倒立撑训练进阶，从靠墙到自由

倒立撑训练进阶，从靠墙到自由

倒立撑是我健身以来最有成就感的动作之一。从第一次靠墙倒立都害怕，到现在能做自由倒立撑，这个过程教会了我，很多看似不可能的事，只要方法对，都能实现。

第一阶段是建立倒立的基础。先从靠墙倒立开始。双手撑地，距离墙约三十厘米，一条腿蹬地，另一条腿向后上方摆，借助惯性把身体翻上去，脚碰到墙。刚开始可能会翻过去，可以在前方放几个枕头缓冲。关键是克服心理恐惧，相信墙能撑住你。

靠墙倒立能坚持三十秒以后，开始尝试靠墙倒立撑。弯曲手臂，头轻轻触地，然后推起。一开始可能只能做一两个，没关系，每次训练做三到四组，每组做到力竭。随着力量增长，次数会逐渐增加。

从靠墙到自由倒立，最大的障碍是心理。没有墙在后面，害怕摔倒。我的过渡方法是，在墙和开阔地之间练习。面对墙倒立，然后试着把脚离开墙，保持一两秒，再靠回去。慢慢增加离开墙的时间，建立平衡感。

自由倒立的平衡靠手指和肩膀的微调。身体向前倒的时候，手指用力压地，肩膀微微前倾，把重心拉回来。身体向后倒的时候，手指放松，肩膀后移。这些微调很小，但决定了你能不能稳住。

自由倒立撑是最终目标。在自由倒立的基础上，弯曲手臂做俯卧撑，再推起。这个难度比靠墙倒立撑大很多，因为推起的时候重心会移动，需要更强的平衡能力。我从自由倒立到自由倒立撑，花了两个月的时间。

手腕的力量和柔韧性很重要。倒立的时候，手腕承受了全身的重量。如果手腕力量不足或者柔韧性差，会疼甚至受伤。我在训练前都会做手腕热身，训练后也拉伸手腕。

倒立撑不只是炫技。它训练了肩部力量、核心稳定、平衡感和心理素质。能自由倒立撑的人，身体控制力一定不差。