爬楼，打工人翘臀健身减重的好选择，训练计划/按摩建议，不花钱摸鱼可做

创作立场声明：个人经验，欢迎交流。

本人长的一般，训练成绩一般，只是因为自己是职业女性加家庭妇女，运动时间、场地、经费都有限，因此只能在身动之前先脑动——想法设法找一些不需要额外花时间、需要特殊场地和器械、随时随地都能动起来的项目，只为身体状态跟得上那颗想要美腻的悸动的心。

本文部分文字是拿手机打的，在地铁里敲的，感谢阅读，欢迎点赞。

1.受伤是可以通过“预防”和“修复”避免的（部分人，体重过大，已经退行性病变，膝关节炎，扁平足，容易崴脚的，等等的除外）

说实话，打工人已经发生器质性（不是气质型，嘿嘿）病变不能爬楼的，并不多。说自己膝盖不好（弹响啊，不能躺床上骑车啊，不能深蹲啊，其实通过康复训练都能好转）大多数都不是“疾病”（不对我道歉）。

我自己之前就是弹响，平躺腿抬起来，小腿从九十度到一百八十度会嘎登响一下，下楼感觉无力，腿发虚，现在都已经“好”了。

但说好了也不客观，人是不断运动的，而且不良体态（坐姿办公）并不能避免，问题如影随形，出现自己能解决就好了。

爬楼的确对膝关节的压力很大（3倍或更多），膝关节没有肌肉的保护非常容易受伤，但爬楼以后膝关节不舒服不一定是因为爬楼造成的，甚至我可以不那么负责任的说一句：绝大多数年轻人爬楼膝盖不舒服的原因是本身久坐导致的部分肌肉极其紧张（比如臀中肌，阔膜筋张机），因为体态走姿不对，很多肌肉过分发达（比如股四），从来不锻炼，很多肌肉过分软弱（比如内收，缝匠肌），过度使用不进行拉伸，很多肌肉过度僵硬（比如小腿）。

髌骨外移也是现代人常见的膝关节问题/现象。

还有一种可能，因为爬楼导致部分肌肉发生了不协调的紧张。这种别扭的感觉是可以通过按摩、拉伸，恢复至正常的，并不是简单停止的理由。

此外，人体对于关节的压力是一直存在的，关节对合良好的情况下，挤压可以产生关节液，润滑保护关节。而且膝关节并不是孤立无援的，它自己没有肌肉，但是臀腿肌肉的存在，甚至是核心肌群，背部肌肉，足弓，都在给关节减压，并不能直接的认为就是三四百斤压在了咔哧咔哧作响的关节上。

说股四将200多公斤的力将膝盖按在地上摩擦的，我有个问题：爬楼只有大腿前方发力哈？腘绳臀肌内侧肌群大家集体去旅行了？股二就那么在旁边干看着？足弓此时这么巧也躺平了？

你这人缘儿得是有多差啊！

当然，对于一部分成年人来说，事实的确如此。我文科生物理不好，但是简单直接的结论真的不能接受。要是算应该把全身发力（包括产生抗力）肌群的发力情况都算一遍，吧……

流水不腐户枢不蠹。

人体肯定是不能用“躺平最安全”这个原则的。

说用骑车替代。

我膝盖“不好”的时候，骑20公里，平均速度22，习惯也难受。

我的意思是，如果关节存在问题，做什么运动都会“损害”，只有轻重之分。没有绝对安全的。重点不是避免这些运动，是用适合自己的科学的康复方法最大程度上“解决”这些问题，然后锻炼肌肉加强保护。

虽然对咱老百姓来说，体能基础差，关节问题已经存在，完全解决不可能，但是是可以恢复到顺利正常运动，提高体能的同时避免关节损伤的。

我自己也是“患者”，不对的请专业大佬批评。

这是普通工作日的上下楼，不是爬楼训练

2. 爬不爬只是一种选择，不是必选项，但的确是打败没时间的完美项目

没有什么训练项目是不可替代的，

不能游泳就骑车，不能跑步就椭圆仪，不能深蹲就硬拉，爬楼不是健身的必选项，但的确是个不需要额外花钱，不需要去特定场地，不需要基友陪同，能在上班间隙摸鱼完成的训练。

出了汗怎么办呢？有条件的可以打盆热水擦擦，换件干净的上衣。没条件的湿纸巾擦擦换个上衣也行。

汗臭味是因为出汗后身体上的细菌大量滋生，及时擦掉汗液，去除“培养基” 就行了。湿纸巾肯定没有用肥皂沐浴液干净，但是也可以做到清爽自己不影响别人。

爬楼并不需要你必须在7点半去做20分钟的“特别的运动”，上下楼签字盖章找人取快递，都是可以完成运动的。

健身的益处要靠“积累”得到，一是积累运动强度，二是积累运动时长。如果工作时间长，没有健身条件，那么一天中分散式的运动时间如果可以累积达到半小时，也是可以达到健身强体防止早衰的。

骑自行车你得有个车，深蹲得买弹力带（即便不考虑负重，也建议带着弹力带矫正膝盖方向），游泳不说会游至少你得有水，对吧？

爬楼，普通正常人都能完成。

城市里有楼，乡村里有山，

爬不爬完全是个人选择，而绝对不是“你看我没有条件咋整？”

16分钟能爬多少楼呢？

上24层，下24层（上6下6交替完成）。

我是个女的，38岁。

理论上来说，5分钟上10层楼不是问题，而且是非常有效的训练。

在《登楼梯能量消耗的测量与统计方法研究》一文中，20岁至25岁的受试者以9O步／分钟，爬上12层楼用了2 分40秒，以100步/分钟，爬上12层楼用了2 分24秒，在2分钟多时间内，一些受试者的耗氧量和心率趋向于平稳。

再加上爬楼前快走热身，爬楼后擦擦的时间，你消失10分钟，领导会说吗？同事会找吗？啥都不影响，你一个月后身体功能却会有很明显的提升。

3.对减肥对心肺对臀腿的好处

（1）对于减肥

上楼运动是克服重力做功，将化学能转变为重力势能和热能，其中以重力势能为主。按照一些专家指定的体育活动代谢当量强度分级标准，上楼运动被定为激烈强度的运动。

与其它的运动方式相比，上楼运动相当于以每小时10．9km的速度跑步，相当于每公里跑步只需要5.5分钟。

5.5分钟啊，放眼望去，有几位30岁的职场男性能达到这个水平呀？不多的吧！

在“雾霾天气下利用登楼梯运动健身的可行性研究”中，研究者通过实验认为：上或下12层楼所消耗的能量分别为25．6和12．7千卡。

锻炼者每次进行总共5趟的上下12层楼练习『38．3千卡／次(上和下)×5次=191．5千卡]，或者每次的持续时间为21分钟，每周锻炼4次，可消耗热量200大卡，达到减肥、控制体重的目的。

其实想达到也不难，每次爬楼持续7分钟，一天来3趟就好了。

（2）对于心肺功能

我的基础体能比较弱，静息心率是60下/分，有氧运动一般的心率在130左右，骑公路自行车速度到28公里/小时，硬拉到40公斤，爬楼机速度设定在70的时候，心率会上升到170次/分钟。

我自己没有血压问题，没有基础性心血管疾病，因此心脏bengbeng成这样不存在安全问题，如果体质较弱，长期没有接触运动，建议悠着点。

我做爬楼，上楼心率在150左右，是个非常好的对心脏进行有效“按摩”和“锻炼”的区间，呼吸也不会困难。

前10层我有时候会带着口罩做，假装是氧助运动，嘿嘿嘿。

（3）对于臀腿力量和塑性

斌卡老师强调爬楼臀发力。但在并不算短期的爬楼实践中，我的个体感受是，整个后链肌群（就是屁股、大腿后侧、小腿肚子）大家一起在发力。爬楼后当天晚上的肌肉酸痛感就十分明显了。

你要说爬两天楼，pigu就能juejue着，只有一个办法——买个垫子穿上。

但爬楼是现代人生活的其实是离不开爬楼的，日复一日，年复一年，10年后同学聚会你就是最近美队屁屁的那个家伙。

此外，下肢整体力量的提升，对于防止骨质疏松，老年意外跌倒（人上岁数就怕躺倒不动，什么营养不良，什么肌肉萎缩，什么褥疮感染，很多人平时好好地，跌倒骨折躺上半年，人就凉了，太多见了，你说冤不冤），都是有切实的作用的。

4.为防止疼痛和膝关节损伤的按摩建议

1.关于屁股

久坐是个大麻烦，梨状肌啦臀中肌啦，不仅是搞得肌肉因为长期保持一个姿势不动，大家为了节约热量，索性机体出工不出力——柔韧性动力全失，被迫机械性拉长，甚至产生扳机点（所谓的筋嘎达），导致的问题，就是甚至是最普通的走路（健全人类无论如何无法避免的运动）也不出力，搞得大腿正面越来越粗壮，外带产生人人闻之色变的骨盆前倾。

可以用手、按摩球对臀部相关肌肉进行按摩，重点不在于“大力”，而在于“多次”。扳机点需要小力，多次，才能解除。一到两周，身体会有明显的感觉。

2.关于大腿

（1）按摩

一篇题为《推拿结合等速运动训练对膝关节骨性关节炎上下楼梯的影响》的论文提到：膝关节骨性关节炎患者在上下楼梯时发生疼痛，其中重要原因之一是膝关节生物力学改变、股四头肌肌力下降所致，通过按摩和相应训练，可以令患者顺利完成上下楼梯。

屁股僵硬，大腿越来越粗，怎么肌力还下降不是上升呢？一是缺乏按摩放松，存在僵硬问题，二是缺乏柔韧性

那么，一般打工人，一般二三十四还没有发生气质性病变，没有罹患关节炎的打工人，运用相应按摩、运动方法，是可以预防关节炎，并顺利完成爬楼运动的。

该篇文章提到的方法是：点按、 弹 拨 内 外 膝 眼 、血 海 、梁 丘 、阳 陵 泉 、阴 陵 泉 、伏 兔 、鹤 顶等穴位和膝关节周围韧带，每穴约 1分钟。

没有穴位知识储备，不能准确找到具体穴位，可以用泡沫轴、筋膜枪等方式进行自我按摩，比如股四、阔膜筋张肌、腘绳肌等等。对于腿部大肌群（避开关节），建议筋膜枪转速达到2400转/分钟以上。

为啥子呢？

运动科学使用电动深层肌肉刺激仪电动肌肉振动仪（Deep Muscle Stimulator，DMS），对运动员进行理疗。筋膜枪可以理解为家用版本的DMS。一些专家认为筋膜枪没用，是因为其频率无法达到肌肉筋膜的共振频率。而且很多使用者不掌握基本知识，有多大力使多大力，哪里疼痛拼命怼哪里，搞到受伤的例子也不鲜见。

DMS通过击打与机械振动可作用于深部肌肉组织，有效缓解组织粘连与过度兴奋，迅速分解炎症产物并促进新陈代谢，改善组织环境；同时感受器因不断受到振动刺激影响，从而抑制了疼痛传导。但DMS的缺陷在于需要接入稳定的电压，并且因仪器自重较重，无法自己单手持治疗仪器为自己治疗或缓解肌肉疲劳， 必须配合治疗师使用。最大的问题在于，DMS 电动肌肉振动仪不能变换频率，敲击力度只有60Hz一种敲击力度，对于女性或者对较小、疼痛耐受度较低的肌肉组织和部位，不能完全适用。

60Hz相当于转速3600.

北京体育大学的研究人员曾发表过一篇题为《便携式筋膜枪不同时长下缓解三角肌中束即时运动疲劳效果评价》的论文提出，肌肉表面肌电测量结果显示：以筋膜枪2400转速（40Hz），为受试者三角肌中束运动后疲劳进行60秒放松缓解，肌肉物理性能有明显恢复，硬度降低明显，肌肉肌腹伸缩性明显提高、弹性提升。

市面上大多数筋膜枪的最大转速都可以达到3000转，so，用对了必须有用啊。

放松是摆脱酸痛获得更好生命体验的必要一步。

（2）康复训练

A.弹力带深蹲是可以调整髌骨角度的，尤其是绝大多数国人的髌骨外移问题。

B.大腿内侧肌肉的提升。

C.臀部肌肉的提升。

D.足弓和足部力量训练。

5.爬楼计划的建议

（1）做好按摩，有重点的训练弱势肌肉

（2）可以从“用腿”开始

一开始没必要做特别“特别”的爬楼计划，就是上下楼梯不用电梯用腿子。可以“一趟”办完的事儿，分成几趟来做。如果单位或家的楼层特别高，可以一半儿用电梯一半儿用腿子。

（3）有针对性的做爬楼计划

比如一周有2天要做爬楼训练，每天做3组，每组爬楼6分钟。下楼用电梯。

（4）需要避免的问题

边看手机边运动，是任何项目都不可以的。还有鞋子，凉鞋，底儿特别平的船儿鞋，这种支撑功能不好的鞋子不要爬楼穿。不要驼背，不要使劲儿低头，楼梯转角的时候，不要一边转身子一边上楼。楼梯特别脏，杂物很多的楼梯不要爬。光线不好不要爬。不下楼（电梯）。

（5）建议做到的事情

不要外八，不要内八，直着走……

不要跟用爬楼机似的，屁股撅的老高。其实爬楼机也最好别那样。背部尽量挺直。

重心稳定，自我感知膝盖承受压力的大小，不把压力太早往前放。

全脚掌着地，膝关节角度适度小一些。

一开始觉得费力可以扶着扶手做，但不要把重心转移到扶手上。它只是个辅助者，你把力转移了，膝盖承受压力的方向会随之改变。

心跳感觉蹦蹦的，对于绝大多数年轻人（没有器质性病变者）来说是好事，不要因此而停止。

肌肉酸痛也不要放弃，按摩、休息就好了。