蹦跶呀说健身 篇六：别盲目练大翘臀了，先看看自己身材允不允许！

创作立场声明：这篇文章主要和大家探讨腿身比及练臀动作，看看大家平时运动健身是不是有忽略了这个腿身比问题~~如果有文章有不足之处，欢迎大家留言交流探讨哈~~~

看到网上那些漂亮小姐姐晒蜜桃臀的，着实激起了我练蜜桃臀的热情，每周都保证2次以上的深蹲练臀。But！前几天去健身房健身的时候，看到一位小姐姐的臀，让我对练翘臀产生了困惑。她把臀练得翘是翘了，大也是真的大了，但放在身高155左右的她身上，总让我觉得有点怪。怎么说呢，整个大而翘的臀放她身上，再加上长期练臀而造成略粗的腿，她整个人给我感觉就是更加矮了，给人感觉很笨重的样子。

于是我去网上搜了一下，发现有些妹子身材，类似于下面这种情况：

类似于图中这种身材

仔细扒了一下，这种身材的是属于“腰长腿短”型的，如果精心打造自己的大翘臀，单单看臀部的话，它是好看的，但是，从整体看下来的话，嗯…我只能说，我自己不想要这样的身材。

腰长腿短萌柯基

所以，练臀之前，应该先了解下自己的身型，看看自己适不适合大翘臀，怎样的腰臀比才是自己想要的，不要盲目地把自己的臀练翘练大后，发现更不好看就更难解决了。

如何判断自己的身型？

网上流传很多测量腿长腰长的方法，但感觉各有各的bug。

比如看手腕线过不过档，也就是身体站直，双手臂自然下垂，看自己手腕线是否超过裆部位置。但大多数亚洲人身材比例不是很好，很多人的手腕线都很难过档的，难道就不算腿长了吗？而且有些人万一就是臂长腿短那种呢，这又该怎么测量？

腕线过档测法

又比如抱膝过肩测量法，下蹲或者坐在地上屈膝抱腿，看自己膝盖离肩膀的距离，如果膝盖与肩膀几乎齐平，属于亚洲长腿，膝盖齐肩或超肩，那就算超级长腿了。但是，这种测量方法有很多外部因素影响，你的肩直了或者你驼着背来测的结果是不一样的，又或者你胸大、肚腩突出等等外部影响了，得出的结论差别还蛮大的。

抱膝过肩测量

所以，最终我还是觉得结合以下两种测量标准来看腿长腰长比例会比较靠谱，大家一起来看看。

1. 马氏躯干腿长指数

马氏躯干腿长指数其实是指腿身比，是指下身对上身的比例，也是目前国际上比较认可的指数，其公式为：马氏指数=【（身高-坐高）/坐高】×100。

具体测量方法如下：首先量出你的坐高，需要注意的是，测量时你的背部需要挺直，然后你的大腿与地面保持平行，另外，大腿和小腿垂直呈90°。

坐高测量

以下是我自己测量的过程：

（1）准备工具：剪刀、胶带、量尺和已调整适合自己坐姿（大小腿成90°）的椅子；

工具

（2）将胶带金属片一端贴于地面，尽量从某尺度开始量起，如我的就是从0.5cm开始算起；

0.5cm刻度与地表面重合

（3）垂直拉伸上去，将量尺另一端贴在墙上，成右图模样；

量尺贴于墙面

（4）坐于凳子上，保持大腿和小腿呈90°后测量，可让亲朋好友帮忙测量数值。

注意大小腿呈90°

我的测量结果如下：

身高：168cm、椅子高度：40cm、坐着测量高度：127cm，即坐高：127-40=87cm,

得出马氏指数为：（168-87）/87*100=93.10

按照马氏指数标准：

马氏指数标准

按照马氏躯干腿长指数，我这种属于亚长腿型。

2.从臀线开始测量

这是模特界测量腿长的标准，主要测量颈后骨到尾龙骨的距离，得出上半身长度，然后测量臀线到地面的距离，得出下半身长度，下半身长度减去上半身长度后得出一数值，就是上下身比例。这个也是需要在亲朋好友帮助下完成哦。

从臀线处开始测量

测量得出的结果，用B的长度减去A的长度，一般人的上下身比例在10-12cm左右，如果超12cm，那就是长腿类型，而如果上下身比例少于10cm，那就可能是长腰短腿型了。

如果测出是长腰短腿型的人儿，个人建议不要再追求big butt了，女生腰臀比控制在0.7— —0.8左右就好，男生腰臀比控制在0.8— —0.9左右就好，当然，这都基于个人审美来决定的，如果你们真的觉得矮大的大翘臀好看，那你就练吧，不阻止你们啦。

练臀动作有哪些？

以下是一些练臀动作，供大家在家练习（我只挑了我个人觉得有效练到核心力量的动作）：

1.跪姿后踢腿

双腿跪于垫子上，上半身用双臂支撑，肘关节可以微微弯曲但不要超伸，要注意收紧腹部，不要塌腰，保持身体核心部位稳定不晃动。然后将其中一条腿往上抬，到顶端后停顿一下，再慢慢下降，每组15个，做完换另一条腿，每次3-4组。

跪姿后踢腿

2.单腿臀桥

首先，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，两只脚踩于垫子上，然后，将其中一条腿伸直悬空。收紧臀部，利用下部力量抬起身体，使腿和自己身体成一条直线，腿抬到最高处停顿一下，同时夹紧臀部，再慢慢下降，每组15个，做完换另一条腿，每次3-4组。

单腿臀桥

3.箭步蹲

首先，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，蹲下，下蹲过程中保持上半身垂直地面，注意要挺胸收腹，双眼目视前方，不要东歪西倒，下蹲至前脚膝盖成90度角，然后感受臀部发力，还原，每组15个，每次3-4组。

箭步蹲

总结：

写这篇文章呢，主要是看到生活中有些人一直在练臀，但大翘臀是否适合自己身型呢，这个问题很多人都会忽略掉了。结合自己的审美，看看自己适合哪种腰臀比，然后再去锻炼，这样才能更好地keep fit呢~希望大家都能坚持锻炼，拥有好看的臀型！