十大有氧运动大盘点，总有一个减脂运动适合你

什么才是有氧运动？有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

像本文介绍的慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、操课、爬楼梯、打篮球、划船机、椭圆机都属于有氧运动。

做有氧运动要注意什么

1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180（次/分钟），而这个人的心跳训练带应该是180×（0.6-0.85）=108-153（次/分钟）。

2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

下面按大多数人能简单易行的顺序开始介绍

1、慢跑

慢跑：30分钟可以消耗295大卡热量，1小时消耗的热量则达到590大卡。

说到有氧运动，第一个要说的必然就是慢跑，因为听到太多跑步瘦下来的例子了，慢跑不止可以减脂，还能使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

跑步虽然门槛低，但是最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，运动前后一定要活动好，相信大家从小学都知道怎么热身了，最实用的的一个就是垫脚尖转脚踝，另一个就是半蹲转膝盖，记住每个热身动作同方向至少要40次，亲测这样才有效果。

注意要点

1、上身正直，不要驼背哈腰。

2、手臂自然架起，手部放松不要握拳，轻微摆动。

3、用核心部分带动身体向前，初期锻炼时步伐尽量小，力竭或者累时可以稍微前倾，用惯性带着跑一段距离。

4、落地轻盈保持躯干稳定。

有橡胶跑道的最好了，比水泥地/马路缓冲要好的多。

跑步时觉得无聊的话可以带上腰包、臂包，用手机听些动感的音乐，可以提高激情，刺激肾上腺素，也顺便记录下跑步成绩。

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2、快走

爬坡快走：30分钟可消耗热量230大卡，1小时达460大卡。

姿势同慢跑类似，但是需要注意

1、速度，一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

2、除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

3、如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

3、跳绳

容易上手且冲击力低，也不需要很挑剔的环境，也非常高效，研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果，而且跳绳还有个好处，那就是可以提高你身体协调性。

维密的天使都很钟爱跳绳

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题，或者跳绳的长短不适合你。选择合适的配速，合适的绳子长度，才能更好地达到锻炼的目的。

绳子的选择：绳子有棉绳和竹节绳

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胶绳

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钢丝绳

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注意要点：

1、大臂贴近身体两侧，小臂外展，手腕儿摇绳。

2、跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

5、切记不能脚后跟着地。

初学者可以进行分段练习

以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

跳绳男生一样可以练的，跳绳可是拳击选手的必修课，用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等，所以，跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目！

4、爬楼梯

普通体重常温时以3km/小时速度，爬楼梯1小时大概消耗520千卡热量（比慢跑多23%，比散步多4倍）。爬10层楼梯，大概相当于慢跑1000米。下楼梯消耗的卡路里是上楼梯的1/3，也就是说下楼梯一小时消耗170千卡左右热量。

注意

热身：爬楼梯减肥后可对膝关节进行局部按摩

上楼

1、一次两格，能保证大腿和臀部发力。

2、腰背要挺直，精神集中，重心靠后，身体不要前俯，落脚时要稳，并且是全脚掌着地，切勿脚尖着地！

3、手不要触摸楼梯的扶手，但是可以前后摆动，如果真的太累还是可以扶下;

4、上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，膝盖尽量不要超过脚尖，这样可以避免膝盖发力，保护膝盖;

5、臀部发力臀部发力臀部发力！

下楼

能坐电梯最好，因为下楼对膝盖冲击太大，没电梯的话

4、下楼时身体略后仰、肌肉放松;

5、应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地;

5、骑自行车

骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145大卡热量，每小时290大卡。

骑车相较于慢跑等运动，对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离，尤其要避开过多的爬坡路段。

办了健身房年卡的，肯定能找到对应器械，调整档位后手机放个电影慢慢骑吧

车座的调整

水平：坐垫要水平安装，或者前段要稍微低一些，但是尽量不要前段上翘。有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，也可以穿带护垫的骑行裤。

高度：多高是合适的？当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲，但腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就对了。这样可以保证在骑行中血液能通过膝盖。

背部、脖子的姿势：骑自行车减肥过程中需要背部是直的，但不是竖直，是前倾而笔直的，要从臀部前倾，而不是腰部或后胸，否则变成罗锅或虾米，长期骑行后，会背痛难忍。另外，脖子也要挺直了，不要太低或者太挺，不然脖子会酸痛的，如果你觉得自己的脖子低一些，耷拉着脑袋才舒服，那这个时候你就要休息了。

如图

强度：有氧骑车法骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于燃脂。

6、操课（搏击操、有氧操、舞蹈操等）

操课一般要跟着APP上的课程练，拳打脚踢或者蹦蹦跳跳的很消耗热量，目前比较火的有Keep、火辣健身、Fit健身等，上面课程一般也免费，我用的是Keep，里面课程还算比较全，可以参考下。

运动分类里面右下角有个加号，点开点全部课程

点全部课程

点操课就可以了，一般都会显示难度、等级等信息，可以选个适合自己的。

操课内容不同，要点也不同，这个课程上一般都有写。我个人比较喜欢搏击操，很酷哈哈

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上面这些有氧项目基本能适合大多数人，但是还有挺大一部分朋友目前体重太重，可能会觉得上面这些有负担或者效果不怎么好，或者觉得伤膝盖，那么下面还有几个特别适合大体重的有氧运动。

7、划船机

跑步机、单车、划船机、椭圆机这四个是四大有氧器械。

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划船机的锻炼效果是非常好的，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

注意要点：

1、注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

2、一定要把脚锁在脚踏上，确保不松不紧，你的脚不会四处滑动。

3、双手并不需要紧紧握住把手，只要有牵引的动作即可。握的太紧，会很累。

4、上背部挺直，绝对不能弓背。

5、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，腿登直的同时，肩膀放松，大臂尽量夹紧贴近身体向后拉，感受背部肌肉挤压。

6、拉动曲线为一个很小的抛物线，最后贴近高度从胃到肚子。

7、回收时背部也不要放松，始终保持核心收紧。

8、腿部一定有前后的屈伸动作，给予我们拉动的空间。

8、椭圆机

相对于跑步机和跑步训练，对关节的冲击力小很多，适合有关节问题、关节疼痛的人群

跑步机与椭圆机对人体生理指标的影响几乎相同，但后者给人感觉更自然，更像行走。另外，它给人体压力更小，这意味着，你燃烧了热量，但发生劳损的可能性较低。

9、游泳

以自由泳为例，30分钟消耗255大卡热量，1小时为510大卡。

游泳也是个非常好的有氧运动，也适合大体重、膝盖脚踝有问题的人，但不得不否认这个门槛较高，不但需要有泳池还需要有游泳技能，有条件的可以趁现在不冷学起来了

10、球类运动

篮球、足球、羽毛球、乒乓球这些都是有氧运动，例如打30分钟篮球可以消耗220大卡热量，1小时可消耗440大卡。

其他

轮滑

轮滑30分钟燃烧425卡路里热量

滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务，而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品，避免受伤。

做家务

家务：30分钟家务，如拖地、擦拭家具、手洗衣服、种花、除草等可消耗165大卡热量，1小时为330大卡路里。

这个最实惠，不光能保持家里整洁，又能促进情侣、夫妻之间的感情，还能锻炼身体，一举多得哈哈

最后

所有的有氧运动只是一个单纯的消耗，想要事半功倍还需要饮食上的控制，天天奶盖炸鸡啤酒火锅的，有氧累死也赶不上脂肪的增长速度啊。

最后希望大家都能找到适合自己的运动方式，并保持住，身形棒棒的！并且健康有活力！

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