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心理学图书 篇二十六：总是自我怀疑，过于在意他人的看法怎么办？
2022-05-06 14:04:02
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总是自我怀疑，过于在意他人的看法，基本上都是因为自我价值感低，缺乏自信的缘故。
自我价值感是指一个人是否觉得自己能给这个世界、给他人带来好处。
自我价值感降低源自感受力的减弱。感受力就是人对外界的基本感受。——胡慎之，《在人际关系中成长》
人的感受力影响自我价值感。若一个人长期忽略自己，不太关注自己的感受，导致感受力离自己越来越远，就会认为自己无足轻重，自我价值感就会越来越低，并觉得自己是多余的。
孩子在与父母的互动中塑造“自我”，感受自己的价值
很多孩子都需要通过父母平时的行为、言语包括分享的感受，体验自己在与父母的互动中有什么价值，以及自己对父母是否重要。——胡慎之，《在人际关系中成长》
孩子通过与父母的互动塑造“自我”。如果父母在言行上给予孩子爱、尊重、温暖、包容和鼓励，那么孩子就会觉得自己被爱，被尊重，自己值得被爱。反之，则自我价值感低。
如果女儿与父亲的互动较差，比如鲜有拥抱等肢体接触，女儿的情感体验较差，那么她长大后与异性的相处模式会复制与父亲的相处模式。
《欢乐颂》里的安迪对于异性肢体接触很不适应，与她在童年时期与父亲的互动和情感体验有关。
侯玉珍在《因为我是女性：如何深度疗愈代际创伤》里指出，不健康自恋是婴儿式全能自恋，即不自信。他会认为自己没有价值，不可爱且不值得被爱，需要通过他人的评价来证明自己。这些又建立在以自我为中心的基础之上。他会把想象当成现实，认为自己无所不能，事事追求完美。
不健康自恋的人不能够容忍别人的意见与自己的意见不同，他认为这种不同意味着对自己的否定。他常常无端指责他人，认为是一切他人的错误——以此来掩饰自己的内心觉得自己不够好的感觉。
不健康自恋的人常常对人不对事，常把一件事情的好坏和一个观点的对错归结为人的好坏和对错。严重者形成自恋型人格。他们因感知到自己不好，却无法忍受羞耻而暴怒，这就是自恋型暴怒。
自恋型人格的人需要不断获得外部认可来维持自己的自尊。
有着健康自恋的人相信自己是有价值的、可爱的和值得被爱的。同时，他们能够不带情绪地、以开放的态度看待与自己的意见和他人的不同的意见。当别人提出反对时，他们会反思自己的观点是否真的不好。他人的评价不影响他的自我感觉，能够真正做自己。
如何改变过于在意别人的评价这种情况？
从上面我们知道一个的自尊和自信是由婴儿早期与母亲的依恋关系，以及与父母的互动质量所决定的。
成长于安全型的环境中的人会形成较高自尊和自信，相反，则会形成较低的自尊和自信。
但是即便是拥有不幸的童年，我们依然能够改变自己，甚至是从根本上改变自己。
要改变，就别在意别人对你的评价。
每个人对他人的评价都会带着自身的意愿或目的，任何评价都不是无缘无故的。因此，其他人的看法和评价并不能完全作为认识自己、了解自己的参考。——胡慎之，《在人际关系中成长》
嫉妒我们的人给我们的评价很糟糕，爱我们的人给我们评价各方面都很好。
可见，他人的评价并不能客观地展现真实的我们，也无法让我们真正了解自己。
可沫说：“别人的眼里，没有你想走的路，别人的嘴里，开不出你喜爱的花。与其在别人嘴里忙不迭地解释，不如在自己的世界里独善其身。人活一世，别人说什么并不重要，重要的是，按照自己的方式过好一生。”
要客观地认识自己
任丽在《我们内在的防御：日常心理伤害的应对方法》一书里给出了两个客观认识自己的方法：
第一个方法，用DSM-IV诊断标准查看自己是否有自恋的人格特质：
1.对自身有种无所不能的感觉，总认为自己就是最优秀的。
2.迷失在无限的成功，权利，才华，荣誉与美丽的爱情幻想中。
3.相信自己是独一无二的，是特别的。
4.被赞美成瘾，渴望持久的关注，听不进去不同的意见，对批评的反应经常是超出正常范围的暴怒。
5.好的有特权者的感觉，认为“任何人都得围着我转”。
6.缺乏同理心或者共情的能力。
7.常常嫉妒他人，并觉得他人嫉妒自己。
8.表现出一种高傲自大的行为或态度，经常有浮夸的表现。
9.喜欢指使他人为自己服务，或者无情地使用、利用他人。
只要有五项符合上述描述，则很大程度上是自恋型人格，甚至有人格障碍。这些人的人际关系都不太顺利，无论是在婚姻关系、亲子关系还是职场关系中，都很难与人相处。
图片来源于网络，侵删
第二个方法，使用“周哈里窗”模型帮助我们全面了解自己。
这个模型由心理学家约瑟夫·鲁夫特与哈里·英格汉提出的。
这个模型分为四个象限：自己知道、自己不知道、别人知道、别人不知道。
• 第一象限：自己知道、别人也知道（公开区域）
即我们的姓名、学历、职业、兴趣爱好等展示给别人的公开区域。
• 第二象限：自己知道、别人不知道（隐藏区域）
就是我们自己的隐私、不愿意暴露给别人的区域，与边界感和安全感有关。适度地暴露会拉近人与人之间的距离，建立信任关系。
• 第三象限：别人知道而自己不知道（心理盲区）
即“不自知，不自觉”部分。通过心理咨询或自我探索可以扩大这个部分，进而更加了解自己。
• 第四象限：自己不知道、别人也不知道（未知区域）
发现未知区域具有很大的偶然性。我们可能会因为生活中的某个事情触发以前的创伤体验，最终通过这条线索，发现自己生命的真相。
如何避免自我价值感降低？
《在人际关系中成长》一书里给出了方法。
1.和别人建立一种连接或者值得信任的事物，建立最基本的连接。
比如养一只宠物，一盆花，甚至是日常生活中自己特别喜欢的没有生命的东西。时常和他们“说说话”，用心照顾动、植物等。
2.制造感受的机会，增强自身感受力。
比如跑步感受呼吸急促、心跳、出汗的感觉；闻花香、听音乐、欣赏灯光、品尝美食等等，充分使用自己的触觉、嗅觉、视觉去感受身边的事物。
电影《心灵奇旅》里一个叫“22号”的灵魂找不到生命的意义，她也不明白为什么别的灵魂这么迫不及待地想要重回人间。直到她跟着主人公返回人间，体会到了风吹过树叶的感觉，体会到了棒棒糖的滋味后，她才体验到了活着的感受。
3.思考自己要如何度过这一生
比如思考如撰写自己的墓志铭，并想象自己临死前给自己的一生做一个总结。根据这种总结，再思考一下自己这一生的价值。若以现在的方式度过一生，并不能让自己完全满意，就要思考如何做出改变。
设定一些可以改变的简单目标，在逐一完成这些目标。在这个过程中，我们可以体会一种强烈的存在感和自我照顾的成就感。
4.从云端回到地面。
在与别人的互动中，要简单直接地表达自己对各种事物的感受。
5.要向别人倾诉自己的感受。
只有通过和别人连接和互动，才能意识到自己并不是一座孤岛。
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