健身器材以及使用方法

图片中我用无氧和有氧区域进行了划分，无氧区又细分了上半身和臀腿训练和大型全能器械，平常想训练身体不同部位的肌肉，就选择对应的器材就好了[好的]正确的健身训练流程

有氧区:体型较胖的小伙伴

器械:跑步机久、登山机、动感单车，椭圆机

力量区:体型有形的小伙伴，器材包括包各种练胸背肩腿臀腹的大型和自由杠铃小哑铃道具

1、使用有氧区的机器热身5-10分钟，让身体暖起来

2、无氧力量训练45-60分钟，可以自动选择练背/ 臀/手臂等。每个器械做15-20次一组，做4组即可

3、有氧减脂20分钟

4、拉伸+泡沫轴/筋膜枪按摩放松10分钟

这样一套做下来即燃脂，又能达到很好的塑形效果，大基数的姐妹可以先多做有氧消耗，慢慢的加入一些力量训练，运动完记得多拉伸和按摩哦~

第一天:背

*硬拉--5x15/组(30kg

高位下拉-4x15/组(25kg)坐姿划船-4x15/组(30kg)*杠铃划船-4x15/组(20kg)

第二天:胸

上斜杠铃卧推一4x15/组(20kg)哑铃飞鸟-4x15/组(5kg哑铃)*龙门架夹胸-4x15/组(5kg)*仰卧哑铃提拉4x15/组(7.5kg)

第三天:肩&手臂

杠铃推举-4x15/组(20kg)*哑铃侧平举-4x15/组(5kg)*绳索臂屈伸--4x15/组(15kg)

*哑铃颈后臂屈伸-4x15/组(7.5kg)

第四天:核心

悬空举腿--4x20/组仰卧卷腹--4x20/组*仰卧举腿--4x20/组*俄罗斯转体-4x20/组*平板支撑--4x40秒/组

第五天:臀腿

*自重弓步深蹲-4x20/组.倒蹬-4x20/组(40kg)

坐姿腿屈伸4x20/组(30kg)俯身腿弯举-4x20/组(15kg)*坐姿外展一5x20/组(35kg)