床上躺着也能运动！冷和懒都不是借口，足不出户的宅家运动指南，动起来吧～

还有半个多月就冬至了，眼见着天气越来越冷，身体也越来越懒散起来。下了班，吃完饭，就想窝在沙发上、床上，玩手机看电视，一点也提不起对运动的兴趣，犯懒这事儿，真的会上瘾，但是一味偷懒不运动对身体可没什么好处。

天气那么冷，上班那么累，还要去户外、去健身房，回到家再出去这个动作已经劝退大多数人了。 所以，小编为大家总结了一些适合在家里做的运动，有些在床上、沙发上徒手就可以完成，有些需要借助运动装备、器械，别光顾着收藏，赶紧行动起来～

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首先，针对懒得下床的朋友，这几个床上动作一定适合你～它侧重于拉伸，虽然达不到明显的减重塑形效果，但可以让你的身体部位得到舒展和放松，缓解上了一天班的疲惫和压力，帮助更好入眠。

1、桥式

这个动作主要是针对身体后侧的练习，身体放松平躺在床上，膝盖弯曲与肩膀同宽，臀部和大腿后侧发力将身体抬起，胸腹部和大腿在一条直线上，屁股可以夹支笔效果更好。

2、仰卧束脚式

平躺在床上，双手在身体两侧自然分开，双腿弯曲并向身体两侧打开成对角，双脚相抵，膝关节下压，臀部向中间收紧。

3、婴儿式

俯身在床上，双手前伸交叉放在头顶，双脚弯曲折叠，主要拉伸背部和大腿前侧。注意臀部不要离开床面，避免腰部发力。

4、鱼式

仰卧在床上，头部和臀部贴近床面，双腿弯曲，小腿尽可能贴近大腿，踮起脚尖，双手放在身体两侧，核心收紧向上发力，腰部微微抬起离开床面，胸腔打开。

每个动作保持20-30秒，做6-8组。十几分钟就可以完成，还不用下床，运动娱乐两不误，赶紧摆好姿势练起来！

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接下来的运动，适合还没有被床粘住，可以在家里自由活动的朋友。不需要太多空间和大型器械也能帮助身体充分锻炼。

1、跳绳

跳绳是一种高强度的有氧间歇训练，跳绳10分钟消耗的热量相当于慢跑20-30分钟，而且跳绳的空间限制也很小，在家也完全没问题，但是要注意不要吵到楼下邻居哦～

如果觉得有绳跳绳在家跳起来还是比较占空间且会磨损地面，那么不妨试试无绳跳绳，无绳跳绳是借助一根短绳连接手柄和实心球，在挥绳的时候产生重力感，让人感到真实绳子的重量，从而产生和普通跳绳一样的手感。

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2、健身操/HIIT训练

KEEP、FIT等健身APP都有丰富的跳操课程以及HIIT训练课程，有初阶、进阶等不同强度，可以根据自己的身体情况进行训练。也可以关注一些健身博主，如周六野，跟着他们的健身计划，安排不同的运动内容。看视频跟着练会更有积极性，也更容易坚持下去～

这些运动会用到最多的是一张瑜伽垫。有部分运动可能会用到小哑铃、弹力带、瑜伽球等等。可以根据自己的运动习惯和偏好准备一些装备辅助训练。

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3、运动游戏

边运动边玩游戏，锻炼了身体愉悦了心情，这好事也能让咱赶上？必须的！相信不少拥有switch的朋友都有这么一款可以边玩边动的游戏吧～比如《舞力全开》、《有氧拳击》、《ARMS》、《马里奥派对》以及这两年很火的《健身换大冒险》，有时单纯的运动会让人觉得无聊，而且得到运动正反馈的周期很长，会让我们难以坚持，而在运动中加入通关、闯关等游戏元素，能够及时给到我们正反馈，就能促使我们更有力量完成接下来的运动。

不过，运动游戏对于没有switch的朋友是一个不小的支出，这个钱完全可以买入一个大型运动器械了，可以考虑清楚自己后续的使用效率，如果使用率很低完全可以选择上述的运动～

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下面要推荐的运动，需要借助运动器械完成，对于家庭空间和运动习惯都有一定的考验，要结合自己的情况考虑哦！

1、跑步/划船

足不出户想要跑步的话，一台跑步机是必不可少的。近两年的跑步机相比以前优化了不少，智能、体积小、可折叠，即使家里面积小，只要勤快点跑完步把跑步机折叠好，靠墙放置，完全不会占用家中太多空间。除了空间问题，更应该考虑的是后续使用问题，大多数跑步机最后都逃不过下图的宿命。

下面两款跑步机在站内热度不错，好价两千出头，有需求的朋友碰到好价可以入手。

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除了跑步，划船也是不错的选择。小编对于划船的初印象还是在美剧《纸牌屋》里，弗兰克的健身工具就是一个水阻划船机。

划船是一项可以调动全身的运动，虽然不能很轻松就达到跑步时的心率，但划船机结合了力量训练和有氧训练，训练时，大量的肌肉参与到训练中，包括臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌和腹肌等。另外，划船机对于膝关节的损伤非常小，这一点要优于跑步机。

2、无氧运动

有氧运动是减脂利器，无氧运动就是增肌yyds，两者结合使用效果更佳！

在家训练装备上以方便、节省空间为主，哑铃就很适合家庭训练，重量可调节、收纳方便且不占空间，家里多人都可以使用。

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这组哑铃训练大家可以安排上，练起来～

• 哑铃弯举+推举

先用二头弯举起哑铃，抬高上臂让它到达肩膀的高度，上半程再做一次过顶哑铃推举。帮助不太协作的肌肉在这个动作中相互配合，促进训练效果。

• 抓握式高脚杯深蹲

紧握哑铃，训练下肢的同时也可以提高抓握力和上肢肌群的力量。

• 仰卧直臂上拉

腰腹部放松，肘关节角度不变。两手相互向内挤压，上胸训练效果更好；肘部发力带动哑铃，背阔肌训练效果更好。

• 农夫行走

这个动作可以锻炼抓握力和核心，对上背部、中背部也有一定的训练效果。行走过程中不需要很快，步伐匀速、稳健。

• 火箭推举

将哑铃放置在三角肌的位置向下深蹲，起身直立后再做一次哑铃推举。

本文作者：兔子没吃饱，责编：宫大力