232
134
盘点减肥期间有关代谢的所有误区和真相
2021-05-30 12:00:00
0点赞
10收藏
0评论
创作立场声明：无
最近10年来，肥胖已经成了非常严重的社会问题。由于科技的发达以及人们生活水平的提高，很多事几乎都不需要我们动手了。因此，现代人就养成了久坐的生活方式，那么由此带来的就是肥胖率的逐年升高。
减肥，也就成了大家非常关心的话题。
走进任何一家高峰期的商业健身房，跑步机、单车房永远都是满的。人们也都尽力地挥洒汗水，成为减肥大军中的一员。谈起减肥的概念，自然就存在非常多的误区，其中一个泛滥成灾的就是“代谢”。
那么在接下来的内容中，我就为大家科普一下有关代谢的所有名词概念并且盘点互联网上有关代谢的误区和真相。
什么是代谢下降？
代谢下降是一种概括性术语，在减肥过程中任何能减缓代谢的因素都可以归为这一类。一般来说，主要有以下5个因素：
1.基础代谢的下降
我们知道基础代谢占每日能量消耗最大的比例。随着减肥过程的进行，我们的体重就会下降。降低的体重中会有脂肪、肌肉、水分甚至器官的质量等等。减去的体重越多，代谢下降的就越快，这是影响最大的因素。毕竟，你的身体维持现在生存所需要的能量减少了。
2.锻炼消耗的下降
随着体重的下降，那么在做相同的运动时你所消耗的能量也会下降。打个比方，与140斤的你相比，160斤的你做运动消耗的能量会更大，因为你要移动更大的体重。
3.食物热效应的下降
食物热效应是指我们消化吸收吃进去的食物所消耗的能量。而为了让减肥持续进行，你需要保证热量缺口。那么你所进食的食物也会慢慢的减少，从而带来食物热效应的降低。当然这只是很小的一个部分。
4.NEAT的下降
NEAT表示你每天除了运动外所有活动的消耗，这一点在每个人之间的差异非常大，能达到上千卡。随着减肥过程的进行，你会无意识的动得更少。由于活动量减少了，那么NEAT自然就会下降。
5.出现了适应性生热
这一点会有单独的部分详细解释。
代谢的下降是真的吗？当然是。由于上面提到的5个因素（单独或者共同作用），这是减肥过程中真实发生的事。
能防止代谢的下降吗？不能。真正唯一完全阻止代谢下降的方法就是不要减肥。但同时这也不是你需要去阻止的，因为这是一个非常自然的过程。虽然它会让你减肥更困难，但是它本身不是什么问题。
代谢下降能被“修复”吗？不能。因为这本身并不表示你的代谢“出问题了”，所以不需要“修复”，这个问题就不成立。
能最小化代谢的下降吗？对于前面的四个因素，你真的没有什么办法去做到。可能唯一能让基础代谢降低幅度变小的方法就是避免肌肉流失。除此之外，你能做的就是提高活动水平去弥补这个差异。
什么是适应性生热？
适应性生热又称代谢适应，只是一个概念的不同说法而已。
当你考虑到了基础代谢、运动的消耗、食物热效应和NEAT后，确定了一个人的当前代谢率。但是实际测出来的值会比这个低，那么低出来的这个值就是适应性生热的部分。
为什么会出现这种情况？
因为你身体唯一在乎的就是生存，它会尽可能地让你活下来并且让你在各方面保持正常。但是你的身体并不知道你在减肥，它只是会把热量缺口当做是你要饿死的危险信号。基于这个原因，你的身体会以各种方式去抗争。适应性生热就是其中一种，主要是为了保存能量。
这个程度有多大？
对于大多数人来说，适应性生热占代谢下降的0-20%[1,2]。比如，如果你在减肥过后维持体重的能量应该是2000卡，但实际上由于适应性生热可能只需要1800卡。
至于具体的程度，受很多因素影响，比如热量缺口的大小，维持热量缺口的时间，减肥的速度，一共减去了多少体重，体脂率等等。情况越极端（体脂减到非常低或者减去了非常多体重的人），适应性生热程度越大，反之亦然。
同代谢下降一样，你无法去阻止这种现象的发现，你也没有必要去“修复”它，因为这是很自然的现象。
那么你能够最小化这种情况的发生吗？
在一定程度上是可以的。由于这种情况是身体的生存机制而导致的，只要你的身体认为你没有处于极端情况，它的反应就会小很多。比如，不要让热量缺口太大、避免大量的运动（特别是有氧运动）、避免非常低的碳水摄入（碳水对于瘦素的影响最大）、避免长时间处于热量缺口状态等等，也就是说避免任何极端的情况。
如果你想让这种情况完全消失，那只能停止减肥。
什么是代谢损伤？
代谢损伤是有些人认为会在减肥过程中出现的副作用，这种情况会让你瘦不下去或者导致你减肥过后反弹。通常这些人认为导致代谢损伤的因素有：
减去了大量体重
减肥速度太快
持续减肥、反弹，再减肥再反弹
体脂极低（健美运动员备赛）
长期处于“饥饿模式”
实际上，这个概念和饥饿模式一样，也是不存在的。正如我前面提到的，在你减肥时你的代谢率会自然下降，这些都是正常现象，并不代表你的代谢率“受损了”。
“但是无论我做什么我都减不下去！因为我的代谢受损了！”
不，你不是。原因还是你没有创造热量缺口。比如，在这个研究中[3]，受试者认为他们每天摄入的热量小于1200卡，但还是减不下去，因此他们认为是因为代谢受损了。但是研究人员却发现主要是因为他们每天的平均摄入量比他们“认为的”要高47%。
那么极低体脂会导致代谢损伤吗？并不会。
即使当你达到了极端体脂水平，或者你可能一辈子都达不到的体脂水平，你的代谢率也不会出现永久的损伤。事实上，有一项研究分析了非常多的实验，从明尼苏达饥饿实验，到厌食者的研究，再到对健美运动员的研究，都发现“代谢损伤”这个概念就是伪科学[4]。
减肥、反弹，再减肥、再反弹，会导致代谢损伤吗？也不会。
这个研究观察了那些在一生中至少经历过三次减肥然后反弹的女性，结果也并没有发现任何“代谢损伤”的迹象，也没有发现有什么会让这些受试者更难继续减肥[5]。
简单来说，反复的减肥然后反弹并不会影响你下一次减肥的能力。
你可能还想问：那有关“超级减肥王”（The Biggest Loser）的研究呢？他们出现了代谢损伤啊！
是的，这个唯一的研究可能表明“代谢损伤”真实存在。你可能在一些公众号或者媒体文章上看过，他们会得出这样的结论：
在真人秀“超级减肥王”中，很多参赛者都长回了大部分减去的体重
研究人员在6年后测量了他们的代谢率，即使在他们长回了大部分体重后，但是代谢率还是比之前低了很多
这就能证明永久的代谢损伤是存在的
他们反弹的主要原因就是代谢损伤
减肥是无用功
不完全是。很多人没有去查阅这个研究[6]，他们只是从二手甚至三手消息中获得的观点。
首先，该研究的受试者非常特殊，看这篇文章的你是不会经历这种情况的。受试者平均体重300斤，他们在30周内平均减去了超过100斤。还有一个人从430斤减到191斤...然后，受试者都是在非常极端的情况下取得的极端进步：他们每天摄入量接近1000卡，同时每天做6-7小时的剧烈运动...
你觉得这些情况会适用于你吗？肯定不会。
其次，就这一个研究出现这种情况，而且该研究受试者只有14人。但是还有非常多并且包含更多受试者的研究不支持这个观点，相反目前的研究趋势一致表明永久的代谢损伤并不存在。
最后，即使你不信我上面所说的，代谢损伤也不是这些人反弹的原因。他们反弹的真正原因是他们没有以可持续的方式减肥。
在这个愚蠢的真人秀上，参赛者是以最极端最不可持续的方式减肥的。他们没有学到任何东西，没有习得任何重要的饮食或者行为技巧，更没有养成对于长期减肥所需要的习惯。所以当这个节目结束后，他们回到了日常生活，并不知道要去如何维持体重。
总的来说，除非你有某种疾病（甲亢或者甲减），否则你是不会出现代谢损伤的，这个现象本身就不存在。
什么是饥饿反应？
人类“对抗”减肥的所有方式，都可以称为饥饿反应。
除了之前提到的适应性生热之外，还有饥饿感和食欲的提高、对于食物的意识提高、NEAT下降、瘦素水平升高、甲状腺激素水平下降、睾酮水平下降、皮质醇水平上升、睡眠质量下降、花在不必要事情上的能量消耗下降、肌肉流失风险增大、力量和运动表现以及恢复能力下降、x欲下降等等。这些都是导致减肥非常困难的原因。
降低这些现象发生的方法可见适应性生热部分。
减肥平台期？
当你成功减重一段时间后，突然进步停滞了，没有继续减重，这个时候我们就称为减肥平台期。
有时候，这是一个慢慢发生的过程。比如，你可能在一段时间里每周减1斤，然后在一段时间里每周减0.75斤，再是0.5、0.25，最后就卡着不动了。还有的时候，你可能每周稳步减重1斤，然后体重突然不动了。
这种情况通常是因为以下一种或者几种原因：
已知因素。你没有做到你本该做的事：也许饮食做的不够好，没有去锻炼，没有保持一致，没有了动力等。不管出于什么原因，你知道你没有创造热量缺口。
未知因素。这一点和上面一样，只是你没有察觉而已。
你的体重被抵消了。 在你减脂的同时，你还增长了其他某种形式的体重，抵消了你减去的体重，因此没有在体重秤上显现出来。其实这只能算减重平台期，不能算减脂平台期。
你跟踪进度的方法不对。你已经成功减肥，但是你没有意识到，因为你没有准确地评估自己的进步，你错误地认为你平台了。
出现了“真正”的平台。前面的四种情况可以说是“假性平台期”。而真正的平台期是因为代谢下降慢慢积累，从而抵消了你创造的热量缺口。
大多数时候，很多人所谓的平台期都是“假性平台期”。你只有真正到达了平台期，再去考虑做相应的调整。
小结
文章内容很多很杂，我把一些要点再总结一下：
代谢减慢是真的，主要是因为更轻的身体燃烧的热量更少以及适应性成分
适应性生热（代谢适应）是真的，就是代谢减慢因素中的适应性成分
代谢损伤并不存在
饥饿反应真实存在
减脂平台真实存在，但是要注意“假性”平台期
你的代谢不会被“破坏”，因此你不需要去“修复”它
热量缺口永远适用
如果你觉得自己做的很好，但是没有效果，那说明你还是做的不够好
参考文献：
[1]Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL.Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight.Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):906-12.
[2]Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y.Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity?Obes Rev. 2012 Dec;13 Suppl 2:105-21.
[3]Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB.Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.
[4]Zinchenko, Anastasia & Henselmans, Menno. (2016). Metabolic Damage: do Negative Metabolic Adaptations During Underfeeding Persist After Refeeding in Non-Obese Populations?. Medical Research Archives. 4. 10.18103/mra.v4i8.908.
[5]Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A.History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women.Metabolism. 2013 Jan;62(1):127-36.
[6]Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD.Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9.
