跑了 5 场全马后，我终于摸清这些‘反常识’经验，装备也换了一轮

从第一次全马完赛到现在，我总共跑了5场，前两场要么后半程崩，要么赛后恢复一周还疼，直到慢慢摸透一些“反常识”的经验，装备也换了好几轮，现在跑马不仅轻松，赛后恢复也快，给同样想进阶的跑友说说我的心得。

先说跑鞋，我现在不盲目追求 “快鞋” 了，日常训练穿的是 New Balance 1080v13，这双鞋缓震特别足，我体重 140 斤，跑长距离膝盖没压力，而且鞋面是网眼布，透气性比我之前穿的 Brooks 好，夏天跑也不闷脚。比赛的时候会根据赛道选鞋，如果是平坦的赛道，就穿彪马 Deviate Nitro 2，轻量又有推进力，要是赛道有坡度，就换 Hoka Clifton 9，鞋底厚，下坡的时候能缓冲，不会震得脚疼。之前我总觉得比赛必须穿 “竞速鞋”，结果有次穿了双太硬的竞速鞋，跑完全程脚底疼了三天，后来才明白，适合赛道的鞋才是最好的。

衣服方面，我分季节换，春秋跑马穿北面的速干长袖，面料有点弹性，跑的时候胳膊活动不受限，袖口还能拉起来当手套，早上起点冷的时候特别实用。夏天就穿特步的冰感短袖，摸起来凉丝丝的，出汗后能快速降温，不会像普通速干衣那样贴在身上。冬天跑马我会穿两层，里面是耐克的紧身长袖，外面套一件迪卡侬的防风外套，外套是轻薄款的，跑热了能塞进腰包里，不会占地方。

还有个容易被忽略的装备是背包，之前我总用短裤口袋装补给，跑起来晃得难受，后来买了奥尼捷的 hydration vest（ hydration vest 就是带水袋的背心），能装 2 升水，还有好几个小口袋，能放能量胶、手机、毛巾，跑起来特别稳，不晃也不勒肩膀，尤其是跑那些补给点少的赛事，太管用了。

再说说进阶经验，首先是赛前 “taper 期”（就是赛前减量训练的时期），我之前总觉得赛前要多练，结果比赛当天腿是酸的，后来才知道，赛前一周要减运动量，比如平时跑 15 公里，赛前一周最多跑 5 公里，而且配速要慢，让肌肉恢复。还有，赛前一天别吃太油腻的，我一般吃杂粮饭配鸡胸肉和蔬菜，别吃撑，不然第二天跑不动。

应对 “撞墙期” 是进阶的关键，我之前总在 35 公里左右 “撞墙”，后来发现是补给时机不对，现在我会提前 1 公里吃能量胶，比如计划 35 公里 “撞墙”，就 34 公里吃，而且会选含咖啡因的能量胶（比如 GU 的咖啡因款），能提神，再配半颗盐丸，补充电解质。另外，跑的时候别盯着配速，盯着心率，我把心率控制在 150 左右，超过了就放慢速度，这样后半程不会没力气。

不同天气的应对也很重要，雨天跑马我会穿 Merrell 的防水跑鞋，鞋面是防水面料，不会进水，鞋底纹路深，不打滑，还会带个迪卡侬的防水手机袋，别让手机受潮。晴天跑马要戴探路者的遮阳帽，帽檐宽，能挡住阳光，帽子后面有吸汗带，不会让汗流进脖子里，眼镜选 Oakley 的运动眼镜，防紫外线还不滑，跑久了也不会往下掉。

赛后恢复比比赛还重要，我每次跑完都会用 TriggerPoint 的泡沫轴放松大腿和小腿，这个泡沫轴硬度适中，不会太疼，还能把肌肉里的结节揉开。回家后会穿 Hoka 的恢复拖鞋，鞋底有缓冲，能让脚彻底放松，不会像穿普通拖鞋那样硌脚。另外，我还会喝肌肉科技的蛋白粉，跑完半小时内喝一杯，补充蛋白质，帮助肌肉恢复，之前不喝蛋白粉的时候，肌肉酸痛要持续一周，现在三天就能恢复。

还有个小技巧，跑马的时候别跟别人比配速，按自己的节奏来，我之前总跟着别人跑，结果前半程太快，后半程崩了，现在不管别人跑多快，我都按自己的心率跑，反而能匀速完赛。而且赛后别马上停下来，慢走 1 公里，让心率慢慢降下来，不然容易头晕。

跑马不是越久越厉害，而是每次都能找到适合自己的方式，装备也不是越多越好，用到实处才管用。我现在跑马心态也变了，不再追求成绩，而是享受过程，希望这些经验能帮到想进阶的跑友，咱们下次赛道上见。