同样是练胸，一个卧推一个夹胸，差距有多大？

可以说很大程度上，胸肌决定了一个男人上半身好不好看，而这直接关系到我们穿衣的好看程度。

它还更象征着男性的独特魅力，而且胸肌虽然也属于大肌群之一，但其实它相对比与其它几个大肌群更加容易练。

换句话说就是，胸肌相对来说比较更易于刺激增长。而关于训练胸肌的动作，除了徒手练的俯卧撑之外，利用器械来练胸比较常用的就是卧推和夹胸了。

我们应该知道，相对于俯卧撑，健身房的器械能更全面地刺激到胸肌。同样是器械练胸，卧推和夹胸，这两者的增肌效果差别有多大呢？

1、卧推的优缺点

卧推训练一般分为两种：哑铃卧推和杠铃卧推。一般情况下，我们练得比较多的是杠铃卧推，每种卧推的方式有：

平板卧推

上斜推胸

下斜卧推

这三个不同的训练动作，分别能训练到我们的上、中、下胸部位。初看，卧推刺激胸肌还是蛮全面的，但是针对卧推这个动作来说，它有一个bug——不能练到我们的胸中缝。而胸中缝恰恰是我们想要练出36D的立体大胸肌必不可少的深度。

所以选择做卧推的人胸肌虽然能练大，但是一定不会打造出完美的胸肌。

2、夹胸的优缺点

绳索夹胸

蝴蝶机夹胸

我们一般都会选择用蝴蝶机，因为利用蝴蝶机相对来说比较轻松，并且相对来说，动作还能做的比较规范，能确保训练动作的准确性和完整性。

其实夹胸这个动作。能比较好的勾勒出胸肌的轮廓，能训练到胸部中缝。但是和卧推一样，它也有自身的不足——不能很好地促进胸肌的练大。

低位绳索飞鸟

所以，同样是练胸肌，卧推和夹胸也算是各有千秋，两者都有自身的优势和不足。

3、胸肌该怎样练

对于健身者来说，我们的胸肌形状和大小都缺一不可。所以想要获得更好的健身效果，需要对胸肌进行全方位的训练，这对于任何一个部位都是同样的道理。

4、那么如何对肌肉进行全方位的训练呢

当然就像是吃一样，既要吃青菜，又要吃肉，既要蛋白质，又要补充碳水。同理，胸肌训练也需要我们利用不同的动作锻炼不同的细节。因此，想要完美的胸肌，卧推和夹胸都需要训练到。

并且单一的训练计划，肌肉很容易就会产生疲乏适应性，这样就不利于增肌。所以需要我们有时变换不同的训练方式，来更有效地刺激肌肉。甚至我们还需要双杠臂屈伸，来增加我们胸肌的外缘轮廓。

热身部分

热身可以分为全身性热身和目标肌群热身激活。时间充裕的话可以都进行一下。热身嘛，越充分越好。

全身性热身可以快走或慢跑十五分钟，使整个身体都活动开来。如果胸肩活动度足够的话，弹力带热身一下肩袖肌群，做些小重量递增作为热身即可。

如果胸肩活动度有受限的情况，可以加入手法松解一下胸小肌，前锯肌，平板支撑激活一下前锯肌和核心肌群。根据自己的实际情况和需要尽可能多地做一些热身组，但热身组不要做到力竭。

胸部训练图解

杠铃卧推（或上斜卧推）

练胸不仅仅有卧推，但卧推确实是胸部训练的第一动作。卧推属于多关节复合动作，是胸部训练中最能使用大重量训练的动作，安排在第一位也是出于体力分配的原因。

哑铃卧推（或上斜哑铃卧推）

哑铃卧推跟杠铃卧推相比，由于要花费更多的精力去维持身体平衡，所以在在负重上稍逊一筹，但哑铃卧推的动作行程更大，运动轨迹更自由，正确执行的话可以更深入的刺激胸肌和其他辅助肌群，建议安排在杠铃卧推之后进行。

卧推的好坏是决定胸肌体积大小和力量强弱的关键，在这里并不建议大家过早的进行上中下束中缝外沿下缘的针对性分化训练。

建议大家踏踏实实从平板卧推开始，等胸部肌肉量和力量到达一定水平再进行细分化训练。同理适用于其他各部位，打个比方就是高中还没上，过早的考虑报志愿确实早了点。

如果训练者本身真的达到了一定的训练水平，那么卧推训练给大家两个安排建议：

1、训练密度大的话，比如一周两次胸部训练（或五天以内一个循环），可以按照这次主打平板推，下次主打斜板推的方式去安排训练。2、训练密度较小如一周只训练一次胸部（或五天以上一个循环），可以在每次训练中斜板推平板推都安排进来，把整个胸都练透彻。

龙门架夹胸（或飞鸟机夹胸）

龙门架夹胸>飞鸟机夹胸>仰卧哑铃飞鸟

龙门架夹胸和飞鸟机夹胸都是利用了胸肌水平内收的收缩功能去进行训练，属于单关节运动，因此在训练次数上略高一些。二者在设计上，阻力都是往两边分的，力线跟胸肌收缩的力线重合度高，而仰卧哑铃飞鸟，哑铃的自身重力始终是竖直向下的，跟胸肌的收缩力线并不能完全重合，所以二者训练效果优于哑铃飞鸟。

龙门架的力量导体是钢索，而且可以上中下各个角度去调节，自由程度大于飞鸟机蝴蝶机，使用效果和体验也就略胜一筹。

双杠臂屈伸

非常好的一个复合动作，能很好的练到胸肌和肱三头肌，虽然是自重训练，但是对训练者的关节活动度和力量水平都有较高的要求，一般前三个训练动作安排很好的执行了，这个动作安排在最后，重复次数不会太高。可以尽全力来个两三组，榨干胸肌和三头肌最后的力量。

俯卧撑

俯卧撑是最好最综合的徒手训练动作，难度较双杠臂屈伸小，作为胸部训练计划中最后的训练动作，如果不能很好的完成双杠臂屈伸，俯卧撑也是相当不错的选择。注意一点：在凭借自身体重锻炼的项目中，如双杠臂屈伸和俯卧撑，如果你在达到目标重复次数时仍能做更多，如20次以上，那你就需要给自己增加一些负重来进行训练了，另外我也会怀疑你之前的训练并没有竭尽全力去执行。

拉伸放松部分

胸部训练结束后必须要做一些拉伸放松，不然长期累积，很容易造成圆肩的现象。胸肌的拉伸还是比较简单的：

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果，和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。

根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

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