一对哑铃一张垫子，每天半小时雕刻你的身材！

创作立场声明：本篇文章想跟大家分享一下自己个人的一些家里运动健身的经验~~大家有什么更好的建议可以提出来一起探讨学习哇~~

前言

关于运动健身，相信有很多人是这样做的：某天在网上看到一些小哥哥小姐姐拥有8块腹肌马甲线心里充满了羡慕，或者是看到有人成功减肥成功瘦成闪电而备受激励，体内肾上腺激素猛增，便兴致盎然地去报了健身房，还特地去买了运动装备，刚去健身房那几天，深蹲推胸举哑铃轮番上阵。然后，没过几天，体内肾上腺激素慢慢减少，去运动健身的激情便慢慢消退，慢慢地，就再也没有去过了。

一直以来，运动健身并不难，难的是贵在坚持。另外，运动健身不一定要去健身房才能进行，毕竟“只要心中有沙，哪里都是马尔代夫”。所以，想要雕刻自己的身材，塑造完美曲线，先别着急一股脑地去报健身房，可以在家里先练着，要是觉得自己可以坚持下来，想进一步提升，再考虑去健身房也不迟。

下图是曾经月半的我（之前文章没po本人的图片被某些读者diss了，这次奉上，哈哈）：

月半的我

下面，我将结合自己的一些运动健身经历，来教大家如何在家里每天花半小时来运动健身。

一.前期准备

1.设备

（1）一对哑铃，一般2.5kg一只，一对共5kg

【前期觉得太重可以用大瓶矿泉水、大瓶洗洁精或者沐浴露等等来代替，当然前提得先保证里面液体不要洒出来，哈哈】

（2）一张普通瑜伽垫

【如果没有的话，其他垫子也可以，不过瑜伽垫比较软而且方便易洗】

（3）时长：每天半小时

【当然，这是最低门槛值，也是最适合坚持的时长，毕竟0.5h刷刷视频或者打盘游戏就过去了，如果觉得自己还可以挤出更多时间，这就最好不过啦】

我在家里的运动装备

2.运动时间分配

这个是根据自身情况来调节，如果你追求减脂，每周有氧运动时长>无氧运动时长，如果是增肌塑形，那就无氧运动时长>有氧运动时长。每周2种运动方式同时进行，不要一味地只做有氧或无氧。

例如：

一、三、五、七：【无氧运动】一些力量训练，比如练胸练背练腹练臀这些；

二、四、六：【有氧运动】跑步、跳舞、游泳等等这些。

二、动作示例

1.无氧运动（每次3-4组，每组15个）

（1） 练胸动作（可以在背部垫个书本或硬一点的盒子，这样更能发力）：

A.仰卧平躺哑铃飞鸟

向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力。

练胸

B.仰卧平躺哑铃推胸

平行仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃。然后慢慢放下，用时1秒到2秒，降低到平行于乳头的位置，然后还原重复。

练胸

C.仰卧哑铃臂屈伸

身体平躺，双手窄握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

练胸

（2）练背动作

A.站姿俯身哑铃划船

双脚与肩同宽，臀部往后坐（最好照着家里的镜子看看自己动作是否标准），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，背部挺直，躯干稳定，双手持哑铃自然下垂保持提肘向上拉起。

练背

B.单臂哑铃划船

这时就找一张凳子，一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一只脚踩地，另一条腿屈膝跪在凳子上上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。将哑铃快速上提至身体一侧，顶点稍停然后将哑铃缓缓放回起始位置。

练背

C.哑铃过肩推举

坐在一张凳子上，背部挺直，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

练背练肩

（3） 练腹动作

A.哑铃侧屈

站立，单手握住一只哑铃，然后慢慢向握哑铃的那端身体侧屈，感受侧腹的发力，然后再慢慢回到原位即可。

练腹

B.负重俄罗斯转体

双腿伸直，上身挺立坐瑜伽垫上。双臂微曲，双手抓住单只哑铃放于腹肌前方。双膝微曲，双腿缓缓抬离地面。左右转动腹部肌肉，比如身体转动时，让哑铃触碰地面。

练腹

（4）练臀动作

A.负重弓箭步

双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。

练臀

B.负重深蹲

双脚与肩同宽，上身躯干挺直，双目平视前方，身体保持紧绷，不会轻易晃动易倒，手握哑铃，背部、腰部、臀部、腿部同时发力深蹲，要注意，头部，肩部上下竖直运动，不要前倾后仰。

练臀

C.跪腿抬起提臀

前臂和膝盖着地，小腿沿地面向后伸直，与大腿成90°角，收腹，收臀。抬起一条腿，向后踢，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，换腿再重复。

练臀

2.有氧运动（每次30分钟）

至于有氧运动就不多阐述了，跑步、游泳、跳操等等这些都是有氧运动，如果不想太复杂的话就直接跑步吧，边听燃一点的音乐边跑时间很快就过去了。当然30分钟的时长是门槛值，后期可慢慢递增啦~~

三、总结

本文只是列举了某些练习动作，其实还有很多动作都可以雕刻自己的身材的，大家可以自行去查找哦~~每天只需要半小时，就可以雕刻自己的身材了，想想只需要那么点时间就可以令自己变得越来越好，何乐而不为。

最后，po一下当前我的身材照片（其实体重没有减下来，但可以明显的感觉到自己的肉肉有在慢慢变结实 ）

现在的我