跟着阿诺学健身：12 的健身全书📚，老派健身，我要做全网站最强健身攻略！请一定支持💪篇二！

1983：进行汉克深蹲和腿举时，我从来不锁关节（腿完全伸直），我仅在最后几次重复时锁住关节，以此获得短暂的休息时间，这种方法可以给腿部肌肉持续的压力。-萨米尔·博努特

黎巴嫩雄狮🦁

本篇预计字数 3000 左右，全干货，请各位放心阅读！主要是训练计划➕肩部训练！你只需花点时间阅读，想想健身房 400/课时的费用，是不是觉得值了！

本篇继续上一篇的训练计划，我的个人理解你要制定大肌肉群的计划，这里拿深蹲举例子，在杠铃后深蹲中，全身主要关节都会参与，从下至上是：踝关节、膝关节、髋关节、腰椎骨盆带、肩关节、肘关节、腕关节；同时，深蹲至少需要调动起全身80%以上的肌肉才能很好完成，一个复合的动作是不是要比拿一单一器械划算的多的多！

12 在做硬拉，可以通过图片看到全身在参与的肌肉群！

同理我们可以得出三大王牌动作，卧推、深蹲、硬拉比起孤立动作带来的收益比可不是一星半点，可能都是几倍或者几十倍的收益，这也是上一篇一直在说要做复合动作的原因！有计划了肯定要有训练原则，来看看具体怎么实施：

基本的训练原则，可以是单项的也可以叠加的

我已做相应整理，部分不适合的已经剔除，例如弹震式、局部充血法、等等很神到的方法，感觉只适合教练作为秀技巧，实用性有待考证！还有一个半啥的😂你一个一个做到力竭然后再递减效果不更好，哪来那么多讲究！

以上的训练原则和技巧不是只看看的。你是要用起来才能有收获，例如一个卧姿推胸，可以叠加递减法或者交叉法，当然前提一定是安全，一定做好保护！搭子很重要！

🎄黎巴嫩雄狮背展🎄

而且 12 所说的正常的训练不是一成不变的。前边已经提过要有变式，需要每3～6个月改变你的训练计划，这里特指整体的训练计划，取消某些练习动作，替换上其他的练习动作。这项工作是非常必要的，它可以：

·为身体每个部位提供各种各样的动作，以发展每块肌肉和每个肌肉群的每个区域。

·强迫身体尝试一些新的、意想不到的动作，来冲击肌肉进一步地生长。

·让你不会厌倦。

下边看看一个专业的健美运动员是怎么训练的，这里只是插一嘴贴个图看一下，想要表达的是不要拿自己的爱好去和别人的饭碗比，也没有可比性！你也不需要比较，你的目的是高质量更健康的生活，这就是最终目的，不是鬼背、不是又干又大，他们付出的也是你不能比的！

这种节奏，普通人身体是吃不消的！

二四六，一周都给了健身房，没有这个时间，即使有时间没有科技一样白搭！你的极限是天赋给的

黄种人拥有最平衡的力量类型，黄拥有最大的躯干核心力量分布，但四肢边缘力量却是最小的，说白了就是不拔尖，天赋平平😁

记住你是你身体的主人，你的精神意志力是你的内在表现，而这个内驱力像一把利剑一样让你所向披靡，你对于美好身体的强烈动机是你能够完成一次次在别人看来枯燥训练的内在动力，给自己拍点照片、制定一点目标去支配你的身体，让你的精神注入到肌肉当中，让我们意念合一好吗！

计划和技巧都有了，身体的类型同样知晓，后边就可以开始我们的身体锻炼了，会把身体的各个部位做一个总结，12 写到这里大约有 8000 字了，才开始讲部位练习，恳求大家给个关注、点赞！给点动力撒！

本篇将带来一个部位的训练方法。

📌肩部

三角肌是一块很大的、由三个部分组成的、厚实的、三角形的肌肉。它开始于锁骨和肩胛骨之间，向下延伸并一直插入上臂。

卧里哇斜方肌之王

斜方肌则是一块平的、三角形的肌肉，它从颈部开始向外、向下延伸，到达两块肩胛骨之间。

大浪哥 饱满的肩部

三角肌部分可以划分为前束、中束和后束，最简单有效的的训练方法是平举和推举！

• 前束 通过器械推举和前平举这两种最好的方法来实施，具体下来，推举可以是站姿的实力举或者史密斯坐姿推举。

动作幅度尽量大，重量不要太重，尽量不要接力。坐姿也是同样，换成哑铃可以更好的平衡两个肩部，哑铃的重量不建议超过实力举的重量，使用哑铃的好处是不会出现大小肩😵‍💫

有条件可以做中间 停顿，还可以用前边的强化训练做 21响也是不错的，注意身体不要乱晃，不要借力过多，下放不要到最低，前束要有持续的发力感！要有控制的做动作！

• 中束

哑铃侧平举

一定要做严谨的侧平举，要持续发力，下放不能到最低，手臂尽量保持一个角度不变，由肩部带动手臂运动，意念合一！ 同样适用于龙门架侧平举

平稳地拉起把手，让拉索在你的身前前侧通过，然后继续向身体一侧伸展你的臂部。此时应该略微转动你的手腕，使大拇指低于小拇指，就像倒水一样。尽可能地拉伸，然后放下，由肩部带动手臂！

• 后束

俯身侧平举

重量不宜过大会借力严重，同样保持持续发力，次数一定多，组间休息不宜过长，也可以使用龙门架做面拉，对于后束的刺激同样非常好！

• 斜方肌

直立划船：这个动作允许晃动借力，甚至可以用小腿借力，但要保持手肘朝外，更好的刺激斜方肌！

哑铃耸肩：尽可能高地向上提起肩膀，就像尽量要让它们触到你的耳朵一样。在动作的最高点坚持一段时间，然后放下，回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都尽量不要动。

注意斜方肌的发达程度必须照顾到身体其他部位的比例。如果它们耸立得过高，或者突然下斜，那么你的三角肌就会显得过于弱小了。

在以上几种方式的前提下又可以做变种练习，本来从身体前侧的变成后侧通过，正常平举的加入旋转，有的教练会讲这样更好的刺激，哈哈，不过对于一个新手基本动作没学会就变式，那不是小孩子跑步吗？前束可以是杠铃前平举、哑铃前平举，中束可以是卧姿侧平举、又可以借助各种固定器械来锻炼肩部，我也推荐一开始入门的要从固定器械做起。

另外，为了使平举训练达到最佳效果，你需要记住两点：

1.保证你的手掌在整个动作过程中一直冲下，或者更好的是，将手伸得再远一点，以让小拇指比大拇指稍微高一点点（就像手持罐子倒水一样）。这样有助于孤立三角肌，并让它们在动作过程中充分收缩。

2.尽可能严格地完成动作，不使用任何借力来举起重量，并完全有控制地放下它们。动作越是严格，获得的效果就越强烈。

还有一种增大三角肌训练强度的方法，那就是在每一组哑铃平举之后，拿起一对更重的哑铃，将它们向身体两侧尽可能远地举起，并尽可能久地保持住这个动作。这样的“静力平举”动作会帮助耗尽三角肌的力量，并带来最迷人的肌肉条纹。

而为了额外发展三角肌后部，我习惯于将一个并不太重的哑铃——通常是20磅（9.07千克）——放在我的床下，早晨起床的第一件事就是连续不停地用每只手各完成5组侧卧侧平举。但是，我从来不将这个习惯视为我常规的肩部训练计划的一部分。我还会完成一个“双举组”，开始是俯身侧平举，在我实在没有力气继续这组动作时，就转而做一组哑铃划船来彻底耗尽三角肌后部的力量。

各式各样的固定器械

一般的固定器械都会有铭牌介绍，如果你真的是内向的一句话不想说，那也可以考虑通过铭牌来跟着做，但只要你开口，没有任何一个人会拒绝的，此处要明白你不是搭讪，如果是，你被拒那么 活该！😁

最后是做一个动作推荐总结，喜欢的可以收藏，根据动作要领一步步，你行滴！

不要攀比，按照自己的计划来！

锻炼初期一定找好搭子，量力而行，健身不是一蹴而就！

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