新手练肩必看｜避免毁肩训练+居家练肩计划！

创作立场声明：爱你们的渣渣丛原创内容

在咱们所有上肢的训练中，几乎所有的训练动作肩关节都参与其中。

胸部训练主要利用的功能是：肩关节的水平内收

背部训练主要利用的功能是：肩关节的伸展及肩关节的内收

练肩自不必多说了，更是以肩关节为主导。

咱们以健美式的五分化训练为例，至少有三天涉及以肩关节为主构建的训练动作，因此肩关节几乎可以说是使用率最高的一个关节了。

正因为使用频率这么高，所以肩关节也成为了最容易受伤的关节，特别是刚接触肩部训练的新手，很容易把关节撞击的疼痛感误以为是肌肉收缩的酸痛感。

训练时也非常容易出现代偿，结合以上老丛给大家总结一些肩部训练时最容易出现的问题以及居家版的训练计划。

一、肩没感觉脖子酸的不行

经常出现在侧平举训练动作中，其实就是训练时过分耸肩，整个哑铃的重力几乎是由斜方肌承担了，那能不酸么？

当然完全后缩下沉肩胛也是错误的，在完成外展动作时，当大臂与躯干的夹角达到60度以上，肩胛就会产生上回旋来避让肱骨头，过分沉肩会限制肩胛骨的上回旋，容易出现肩峰撞击。

所以建议大家在侧平举训练中把肩胛放松就可以，平举时感觉更像把手臂向身体两侧延伸，大家可以尝试一下。

二、内旋侧平举

经常出现在所谓的“孤立刺激三角肌中束”的相关教学中，不可否认肱骨内旋确实可以把三角肌中束旋转到对抗阻力的最高点。

但很多人忽视了一个问题，就是当我们处于肱骨内旋状态下，就会极大的限制“肩肱节律”，肩肱节律如果被限制，咱们也非常容易出现肩峰下撞击综合征。

所以我建议大家最好还是选择常规肘窝向前版本的侧平举。

当然也有一部分朋友可能会说，很多大佬都在用这种方式，我只能说每个人的骨骼关节还是有差异的，并不代表他能够适应的训练方式就一定适用于你。

三、居家版的肩部训练

大家如果有条件的话可以入手哑铃弹力带等等的小工具，如果没有矿泉水瓶等等常见的生活用品也可以完成。练肩老丛认为是对于器械要求比较低的训练部位。

（1）哑铃推肩-每组完成15次

⚠️动作要点：

• 坐姿双手握紧哑铃，保持小臂垂直于地面。

• 上推至双肘在双耳两侧，不必把手臂推直，否则哑铃的重力就会落在肩关节上而不是三角肌上，下落哑铃至双耳两侧。

（2）哑铃侧平举-每组完成15次

⚠️动作要点：

• 坐或站立姿势，保持肘关节微屈握紧哑铃。

• 发力时感觉手肘向外展，就找到肩部收紧的感觉，向上外展至手肘与肩在一条水平线上即可。

（3）哑铃俯身飞鸟-每组完成15次

⚠️动作要点：

• 屈髋屈膝身体前倾，保持腰腹收紧的身体姿态。

• 双臂微屈保持掌心相对的状态，向身体两侧外展手臂，直至能够明显感受到肩膀后侧有明显的酸胀感即可。

（4）哑铃前平举-每组完成15次

⚠️动作要点：

• 躯干保持挺直姿势，肩部前侧发力将手臂向前平举至面部前侧。

• 平举幅度来到你肩关节略高的角度即可。

• 想要增加难度的朋友，可以在最高点停留1-2秒，酸胀感会更强。

以上这些训练动作大家可以每周安排1～2次、每次4～6组、每组15次左右的训练频率。

好了，以上就是关于肩部训练咱们需要注意的一些内容，以及咱们如何在家里完成一次高效的肩部训练。

希望能够帮助到大家，喜欢老丛的盆友们不要忘记动动小手给老丛点赞三连哦！