羊后一个月，如何利用跑步机做“复健”，重建好身体和好身材？

哈喽艾瑞巴迪，我是一杯敬远方~~

很久没有跟大家见面了，因为一杯最近也不可避免地“羊“了，休养了好一阵。虽说现在身体已经完全康复，但痊愈后爬起来一照镜子，发现我不仅是发型变得很“潦草”，连身材都变的很“模糊”了，真是悲伤啊~~

上称一称，体重没有增加，但身体却肉眼可见变成了“轻抛货”。原来并不是我长胖了，而是长时间休息缺乏基本的运动，导致身材走样、肌肉线条完全隐身，整个人看起来抛抛的、肿肿的。

于是一杯决定从零开始，逐渐做一些帮助恢复体力的“轻运动”。运动量以感觉到累就为止，一来不增加身体负担，二来要循序渐进，帮助身体逐渐恢复到病前的良好状态。

其实闷在家里这么久，一杯是非常非常想出去户外跑的。然而南京的第一波感染高峰并没有完全过去，加上XBB毒株又已经在路上，一杯思来想去还是放弃了做户外运动的想法，毕竟一动起来口罩就戴不住。

最终，我还是选择在家里利用跑步机来达到“复健“”的效果。

一杯的跑步机是美国汉臣的T200eco折叠型，前段时间用不上，我就叠好收到了床底下。

现在是时候拿出来擦擦灰啦

一体式折叠的机型安装非常方便，免去了老式机型组装的麻烦。一提一拉、扭紧螺丝，就可以使用啦。一杯把它放在了阳台的一角，它的机身是比较简洁小巧的设计，完全不占地方。

安装好后再放上平板，边追剧边锻炼。跟普通跑步机不同的是，汉臣T200eco带有平板卡扣，这样即使高速跑动也不会把平板震掉下来，这个设计用起来很放心。

一、 “复健”运动第一弹——做好热身

热身是非常、非常、非常重要的一环。重要的事情说三遍，千万不要因为偷懒就省了热身步骤。在正式运动之前，我们需要通过热身动作让身体从完全放松达到一个细胞活跃的状态，从而避免突然的激烈运动造成的运动伤害。

热身到什么程度为好呢？

一杯建议，当你感受到筋骨打开、身体微热、鼻尖有微汗的感觉，这时就可以开始正式训练了。家里地方不大没关系，我们可以利用跑步机配合做一些简单又高效的热身动作。

● 热身第一步

站在静置的跑步机上，保持双腿笔直站立、双脚打开与肩等宽，弯腰用双手尽力去够自己的脚尖，这个动作可以拉伸肩背及腿部后侧肌肉。

注意，此时你的双腿要始终保持直立不能弯曲，也不要塌腰。如果你的韧带不太好，一开始够不着脚尖没关系，尽力去延展自己的身体就可以，不要通过弯曲膝盖去做到。

● 热身第二步

坐在跑步机上，一腿平直向前伸展，向上勾脚尖。另一腿弯曲，脚心抵在大腿根部。保持上半身挺直不要塌腰驼背，用一只手去够同侧脚尖。

如果这个动作对你来说很轻松，你也可以加大难度，用双手去够同侧脚尖。

这个动作会感觉到对腰腹部肌肉的拉伸力度陡然加大。

拉完一侧后，我们可以换一侧腿重复同样的动作。

● 热身第三步

坐在跑步机上，保持上半身挺立，双腿盘腿，双手自然下垂放于脚背，膝盖处发力将双腿向下压，尽量去贴地面。

这个动作能有效拉伸到大腿内侧的肌肉，帮助打开胯关节。

● 热身第四步

单手扶住跑步机，单腿站立，用另一只手把一条腿的脚踝处抓住，用力往上提，尽量去贴住自己的臀部。这个动作能很好地拉伸到大腿前侧的肌肉。注意这组动作的要点是感受到腿部肌肉的延展，不要弯腰驼背。

做完一侧后，我们可以换一侧腿进行同样动作。

做完这4步热身，我们就可以开始使用跑步机健身了。

另外，这4个动作也非常适合于跑完步后的拉伸肌肉，以防止我们的腿部肌肉结块，变成“小粗腿”。

二、 “复健”运动第二弹，跑步机妙用

刚开始上跑步机，我们不要一下子就把速度开到很大，这样会对身体关节带来不可逆转的运动损伤。凡事要循序渐进，我们从最低速的慢走开始，然后快走、再慢跑、最后加速跑。

● 慢走

跑步机配速调到2-3，慢慢开始进入状态。等走到有一点身体发热、有一点微汗的感觉时，我们就可以把速度提上来了。

● 快走

配速4-5快走，非常适合作为年轻人的运动前热身，或者老人作为主要的运动方式。

这个速度强度不大，像一杯现在作为“复健”运动，这个配速就非常合适。

● 慢跑

等快走一段时间，身体机能跟上来了，一杯不由自主地就想开始跑一跑啦。

我习惯用配速6作为慢跑的速度，这个速度是刚刚好“跑起来”的基础速度，完全没有任何负担，不会觉得有压力、难坚持。

● 快跑

等慢跑进入状态，一杯就自然而然地想提速了。考虑到身体刚刚恢复，就用配速7.5跑个几分钟来小提高一下吧。

● 侧蹲走

利用跑步机，我们不止可以跑步，还可以训练侧向蹲走。

臀部往下坐，膝盖不要超过脚尖，把力量集中到臀大肌和腿部，侧向缓慢走动，注意速度要慢，充分感受臀部和大腿根部肌肉的酸胀感，这时你的肌肉在迅速集结。

这个动作可是练翘臀的大绝招哟~~

● 爬坡走

爬坡走也是一种很好的运动方式，既可以增加平地走的难度，而且也不会像户外走那样上下坡伤膝盖。同样的配速下，增加坡度，锻炼的强度就大了不少呢，而且始终保持向上爬坡的姿势，关节是不会有很大负担的。

如果你平地走走腻了，不妨试试爬坡走吧！

可能有的兄弟姐妹会想， 在运动时这么频繁地切换模式和配速，你不嫌烦的吗？

这里就要夸一夸我的跑步机啦，它的操作非常方便，一个控制面板加一个飞梭旋钮，一按一转就可以搞定所有操作步骤。

三、我的跑步机汉臣T200的便捷操作

控制面板的屏幕整个是镜面的，非常美貌。

轻触旋钮，即可点亮屏幕。

上排显示步数、距离、时间、消耗热量和心率5个数据，下排是程序、坡度、速度、模式4项功能。

● 调速

在跑步的过程中，如果你想调速，只需要转动旋钮一个动作。

顺时针加速，逆时针减速，一步搞定，完全不影响运动节奏和心率保持。

● 调整坡度

想要调整坡度，只需要轻触屏幕上的“坡度”按键，然后旋转旋钮、选择想要的坡度即可。

机身的自动升起非常平稳，即使在高速跑动的过程中，也不会打晃，非常安全。

即使是降低坡度时，它也能够非常丝滑地落地，不会有落地卡顿的那一下，导致跑步者重心不稳发生意外。

● 时间倒计时

除此以外，汉臣T200还可以设置多个程序和倒计时。

想固定运动时间，你可以设置时间倒计时，设置完按下旋钮开始运动。

屏幕上的时间模块就开始倒数计时，到时间自动停止结束运动。

● 距离倒计时

如果想给自己设置个运动目标，今天跑它个5公里。那也可以使用汉臣T200的距离倒计时功能。

到达设定距离目标后，跑步机自动停止，非常智能。这样你跑的时候就不用一直关注数据了，只需要全身心投入在运动的快乐里就可以。

● 最大配速

那么它的最大配速是多少呢？能不能满足跑步达人的需求？

一杯尝试了一下，它的最大配速可以达到15km/h，可以说足以满足正常人类的需求了哈哈~

● 心率监测系统

在运动的过程中，时刻掌握自己的心率状态是非常必要的。

首先，让心率保持在一定阈值上，可以增加运动时的能量消耗效率。也就是说同样的运动量，消耗的热量会更多，这不就是事半功倍么不是~~

其次，监测自己的心率也可以防止潜在的危险，避免出现运动过量带来的身体伤害。

一杯的汉臣T200eco有准确的心率监测系统。通过这个金属部件，我们把双手握上去，很快大屏幕上就会显示实时的心率数值啦。

方便我们掌握运动节奏、更科学地规划运动时间和强度。

如果你也想通过跑步机来达到在家锻炼的目标，那么下面一杯就来分享下，如何选购一台合用的机型。

四、如何选购一台适用的跑步机？

对于普通家庭来说，跑步机作为健身大件，它的售价是颇为不菲的。怎样选购一台既经济适用、又品质有保障的机型呢？有以下几个方面，你可以作为参考。

1、 选大品牌

对于大多数消费者来说，我们不是专业人士，对机器的内部构造不够了解。机器的品质控制如何？堆料是否足？售后是否给力？方方面面都会影响到跑步机的最终性能。

那么通过选择一个靠谱的大品牌来排除风险是明智的选择。在同等售价的情况下，选择大品牌、专业的运动品牌，一定不会错。

一杯的这台跑步机来自于美国汉臣，它致力于健身专业26年，全球有超过300个型号的健身产品在售，在中国市场也已经有超过100家线下门店提供保障服务，强大的售后体系让人安心。

2、 看发动机

跟油车一样，跑步机的心脏就是它的发动机。发动机性能是否足够，直接决定了跑步机的最高配速、转化功率、减震性能、散热和噪音控制等诸多方面。

一杯的这台跑步机能达到15km/h的最高配速，得益于它配置了优秀的商用发动机OMEGA T200ECO。你没看错，虽然这是一台家用跑步机，但它的核心机械发动机采用的是商用机的强配置。

有强力直流电机提供澎湃动力，输出更大、散热更快、跑得也更久。

因此，除了品牌外，我们最最要关心的，就是发动机功率。

3、减震性能

除了跑得快，我们还要能“跑的稳”。在高配速的情况下，跑步机能不能支撑足够的稳定性和减震性？这是关系到保护身体的大事。

汉臣T200采用了七层耐磨减震软跑板，能够还原真实的跑感，跑动起来脚感更出色。

双层减震跑板设计，模拟在草地上跑步的舒适脚感，跑感平衡，同时能够充分减少运动对关节的伤害，对长期有运动习惯的人非常友好。

表面钻石纹防滑层，可以有效增大摩擦力，防止打滑发生意外。

4、跑台安全性

现在家用的跑步机都在强调自己的设计简洁、轻便这一特点，主要还是为了迎合中小户型的家用市场，毕竟大家都希望它的占地面积能小一些嘛。

外型设计简约易收纳是很重要，但跑台尺寸是否安全同样重要。如果一台跑步机为了一味追求“简洁”外型而牺牲了安全性，那是不可取的。我们在选购的时候要擦亮眼睛，跑带的尺寸是非常非常重要的参数之一，足够的长度和宽度能够保障我们在高速奔跑时不至于一脚踩空发生意外。

一杯的汉臣跑步机T200的跑台足有680mm宽，对标健身房的商用机，跑起来很放心，不用始终提醒自己保持直线。

5、噪音控制

跑步机的使用场景一般都是在住宅楼里，那么跑动起来会不会有噪音和震动，影响家人休息和邻里和谐呢？

下面一杯就来测一测，在我经常使用的配速8情况下，跑步机的噪音分是多少。

首先我把手机放在仪表台上，这时测出的噪音是63dB，相当于人正常交谈时发出的音量。

再把手机放到跑台上方，这时监测到噪音为54dB。

汉臣跑步机噪音控制得非常好，跑步时不会有大音量发出，家人也表示不影响休息。

兄弟姐妹们在选购时，也要多注意噪音量这一点。

如果噪音过大影响正常生活，它的使用率肯定就会大打折扣，搞不好真变成晾衣架了。。。

6、智能交互

另外，有一些大品牌会提供专门的运动APP，通过绑定跑步机设备，我们可以在手机上操作、控制跑步机。

我们的跑步数据，也可以实时显示在APP里，方便大家回顾过去一段时间内的运动强度，掌握自己的身体情况。

像一杯的汉臣跑步机，它的“要炼”APP里还会提供海量免费课程，我们可以通过筛选运动类型、锻炼部位、运动难度、运动时长等维度，选择出适合自己的课程，跟着私教一起锻炼，运动体验会更棒。

还有直播课可以参加，跟教练、众多用户一起健身，互动起来会更有乐趣，也能帮助我们更好地坚持下去。

所以大家在选购跑步机时，不止要看“硬件”，还要看看品牌的“软实力”，是否能提供附加服务。

7、折叠收纳移动

大城市里的家庭一般住宅面积不会太大，大家都希望跑步机能轻便易收纳，不用的时候方便收起来不占地方。

市场当然是跟着需求走的，有了这样的诉求，当然就会有品牌能提供相应的服务。很多跑步机品牌都推出了折叠款，比如一杯的这台汉臣，就是一体折叠式的。

收起和组装都非常简单，十几秒搞定。折叠后它就成了一个平面，可以到床底下不占空间。

汉臣T200的机身底下是有滚轮的，因此我在挪动它时也不必费大力气，女生一个人就可以把它推走。

8、手机/平板支架稳定性

一杯喜欢一边跑步一边追剧，这样健身、娱乐两不误，非常省时间。

跑步机上都会有一个放置手机和平板的支架。区别在于，大多数跑步机的支架是只有放置的地方、却没有卡扣的，放放小屏幕手机没有问题，但放大平板，在高速跑起来的时候很容易震掉下来。

所以一杯在购买时也考虑到了这一点，选择了有设备卡扣的汉臣T200，这下不论多高的速度，或者手臂摆动时不小心撞到，都不用担心掉下来碎屏啦~~

一边健身一边追新剧，超爽der~~

五、总结

因此，宝宝们在选购跑步机时，要多关注品牌、发动机性能、减震表现、跑台安全性、智能交互软实力、折叠收纳移动便捷性，以及智能设备支架的稳定性。

如果你觉得一杯这台跑步机不错，那么我把链接po在下面，方便需要的兄弟姐妹们自取。

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六、写在最后

如果大家有健身经验愿意分享，都欢迎评论区留言探讨。

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感恩~~

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