帮你解决身材危机 篇十七:徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

2020-09-25 17:15:35 216点赞 1158收藏 188评论

碎碎念:

前两天,秋天的第一杯奶茶在朋友圈火了,大家都在晒52的红包开开心心的去买奶茶,感慨一句,你们都是有人爱的小宝贝儿呀~(羡慕➕星星眼徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

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话说回来,对于这些高热量的诱惑,大家都是难以抵挡的~喝完奶茶又想吃火锅,那好吃好喝之后,为了好身材,让我带大家一起练起来吧~徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

秋天第一次虐臀秋天第一次虐臀

闲话少叙我们直接进入今日的主体锻炼吧~徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

锻炼主体部分:

动作一、平板侧跨步转侧板支撑

  • 吸气延展脊柱向上,呼气前屈爬行至平板

  • 侧跨步至同侧手外侧,注意膝盖不要内扣,膝盖与第二脚趾一个方向

  • 吸气肘触地,呼气延展手臂向上,收紧核心

  • 吸气收回手臂,收回脚,双脚侧倒呼气转侧板支撑,吸气转回平板支撑换另一侧

  • 20个/组/3组


左侧侧跨步转左侧侧板支撑左侧侧跨步转左侧侧板支撑

右侧侧跨步转右侧侧板支撑右侧侧跨步转右侧侧板支撑

动作二、深蹲跳手触地

  • 站立吸气跳开至深蹲,单侧手触地,另一侧手放于身后,背部挺直

  • 呼气跳起收回双腿并紧,核心收紧

  • 深蹲屈髖屈膝,尽可能使用臀部发力

  • 20个/组/3组

正面观正面观

侧面观侧面观

动作三、虎式跳跃

  • 手脚与手掌一臂距离,蹲于后脚跟吸气延展脊柱

  • 手指分开,协同掌根发力,使手接触地的面变大分散手腕压力

  • 呼气同脚向同侧手后侧跳跃,伸出对侧腿,吸气臀部向上向后收腿跳回起点

  • 换另一侧

  • 20个/组/3组

徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

正面观正面观

动作四、单手开合跳

  • 平板支撑,肩部在手腕上方

  • 双脚跳开呼气单手摸耳

  • 跳回双脚并拢手落地,换另一侧

  • 20个/组/3组

徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

动作五、平板侧提膝

  • 肩部在手腕的正上方,肘部微屈不要锁死关节做硬支撑

  • 吸气延展脊柱,呼气侧提膝向前

  • 20个/组/3组

徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

动作六、单腿下犬提膝

  • 下犬式吸气单腿向上,呼气向同侧肘部提膝

  • 吸气还原腿部再次向上找天花板,保持背部的延展不要塌腰

  • 落脚换另一侧

  • 20个/组/3组

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最后拉伸动作:毛毛虫

  • 前屈爬行然后手固定,脚缓慢向前移动,到腿部拉伸感很强但不能有疼痛

  • 再换手部向前爬行移动

  • 如此前进5次即可,缓慢吸气站立

徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

把前六个动作按照顺序做,循环三次,也就是每个动作做三组哦~

徒手的运动,大家要保护好自己的手,男生还好一些,女生磨的手变粗糙了,或者出茧子就不好了呀!所以运动手套建议入手一双哦徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘

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脚趾灵活度较低的朋友这组训练可以选择穿五指袜进行,能更好的锻炼到脚趾哦~徒手运动瘦全身,六个动作一起练起来,守护好身材拒绝贴秋膘 平时锻炼我都是穿着袜子或者光脚,今天配图为了美观穿了鞋子,嘻嘻

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结语:

最后感谢大家的阅读与喜欢,更希望大家能抽出时间锻炼起来而不是收藏了再也不打开呀,换季容易感冒,运动可以提升免疫力哦~让我们一起动起来吧。

你们还希望了解关于健身的哪些事情,留言给我,我们一起进步呀,爱你们哦~啾咪❤️

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