感的音乐,可以提高激情,刺激肾上腺素,也顺便记录下跑步成绩。

WELLHOUSE 臂包 手机包跑步包男女户外运动臂套骑行腕包橙色L19.9元京东去购买加加林 运动跑步腰包多功能腰带 防水登山跑步防盗隐形贴身手机包袋休闲小腰包男女户外 黑色迷彩31元京东去购买


2、快走

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

爬坡快走:30分钟可消耗热量230大卡,1小时达460大卡。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

姿势同慢跑类似,但是需要注意

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

1、速度,一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。

2、除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。

3、如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。

3、跳绳

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

容易上手且冲击力低,也不需要很挑剔的环境,也非常高效,研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果,而且跳绳还有个好处,那就是可以提高你身体协调性。

维密的天使都很钟爱跳绳

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题,或者跳绳的长短不适合你。选择合适的配速,合适的绳子长度,才能更好地达到锻炼的目的。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

绳子的选择:绳子有棉绳和竹节绳

健乐轻便耐磨跳绳塑料柄轴承可调编织丙纶棉绳新手训练学生儿童96B-2颜色随机12元京东去购买


胶绳

阿迪达斯(Adidas)跳绳 长度可调 加厚手柄 轴承设计360度防缠绕 加粗耐磨橡胶绳 官方旗舰店 黑色 3米118元京东去购买


钢丝绳

Keep 双轴钢丝跳绳 专业成人健身减肥进口轴承 橘色送收纳袋69元京东去购买

注意要点:

1、大臂贴近身体两侧,小臂外展,手腕儿摇绳。

2、跳起的高度不宜太高,一般在3—5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏,全身要放松。

5、切记不能脚后跟着地。

初学者可以进行分段练习

以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

跳绳男生一样可以练的,跳绳可是拳击选手的必修课,用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等,所以,跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目!

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

4、爬楼梯

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

普通体重常温时以3km/小时速度,爬楼梯1小时大概消耗520千卡热量(比慢跑多23%,比散步多4倍)。爬10层楼梯,大概相当于慢跑1000米。下楼梯消耗的卡路里是上楼梯的1/3,也就是说下楼梯一小时消耗170千卡左右热量。

注意

热身:爬楼梯减肥后可对膝关节进行局部按摩

上楼

1、一次两格,能保证大腿和臀部发力。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

2、腰背要挺直,精神集中,重心靠后,身体不要前俯,落脚时要稳,并且是全脚掌着地,切勿脚尖着地!

3、手不要触摸楼梯的扶手,但是可以前后摆动,如果真的太累还是可以扶下;

4、上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,膝盖尽量不要超过脚尖,这样可以避免膝盖发力,保护膝盖;

5、臀部发力臀部发力臀部发力!

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

下楼

能坐电梯最好,因为下楼对膝盖冲击太大,没电梯的话

4、下楼时身体略后仰、肌肉放松;

5、应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地;

5、骑自行车

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

骑自行车:时速低于16公里,骑30分钟消耗145大卡热量,每小时290大卡。

骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。

办了健身房年卡的,肯定能找到对应器械,调整档位后手机放个电影慢慢骑吧

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

车座的调整

水平:坐垫要水平安装,或者前段要稍微低一些,但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛,这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致,也可以穿带护垫的骑行裤。

高度:多高是合适的?当脚蹬到最低点时,腿可不费劲地伸直,膝盖可以不用弯曲,但腿稍稍使劲伸直的时候,膝盖可以有微量弯曲,就对了。这样可以保证在骑行中血液能通过膝盖。

背部、脖子的姿势:骑自行车减肥过程中需要背部是直的,但不是竖直,是前倾而笔直的,要从臀部前倾,而不是腰部或后胸,否则变成罗锅或虾米,长期骑行后,会背痛难忍。另外,脖子也要挺直了,不要太低或者太挺,不然脖子会酸痛的,如果你觉得自己的脖子低一些,耷拉着脑袋才舒服,那这个时候你就要休息了。

如图

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

强度:有氧骑车法骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于燃脂。

6、操课(搏击操、有氧操、舞蹈操等)

操课一般要跟着APP上的课程练,拳打脚踢或者蹦蹦跳跳的很消耗热量,目前比较火的有Keep、火辣健身、Fit健身等,上面课程一般也免费,我用的是Keep,里面课程还算比较全,可以参考下。

运动分类里面右下角有个加号,点开点全部课程

点全部课程点全部课程

点操课就可以了,一般都会显示难度、等级等信息,可以选个适合自己的。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

操课内容不同,要点也不同,这个课程上一般都有写。我个人比较喜欢搏击操,很酷哈哈十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------

上面这些有氧项目基本能适合大多数人,但是还有挺大一部分朋友目前体重太重,可能会觉得上面这些有负担或者效果不怎么好,或者觉得伤膝盖,那么下面还有几个特别适合大体重的有氧运动。

7、划船机

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

跑步机、单车、划船机、椭圆机这四个是四大有氧器械。

小米有品众筹款小莫智能划船机木质水阻家用商用划船器健身器材 Pro2999元京东去购买


划船机的锻炼效果是非常好的,每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群,划船器运动有意想不到的塑身效果。

注意要点:

1、注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、一定要把脚锁在脚踏上,确保不松不紧,你的脚不会四处滑动。

3、双手并不需要紧紧握住把手,只要有牵引的动作即可。握的太紧,会很累。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

4、上背部挺直,绝对不能弓背。

5、划船得靠你的双脚,运用瞬间爆发力作推蹬,腿登直的同时,肩膀放松,大臂尽量夹紧贴近身体向后拉,感受背部肌肉挤压。

6、拉动曲线为一个很小的抛物线,最后贴近高度从胃到肚子。

7、回收时背部也不要放松,始终保持核心收紧。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

8、腿部一定有前后的屈伸动作,给予我们拉动的空间。

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你


8、椭圆机

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

相对于跑步机和跑步训练,对关节的冲击力小很多,适合有关节问题、关节疼痛的人群

跑步机与椭圆机对人体生理指标的影响几乎相同,但后者给人感觉更自然,更像行走。另外,它给人体压力更小,这意味着,你燃烧了热量,但发生劳损的可能性较低。

9、游泳


以自由泳为例,30分钟消耗255大卡热量,1小时为510大卡。

游泳也是个非常好的有氧运动,也适合大体重、膝盖脚踝有问题的人,但不得不否认这个门槛较高,不但需要有泳池还需要有游泳技能,有条件的可以趁现在不冷学起来了十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

10、球类运动

篮球、足球、羽毛球乒乓球这些都是有氧运动,例如打30分钟篮球可以消耗220大卡热量,1小时可消耗440大卡。

其他

轮滑

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

轮滑30分钟燃烧425卡路里热量

滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务,而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品,避免受伤。

做家务

十大有氧运动大盘点,总有一个减脂运动适合你

家务:30分钟家务,如拖地、擦拭家具、手洗衣服、种花、除草等可消耗165大卡热量,1小时为330大卡路里。

这个最实惠,不光能保持家里整洁,又能促进情侣、夫妻之间的感情,还能锻炼身体,一举多得哈哈

最后

所有的有氧运动只是一个单纯的消耗,想要事半功倍还需要饮食上的控制,天天奶盖炸鸡啤酒火锅的,有氧累死也赶不上脂肪的增长速度啊。

最后希望大家都能找到适合自己的运动方式,并保持住,身形棒棒的!并且健康有活力!

记得打赏收藏点赞评论呀~

展开 收起

健乐轻便耐磨跳绳塑料柄轴承可调编织丙纶棉绳新手训练学生儿童96B-2颜色随机

健乐轻便耐磨跳绳塑料柄轴承可调编织丙纶棉绳新手训练学生儿童96B-2颜色随机

暂无报价 去购买

阿迪达斯(Adidas)跳绳 长度可调 加厚手柄 轴承设计360度防缠绕 加粗耐磨橡胶绳 官方旗舰店 黑色 3米

阿迪达斯(Adidas)跳绳 长度可调 加厚手柄 轴承设计360度防缠绕 加粗耐磨橡胶绳 官方旗舰店 黑色 3米

暂无报价 去购买

加加林 运动跑步腰包多功能腰带 防水登山跑步防盗隐形贴身手机包袋休闲小腰包男女户外 黑色迷彩

加加林 运动跑步腰包多功能腰带 防水登山跑步防盗隐形贴身手机包袋休闲小腰包男女户外 黑色迷彩

暂无报价 去购买

Keep 双轴钢丝跳绳 专业成人健身减肥进口轴承 橘色送收纳袋

Keep 双轴钢丝跳绳 专业成人健身减肥进口轴承 橘色送收纳袋

暂无报价 去购买

WELLHOUSE 臂包 手机包跑步包男女户外运动臂套骑行腕包橙色L

WELLHOUSE 臂包 手机包跑步包男女户外运动臂套骑行腕包橙色L

暂无报价 去购买

小米有品众筹款小莫智能划船机木质水阻家用商用划船器健身器材 Pro

小米有品众筹款小莫智能划船机木质水阻家用商用划船器健身器材 Pro

暂无报价 去购买

LOUIS VUITTON 路易威登 SURF ON THE BEACH 传统冲浪板 FunBoard R97977 橙色 7尺3

LOUIS VUITTON 路易威登 SURF ON THE BEACH 传统冲浪板 FunBoard R97977 橙色 7尺3

98000元

领航者小牛电动滑板车便携两轮代步车电瓶车迷你小型代驾折叠电动车锂电池 36V顶配版/汽车级电芯/30-40KM

领航者小牛电动滑板车便携两轮代步车电瓶车迷你小型代驾折叠电动车锂电池 36V顶配版/汽车级电芯/30-40KM

1299元起

菲利普 弯把公路车自行车700C赛车变速碟刹成人男青少年女公路单车 极速700C 耀石黑 内走线 24速 蓝图变速 弯把 13kg

菲利普 弯把公路车自行车700C赛车变速碟刹成人男青少年女公路单车 极速700C 耀石黑 内走线 24速 蓝图变速 弯把 13kg

668元起

永久自行车头盔一体成型骑行头盔山地公路车公路车帽男女装备

永久自行车头盔一体成型骑行头盔山地公路车公路车帽男女装备

29元起

BATTLE 邦德富士达 富士达山地自行车轻微瑕疵/不退换介意慎拍/特价捡漏

BATTLE 邦德富士达 富士达山地自行车轻微瑕疵/不退换介意慎拍/特价捡漏

848元起

DECATHLON 迪卡侬 骑行服骑行马甲公路山地车防风马甲半袖运动衫黑色2XL-2605403

DECATHLON 迪卡侬 骑行服骑行马甲公路山地车防风马甲半袖运动衫黑色2XL-2605403

129.9元起

京东京造轮滑鞋锁轮装置儿童溜冰鞋可调初学入门直排轮八轮全闪 【八轮全闪】珊瑚紫单鞋+工具 M码32-35(适合5-9岁)

京东京造轮滑鞋锁轮装置儿童溜冰鞋可调初学入门直排轮八轮全闪 【八轮全闪】珊瑚紫单鞋+工具 M码32-35(适合5-9岁)

169元起

castelli蝎子castelli24年女春夏季骑行服轻薄透气上衣带口袋4524055 456暮光蓝 L

castelli蝎子castelli24年女春夏季骑行服轻薄透气上衣带口袋4524055 456暮光蓝 L

899元起

雅迪冠能6代Q50电动自行车长续航智能电动车

雅迪冠能6代Q50电动自行车长续航智能电动车

3990元起

酷际哈雷电动车上班代步电动滑板锂电车宽胎坐骑成人电瓶车摩托车

酷际哈雷电动车上班代步电动滑板锂电车宽胎坐骑成人电瓶车摩托车

2028元起

PGA 篮球鞋

PGA 篮球鞋

598元起

菲尼泰电动滑板车迷你折叠男女代步两轮小型电瓶车轻便上班代驾车 带座椅黑色约40-50公里带照明灯

菲尼泰电动滑板车迷你折叠男女代步两轮小型电瓶车轻便上班代驾车 带座椅黑色约40-50公里带照明灯

1190元起

BURTON伯顿女士23-24雪季FELIX BOA滑雪鞋单板滑雪131791

BURTON伯顿女士23-24雪季FELIX BOA滑雪鞋单板滑雪131791

3478元起

XDS 喜德盛 山地车

XDS 喜德盛 山地车

暂无报价

PGA高尔夫球鞋男士 专利防滑鞋钉旋钮鞋带防水超纤运动鞋 PGA 301027-白藏青 40码

PGA高尔夫球鞋男士 专利防滑鞋钉旋钮鞋带防水超纤运动鞋 PGA 301027-白藏青 40码

560元起

castelli蝎子castelli24年女春夏季骑行服轻薄透气上衣带口袋4524055 529深紫色 XL

castelli蝎子castelli24年女春夏季骑行服轻薄透气上衣带口袋4524055 529深紫色 XL

899元起
24评论

  • 精彩
  • 最新
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
138
扫一下,分享更方便,购买更轻松